အားကစားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး, ကြွက်သား Build
ပခုံးပေါ်-ups Push ။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကို: တွန်းအားပေး-ups
အဆိုပါခုံတန်းလျားကနေ-ups Push - ထို triceps ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးကိုအလေးပေးထားတဲ့ရိုးရှင်းပြီးထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း။ ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနောက်ဘက်နှင့်ဘေးထွက်ရောင်ခြည် triceps ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးကိုသြဇာလွှမ်းမိုးဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်လိမ့်မယ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများ၏စွမ်းဆောင်ရည်နည်းစနစ်နှင့်အတူလိုက်နာမှုအားကြီးသော "မှုတ်-up 'အထက်သေချာ လက်ရုံး၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်စွမ်းဆောင်ရည်, ကြွက်သားထုထည်, ဒါပေမယ့်လည်းကြွက်သားအုပ်စုတစ်စု၏အထူသာ၏တိုးတက်မှုအာမခံပါသည်။ အဆိုပါခုံတန်းလျားကနေတွန်းအားပေး-ups ဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာအချို့ကိုသင်တစ်ခုလုံးကိုပြည့်ပြည့်စုံစုံသိရန်လိုအပ်ပါတယ်။
တစ်ခုလုံးကိုပြည့်ပြည့်စုံစုံနှင့်အကြံပေးချက်များ
- ရွေ့လျားမှုဝန်အာရုံစူးစိုက်မှုဖျော်ဖြေ၏အချိန်တစ်လျှောက်လုံးတယောက်ကိုတယောက်ကြွက်သားကနေပြောင်းရွှေ့လိမ့်မည်။ ဥပမာ, နိမ့်ဆုံးအမှတ်ကနေရုပ်သိမ်းရသောအခါအကျယ်ချဲ့ပါဝင်ပတ်သက် pectoral ကြွက်သားအဖြစ်ရှေ့ပခုံးအပိုင်းဖြစ်လိမ့်မည်။ အဆိုပါအားကစားသမားထမြင့်, သာ. ဝန်ဘေးထွက် triceps မှပြောင်းရွှေ့နေသည်။
- ဒါဟာအမြင့်ဆုံးအမှတ်ကိုမှာဓာတ်လှေကား၏ technique ကိုလိုကျနာဖို့အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ က triceps ထံမှဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးဖယ်ရှားပေးပေမယ့်လည်းတစ်ဦးပခုံးဒဏ်ရာခြိမ်းခြောက်မသာအဖြစ်ကဒီမှာဆိုအမှု၌, နှစ်ဖက်ရန်တံတောင်ဆစ်ချိုးမြှင့်လို့မရပါဘူး။
- ယင်းခုံတန်းရှည် Dewatering တံတောင်ဆစ်အနေအထားမှာအများဆုံးအာရုံစူးစိုက်မှုလိုအပ်သည်။ အောက်ခြေအမှတ်နှင့်လိုအပ်သော uppermost အမှတ်အထိမြင့်တက်သည့်တံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်ကိုယ်ထည်အဖြစ်နီးစပ်ခဲ့ပြန်ရုတ်သိမ်းကြောင်းသေချာစေရန်အခါ။
- Staging လက် Support အခန်းကဏ္ဍနှင့်နှစ်ဖက်ရန်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးမြှင့်မည်မဟုတ်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့, သူတို့ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ပိုရဲ့ width အပေါ်ထားရှိခံရဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
- ဦးခေါင်း၏အနေအထားတင်းကြပ်စွာတန်းတူဖြစ်ရမည်, နှင့်ရှေ့ဆက်ညွှန်ကြားကြည့်။ ဦးခေါင်းမဆိုစိတျခွင့်ပြုမထားပေ။
- လေ့ကျင့်ခန်းထဲကအများဆုံးရဖို့အပြည့်အဝလက်မောင်း alignment ကိုတက်ဖို့လိုအပ်ပေသည်။ ဒါပေမဲ့အပြည့်အဝ, အတံတောင်ဆစ်ကို fix ဖို့လက်အားဖြောင့်မရနိုငျသူကို unlocked အနေအထားအတွက်ဖြစ်ရပါမည်။
- ဘာသာရပ်အကောင်အထည်ဖော်မှု technique ကိုနှင့် Full-လွှဲခွင်အားကစားသမားမျှအပိုဆောင်းဝန်လိုအပ်ပါသည်။ အပိုကိုယ်အလေးချိန်ကိုသုံးပြီးသာထက်ပိုမို 1 နှစ်လေ့ကျင့်အတွေ့အကြုံနှင့်အတူအားကစားသမားများအတွက်သဘာဝကျပါတယ်။
- ရုံအပိုကိုယ်အလေးချိန်ကို ယူ. , ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနားဖို့စတင်နေကြသည်သူများသည်မလိုအပ်ပါဘူး။ ထို့အပြင်ကတတ်နိုင်သမျှ၏ထက်ဝက်သာဆင်းသွားကြဖို့အကြံပြုသည်။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှအနိမ့်နှင့်အနိမ့်နစ်ရန်လိုအပ်ကြောင်း, နှင့် triceps ၏တိုးတက်မှုနှင့်အတူ။
- ယင်းခုံတန်းရှည်၏ပခုံးပေါ်မှာ push-ups အဆိုပါလွှဲခွင်၏အောက်ပိုင်းတစ်ဝက်တွင်ထိရောက်မှုအရှိဆုံးဖြစ်လိမ့်မည်။
တွန်းအားပေး-ups အစီအစဉ်ကို
အောင်မြင်မှုရဲ့သော့ချက် - စစ်မှန်သောပြုစုလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်။ -ups Push - ကြွက်သားအုပ်စုများ၏ကြီးမားသောအရေအတွက်ကဝန်ထမ်းအဖြစ်တစ်ဦးဘက်စုံသုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ခုချင်းစီကိုလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦး၏တစ်ဦးချင်းစီဝိသေသလက္ခဏာများကိုက်ညီနေသည်။ ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုကိုတက်ဆွဲခုနှစ်တွင်လည်းအများဆုံးဝန်လက်ခံရရှိရန်တည်းဟူသောအကောင့်ထဲသို့ခေါ်ဆောင်သွားသည်။ ဝန်၏ဖြန့်ဖြူးလူ့လက်၏အရေးဆွဲရေးအပေါ်မူတည်ပြီးကတည်းကဤအရေးကြီးပါသည်။ လက်ကျဉ်းရေးဆွဲရေးလိုအပ် Push-ups ပခုံးပေါ်, အ pectoral ကြွက်သား၏ဒီဇိုင်းကိုဝါးအကြားတိုးပွားလာအကွာအဝေးနှင့်အတူပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။ pushup သင်တန်းအစီအစဉ်ကိုလည်းအကောင့်ထဲသို့လူတစ်ဦး၏အသက်တာကိုဖန်ဆင်းသည်။
ငါဘယ်လိုမကြာခဏလေ့ကျင့်ခန်းသင့်တယ်
လုံးဝမဆိုအစီအစဉ်ကို 3 မှ 4 ကြိမ်တစ်ပါတ်ကနေဖွစျလိမျ့မညျ၏လေ့ကျင့်ရေးအကြိမ်ရေ။ ဤသည်မှာရှေးခယျြမှုအသီးအသီးလေ့ကျင့်ရေးနေ့ကိုအကြားပြန်လည်နာလန်ထူတပ်ဖွဲ့များအဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသော 1 ရက်ကဖြစ်သင့်သည်ဟူသောအချက်ကိုအားဖြင့်ဖြောင့်မတ်နေပါတယ်။ အကောင်းဆုံး 5 စုံ (ချဉ်းကပ်မှု) သို့ကွဲပြားပခုံးသို့မဟုတ်အခြားကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုအပေါ်-ups Push ။ တစ်ခုချင်းစီကိုချဉ်းကပ်အကြား, အချိုး 1-1.5 မိနစ်ဖြစ်သင့်သည်။ ဘယ်အချိန်မှာလိုအပ်သောကြောင့် 2 သို့မဟုတ် 3 မိနစ်မှဤအချိန်တွင်တိုးပွားလာနိုင်ပါတယ်။ သို့သော်ထိုသို့နားလည်သဘောပေါက်ရန်ပိုကြွင်းသောအရာအချိန်, အောက်ပိုင်းသင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှု, ထို့ကြောင့်လျော့နည်းထိရောက်သောအရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ရေးထိရောက်မှုတိုးမြှင့်ဖို့မလက်ဝါးနှင့်လက်သီးပေါ်တွင်သို့မဟုတ်ဝါဂွမ်းနှင့်အတူညှစ်နိုင်ပါသည်။
အဆိုပါအစီအစဉ်ကိုအကောင်အထည်ဖော်ရာတွင်အကြံပြုချက်များ
Follow ထပ်မံအကြံဉာဏ်ကိုအလွန်အမင်းအရင်ကဆိုရင်အဘို့မသာအကြံပြု, ဒါပေမယ့်လည်းအတွေ့အကြုံနှင့်အတူအားကစားသမားဖြစ်ပါတယ်။
- ဒါဟာအစီအစဉ်၏ sequence ကိုလိုကျနာဖို့အရေးကြီးပါသည်။ ပင်ပြီးသားဒီစီးပွားရေးလုပ်ငန်းမှာအတွေ့အကြုံလျှင်, စာဖြင့်ရေးသားအစီအစဉ်၏ပထမဦးဆုံးရက်သတ္တပတ်ကနေစတင်နိုင်ရန်အမြဲတမ်းလိုအပ်သော။
- အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများမှာအဖြစ်ရာကြွင်းလေသမျှအညီအမျှအရေးကြီးပါတယ်။ သငျသညျကိုယျခန်ဓာကိုပြန်လည်ဖေါ်ထုတ်ရန်လုံလောက်သောအချိန်ပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်ဒါကြောင့်ဖြစ်ပါသည်။
- Power က - ဤအချက်, pushups လုပ်ပေးထက် ပို. ပင်အရေးကြီးပါသည်။ တစ်ခုတည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုအတူလေးစားလိုက်နာခြင်း, Diet ခြင်းမရှိဘဲ, ထက်ဝက်သာဖြစ်နိုင်ချေရလဒ်ပေးပါ။
- စဉ်းစားရန်နောက်ဆုံးအရာအိပ်စက်ခြင်း၏လုံလောက်သောပမာဏဖြစ်သည်။ Recuperation ကအနည်းဆုံး 8 နာရီအိပ်ရန်အကြံပြုသည်။
- ups ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာဦးနှောက်အာရုံကြော innervation အပေါ်အပြုသဘောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိတယ်လို့ကြောင့်ထိုသို့ပြုယောက်ျားနှင့်မိန်းမတို့အဘို့လိင်၏ program ကအကြံပြုထားတာဖြစ်ပါတယ်။
တွန်းအားပေး-ups technique
တွန်းအားပေး-ups လုပ်ပေးလုပ်နည်း - ဒီခေါင်းစဉ်ရဲ့အရေးအပါဆုံးမေးခွန်းဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်း၏ technique ကိုကိုအလွန်လက် setting ကိုပေါ် မူတည်. ကွဲပြားကြောင်းကိုသိရန်အရေးကြီးပေသည်။
ဘယ်အချိန်မှာလက်၏ကျဉ်းမြောင်းသောရေးဆွဲရေးသင်သည်သူတို့ကသူ့လက်မနှင့်လက်ညှိုးများ၏အကြံပေးချက်များထိမိသောကြောင့်အချင်းချင်းဆန့်ကျင်လက်ဝါးလုပ်ငန်းတွေစတင်ဖို့ချင်တယ်။ လက်မောင်းရဲ့အရှည်မှာအနေအထားကိုစတင်နေသည်။ ဖြည်းဖြည်းဆင်းကျဆင်းနေပါကနိမ့်ဆုံးအမှတ်, ပြီးတော့မူလအနေအထားမှခန္ဓာကိုယ်ပြန်လာမယ့်အစွမ်းထက်မက်လုံးပေးရောက်ရှိရန်လိုအပ်ပေသည်။ အဆိုပါ triceps ရုပ်သိမ်းပြီးနောက် 1-2 စက္ကန့်ငြိမ်တင်းမာမှုအကြောင်းမဲ့ရမည်ဖြစ်သည်။
တွန်းအားပေး-ups များအတွက်ရိုးရာအနေအထားကိုလက်တစ်ကျယ်ပြန့်ကြေညာချက်စဉ်းစားသည်။ အထိရောက်ဆုံး၏ပခုံးပေါ်မှာ-ups Push ဒီချဉ်းကပ်နည်းလူတို့လက်ဖြင့်ဖြစ်ပါသည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, စွန်ပလွံတစ်ဦးချင်းစီကတခြားကနေအလွန်ကြီးစွာသောအကွာအဝေးမှာထားလေ၏။ ဒါဟာ 45 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာဖြီးလှည့်မှဤကိစ္စတွင်အတွက်အရေးပါသည်။ ဤသည်ကိုပခုံးအဆစ်များ၏လည်ပတ်မှုအတွက်တာဝန်ရှိသည်သောခိုင်ခံ့သောကြွက်သား, ရိုက်တဲ့ပြီးရင်ရှောင်ရှားနိုင်ရန်အတွက်ပြုသောအမှုဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလှုပ်ရှားမှုများ၏ထိရောက်မှုကိုခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အောက်ခြေအမှတ်ကိုအပေါ်ကိုတိုက်ရိုက်မူတည်ပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါအနိမ့်သည့် lifter, ပိုမိုထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းလျှော့ချဖြစ်ပါတယ်။
ပိုပြီးအဆင့်မြင့်အားကစားသမားများအတွက်အပေါ်ဆုံးနဲ့အောက်ဆုံးအကြားအကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်ရန်, အထောက်အပံ့သို့မဟုတ်ဝါဂွမ်းကနေညှစ်ခံရဖို့အကြံပြုခံစားခဲ့ရသညျ။
တွန်းအားပေး-ups နှင့်အတူအသက်ရှူခြင်း
အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အရေးပါသောအချက်ကတော့အသက်ရှူဖြစ်စဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်ချလျှော့ချသောအခါဖောင်းအစာအိမ်တခုတခုအပေါ်မှာအလေးထားနှင့်အတူရှူဖို့လိုအပ်ပေသည်။ မှန်ကန်စွာပြုသောအမှုရှိလျှင်, ဝမ်းဗိုက်အားကစားသမား၏နိမ့်ဆုံးအမှတ်ဘောလုံးကိုသတိပေးနေပါတယ်။ လေထုဆေးရုံကဆင်းတဲ့အခါအထက်သို့တဖြည်းဖြည်းမြင့်တက်နှင့်ဝမ်းဗိုက်လိုင်ပြန်ရုပ်သိမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားတို့အားဤသို့သောအထူး technique ကိုလိုက်နာမှုဖြစ်ပါတယ်။
Similar articles
Trending Now