အရင်ကဆိုရင်များအတွက်သိကောင်းစရာများ: ဘယ်လိုအလျားလိုက်ဘားတန်းပေါ်တည်ဆောက်ရန်

ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးရန်ဆုံးဖြတ်သည်တဲ့အခါမှာ အားကစားအတွက်သွားပါ, ဒါကြောင့်ချက်ချင်းအားကစားရုံသွားဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ သူကအဝေးမှာသူ့အိမ်ကနေဖြစ်ပါတယ်အထူးသဖြင့်ပါ။ ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဟာအလွန်ရိုးရှင်းပြီးစက်ကိုသုံးပြီးတိုက်ခန်းထဲမှာဒါမှမဟုတ်ခြံအတွက်လုပ်ဖို့အတော်လေးဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဤအခွံတစ်ခုမှာအရိုးရှင်းဆုံးသာမန်အလျားလိုက်ဘားတန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဘားပေါ်တည်ဆောက်ဖို့ဘယ်လိုနားလည်ရန်အလို့ငှာ, သငျသညျအနညျးငယျကိုအခြေခံအခြေခံမူကိုသိရန်လိုအပ်ပါသည်။

တင်းကျပ်ခံရဖို့သင်ယူဖို့ကိုဘယ်လို

အဓိကအရာ - တဖြည်းဖြည်း။ သငျသညျအမှုအရာဆောတလျင်မသငျ့သညျ။ သငျသညျအားကစားကစားဖူးပါဘူး, ဒါရှည်လျားလွန်ခဲ့တဲ့ဖြစ်ခဲ့သည်အထူးသဖြင့်ပါ။ ပထမဦးစွာသင်အလျားလိုက်ဘားတန်းဖို့အသုံးပြုရရန်သင့်ကြွက်သားနှင့်အရွတ်ပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

သငျသညျအမီလိုက်, ဒါမှမဟုတ်ပင်တစ်ချိန်ကသာ bar ကိုအပေါ်ကိုတက်စုပ်ဖို့ဘယ်လိုအကြောင်းကိုအိပ်မက်မက်မနိုင်လျှင်, သင့်အိပ်မက်တွေကိုစွန့်ခွာခြင်းနှင့်အလုပ်ရှုပ်နေရ။ သငျသညျနှစျခုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်မည်။ ပထမဦးဆုံး - ရုံပေါ်မှာဆွဲထားဖို့ဘားနှင့်မိနစ်အနည်းငယ်အထိကြာရန်။ ဒါကြောင့်သင် unaccustomed ဝန်ဖို့ရွတ်လေ့ကျင့်။

ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်း - ရုတ်သိမ်း။ ဒါပေမယ့်အဖြစ်ဓလေ့ထုံးတမ်းများနှင့်ပိုမိုလွယ်ကူအခြေအနေများအတွက်ဖြစ်ပါတယ်မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ခါးသို့မဟုတ်ရင်ဘတ်၏အဆင့်မှာဖြစ်ပါတယ်ဒါကြောင့်သင်တစ်ဦးအလျားလိုက်ဘားတန်းကိုရွေးချယ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်ဖြစ်ပါသည်။ သင်, ဘားကိုအောက်တွင်တစ်ဦးခြေလှမ်းကသူ့ပုံမှန်အတိုင်းချုပ်ကိုင်ထားတက် ယူ. ဆွဲထားဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, ခြေထောက်မြေပြင်ပေါ်တွင်ရှိလိမ့်မည်။ ဒီအနေအထား၌, သင်ဘားအားမိမိမေးစေ့ကိုနှိပ်အများဆုံးအရေအတွက်ကအောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

ကအနည်းဆုံးနှစ်ပတ်အဘို့ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ဆွဲ-ups များ၏အရေအတွက်ကိုတိုးနှင့်တရာကြိမ်တစ်နေ့လျှင်သူတို့ကိုဆောင်ခဲ့ - ပြီးတော့သင်ကိုယ်တိုင်ဘားပေါ်ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ဘယ်လိုနားလည်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမိုးသည်းထန်စွာဝန်အဘို့သင့်ကိုပြန်နှင့်လက်နက်ပြင်ဆင်မည်ပါလိမ့်မယ်။

သငျသညျတတန်းအတွက်နှစ်ဆယ်ကြိမ်တက်ဖမ်းရန်တတ်နိုင်ကြသည်တဲ့အခါမှာ - ကအစစ်အမှန်လေ့ကျင့်ခန်းမှအပေါ်ကိုရွှေ့ဖို့အချိန်ပါပဲ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ကျွန်တော်အရေးကြီးဆုံးစည်းမျဉ်းကိုမှတ်မိရပါမည် - ထိုဆွဲ-up, ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းမှာအဆက်မပြတ်ထကြွလွယ်သောလှုပ်ရှားမှုများလုပ်ချောမွေ့နှင့်မဆက်ရှိနေရမည်ဖြစ်သည်။

တိုက်ခန်းထဲမှာအလျားလိုက်ဘားတန်း

ဘားပေါ်တက် pumped အဖြစ်ကန့်အသတ်အာကာသလျှင်ပထမဦးစွာ, ထို option ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားဥပမာ - တစ်ဦးတိုက်ခန်းတစ်သေတ္တာအတွင်းပိုင်းတံခါးများအတွက်တပ်ဆင်ထားသည်။ သို့သော်ဤအစီအစဉ်အတွက်အကြံပြုချက်များအပေါငျးတို့သ projectile နှင့်ခြံများတွင်လေ့ကျင့်ရေးအတှကျသငျ့လျြောသော။

ပြန်.

ခန္ဓာကိုယ်အနေနဲ့ဆွဲဆောင်မှုကြွက်သားကြည့်ပေးသည်သောတ - Pull-ups အဆိုပါ latissimus dorsi ကြွက်သား၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုများအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုထည့်သွင်းစဉ်းစားနေကြသည်။ ဤတွင်ကျနော်တို့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြွက်သားအုပ်စုများအမျိုးမျိုးဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့နည်းလမ်းများစွာနှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်ကြောင့်စိတ်တွင်ကိုထမ်းရကြမည်။

ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width ကို, ပခုံး width နဲ့အလွန်ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ထက်အနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန် - ဒါဟာအိမ်မှာရှိနေတဲ့အမျိုးအစားအားလုံးကိုသုံးစွဲဖို့လိုအပ်ပေသည်။ ပထမဦးဆုံးနှင့်ဒုတိယအမှု, pumped အလတ်စား latissimus ကြွက်သားရဲ့အကောင်းဆုံးအစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်၌၎င်း, အဆုံးစွန်သောအတွက် - ထို uppermost ။

Biceps (biceps)

သူတို့ကိုယ်သူတို့နှင့်များ၏ဆွဲသည့်အပေါ်တစ်ဦးအလယ်တန်းအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိနေစဉ် လက်နက်၏ကြွက်သား, ကလူကြိုက်များ biceps အပေါ်သီးခြားစီအလုပ်လုပ်နေဆဲဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့, ကိုယ့်ကိုယ်ကို (သင်ဦးတည်စွန်ပလွံ) မှဘားချုပ်ကိုင်ထားတက် ယူ. , သူတို့ကိုချိတ်ဆက်ပါ။ စုတ်တံတစ်ဦးချင်းစီကတခြားထိ, အနားမှာခြမ်းထားရှိရပါမည်။

ထိုသို့သောတင်းကျပ်သည့် biceps နှင့် latissimus လက်ဖျံမှမြေပြင်ဗို့အားသယ်ဆောင်နှင့်အလယ်တန်းသက်ရောက်မှုအကြောင်းမဲ့။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကမဆိုအထစ်, ပိုက်တစ်ဖဲ့ကိုရခြင်းဒါမှမဟုတ်ခွေးအပေါ်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်ဆိုတဲ့အချက်ကိုအားဖြင့်အဆင်ပြေသည်။ သငျသညျခန့်သာ 15 စင်တီမီတာဂိုးဘားလိုချုပ်ကိုင်ထား၏ကြောင့်ဖြစ်သည်။

ထောင်ဝင်းထဲမှာအလျားလိုက်ဘားတန်း

သင်တန်းခြံကိုသွားပါ, တိုက်ခန်းအောက်ရှိအလျားလိုက်ဘားတန်းပေါ်တည်ဆောက်ဖို့ဘယ်လိုထွက်ပုံ။ လုံလောကျအပိုလေ့ကျင့်ခန်းဝမ်းဗိုက်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့လုပ်ဂိုးဘားကျော်အာကာသ, ရင်ဘတ်နှင့် triceps ကြွက်သား (triceps) ရှိပါသည်။

ABS

၏အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းကိုလေ့ကျင့်ပေးဖို့ ဝမ်းဗိုက် ဘားပေါ်တွဲလွဲဆွဲထားဖို့, ပထမဦးဆုံးအခါးအဆင့်အထိ, အဲဒီနောက်ရင်ဘတ်မှသူတို့ကိုပြုစုပျိုးထောင်ဖို့သင့်ခြေထောက်နှင့်ဤလမ်းအတွက်ဖြောင့်။ အဆိုပါလွှဲခွင်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ခြေသည်သင်၏ခေါင်းကိုကျော်ဘားကိုထိရောက်ရန်တဖြည်းဖြည်းလိုအပ်ပါဘူး။

ရင်ဘတ်နဲ့ Triceps

ထောင်ဝင်းထဲမှာသင် "-အာဏာသိမ်းဖယ်ရှား" ဟုအဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ယူနိုင်ပါတယ်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့, အလျားလိုက်ဘားတန်းမှတဦးတည်းရွေ့လျားမှု၌သင်တို့၏ခြေထောက်များမြှင့်ထဆွဲခြင်းနှင့်ဂိုးဘားရန်သင့်ထွင်ထားတဲ drop ။ နောက်ကျောကိုလှိမ့်, သင် projectile အပေါ်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုတွေ့လိမ့်မည်။

သငျသညျအောကျအလျားလိုက်ဘားတန်းကတည်းကနှငျ့သငျမိမိလက်နှင့်သူ့ကိုသို့ပြေး, ထို့နောက်သင်သည်ယခု triceps နှင့်ရင်ဘတ်၏အနိမ့်စိတျအပိုငျးပါဝင်ကြသည်။ ဖြည်းဖြည်းဆင်းနစ်မြုပ်, လက်နက်တင်နိုင်မှစတင်။ ဒီမဖြစ်နိုင်မကုန်မီပြုပါရန်။ ထို့ကြောင့်, လေ့ကျင့်ခန်းထက်ဝက်ခန့်အားဖြင့်တိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်, အဲဒီနောက်လက်နက်ဖြောင့်။ ၎င်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုရန်အလွန်ဆင်တူသည် dips ။

သင်တန်း၏နည်းလမ်းများ

လုပ်ဖို့အကောင်းဆုံးအရာကအမြဲ 10-12 အထပ်ထပ်အနည်းငယ်အစုံပါပဲ။ အဘယ်သူမျှမကပိုထက်တစ်မိနစ်ရာအရပ်ကိုယူသင့်ကြောင်း, တစ်ဦးချင်းစီအထပ်ထပ်မှာအနည်းဆုံး 4-5 စက္ကန့်ကိုယူသင့်ပါတယ်အစုံအကြား - ထိုသို့အဓိကစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေမှကပ်ရန်လိုအပ်ပေသည်။

ယခုတွင်သင်သည်ပြီးသားကိုသိ လျင်မြန်စွာတက်စုပ်ဖို့ဘယ်လို ဘားပေါ်မှာ။ ဤသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အထက်ပိုင်းတစ်ဝက်၏ကြွက်သားအစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည့်အလွန်ထိရောက် projectile ဖြစ်ပါသည်။ ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးအမှုကိုပြုတော်မူပြီးမှ, သင်ဂိုးဘားပေါ်လေ့ကျင့်ရေး၏အခြားပိုမိုအဆင့်မြင့်နည်းစနစ်များပေါ်ရွှေ့နိုင်ပါတယ်။