အားကစားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး, ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ခြင်း

ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း: စည်မြင့်တက်

ဒါဟာလုံးဝတိုင်းလူတစ်ဦးစာနယ်ဇင်းရှိကြောင်းထွက်လှည့်! သငျသညျမိမိဝမ်းထဲတွင်တုံးကိုမမွငျပါဘူးဆိုရင်အဲဒါကိုသူတို့ကပဲအဆီတစ်အလွှာနောက်ကွယ်မှဝှက်ထားကြသည်ကိုဆိုလိုသည်။ ဆွဲဆောင်မှုကယ်ဆယ်ရေးနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုရှာဖွေ, သင်မှန်မှန်ညာနဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုစားရကြမည်။

ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း

ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအလွန်အကျွံအာရုံစိုက်မှုမလိုအပ်ပါဘူး။ သင်လေ့ကျင့်ခန်းဖြည့်စွက်ဖို့ 15-20 မိနစ်ကို select လျှင်ကအလုံအလောက်ရှိလိမ့်မည်။ ထို့အပြင်သင်သတင်းစာပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီနှင့်နောက်ပိုင်းနှစ်ဦးစလုံးကသူတို့ကို run ရန်အဘို့အသင့်လျော်မယ့်ရှုပ်ထွေးဖန်တီးနိုင်ပါတယ်။ သင်ရုံသင့်ရဲ့စာနယ်ဇင်းစတင်နေတယ်ဆိုရင်, အချို့အလင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်ကောက်များနှင့်သည်အခြားနေ့ရက်ကိုအထပ်ထပ်၏သေးငယ်တဲ့အရေအတွက်ကလုပ်ဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ, လေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေးခြင်းနှင့်အထပ်ထပ်၏နံပါတ်တိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်ကြောင်း။ ဤကိစ္စတွင်အတွက်အဓိကအရာ - သင့်ခန္ဓာကိုယ်ခံစားရနှင့်ဂရုတစိုက်နှင့်သင့်လျော်သော technique ကိုကွပ်မျက်နှင့်အညီတစ်ဦးချင်းစီကိုအထပ်ထပ်ပြုပါရန်။ အခြေခံအကျဆုံးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကိုယ်ထည်ပြုစုပျိုးထောင်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအဓိကနှင့်ထိရောက်မှုအရှိဆုံး၏တဦးတည်းစဉ်းစားသည်။

ပင်စည်ပြုစုပျိုးထောင်ခြင်း

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအကောင်အထည်ဖော်မှု, အထပ်ထပ်၏နံပါတ်နှင့်တွက်ဆ၏ရရှိမှုအပေါ် မူတည်. သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ကွဲပြားခြားနားသောအကျိုးသက်ရောက်မှုများရှိနိုင်ပါသည်။ အပြည့်အဝတောင်တက်မှာအားလုံးကြွက်သားကိုအသုံးပြုဖို့ ဝမ်းဗိုက်။ အပြည့်အဝမြင့်တက်ကြီးမားတဲ့လွှဲခွင်, ကြွက်သားတွေတိုး၏ရာအားဖြင့်အလုပ်ရှိကိုယ်ထည်။

စွမ်းဆောင်ရည် technique ကို:

ဖျာပေါ်မှာထိုင်ကမျက်နှာပြင်အဆင်ပြေသယ်ဆောင်ရန်အပျော့ခဲ့, သင်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 90 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာသင့်ရဲ့ခြေထောက်ကွေးကြောင့်နှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်ပါသည်။ ဤအခြေအနေသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအပေါ်ဝန်၏အပြောင်းအရွှေ့ကိုအထောက်အကူပြုရန်နှင့်ကျောရိုးကနေဖယ်ရှားပေးပါသည်။
အောက်ပိုင်းဂိုးဘားအောက်မှာ, ဥပမာ, မည်သည့်မျက်နှာပြင်အောက်မှာသူတို့ကိုအားမရအသုံးပြုပုံခြေ Secure မြို့ရိုးကိုဘား။ ဒါ့အပြင်နှစ်ခု dumbbells ဒီရည်ရွယ်ချက်အတွက်အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်, ဒါမှမဟုတ်ရိုးရိုးသငျသညျကျင်းပရန်အခြားလူတစ်ဦးကိုမေးပါ။ သငျသညျအိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းသည်စံပြဆိုဖာပြုလျှင်။
အနေအထားလက်ခံသည်စတင်ခြင်းကလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတငျဖို့အချိန်ပါပဲ။ ပထမဦးဆုံးဦးခေါင်းနှင့်ပခုံးနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ထို့နောက်ကြွင်းသောအရာကြီးပြင်းရပါမည်။ ဖြောင့်ပင်စည်ရုတ်သိမ်းရေးမှား၏။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလိမ်တူသငျ့သညျ။ ခန္ဓာကိုယ်ဒေါင်လိုက်အနေအထားရောက်ရှိနေပြီဖြစ်ပါတယ်ပြီးတာနဲ့ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ဦးခေါင်းချပြီးမပါဘဲအနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ လက်စွဲသင်၏လည်ပင်းစောင့်ရှောက်ဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ရုတ်သိမ်းပြုနေစဉ်အတွင်း Exhale ။
ဒါဟာအလုပ်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေထွက်သယ်ဆောင်ကြောင်းသေချာစေရန်အရေးကြီးပါသည်။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏အခြားအစိတ်အပိုင်းများအတွက်သူတို့ကိုယ်တိုင်ကကူညီရန်ကြိုးစားမနေပါနဲ့။ ဒါကြောင့်သင်ရုံထိရောက်မှုကိုလျှော့ချ။ ကွပ်မျက်ခက်လွန်းသငျသညျထိုသို့ပေးတော်မူလျှင်, သင်ရင်ဘတ်များ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏လက်ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။ သင်လေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေးချင်လျှင်, အသငျသညျ, ဥပမာ, တစ်ဦး pancake များ၏တွက်ဆယူနိုင်ပါတယ်။

ဒါ့အပြင်အကြီးအလူကြိုက်များတစ်စိတ်တစ်ပိုင်း LIFT အဆိုပါ supine အနေအထား၏ကိုယ်ထည်ပျော်မွေ့ခဲ့သည်။ သူတို့ကကြံ့ခိုင်ရေး၏မည်သည့်အဆင့်နှင့်အတူလူတွေသယ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ဤရွေ့ကား LIFT ကဖြောင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သောအချက်ကိုအပြည့်အဝပင်စည်ကနေကွဲပြား။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏ technique ကိုအပြည့်အဝဓာတ်လှေကားကိုယ်ထည်အလွန်ဆင်တူသည်။ အနေအထားစတင်ကာတူညီကျင်းပရန်အတူတူလက်ဖြစ်ပါတယ်။ သာအနိုင်နိုင်ကသူ့ဓါးကိုယူပြီး, အထက်ပိုင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်, ပြီးတော့အနေအထားကိုစတင်ဖို့အတွက်ပြန်သွားဖို့သာလိုအပ်ပေသည်။

တစ်ဦးယိမ်းယိုင်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာ ups

တစ်ဦးရှိုခုံတန်းရှည်သုံးပြီးအဆင့်မြှင့်စည်ဖျော်ဖြေ, သင်ဝမ်းဗိုက်၏အထက်ပိုင်းလေ့ကျင့်။ သငျသညျ, ထို စတင်. အနေအထားကိုယူကိုယ်ခန္ဓာ၏ ups start, ဒါပေမယ့်နောက်ကျောမှပြန်လာသောအခါကြွက်သားတွေအတွက်တင်းမာမှုစောင့်ရှောက်မသွားပါလိမ့်မယ်ပြီးတာနဲ့။ ဤသည်အလွန်ထိရောက်မှုမြှင့်တင်ရန်, ဒါပေမယ့်လည်း lumbar ၏ဧရိယာ၌ဒဏ်ရာများ၏အန္တရာယ်ကနေသင်တို့ကိုကယ်တင်မသာ။ သူတို့ကိုခြေထောက်အကြားတစ်ဦးညာဘက်ထောင့်သည်အထိသည်အထိစည်မြှင့်။ တစ်စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပြန်လာ။ သူတို့ခြေသုံးစွဲဖို့တတ်နိုင်သမျှနည်းနည်းကြိုးစားပါ။

ရှုပျထှေးစခွေငျး

ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဂန္တောင်တက်သင်သည်လည်းငြီးငွေ့စရာဖြစ်ဟန်လျှင်, သင်သည်သူတို့၏အလှည့်ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ ရုံထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အလေးပေးသည့် Oblique ကြွက်သားအပေါ်ကိုဖန်ဆင်းကြောင်းသတိရ။ မိန်းကလေးများလည်းထိုကဲ့သို့သောအမြင်အာရုံခါးတိုးချဲ့ရန်အတွက် Oblique ကြွက်သားအဖြစ်သိမ်းသွားရမပြုလုပ်သင့်။

အနေအထားစတင်ခြင်းသမားရိုးကျတောင်တက်များအတွက်အဖြစ်အတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်။ ထို့နောက်ကိုယ်ထည်ကို၎င်း, ဓါးသွား, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်လာခန္ဓာကိုယ်၏ညှနျကွားအတွက်ထွက်ပေါက်ကို ယူ. အများဆုံးအမှတ်အထိအလုပ်လုပ်, ထို့နောက်တစ်ဦးမှ စတင်. အနေအထားကိုယူတဲ့အခါမှာယခုအချိန်တွင်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ကိုစတင်ပါ။ တနည်း left နှင့်ညာဘက်အလှည့်နှင့်အတူကိုယ်ခန္ဓာ၏ ups ကိုလိုက်နာပါ။

အားကစားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး, ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ခြင်း

ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း: စည်မြင့်တက်