အားကစားခန်းမအတွင်းအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ? သင်တန်းဆရာနှင့်သင်တန်းအစီအစဉ်၏ရွေးချယ်ရေး

ကျွန်တော်တို့အတော်များများအနည်းဆုံးတစ်ကြိမ်သင်၏အသက်တာအတွက်သူတို့အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့လိုအပ်သောအရာကိုနားလည်သဘောပေါက်ရန်။ လူတိုင်းသည်ဤစကား၌သူ၏ကိုယ်ပိုင်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအဓိပ္ပာယ်ကိုတတ်၏။ လူတစ်ဦးအဘို့မထိုက်မတန်ခြင်းနှင့်ပါးလွှာဖြစ်ရန်အရေးကြီးပါသည်အခြားအဘို့, စကေး၏ကျောင်းအုပ်ကြီးညွှန်ပြချက်ဖြစ်တယ်, တတိယဒါပေါ်တွင်အပိုလက်မသာပြဿနာဒေသများဖယ်ရှားပစ်ရန်လိုလားနှင့်။ ကိုယ်အလေးချိန်လိုသောလူပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးမှသတိရလာသောပထမဦးဆုံးအရာ - ကအစားအသောက်ဖြစ်ပါတယ်။ ယနေ့တွင်ရှိအဆီလည်းမီးလောင်ရည်ရွယ်အများအပြားကွဲပြားခြားနားသောအစားအစာများမှာ, ဒါပေမဲ့သူတို့လေ့ကျင့်ခန်းမရှိဘဲထိရောက်မှုရှိပါတယ်။

ဒါပေါ်ရေကူး, စက်ဘီးစီးခြင်း, အပြေးနှင့်လမ်းလျှောက်တူသောကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုဤအမျိုးမျိုးအလုံအလောက်သာအနည်းငယ်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်သေံအတွက်ခန္ဓာကိုယ်ဆောင်ကြဉ်းဖို့လိုအပ်သူတွေကို, သည်။ ခေတ်သစ်ယောက်ျားသည် A ကောင်းဆုံးရှေးခယျြမှုအဆက်မပြတ်ကသိမ်းပိုက်ခြင်းဖြစ်သည် ကိုယ်အလေးချိန်ဖို့ပြေးစက်။ reviews ဤအချိန်-စမ်းသပ်ပြီး Simulator ကိုကောင်းသောပုံသဏ္ဍာန်နှင့်အလေးချိန်ထိန်းချုပ်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ဖို့ခွင့်ပြုဖော်ပြသည်။ သို့သော်သိသိသာသာများနှင့်လျင်မြန်စွာကိုယ်အလေးချိန်ချင်သောသူတို့က, အားကစားခန်းမကိုသွားပါ။ Slim ဤနေရာတွင်အလေးအနက်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပြုခဲ့သည်။ အားလုံးနိုင်ရန်အတွက်ခဲ့ကြောင်း, သူတို့ကတစ်ဦးအတွေ့အကြုံရှိနည်းပြဆရာများ၏လမ်းညွှန်မှုအောက်တွင်စေ့စပ်ထားရန်လိုအပ်ပါသည်။ ဒီနေ့အားကစားခန်းမအတွင်းအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူနှင့်အချို့သောပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းမှာကြည့်ပါလိမ့်မယ်။

စတင်ခြင်းရက်စွဲများ: အဓိကရှုထောင့်

ရထားအနည်းဆုံးပထမဦးဆုံးမှာတစ်ဦးပရော်ဖက်ရှင်နယ်နည်းပြဆရာများ၏လမ်းညွှန်မှုအောက်မှာဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမှန်ကန်သော technique ကိုအလွန်အရေးကြီးပါသည်ဆိုတဲ့အချက်ကို။ သငျသညျကိုမှန်ကန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြုလျှင်ကြောင့်ထိရောက်မှုရှိလိမ့်မည်။ အားလုံးနီးပါးဟာလေ့ကျင့်ခန်းလေးနှင့်အတူပြုသောအမှုကြောင့်အထိုမှတပါး, ရွေ့လျားမှု၏အနုပညာမှစာမတတ်သူချဉ်းကပ်မှု, လေးနက်ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုဖန်တီးပေးပါတယ်။

အတန်းကတည်းကအားကစားရုံမှာ၎င်းတို့၏အသုံးပြုမှုနည်းလမ်းနှင့်ဘေးကင်းလုံခြုံရေးသင်တန်းဆရာများ၏အမည်များမေးမြန်းဖို့ရှက်တတ်ဖြစ်ပါဘူး။ အားလုံးတစ်ကြိမ်အသစ်ရောက်ရှိလာသောခဲ့ကြသည်။ ကလှုပ်ရှားမှုကိုဟန့်တားမထားဘူးဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ရေးအတှကျအဝတျအစား, အဆင်ပြေဖြစ်သင့်သည်။ ဒါဟာသဘာဝက, breathable ထည်မှ preference ကိုပေးစေခြင်းငှါအကြံပြုသည်။ ညံ့ဖျင်း Air-permeable နေသောဒြပ်အထည်, အထူးသဖြင့်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ရေးနေစဉ်အတွင်း, အီဖန်တီးပါ။

သငျသညျတယူသန်ခြင်းမရှိဘဲ, အသိဥာဏ်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့လိုတယ်။ အလွန်အကျွံပင်ပန်းနွမ်းနယ်ကြွက်သား microtrauma စရာတွေဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်ခွင့်မပြုပါဘူး။ အရင်ကဆိုရင်ဘို့သင့်ကို 45-60 မိနစ်တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်အတွက်လုံလောက်သောကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းကူညီပေးပါမည်။ သင်ကတူညီတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုကိုနှစ်ခုရက်ဆက်တိုက်အပေါ် loaded မဖို့, ပိုပြီးအရေးကြီးတာက, နေ့တိုင်းလေ့ကျင့်နှင့်နိုင်ပါတယ်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်ကြွက်သားပြန်လည်ဖေါ်ထုတ်ရန်အချိန်ရှိသည်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်၏ဖွင့်ဆွဲ

သငျသညျအလေးခြိနျဆုံးရှုံးဖို့အားကစားရုံကိုသွားမီ, သငျသညျတခုရှင်းရှင်းလင်းလင်းလေ့လာမှုအစီအစဉ်ကိုလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ယင်း၏ဖွံ့ဖြိုးရေးလုပ်ငန်းလိုက်စားပါကပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ရေးအပြီးတွင်ကြွက်သားအပြည့်အဝပြန်လည်နာလန်ထူပျမ်းမျှရက်သတ္တပတ်ကြာသည်ဟုအကောင့်သို့ယူရန်လိုအပ်ပေသည်။ နေ့စဉ်ဝန်အတူတူကြွက်သားအုပ်စုကိုကိုယ်အလေးချိန်၏မြင်ကွင်းကို၏အချက်အနေနှင့်ကျန်းမာရေးရှု၏အချက်အနေဖြင့်အသိလုပ်မထားဘူး။ ဟုတ်ပါတယ်, တစ်ပါတ်တစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ပေးရန်ထိရောက်မှုဖြစ်ပါတယ်။ အကောင်းဆုံးကြွက်သားအမျိုးအစားသတ်သတ်မှတ်မှတ်ကြွက်သားနေ့ရက်ကာလ၌ပါဝင်ပတ်သက်နေပါတယ်, နှစ်အမျိုးအစားခွဲခြားထားပါသည်, နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကို 5 ရက်အတွင်းတစ်ပါတ်ကျင်းပကြသောအခါတစ်ဦးအချိန်ဇယားဖြစ်ပါတယ်။ အကျိုးဆက်ကြွက်သားအားလုံးအုပ်စုများ (2 ရက်ပယ်တနေ့သူတို့အလုပ်မဖြစ်ခဲ့ပါဘူးအခါ output ကိုတွဲဖြစ်ပါတယ်) သုံးရက်ဆက်တိုက်အပေါ်အနားယူနေကြသည်။ တစ်ခါတစ်ရံကြွက်သားသုံးအမျိုးအစားခွဲခြားထားပါသည်။ နှစ်ဦးစလုံးချဉ်းကပ်ကြွက်သားငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်အချိန်ပေးပေမယ့်ခန္ဓာကိုယ်သေံဆုံးရှုံးဖို့ခွင့်မပြုပါဘူး။ သငျသညျငါးရက်များအတွက်လေ့ကျင့်မရနိုငျသညျ, သုံးယောက်မှာအနည်းဆုံးပထမဦးဆုံးမှာလုံလောက်အောင်ဖြစ်လိမ့်မည်။ အကယ်.

အချိန်ဇယားနှင့်အတူကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းဘဲလျက်နှစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုသုံးရက်အတွင်းကြွက်သားဖြန့်ဝေသင့်ပါတယ်။ ဒါဟာ session တစ်ခုနှုန်းမှာအနည်းဆုံးသုံးကြွက်သားအုပ်စုများထုတ်လုပ်ကိုင်ဖို့အကြံပြုသည်။ ဒါဟာကြီးမားတဲ့နှင့်အသေးစားအုပ်စုများပေါင်းစပ်ဖို့နှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်ပါသည်။ အရေးအကြီးဆုံးကတော့ကြောင့်ဤကိစ္စတွင်အတွက်ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်လိုအပ်ပါသည်တစ်ဦးချင်းစီကတခြား၏လုပျငနျးအတွက်ကူညီကြွက်သားရှိပါတယ်ဆိုတဲ့အချက်ကိုဖြစ်တယ်, ကြွက်သားရန်ရှိပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, အတွက် ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း, ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ဖို့အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းတည်းဟူသော triceps နှင့်အသုံးပြုသွားမည်ဖြစ်ကြောင်းအလယ်တန်းပခုံးဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်တနေ့သောဤကြွက်သားအုပ်စုများလေ့ကျင့်ပေးဖို့အကြံပြုလိုတယ်။ ယနေ့ရင်ဘတ်, triceps နှင့်မနက်ဖြန်ထွက်အလုပ်လုပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်လျှင်, အဆုံးစွန်သောငြိမ်ဝပ်စွာနေမည်မဟုတ်။

ဒါဟာကြွက်သားအုပ်စုကိုအများအပြားဌာနများ / ထုပ် (ထို့နောက်၎င်းတို့သည်အုပ်စုဖြစ်ကြသည်) ၏ပါဝင်သည်ကြောင့်စိတ်တွင်ဘွားမြင်ရပါမည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုဦးစီးဌာနအများအားဖြင့်တဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအထူးသဖြင့်ပြုပြင်မွမ်းမံထဲကအလုပ်လုပ်ခဲ့ပါတယ်။ ပုံစံအသေးစားအပြောင်းအလဲများကိုဥပမာ, ပင်စည်အတိမ်းစောင်းသို့မဟုတ်လည်ပတ်စုတ်တံအခြားရောင်ခြည်မှ၎င်းတစ်ဦးဝန် redirect နိုင်ပါတယ်။

တစ်ခုချင်းစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကို 5 မိနစ်ခန့်အထိငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်လိုအပ်သည့်အကြား 2-4 ချဉ်းကပ်မှု, ၌ပြစ်မှားမိသည်။ အဆီစတိုးဆိုင်များမှအပြင်းအထန်ကိုမီးရှို့ခဲ့ကြ, ကတဖြည်းဖြည်း projectile ၏အလေးချိန်တိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်ပေသည်။ အားကစားရုံထဲမှာလူတို့သညျအဘို့အလေးချိန်ဆုံးရှုံးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း, အမျိုးသမီးထံမှကွာခြားပါဘူး။ အဆိုပါခြားနားချက်ကိုအခြားပြဿနာဒေသများအပေါ်စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်အလေးပေး၏အဆငျ့တည်ရှိသည်။ ယောက်ျားအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်မှလျော့နည်းအာရုံစိုက်နေစဉ်အားကစားရုံအတွင်းမိန်းကလေးများများအတွက်အစီအစဉ်ကိုများသောအားဖြင့်, ခြေထောက်, တင်ပါးနှင့်ဝမ်းဗိုက်၏တက်ကြွသောလေ့လာမှုပါဝငျသညျ။

အစာ

အားကစားခန်းမထဲမှာစေ့စပ်လျင်မြန်စွာကိုယ်အလေးချိန်ကိုဘယ်လိုအပေါ်မေးခွန်းတစ်ခုမှပြန်ကြားခြင်း, များစွာသောအတွေ့အကြုံသင်တန်းပို့ချလျော့နည်းစားသုံးခြင်းအကြံပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာမှားယွင်းတဲ့ချဉ်းကပ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်ဖြစ်ခြင်းရှုပ်ထွေး Self-စညျးမဉျြးဥပစနစ်ကတစ်ဦးကိုလျော်ကြေးပေးအပ်အလေးချိန် function ကိုရှိပါတယ်။ အာဟာရတစ်ခုချို့တဲ့လည်းမရှိဆိုသော build-up, ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းလျှင်, ခန္ဓာကိုယ် Self-ထိန်းသိမ်းစောင့်ရှောက် mode သို့သွားနှင့်သင်နောက်တစ်ကြိမ်ရေတိုကို run အမှု၌, ဆူဖြိုးသိုက်အားလုံးကိုပစ္စည်းပေးပို့ပါ။ ထို့ကြောင့်, လေ့ကျင့်ရေးနေစဉ်အတွင်းအစားအစာပြည့်စုံသူဖြစ်ရမည်။ သင်တန်း၏, သငျသညျလညျး overeat သင့်ပါဘူး။ ဒါဟာအစားအစာအကြောင်းကို 350 ဂရမ်တိုင်း 4 နာရီစားသုံးသင့်ပါတယ်။

သို့သော်ပုံမှန်ထက်အစားအသောက်များတွင်ပါသေးအချို့ညှိနှိုင်းမှုမှဘာသာရပ်ဖြစ်ပါသည်။ confectionery နှင့်ကိတ်မုန့်ထုတ်ကုန်များနှစ်လိုဖွယ်န့်သတ်ချက်များအသုံးပြုမှု။ ဒါ့အပြင်ထန်းနှင့် Transgene အဆီရပ်နေရှောင်ကြဉ်ပါ။ သူတို့ကညံ့ဖျင်းလွယ်ကူသည်မဟုတ်သည့်ဖယ်ရှားပစ်ရ, ခန္ဓာကိုယ်ကစုပ်ယူနိုင်ပြီးယခုလိုလုပ်ချင်ရာလှေငြိမ်အဆီဖန်တီးနေကြသည်။ ဒါဟာအစအစားအစာများ၏များသောအညွှန်းကိန်းအာရုံစိုက်ဖို့အကြံပြုသည်။ ဒါဟာထွက်ရှိသော 50. လူ့အစားအစာကိုပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုပရိုတိန်းနဲ့ဗီတာမင်ကြွယ်ဝဖြစ်သင့်စေ့စပ်ထက်မပိုသင့်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်အဆီနှင့်အဘိုဟိုက်ဒရိတ်များအသုံးပြုခြင်းနှင့်အဖြတ်ခံရနိုင်ပါတယ်။

အားကစားရုံ၏အကူအညီနှင့်အတူအလေးချိန်ဆုံးရှုံးသောအခါပရိုတိန်းအားလုံးအာဟာရနှင့် ပတ်သက်. 50% ကြောင်းထိုကဲ့သို့သောလမ်းအတွက်သင့်ရဲ့အစားအစာ၏စဉ်းစားရန်ကျိုးနပ်သည်။ ပရိုတိန်းကြွယ်ဝသည့်အစားအစာများထဲတွင်ပါဝင်သည်: ကြက်သားအသားနှင့်ကြက်ဥ, ငါး, အခွံမာသီးများနှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းထုတ်ကုန်များ။

စီရီရယ်, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, အသီးအနှံ, အခြောက်လှန်းအသီးနှင့် muesli: အအသုံးဝင်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အနက်ကမှသတိထားရမှာကျိုးနပ်သည်။

သောက်သုံးစစ်အစိုးရကို

အားကစားခန်းမအတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ကိုဘယ်လိုအပေါ်တစ်ဦးမေးခွန်းကိုတုံ့ပြန်ပါကအရည်တစ်လုံလောက်သောငွေပမာဏ၏အသုံးပြုမှုနှင့်ပတ်သက်ပြီးဖော်ပြရကျိုးနပ်သည်။ 2-2.5 လီတာပျမ်းမျှ၏နေ့စဉ်ရေသုံးစွဲမှု၏စံ။ ၏သင်တန်းကသက်ရှိများ၏တစ်ဦးချင်းဝိသေသလက္ခဏာများပေါ် မူတည်. အမျိုးမျိုးကွဲပြားနိုင်သည်။ လုံလောက်အောင်ရေသင့်ခန္ဓာကိုယ်ရရှိသွားတဲ့ရှိမရှိစစ်ဆေးနိုင်ရန်အလွန်ရိုးရှင်းတဲ့လမ်းရှိပါသည်။ အရည်ဆီး၏အကောင်းဆုံးစားသုံးမှုမှာရှင်းရှင်းလင်းလင်းအလင်းအရောင်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်အဝါရောင်ဖြစ်တယ်ဆိုရင်, ကရေစားသုံးမှုတိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်ပေသည်။ မည်သည့်ကိစ္စတွင်မှာ, အစှနျးမှမလိုအပ်ပါဘူး။ အလွန်အကျွံအရည်စားသုံးမှုကိုခန္ဓာကိုယ်ထဲကနေသတ္တုဓာတ်၏ leaching စေပါတယ်။

Contraindications

ကျနော်တို့ကလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ပတ်သက်. တိုက်ရိုက်စကားပြောကိုစတင်ခင်မှာ, သင် contraindications အာရုံစိုက်သင့်ပါတယ်။ varicose သွေးပြန်ကြောထဲကနေခံစားနေရပြီးလူများ, လိပ်ခေါင်း, နှလုံးရောဂါ, contraindicated မိုးသည်းထန်စွာခှနျအားစိုကျထု၏အကူအညီဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်။ contraindications များ၏စာရင်းထဲတွင်အမျိုးသမီးအချို့မီးယပ်ရောဂါများကိုထည့်သွင်းသင့်ပါသည်။ ဘာပဲဖြစ်ဖြစ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းစတင်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ပြည့်စုံစာမေးပွဲတားဆီး, သို့မဟုတ်အနည်းဆုံးဆရာဝန်တစ်ဦးနှင့်အတူတိုင်ပင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

အားကစားခန်းမအတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ကိုဘယ်လို: လေ့ကျင့်ခန်း

တင်ပြစနစ်များကိုယခင်ကအားကစားပါဝင်ခဲ့ကြပြီမဟုတ်သောသူတို့အဘို့မသင့်တော်ဖြစ်ကြသည်။ စိတ်ဖိစီးမှုဘို့ကိုယျခန်ဓာကိုပွငျဆငျနိုင်ဖို့အတွက် 2-3 လကြာသက်သက်သာအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းပေးထားရပါမည်။ ဒီအပြေး, ရေကူး, ကခုန်, အေရိုးဗစ်နှင့်ပိုပြီးဖြစ်နိုင်သည်။ ဒါဟာယောဂသို့မဟုတ် Pilates မှတဆင့်ကြွက်သားပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဂရုစိုက်ဖို့လည်းထိုက်သည်။ သို့ဖြစ်လျှင်သင်သည်အလေးနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်အပေါ်ရွှေ့နိုင်ပါတယ်။ မဆိုလေ့ကျင့်ခန်း (ပြေးစက်ကြိုးခုန်, လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီးနဲ့ဒါ) တစ်ဦးနွေးထွေးသောတက်နှင့် cardio နှင့်အတူစတင်သင့်ပါတယ်။ နှင့်ယခုရဲ့အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့အားကစားရုံများတွင်မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကိုလေ့လာသင်ယူကြကုန်အံ့။

ယောက်ျားနှင့်မိန်းမနှစ်ဦးစလုံးအတွက်သင့်တော်သောအရာ disassemble ရှုပ်ထွေးသော, start ရန်။ ဒါဟာတော်တော်လေးရှုပ်ထွေးပေမယ့်အလွန်ထိရောက်သောပါပဲ။ အဆိုပါရှုပ်ထွေး supersets ပါဝင်ပါသည် - ပြတ်တောက်ခြင်းမရှိဘဲတဦးတည်းချဉ်းကပ်မှုအတွက်ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများအပေါ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏စုံတွဲတစ်တွဲ, ။

တစ်လောကလုံးအစီအစဉ်ကို

ပထမဆုံးနေ့:

1. ခြေ Wiese + hyperextension ထ။
2. မတ်တပ်ရပ်နေစဉ် dumbbells + ပြင်သစ်သတင်းစာနှင့်အတူ Lunges ။
3. လျှော့ချရေး + ခြေထောက် အလျားလိုက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုတွန်း ခါးပတ်ရန်။
4. အဆိုပါရှို Simulator ကိုအပေါ် biceps + ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းများအတွက် dumbbells ရုတ်သိမ်းရေး။
5. လုံး + ခြေထောက် ကွေးအထက်ယူနစ် ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ထား။

ဒုတိယနေ့:

1. ရင်သားကင်ဆာကျဉ်းမြောင်းချုပ်ကိုင် + pulldown လေ့ကျင့်ခန်းအပြိုင်ချုပ်ကိုင်ထားရာမှ bench လှံတံ။
2. dumbbells နှင့်အတူခြေထောက် flexion + pullover ။
3. (ကြမ်းပြင်သို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်တွင်) လိမ် + deadlift ။
4. dumbbells အဆိုပါ Simulator ကိုအပေါ် + extension ကိုခြေဘဝါးမုသာစကားကိုနှင့်အတူလက်နက်ရောစပ်။
5. တစ်ဦးယိမ်းယိုင်ခုံတန်းလျား + ကီထိုင်ပေါ် Dumbbell ခုံတန်းလျားနှိပ်ပါ။

တစ်ခုချင်းစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း 15 ကြိမ်လုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။ Deuce သုံးကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သူတို့ရဲ့ပြင်းထန်မှု၏အလုပ်အကိုင်အများ၏အကောင်းဆုံး mode ကို, - 2 ကြိမ်တစ်ပါတ်။

လူတို့သညျအဘို့ရှုပ်ထွေး

အခုတော့ယောက်ျားများအတွက်အားကစားရုံအတွင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်းစားပါ။ ဒီပရိုဂရမ်ဟာမျှတတဲ့လိင်အဘို့မသင့်တော်သည်။ သငျသညျလေ့ကျင့်ရေးစတင်ခင်မှာ, သင်ခွံ၏အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ပထမတော့သူကအတိုင်းဖြစ်လေ၏, ဒါကြောင့်သင်တစ်ဦးအထူးသဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ထက်ပိုမ 13 အထပ်ထပ်မပွုနိုငျသညျ။ ပထမဦးဆုံးအနှစ်ပတ်အတွင်းအချိန်ချဉ်းကပ်မှာတဦးတည်းလုပ်ဖို့ရှိသည်။ တတိယအပတ်တွင်တွင်ခွံတိုး၏အလေးချိန်နှင့်အထပ်ထပ်၏နံပါတ်ထက်ဝက်ကျဆင်းသွားသည်။ စတုတ္ထအပတ်အတွင်းတွင်, အရာအားလုံးတူညီဖြစ်နေဆဲပေမယ့်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုချဉ်းကပ်ထဲမှာပြီးသားပြုသောအမှုဖြစ်ပါတယ်။ ကျနော်တို့ကွင်းများတွင်ညွှန်ပြသောအထပ်ထပ်၏ပမာဏ, ရန်ကြိုးစားကြဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

ပထမဆုံးနေ့:

1. ခုံတန်းရှည်လှံတံဟာခုံတန်းလျား (8x3) ပေါ်မှာတုံး။
2. dumbbells (12h3) နှင့်အတူတစ်ခုံပေါ်တွင်လဲလျောင်းမွေးမြူ, ကိုယ်လက်။
3. "လိပ်ပြာ" (8x2) ။
4. pulldown လေ့ကျင့်ခန်းကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ထား (10x3) ။
5. Hyperextension (15h3) ။
6. သူ၏ဦးခေါင်းကို (8x2) ဆွဲ။
7. တစ်ဦး tilt ဇုန် (10x3) တွင် Link ကိုလှံတံ။

ဒုတိယနေ့:

1. , ထိုင်လျက်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ကြောင့်ဦးခေါင်း (8x3) ၏။
2. (10x3) ထိုင်လျက် biceps များအတွက် dumbbells ရုတ်သိမ်းရေး။
3. ခြေလှမ်းများ dumbbells (10x3) ။
4. (10x3) ရပ်နေသည်ကိုအလေးနှင့်အတူလကျကိုမွေးမြူ။
5. (20X3) ကိုနှိပ်မှအထက်ကိုယ်ထည်ရုတ်သိမ်းရေး။
6. အောက်ပိုင်းခြေထောက်စာနယ်ဇင်း (20X3) ၏မြင့်တက်။
7. triceps (10x2) Dips ။
8. ပြင်သစ်ခုံတန်းလျား (12x2) ။

သုံးရက်မြောက်သောနေ့၌:

1. တစ်ဦး Simulator ကို (8x3) တွင်မုသာစကားကို bench ခြေထောက်။
2. dumbbells (8x3) နဲ့အဆုတ်။
3. အဆိုပါ Simulator ကို (10x3) တွင်ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်။
4. biceps ဖြစ်သူ Scott (12h3) အတွက်ခုံတန်းလျားပေါ်မှာလက်ကို ups ။
5. ခြေဆုပ်ကိုင်ထားမှုကို (12h3) တွင်မြင့်တက်။

ယောက်ျား၏နောက်ထပ်အစုံ

အားကစားရုံထဲမှာလူတို့သညျအဘို့ဤကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ်ကိုယခင်နှစ်ဦးကိုရှုပ်ထွေးပေမယ့်အဆီကိုမီးမရှို့ရန်အကြီးပါပဲ။ တနည်းအားဖြင့်, သင်ယခင်ရှုပ်ထွေးနှင့်အတူစတင်တဖြည်းဖြည်းဤအပေါ်ရွှေ့နိုင်ပါတယ်။ ဒီနေရာမှာပထမဦးဆုံးပရိုဂရမ်တစ်ခု၌ရှိသကဲ့သို့, supersets နည်းလမ်းစတင်ခြင်း။

ပထမဆုံးနေ့:

1. အဆိုပါရှိုခုံတန်းလျား + hyperextension (20h4) ရက်နေ့တွင်လိမ်။
2. ကီထိုင် + တစ်ဦးဦးခေါင်းများအတွက် pulldown လေ့ကျင့်ခန်း (15h4) ။
3. ရင်ဘတ်ကနေစာနယ်ဇင်းလှံတံ, ထိုင်လျက်သို့မဟုတ်ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက် (20h4) မုသာစကားကို + ရပ်နေ။
4. အဆိုပါမေးစေ့ (20h4) ရန်သူ၏နောက်ကျော + တွန်းကန်အားလှံတံကိုနောက်ကွယ်မှမိမိလက်နှင့်အတူခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာ-ups Push ။

ဒုတိယနေ့:

1. ခြေဘဝါးသည်စွန်ပလွံ + deadlift (20h4) တွင်မြင့်တက်။
2. dumbbell + အလျားလိုက်တွန်းကန်အားပိတ်ပင်တားဆီးမှု (15h4) Lunges ။
3. အဆိုပါ Simulator ကို (20h4) တွင်အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ဦးခေါင်း + extension ကိုခြေထောက်၏ရပ်နေသည်ကိုသို့မဟုတ်ထိုင်လျက်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း။
4. လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း (15h4) ရပ်လျက်ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင် + ဆံပင်ကောက်ကောက်-ups Push ။

သုံးရက်မြောက်သောနေ့၌:

1. ကြမ်းပြင် + hyperextension (15h4) ရက်နေ့တွင်လိမ်။
2. တစ်ဦးကခြေထောက်စာနယ်ဇင်း Simulator ကို + ခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်း (15h4) ။
3. pulldown လေ့ကျင့်ခန်းကျဉ်းမြောင်းချုပ်ကိုင် + သည့်တိုင်ပခုံး (15h4) tilts ။
4. Zashagivaniya လဲလျောင်းမွေးမြူ dumbbells + အလေးနှင့်အတူတောင်ကုန်း။ (15h4) ။

အားကစားခန်းမအတွင်းမိန်းကလေးများများအတွက်အစီအစဉ်ကို

ပထမဦးဆုံးအစီအစဉ်ကိုတစ်လောကလုံးဖြစ်ပြီး, ဒုတိယနှင့်တတိယသက်သက်သာပုလ်ဖြစ်လျှင်ဤရှုပ်ထွေးရုံမျှတတဲ့လိင်စုံလင်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်အားကစားရုံများတွင်မိန်းမတို့အဘို့လေ့ကျင့်ရေးအကောင်အထည်ဖေါ်ရန်အဖြစ်ခက်ခဲသည်မဟုတ်, မှန်ကန်စွာပြုသောအမှုရှိလျှင်, အကောင်းတစ်ဦးရလဒ်ပေးသည်။

ပထမဆုံးနေ့:

1. အထက်စာနယ်ဇင်းလိမ်။
2. ခြေထောက် extension ကို
3. pulldown လေ့ကျင့်ခန်းရင်ဘတ်။
4. ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်။
5. ရင်ဘတ်မှအောက်ပိုင်းပိတ်ပင်တားဆီးမှုတွန်း။
6. လျှော့ချရေးခွကေို။
7. သင့်ရဲ့ biceps အပေါ်အလေးနှင့်အတူဆံပင်ကောက်ကောက်။

ဒုတိယနေ့

1. အဆိုပါ Oblique အပေါ်လိမ်။
2. တစ်ဦးယိမ်းယိုင်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာ bench စာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း။
3. "လိပ်ပြာ"
4. Deadlift ။
5. ခြေထောက် flexion ရပ်နေ။
6. အဆိုပါ Simulator ကိုသို့မဟုတ်ဆုပ်ကိုင်ထားမှုကိုအတွက်ခြေထောက်ပြုစုပျိုးထောင်ခြင်း။

သုံးရက်မြောက်သောနေ့၌:

1. အောက်ပိုင်းစာနယ်ဇင်းလိမ်။
2. အဆိုပါခုံတန်းလျားကနေ-ups Push ။
3. ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ် extension လက်နက် triceps ။
4. dumbbells နှင့်အတူအဆုတ်။
5. အလေးနှင့်အတူကီထိုင်။
6. Pushups ။
7. ခြေထောက်တိုးချဲ့။

အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းသုံးချဉ်းကပ်မှု 15 အထပ်ထပ်များအတွက်ဖျော်ဖြေနေကြသည်။ ဒါကြောင့်ခက်ခဲသည်လျှင်၏သင်တန်း, ပထမဦးဆုံးမှာ, သင်လျော့နည်းကိုယ်စားလှယ်များလုပ်နိုင်ပါတယ်။

ဘယ်ဟာရွေးချယ်ဖို့သတ်မှတ်ထား - ကိုယ်ရေးကိုယ်တာဆုံးဖြတ်ချက်။ ဆန့် - မည်သည့်ကိစ္စတွင်ခုနှစ်, သင်အမြဲပူနွေးတက်နှင့် finish ကိုအတူလေ့ကျင့်ခန်းမစတင်သင့်ကြောင်းသတိရပါ။ လူများအတွက်အားကစားရုံ၌လေ့ကျင့်ခန်းမမေ့မလြော့ပါမိန်းမ, အပြန်အလှန်များအတွက်သင့်လျော်သောမရှိကြပေ။ အမျိုးသမီးစင်တာပြေးတစ်ဦးသည်လူ, ကိုယ့်အကျိုးသက်ရောက်မရကြဘူးလျှင်, ယောက်ျားဖျော်ဖြေမိန်းကလေး, overdo လိမ့်မည်။ ကြွက်သားကိုအသုံးပြုရမဒါ 2-3 လ, သင်တန်းအစီအစဉ်ကိုပြောင်းလဲပစ်သင့်ပါတယ်။ အခါအားလျော်စွာ, သင်အားလပ်ချိန်ယူဖို့လိုပါတယ်, ဒါကြောင့်သူတို့ကောင်းစွာငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောဖြစ်ကြသည်။

အိမ်မှာအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း

အတော်များများကခန်းမထဲမှာရှိသကဲ့သို့တူညီထိရောက်မှုနှင့်အတူအိမ်မှာလေ့ကျင့်ပေးဖို့ဖြစ်နိုင်ခြင်းရှိမရှိ၏မေးခွန်းကိုစိတ်ဝင်စားဖြစ်ကြသည်။ သင်လျော်သောပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်အသိပညာရှိပါကနိယာမမှာတော့အရာအားလုံး, ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ သင်တန်းဆရာတစ်တွေအများကြီးရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့်အစားထိုးပေမယ့်အားလုံးမဟုတ်စေနိုင်သည်။ သငျသညျ dumbbells နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း, ဒါမှမဟုတ်အနည်းဆုံးအချို့ dumbbells ရှိပါကတစ်နေရာရာမှာတစ်ဝက်ကြွက်သားကိုသင်ရေး Simulator မပါဘဲအလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ကြှနျုပျတို့သညျဤဖို့အလျားလိုက်ဘားတန်းနှင့်တိုင်းခြံထဲမှာနေသောအပြိုင်အရက်ဆိုင်, add လျှင်, သင့်လျော်သောအလိုဆန္ဒနှင့်အတူ, သင်တစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်မှထွက်အလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။

Dumbbells နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းယင်းချောင်းနှင့်စကင်ဖတ်စစ်ဆေးဖို့သည် Modes များတွင်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ သဘာဝကျကျ, သငျသညျမိမိတို့ကိုယ်ကိုများအတွက်အလေးချိန်ဆွဲထုတ်ဖို့လိုအပ်သည့်အတွက် Block ကိုလေ့ကျင့်ရေးယန္တရား, သူတို့အစားမထိုးနိုင်ပါ။ သို့သော်ကအနည်းဆုံးသင့်ရဲ့နောက်ကျောအပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာ, အလျားလိုက်ဘားတန်းကိုအစားထိုးပါလိမ့်မယ်။ အောက်ပိုင်း triceps အတွက် extension ကိုလက်ရုံးပိတ်ပင်တားဆီးမှုလီဗာ၏ကဲ့သို့တူညီသောထောင့်မှာ fixed, တင်းကျပ်စွာ Expand မဟုတ်လျှင်တတ်နိုင်သမျှပိတ်ဆို့အစားထိုးပါ။ ပိတ်ပင်တားဆီးမှု Simulator ကိုအစားထိုးဒုတိယ option ကို - dumbbells နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်ခက်ခဲ။ ပြဿနာများလည်းခြေလေ့လာမှုကနေပျေါပေါကျနိုငျသညျ။ အိမ်မှာအခြေအနေများမှာခြေထောက်ကွေးများအတွက်အထူး Simulator ကိုအစားထိုးမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါကြောင့်အဲဒီမှာလေ့ကျင်းခန်းများလေ့ကျင့်ခန်းနှုနျးဖို့ရှိသည်, သို့သော်ဤသည်အလွန်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးမဟုတ်ပါဘူးလိမ့်မယ်။

ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်အကြီးမားဆုံးပြဿနာအိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်း - အဘယ်သူမျှမကျွမ်းကျင်သူသင့်ရဲ့အမှားတွေကိုနှင့်မှန်ကန်သော technique ကိုအာရုံစိုက်နိုင်သူ။ ထိုကွောငျ့, ကိုအောင်မြင်စွာအိမ်မှာအတူကိုင်တွယ်နိုင်ရန်အတွက်, သင်ဂရုတစိုက်လေ့ကျင့်ခန်း၏အနှစ်သာရကိုလေ့လာဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သငျသညျကလူကိုမြင်ရကြောင့်ခန်းမအတွက်, သင်တန်း၏, ထိုလှုံ့ဆော်မှုအဆင့်, သာ. ကြီးမြတ်သည်, အချို့တို့ကိုပြီးသားကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်အရာ၌နန်းထိုင်ကြသည်။

နိဂုံးချုပ်

ဒီနေ့အားကစားခန်းမအတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ကိုဘယ်လိုထွက်နေသေးတယ်ပါပြီ။ ရလဒ်အဖြစ်, သင်ကကိုယ်အလေးချိန်လုံ့လဝီရိယနှင့်အလုပ်အကိုင်အခွင့်မှစနစ်တကျချဉ်းကပ်ဘို့အရေးကြီးပါတယ်တဲ့ရိုးရှင်းတဲ့နိဂုံးချုပ်ဆွဲနိုင်ပါတယ်။ လူအပေါငျးတို့ကြွင်းသောအရာ - တစ်လှည့်ကွက်။ များစွာသောမိန်းမအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်နေတာ, သူတို့ကအထီးပုံစံဖြစ်လာကြောင်းစိုးရိမ်နေကြသည်။ ဒါကလုံးဝမမှန်ကန်ဖြစ်ပါတယ်။ လူကဲ့သို့ built အားကစားရုံများတွင်မိန်းမတို့အဘို့ပြုလုပ်လေ့ကျင့်ရေးစိတ်ထဲဘယ်တော့မှမ။ အားလုံးမိန်းကလေးပြင်းပြင်းထန်ထန်သူတို့ရဲ့ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးခွင့်ပြုမထားတဲ့ဟော်မုန်းအကြောင်း။ ဟုတ်ပါတယ်, အဲဒီမှာခြွင်းချက်များမှာ, ဒါပေမဲ့သူတို့ကအရမ်းရှားပါးဖြစ်ကြသည်။