မြစ်ဝကျွန်းပေါ် - ကြွက်သား, အထူးလေ့ကျင့်ရေးလိုအပ်

အဆိုပါအားကစားသမား၏အဓိကအမြင်အာရုံအင်္ဂါရပ်အစွမ်းထက်ပခုံးဖြစ်ကြောင်း, တစ်ဦးကျဉ်းမြောင်းတဲ့ခါး၏နောက်ခံဆန့်ကျင်ထွက်ရပ်။ ပခုံးအကျယ်ဗီဇသတ်မှတ်ကြောင်းအရိုးစုပုံစံဆုံးဖြတ်သည်။ အရိုးစုရဲ့ width နှင့်အတူကံကောင်းပါစေထဲကမွေးဖွားလျှင်သင်အဘယ်သို့ပြုပါသနည်း မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ - အဖြေတစ်ခုရှိပါသည်။

မြစ်ဝကျွန်းပေါ် - ကြွက်သားကိုပခုံးရဲ့မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာတည်ရှိပြီးတြိဂံနဲ့တူ shaped, ဒါမှမဟုတ်ဂရိအက္ခရာ "မြစ်ဝကျွန်းပေါ်", အဘယ်ကြောင့်နှင့်၎င်း၏အမည်ကိုရရှိခဲ့သည်။ ပြန်ခဲလက်၌ပါဝင်ပတ်သက်ကြွက်သား၏ဤအုပ်စု, ဘေးထွက်နှင့်အထက်သို့သူတို့ကိုဖယ်ရှား။ ကောင်းပြီ-ဖွံ့ဖြိုးမြစ်ဝကျွန်းပေါ်သာကျယ်ပြန့်ပခုံး၏အသွင်အပြင်ပေးသူတို့ကိုလှပသောဖောင်းကြွပုံသဏ္ဍာန်ပေး, ဒါပေမယ့်လည်းရွတ်အားကောင်းလာစေရန်နှင့်တည်ငြိမ် , ပခုံးအဆစ် မကြာခဏဒဏ်ရာရမှု, ကာယဗလ၌ကြီးသောစိတ်ဖိစီးမှုကြွလာတော်မူသော။

မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသ, ကြွက်သားစိတ်ဖိစီးမှုမှကောင်းစွာကိုတုံ့ပြန်ပေမယ့်, သူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးခက်ခဲများနှင့်ကြာမြင့်စွာဖြစ်စဉ်းစားသည်။ အဆိုပါ deltoid ကြွက်သားအပြည့်အဝဝန်လိုအပ်သော်လည်းအားလုံးအစိတ်အပိုင်းများအပေါ် impact မယ်လို့လေ့ကျင့်ခန်း, မတည်ရှိပါဘူးအသီးအသီးသောအသုံးထုပ် (ရှေ့, အလယ်တန်း, ပြန်), ပါဝင်ပါသည်ဆိုတဲ့အချက်ကို။ ပုံမှန်အားဖြင့်, အားကစားသမားများ, ပရိသတ်တွေရှုပ်ထွေးနည်းပညာအပေါ်သူတို့အား deltoids များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် nedotrenirovannymi နောက်ဘက်ထုပ် left နှင့် Non-ပညာရှင်များမကြာခဏသူတို့ကိုမှားယွင်းတဲ့လုပ်ပါ။ ထို့အပြင်, ရှေ့နှင့်အလယ်တန်းမတူဘဲပြန်ဦးခေါင်းနီးပါးသည်အခြားကြွက်သားအုပ်စုများ၏ပီပီစဉ်အတွင်း loaded ။

ကြွက်သား, အရာများအတွက်စိတ်ထိခိုက်အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအများစုကိုဒါကြောင့်အဘယ်သူမျှမနွေး-up, မလုံလောကျ - လေ့ကျင့်ရေး Start, သင်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်သင်သိရဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါဟာပခုံးဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန်, အနီးကပ် technique ကို၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုစောင့်ကြည့်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ သငျသညျဒဏ်ရာပြန်တားဆီးနိုင်ရန်အတွက်ဆည်းပူးရမယ် ခါးပတ် weightlifting ။ ငါမြစ်ဝကျွန်းပေါ် pectoral အလုပ်တွင်ပါဝင်ပတ်သက်ကြွက်သားများနှင့်, ဆန့်ကျင်ပေါ်, ရင်ဘတ်လေ့လာမှုကိုအသုံးပြုသည်နှင့် deltoid ချပေးသောအခါလို့ပွောသငျ့သညျ။ ဤသူသည်သင်တို့အခြို့သောကြွက်သား overtrain ရန်, စနစ်တကျသင်ခန်းစာများကိုစီစဉ်ဖို့မလိုအပျကွောငျးကိုဆိုလိုသည်။

မြစ်ဝကျွန်းပေါ် - နှစ်ကြိမ်တစ်ပါတ်စုပ်ဖို့အကြံပြုထားတဲ့ကြွက်သား, ကွဲပြားခြားနားသောရှုပ်ထွေးသောအကြားပြောင်း။ တဦးတည်းထား - အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး, အခြား - အလင်းအလေးချိန်, ဒါပေမယ့်ထပ်ဖြစ်နှင့်ချဉ်းကပ်မှု၏ထက် သာ. ကြီးမြတ်သောအရေအတွက်ကို။ ဒါဟာအခါအားလျော်စွာလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်၎င်းတို့၏သေဒဏ်စီရင်၏ sequence ကိုအမျိုးအစားများပြောင်းလဲပစ်ရန်လိုအပ်ပါသည်။ အတော်များများကပညာရှင်များရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေနှင့်အတူတစ်ဦးချင်းစီထုပ်လေ့ကျင့်သင်ကြားလျက်ရှိသည်။ ရင်ဘတ်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေးကိုစတငျ, ပြီးတော့နွေးမြစ်ဝကျွန်းပေါ်မှပေါ်ရွှေ့ဖို့ဦးစားပေးမည်ဒါဟာဖြစ်ပါတယ်။

ပါဝင်ပတ်သက်ကြွက်သားသေးငယ်သည်ပဲရှိရာ - မြစ်ဝကျွန်းပေါ်လေ့ကျင့်ရေးအများအပြားကြွက်သား၏လုပျငနျးနှငျ့ပတျသကျပိုမိုရှုပ်ထွေးလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့အစပြုဖော်ပြထားနှင့်အဆုံးသတ်သောဂန္အုပ်ချုပ်မှုကိုရှိပါသည်။ ဒါဟာအားကစားသမားစိတ်အေးလက်အေးနှင့်တစ်ချိန်တည်းကြွက်သားတွေအများကြီးမှာပိုပြီးအလေးချိန်နှင့်ဝန်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်နိုင်ဆိုတဲ့အချက်ကိုကြောင့်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်၏ပီပီနှင့်အတူစတင်နိုင်ရန် အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း, နှင့်လျှပ်ကာပြီးအောင်လုပ်ပါ။

တကျိပ်အထပ်ထပ်သုံးစုံ - အကောင်းဆုံး mode ကိုဖြစ်ပါတယ်။ အသီးအသီးအစုံအတွက်နောက်ဆုံးအထပ်ထပ်ကန့်သတ်မှသယ်ဆောင်ခဲ့ဒါကြောင့်ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, အလေးများ၏အလေးချိန်ကိုရှေးခယျြရမညျ။ သငျသညျခကျြခငျြးနာကျင်မှုအသက်ရှူနှင့်ရပ်နားခြင်း၏ပွနျလညျထူထောငျပွီးနောကျလာမယ့်ရန်ဆက်လက်ဆောင်ရွက်နိုင်သည် - သင်ကအစုံအကြားသတ်မှတ်ထားတဲ့အချိန်ကြားကာလကိုသတ်မှတ်စရာမလိုပေ။ တစ်ခုချင်းစီကိုသစ်ကိုချဉ်းကပ်မှုတစ်ဆယ်ရာခိုင်နှုန်းကိုအားဖြင့်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ဖြစ်သင့်တယ်။

အများစုမှာအတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများယုံကြည် dumbbells နှင့်အတူတိုက်တွန်း သည့် deltoids များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း - နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း။ ဤတွင်ကွဲပြားခြားနားသောထုပ်များအတွက်လူကြိုက်အများဆုံးနှင့်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ရှိပါသည်။

နောက်ဘက်ရောင်ခြည် Bleeding

ပထမဦးဆုံးစွမ်းအင်တွေအများကြီးလိုအပ်တယ်သောဧရာမနှင့် "ခက်ခဲ" နောက်ဘက်ရောင်ခြည်ထွက်အလုပ်လုပ်အကြံပြုသည်။

1. thrust လျှောစောက်အတွက်ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ချောင်းတွေ။ ပခုံးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်ထားရန်ကွေးဒူး ထောက်. , အနည်းငယ်အလျားလိုက်အထက်တွင်ရှေ့ဆက်စောင်းခန္ဓာကိုယ်, ပခုံးအကျယ်ထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်တစ်နှစ်ခွဲအကြိမ်ဆုပ်ကိုင်, သူ့နောက်ကျောတင်နိုင်။ တံတောင်ဆစ်ချိုးတက်ရွေ့လျားသောအခါ, လက်ကောက်ဝတ်နှင့်ပခုံးအဆစ်အတူတူလေယာဉ်၌ရှိကြ၏။

2. ရပ်နေမွေးမြူ dumbbells လျှောစောက်၌တည်၏။ လျှော့ချသည်သူ၏လက်၌ယခင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၌ရှိသကဲ့သို့မတ်တပ်ရပ်, တစ်ဦးချင်းစီကတခြားစွန်ပလွံ, မိုးသည်းထန်စွာ dumbbells လှည့်။ ပခုံးအဆစ်, သောကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုး၏လေယာဉ်အတွက်အထက်သို့လှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်စေရန်။ စုတ်တံအပြင်ပန်းနံရိုးကိုးဆယ်ဒီဂရီလှည့်နေကြပါတယ်။ အဆိုပါအလုပျပခုံးနှင့်လက်ဖျံပါဝင်သည်။ လျှင်မြန်စွာနှင့်အမြင့်ဆုံးဓာတ်လှေကားနှင့်အတူဖျော်ဖြေခံရဖို့အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုကို။ လှုပ်ရှားမှု၏နောက်ဆုံးအဆင့်တွင် - ယင်းတံတောင်ဆစ်ချိုးပြန်ဆွဲထုတ်သည်ထောင့် ဟာတံတောင်ဆစ်၏ လျော့ချရောင်ခြည်နောက်ဘက်ကြွက်သားအလွယ်တကူတွေ့မြင်နိုင်ပါသည်ထက်ပိုကိုးဆယ်ဒီဂရီဖြစ်ပါတယ်။

အလတ်စားရောင်ခြည်ချပေး

1. အဆိုပါမေးစေ့မှ Link ကို။ နောက်ကျောများတွင်အနည်းငယ်ပြန်တင်နိုင်, ဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်, ရင်ဘတ်ထဲကပခုံးဖြောင့်ခြင်းနှင့်ဘားထိပ်တန်း (35 စင်တီမီတာ) ၏ကျဉ်းမြောင်းသောလည်ပင်းယူချုပ်ကိုင်ထား, ဖြောင့်လက်နက်, လည်ပင်းတင်ပါးမှာဖြစ်ပါတယ်။ တံတောင်ဆစ်ချိုးမွေးမြူခြင်းနှင့်ဖြောင့်ဖွင့်သူတို့ကိုဦးဆောင်လမ်းပြ။ တံတောင်ဆစ်ဟာလက်ဖျံနှင့်ပခုံးအလုပ်လုပ်ပေမယ့်မပေးသင့်ပါတယ်။ Grif လှံတံကိုတင်ပါးကနေမေးစေ့မှခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်ဒေါင်လိုက်လှုံ့ဆော်ပေး။ အထက်အဆင့် - တံတောင်ဆစ်ချိုး, (ပခုံးအထက်) ထိပ်မှာလက်မောင်းတတ်နိုင်သမျှမြင့်မားသောထမြောက်တော်မူ - အလျားလိုက်သုံးဆယ်ဒီဂရီအထက်။ ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းအနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ နှေးကွေး Perform, တင်းကြပ်စွာ technique ကိုလိုက်နာပါ။

2. ဦးခေါင်း၏နံရံမှ dumbbells ရုတ်သိမ်းရေး။ ဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်အပေါ်ထားရန်မပါဘဲခွကေိုပခုံး-width ကိုအနည်းငယ်ကွေးနှင့်လက်ဝါး dumbbells နှင့်အတူလက်တင်ပါးလှည့်။ ဦးခေါင်း၏နံရံမှထမြောက်တော်မူလက်စွဲ။ ပခုံးအဆင့်မှာလက်အနည်းငယ်ပခုံးများ၏ပူးတွဲနှင့်ရှေ့ဆက်ရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါး၏အမြင့်ဆုံးအနေအထားတွင်တပ်ဖြန့်ရွေ့ပြောင်းနေပြီးနေစဉ်။ ချောချောမွေ့မွေ့, တစ်ဦးကိုစတင်အနေအထားရန်တံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်အတူကွေးပြန်သွားပါ။ တစ်ဦးအလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာ Perform ။

ရှေ့ရောင်ခြည် Bleeding

သူတို့ကဒီအုပ်စုအားလုံးနီးပါးဟာလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူတင်ဆောင်နေကြသည်အဖြစ်ပေါ့ပါးဆုံးမျက်နှာစာ delts စဉ်းစားနေကြသည်။ ဒါဟာရှေ့ deltoids ရိုက်တဲ့ပြီးရင်ရှောင်ရှားရန်အရေးကြီးပါသည်။ ဒါဟာအခါအားလျော်စွာပြောင်းလဲသင့်ကြောင်းအဘယ်သူမျှမနှစ်ယောက်ထက်ပိုအထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းများအစီအစဉ်တွင်ထည့်သွင်းရပါမည်။

1. ရှေ့နှင့်အလယ်တန်းထုပ်ဘို့ bench အာနိုး။ မိမိအကျောကျောဆန့်ကျင်ခိုင်မြဲစွာ, ထိုခုံတန်းလျားပေါ်မှာထိုင်, ဒူးကြမ်းပြင်ရန်ဖိအားပေးနေတဲ့ညာဘက်ထောင့်ခြေထောက်ခြေရင်းနားမှာငုံ့။ လည်ပင်းမှာကွေးလက်နက်အတွက် Dumbbells, လေယာဉ်ကိုယ်ထည်ထဲမှာတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်း, ကိုယ်ထည်နှင့်ရင်ဆိုင်နေရစွန်ပလွံ။ ဆက်ရေးဖို့စတင်စွန်ပလွံရဲ့ထိပ်မှာများနှင့်ရှေ့ဆက်ရှာဖွေနေအမြင့်ဆုံးအမှတ်ကိုအချိန်, တံတောင်ဆစ်အပြည့်အဝ extension ကိုရန် dumbbells တက်ညှစ်။

2. ရှေ့နှင့်အလယ်တန်းမြစ်ဝကျွန်းပေါ်များအတွက်ရပ်နေ bench လှံတံ။ ပခုံးအကျယ်, ပခုံးမှာတစ်ဦးချင်းစီကတခြားပေအပြိုင်ထက်အနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန်အထက်ချုပ်ကိုင်ထား၏လက်၌လှံတံ, ဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်, လည်ပင်းတင်ပါးထံသို့မရောက်ရ။ ဒူးမှာအနည်းငယ်ကွေးခြေထောက်, တဦးတည်းခြေထောက်အနည်းငယ်ရှေ့သို့တွန်း။ စတင်ခြင်းအနေအထား - ရင်ဘတ်ပေါ်တွင်မျက်နှာကျက်နှင့်ရင်ဆိုင်နေရလက်ဝါးဘားမြှင့်, ရင်ဘတ်ထဲကအောက်ပိုင်းကိုပြန်တင်နိုင်။ လှံတံကိုချီလက်အားညှစ်လုံးဝဖြောင့်, မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသအချုပ်ခန်း, ထိပ်မှာနေဖို့။ သို့ပြုလျှင်သင်၏ရင်ဘတ်မှဘားကိုလျှော့ချ။