အားကစားခန်းမအတွင်းပခုံးပေါ်မှာလေ့ကျင့်ခန်း။ ပခုံးအဘို့အထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း

သင့်ရဲ့အမြင်ထဲမှာတကယ့် buffed ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အထင်အမြင်ပေးသည်အဘယ်သို့နည်း သင်တန်း၏, ပခုံး။ ထို့ကွောငျ့ကြှနျုပျတို့သသက်ဆိုင်ရာကြွက်သားတိုးမြှင့်အာရုံစိုက်သင့်ပါတယ်။ နေသမျှကာလပတ်လုံးတစ်ဦးအားကစားကောင်ဖွဲ့စည်းရန်တတ်နိုင်သမျှအဘို့သင်သည်တတ်နိုင်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းအတူ။ အားကစားရုံ၌သူ၏ပခုံးပေါ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေ, သငျသညျအလှည့်အတွက်အလုံးစုံကျန်းမာရေးအပေါ်သက်ရောက်မှုဖြစ်သောခါးနှင့်တင်ပါးအကြားစံပြအချိုး, အောင်မြင်ရန်နိုင်ပါတယ်။

အဘယ်အရာကိုနားလည်သဘောပေါက်သင့်သနည်း

တစ်ကယ့်ကိုကျယ်ပြန့်ပခုံးဖွဲ့စည်းရန်, သင်ကကယ်လိုရီများတဲ့လုံလောက်သောအရေအတွက်အားရရှိရန်လိုအပ်သောကြောင်းနားလည်ရပေမည်။ ဤ "အဆောက်အဦဒြပ်စင်" ကြွက်သားကြီးထွားထောကျပံ့ပေးလိမ့်မယ်။ ထို့အပွငျကအတွေ့အကြုံရှိအားကစားရုံသင်တန်းပို့ချပေးမည်အကြံပေးချက်ကိုလိုက်နာသင့်ပါတယ်။ ပညာရှင်များများသောအားဖြင့်အထက်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ကြွက်သား, ဒါမှမဟုတ်လုံးဝအားလုံးကြွက်သားအမျှင်ပါဝင်ပတ်သက်နေသည့်ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်မှအကြံပြုပါသည်။ ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းကျယ်ပြန့်ပခုံးပုံဖော်ကူညီခြင်းနှင့်တကိုယ်လုံး၏အချိုးအစားစောင့်ရှောက်မည်။

ပခုံး၏ခွန်အားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်နှင့်တိုးမြှင့်

သင်အားကစားရုံ၌သူ၏ပခုံးပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းအဘယျသို့ပွုရပါမညျနညျး သင်တန်း၏လူကြိုက်များအမျိုးအစားတစ်ခုမှာပုံနှိပျစဉ်းစားနေကြသည်။ ဤသူသည်သင်တို့တစ်ဖွဲ့လုံးကသင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်ကြွက်သားအစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည့်မှတဆင့်တို့သည်ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ရေး၏ဤအမျိုးအစားအများအပြားဂျမြားရှိပါတယ်။ ငါတို့သည်သင်တို့၏ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှနှင့်အပေါ်ဘားတန်း၏ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ဘား၏ရှေ့ခုံတန်းလျားအကြောင်းပြောနေတာနေကြသည် ခုံတန်းလျားအာနိုး။

တနည်းသမျှသောဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ဖို့လုံလောက်တဲ့အသုံးဝင်သော။ သာဤကိစ္စတွင်ထဲမှာလုံးဝအားလုံးကြွက်သားတစ်ရှူးများ၏ယူနီဖောင်းဖှံ့ဖွိုးတိုးတအောင်မြင်ရန်ဖြစ်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။ 4 ချဉ်းကပ်မှု (8 အထပ်ထပ်စီ) မှတက်ဖျော်ဖြေဖို့တောင်းဆိုနေတဲ့, ပြီးတော့သင်ကအကောင်းဆုံးရလဒ်တွေကိုအောင်မြင်ရန်နိုင်ပါလိမ့်မည်။

ဒေါင်လိုက် LIFT

အားကစားရုံ၌သူ၏ပခုံးပေါ်ဤအကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်သင်သည်ကြွက်သား၏ဤအုပ်စုတစ်စု၏အထက်ပိုင်းဖွဲ့စည်းနိုင်ပါလိမ့်မည်။ ဝန်၏အဓိကအစိတ်အပိုင်းနှစ်ဦးနှစ်ဖက်ခေါင်းကိုထောက်ပံ့ပါလိမ့်မည်။ ဒီလေ့ကျင့်ရေးကတဆင့်, သင်သည်ထိုသူတို့ကပိုအစွမ်းထက်ကိုကြည့်အောင်, သင့်ကြွက်သားအနည်းငယ်ကို rounded ပုံသဏ္ဍာန်ပေးနိုင်ပါသည်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုထုတ်တင်ဆောင်လာသောမှာ, ပခုံးအထက်အလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်မလိုအပ်ပါဘူး။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, ပခုံးအဆစ်အလွန်အကျွံဝန်ကိုသွားပါလိမ့်မယ်။ ထို့ကြောင့်သူကဒဏ်ရာများ၏ဖြစ်နိုင်ခြေကိုတိုးပွားစေပါသည်။

ပထမတော့သူကနောက်ကျောကိုဖြောင့်ခဲ့ကြောင်းရရှိနိုင်မည်ရမည်ဖြစ်သည်။ သင်တစ်ဦးမြင့်မားသောကျောနဲ့ကုလားထိုင်ကိုသုံးနိုင်သည်။ ဒါဟာထိုင်ကျောကူးဆွဲခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းစတင်နိုင်ရန်လိုအပ်ပေသည်။ ထိုအခါသင်ထိန်သိမ်းအတွက် LIFT ဖျော်ဖြေဖို့စတင်နိုင်ပါသည်။ သာဒီအလမ်းအတွက်အများဆုံးကြွက်သားဝန်ရနိုင်ပါလိမ့်မည်။

ယင်းဝင်ရိုးစွန်း၏ပခုံးပေါ်ဤအကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းချင်းစီ၏ 10 အထပ်ထပ်ခန့် 3 စုံကိုလုပ်ဆောင်ရမည်ဖြစ်သည်။ ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်အလိုဆန္ဒရှိ၏လျှင်အမှု၌, သင်မျိုးစုံချဉ်းကပ်ချောင်းများကိုအသုံးပြုတဲ့အခါလုပ်ဆောင်ဖို့ကြိုးစားသင့်ပါတယ်။

shrugging

အားကစားရုံ၌သူ၏ပခုံးပေါ်ဤအကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေဖြင့်, သင်သည်အထက်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ width ကိုတိုးမြှင့်နိုင်, အဖြစ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ trapezius ကြွက်သား။ လေ့ကျင့်ရေး technique ကိုအတော်လေးရိုးရှင်းပါသည်။ ဒါဟာအားကစားပစ္စည်းကိရိယာများ (dumbbells သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း) ကောက်ဖို့လိုအပ်ပေသည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, ကိုယ်လက်အင်္ဂါသူတို့ကိုအချုပ်ခန်းမရှိဘဲခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်ထားရှိမည်ရပါမည်။ အဲဒီနောကျသငျသညျ shrugging လုပ်ဆောင်ရန်စတင်သင့်ပါတယ်။ ပခုံးတတ်နိုင်သမျှမြင့်မားတဲ့အဖြစ်ကြီးပြင်းရပါမည်။ အားလုံးအာရုံကိုပင်စည်ဧရိယာ၏အလယ်၏လှုပ်ရှားမှု၏ဖွဲ့စည်းခြင်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ရပါမည်။ သင်တန်း၏ဒီ type လုပ်နေပြီးနောက်လည်ပင်းဆန့်ရန်လိုအပ်ပါသည်။ ဒါဟာအတွက်စိတ်ဖိစီးမှုကိုဖယ်ရှားပစ်ရလိမ့်မယ်။ 15 အသီးအသီး replicates အကြောင်း 2 ချဉ်းကပ်လုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။

ဝန်ကတိပြုတုန်ခါ,

အဘယ်အရာကိုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့လုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ် ပခုံး၏ကြွက်သား? ယနေ့များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းမျှမျှတတဘုံဖြစ်ကြသည်။ နှင့်လေ့ကျင့်ရေး၏လူကြိုက်အများဆုံးအမျိုးအစားတခြမ်းရန်နှင့်အထူး Simulator ကိုအပေါ်သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌သယ်ဆောင်ဝန်မှလှုပ်စဉ်းစားနေကြသည်။ ကြောင့်ကြွက်သားတွေလေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအမျိုးအစားဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာအားနည်းပုံပေါက်ပါလိမ့်မယ်ဆိုတဲ့အချက်ကို, သင်သင်တန်း၏အထက်ပါအမျိုးအစားများများ၏စွမ်းဆောင်ရည်အတွက်အဖြစ်အတိအကျတူညီအလေးချိန်မြှင့်နိုင်ပါလိမ့်မည်မျှော်လင့်ကြဘူး။ ထို့ကွောငျ့ကြှနျုပျတို့သအထပ်ထပ်၏ကြီးမားသောအရေအတွက်သည်ပေါ်မှာရှိသမျှကိုသူတို့အာရုံစိုကျသငျ့သညျ - အစုံအကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေနိုင်ရန်နှင့်ပတ်သက်ပြီး 12 အချိန် 30 စက္ကန့်မှလျော့ချရပါမည်။ ထို့ကြောင့်ကြွက်သားလက်တစ်အက်ဆစ်၏လျင်မြန်သောစွန့်ပစ်ခြင်းလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်နိုင်ပါတယ်။ ထိုအပင်ပန်းအားကစားသမားအများကြီးလျော့နည်းဖြစ်လိမ့်မည်။

အမျိုးသမီးတစ်ဦးဖြစ်ဘယ်လိုနေသလဲ?

မိန်းကလေးများအများအားဖြင့်တစ်ဦးအထူးသဖြင့်ရည်မှန်းချက်အောင်မြင်ရန်နိုင်ရန်အတွက်အားကစားရုံသွားဖို့ကိုစတင်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်, ပိုပြီး elastic စေခြင်းငှါ, တင်ပါးဝမ်းဆွဲပါ။ သို့သျောလညျးအမြိုးသမီးမြားအလွန်ခဲခန္ဓာကိုယ်အထက်ပိုင်း၏ကယ်ဆယ်ရေးစခန်းစဉ်းစားနေကြသည်။

တစ်ခုထင်မြင်ချက်ရှိပါသည် ပခုံးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း များနှင့်နောက်ကျောမိန်းကလေးတစ်ဦးသည်လူကဲ့သို့ဖြစ်၏ဆိုတဲ့အချက်ကိုမှကူညီသည်။ သို့သော်ဤမြင်ကွင်းကိုလုံးဝမှား၏။ အထက်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးဆဲ, သင်ရင်သားကိုပို rounded စေနိုင်သည်။ ပခုံးထက်ပို appetizing နှင့်ခါးဖြစ်လာ - ပိုပြီးကျဉ်းမြောင်းတဲ့။ သင်တန်းလက်အောက်တွင် ပခုံးကြွက်သား မိန်းမတို့အဘို့အများအားဖြင့်ကွဲပြားခြားနားသောလမ်းညွန်များနှင့်ထွက်အတွက်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းနဲ့တူလေ့ကျင့်ခန်းများကဤအမျိုးအစားများ, လက်၏တွန်းအားပေး-ups နှင့်မွေးမြူရေးကိုရည်ညွှန်းသည်။

သဘာဝကျကျကြောင့်သူတို့မြင့်တက်ကြည့်ရှုမည်ကြောင်းထိုကဲ့သို့သောပြည်နယ်မှသင်၏လက်ကိုလေ့ကျင့်ပေးဖို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်တဦးတည်းကိုရပ်တန့်ရန်ရသောအခါကိုသိသင့်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်ပါဝါချွေတာရေး mode မှာလည်ပတ်ရန်လိုအပ်ပေသည်။ အားလုံးကတော့လေ့ကျင့်ရေးအားဖြင့်သင်တို့ကိုမလိုချင်တဲ့ကယ်လိုရီဖယ်ရှားပစ်ရနိုင်သည်ကိုနားလည်သဘောပေါက်ရန်တတ်နိုင်ကြသည်။ ရင်ပတ်ကိုအနည်းငယ်လျော့ကျလိမ့်မည်ဟုထိုကဲ့သို့သောဖြစ်နိုင်ခြေတစ်ခုရှိပါတယ်။ သို့သော်ကယ်ဆယ်ရေးပခုံး၏ဤမရှိခြင်း "ဆပ်" ဖြစ်ပါတယ်။

ကျနော်တို့ကရှင်းရှင်းလင်းလင်းအစီအစဉ်လိုအပ်ပါတယ်

အဓိကအားဖြင့်လုံးဝလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်ကိုခြယ်သပါလိမ့်မည်သည့်အချိန်ဇယား, ဒီဇိုင်းဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ မဆိုအားကစားရုံသင်တန်းပို့ချပခုံးဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးအတွက်ရည်ရွယ်သည်ဟုလေ့ကျင့်ခန်းကိုထည့်သွင်းဖို့ကသူတို့လေ့ကျင့်ရေးအတွက်မိန်းကလေးငယ်များအကြံပြုပါလိမ့်မယ်။ သူတို့ကခန္ဓာကိုယ်ဗေဒကိုထိခိုက်မည်မဟုတ်, ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်တစ်ဦးချိန်ခွင်လျှာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့နှလုံးသွေးကြောစနစ်ကိုအားကောင်းရန်ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါစုပ်စက်အတွက် thoracic ကျောရိုးမေ့မေ့လျော့လျော့သာနောက်ကျောဖြစ်ပါတယ်လျှင်သင်မှားကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ကျောရိုးဘေးတိုက်စောင်းကွေးမဝယ်နိုင်ပါ။

လေ့ကျင့်ရေး၏အဘယျအမျိုးအစားများကိုထုတ်ဆောင်သွားစေသင့်သနည်း

အတွေ့အကြုံရှိကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းဆရာပခုံးများအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းကိုဖွဲ့စည်းခဲ့ကြသည်။ အဲဒီမှာ 4 သာဖြစ်ကြောင်း, သို့သော်ဤအလုံအလောက်ထက်ပိုပါတယ်။ သူတို့နှင့်အတူ, မိန်းကလေးပခုံးနှင့်ရင်ဘတ်ကို၏ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်နိုင်ပါလိမ့်မည်။ ဒါဟာပိုပြီးအသေးစိတ်အတွက်လေ့ကျင့်ရေးဤအမျိုးမျိုးနှင့်အတူကိုင်တွယ်ရန်လိုအပ်ပေသည်။

1. dumbbells ၏သတင်းထုတ် ထိုင်လျက်။ ဒါဟာနောက်ကျောနဲ့ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအမျိုးအစားဖျော်ဖြေဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့နောက်ကျောအပေါ် strain ကိုလျှော့ချပါလိမ့်မယ်။ လက်ထဲမှာပျော်ဖို့လိုအပ်သော dumbbells နှင့်အတူလက်စွဲဖြစ်ပါသည်, ထို့နောက်ထတဖြည်းဖြည်းစတင်ပါ။ စက္ကန့်အနည်းငယ်ထိပ်မှာတည်းခို, သင်ညင်ညင်သာသာနဲ့ဂရုတစိုက်မူလအနေအထားကိုပြန်သွားဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
2. ups ရှေ့နှင့်နှစ်ဖက်ရန်။ ကရပ်တည်မှုအနေအထားအတွက် dumbbells နှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ခွံနှင့်အတူလက်စွဲခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်လျှော့ချရပါမည်။ သူတို့ကပထမဦးဆုံးရှေ့ဆက်ပြီးတော့ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်လက်၌ပေါ်ထွန်းစေနှင့်ရမည်ဖြစ်သည်။ ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေနှင့်လက်နက်အလုပ်မလုပ်သင့်ပါတယ်။
3. တစ်ဦးယိမ်းယိုင်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလဲလျောင်း, လက်၌လက်မွေးမြူ။ ဒါဟာကျရောက်နေတဲ့အနေအထားကိုယူရန်လိုအပ်ပေသည်။ မျက်နှာကိုအောက်သို့ညွှန်ကြားရပါမည်။ ထိုအခါမိမိတို့လက်ကိုမြှင့်စတင်သင့်ပါတယ်။ စက္ကန့်အနည်းငယ်ထိပ်မှာခေတ္တရပ်ဆိုင်းခြင်းသည်, ကတဖြည်းဖြည်းမူရင်းအနေအထားကိုပြန်သွားဖို့လိုအပ်ပေသည်။
4. push-ups လည်းအလွန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများမှာသေဒဏ်စီရင်၏ကွဲပြားခြားနားသောအပွောငျးအလဲရှိသည်။ သင်မြို့ရိုးပေါ်မှာအာရုံစူးစိုက်နိုင်, ကြမ်းပြင်-ups Push ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေးလျှင်, သင် Bende ဒူးထောကျပျေါလုပ်နိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါဂန္နည်းလမ်းများလည်းရိုးရှင်းသောဖြစ်ရပ်အတွက်, သင်သည်သူတို့၏လက်သီးသို့မဟုတ် fitball နှင့်အတူတွန်းအားပေး-ups လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။