သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ dumbbells ရုတ်သိမ်းရေး: Beginners များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

အရင်ကဆိုရင်များအတွက်မေးခွန်းတွေအတော်လေးတွေအများကြီးသင်သည်များ၏ရှေ့မှောက်၌ dumbbells ရုတ်သိမ်းရေးနဲ့တူဒီလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အဲဒါကိုအခုမှစသဖြင့်ကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေထဲမှာအနက်နှင့်အညီ, လုံးဝကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်ဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ်ဆိုတဲ့အချက်ကို။ ထို့ကြောင့်ဤဆောင်းပါးတွင်အတွက်စာဖတ်သူ dumbbells ပြုစုပျိုးထောင်အကြောင်းကိုအနည်းငယ်ပိုမိုသောအချက်အလက်များအရ, နှင့်၎င်း၏အကောင်အထည်ဖော်မှု၏ technique ကိုများနှင့်ပညာရှင်များ၏ထောက်ခံချက်များနှင့်အတူကြှမျးဝငျရပါလိမ့်မယ်။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများ၏စက်ပြင်

သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ထိုး dumbbells ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားကပါဝငျသောကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေထဲမှာလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ သင်ကိုယ်တိုင်လေ့ကျင့်ခန်းဆနျးစစျမီ, ကစက်ပြင်နှင့်အတူစတင်အပေါင်းတို့နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းတွေဘာတွေရှိတယ်ဆိုတာအထဲကရှာတွေ့သော် သာ. ကောင်း၏။ အဘယ်သူမျှမကြီးတွေသဘောတူညီချက်ရှိပါသည်:

• လက် deltoid ကြွက်သား (ပခုံး) ၏ရှေ့အဘို့ကိုထိတွေဆက်ဆံမှုပြုလုပ်ပါကတက်ဖြောင့်ဟာတံတောင်ဆစ်ရုတ်သိမ်းရေး;
• (သူ၏လက်) ကိုတံတောင်ဆစ်ကွေးနေဖြင့်လက်ဖြင့်တက်ခူးသည့်အခါ biceps ကြွက်သား activated နေကြသည်လက်တပါး,
• လက်တို့ကိုပယ်ရှားသည်သင်တို့ထံကလက်ဝါးလုပ်ငန်းတွေစတင်ဖို့နှင့်တံတောင်ဆစ်ဖြောများ၏တွက်ဆတက်လွှင့်လျှင်, အလုပ် triceps လက်၌လှည့်။

ဟုတ်ပါတယ်, နှင့်ဆက်စပ်နိုင်ပါတယ်သောသူအပေါင်းတို့သည်လေ့ကျင့်ခန်းကိုမဖွင့် သင့်ရှေ့မှာ dumbbells ရုတ်သိမ်းရေး။ သငျသညျကိုယျခန်ဓာ၏အကွံ၏ထောင့်ကိုပြောင်းလဲမယ်ဆိုရင်ဥပမာ, နောက်ကျော, ရင်ဘတ်သို့မဟုတ်ဝမ်းဗိုက်၏ကြွက်သားအလုပ်မလုပ်စေ, သို့သော်ဤဆောင်းပါး၏အာရုံစူးစိုက်နေတဲ့ရပ်တည်မှုအနေအထားကနေမှသာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်နိုင်ပါသည်။

လက်ကမ်း bazooka

biceps များအတွက် dumbbells ရုတ်သိမ်းရေး နှစ်ဦးစလုံးအတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအကြားနှင့်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားတို့တွင်အများဆုံးရေပန်းစားသည်။ ယင်းကြောင့်အထူးဆန်းဘာမျှရှိ လက်နက်၏ကြွက်သား ရှေ့တော်၌အစဉ်အမြဲရှိပါတယ်ဆို Self-လေးစားအားကစားသမား impressionable ရှိသည်ဖို့ရှိသည်မယ်လို့, အညီ, "ဘဏ်တွေ။ "

သောသူအပေါင်းတို့သည်ငယ်ရွယ်အားကစားသမားမှန်ကန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ကြသည်ပဲမဟုတ်ပါဘူး။ ငါတို့သည်ဤအတွက်သူတို့ကိုကူညီရန်ရှိသည်လိမ့်မယ်။ ထိုခဏခြင်းတွင်ကအားကစားသမားမြား၏ကိုယ်ထည်မှဆွေမျိုးလက်တော်၏အရေးပါသောအနေအထားရှိကြောင်းသတိပြုသင့်ပေသည်။ လက်တော်သည်အဆိုပါအားကောင်းသည့် biceps ကြွက်သားများအလုပ်အတွက်ပိုပြီးပါဝင်ပတ်သက်, ကိုယ့်ကိုကိုယ်မှထွက်လှည့်နေသည်။ သို့သော်ဤအမှု၌ဒဏ်ရာများ၏အန္တရာယ်အလွန်တိုးတက်နေပါတယ်။ ပညာရှင်များ၏ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင်စတင်ရန်ပိုကောင်းလေးနှင့်အတူအားလုံးအတန်းပါပဲ။ ဒါကပထမဦးဆုံး session တစ်ခုထဲတွင်ပြဿနာများမှအတွေ့အကြုံမရှိသေးသောတားဆီးပါလိမ့်မယ်။

သူတို့ကမေးစေ့ကိုဆန့်အားကစားသမားပြောင်းရွှေ့ခြင်းဖြစ်စဉ်၌နေသောဒါစွန်ပလွံပိုကောင်း positioned လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်း - အရှိဆုံးအဆင်ပြေရုတ်သိမ်းထောင့်ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်ကိုယ်ထည်အဖြစ်အနီးကပ်ဖြစ်သင့်ကြောင်းမေ့လျော့မနေပါနဲ့။

ကြိုးစားအားထုတ်မှု

အနည်းငယ်အရင်ကဆိုရင်တစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားအတွက်ပိုမိုဆိုးရွားလာနှင့်အတူမည်သည့်အလုပ်ကျောရိုးအတွက်အလွန်လေးလံသောကြောင်းကိုငါသိ၏။ ထိုကွောငျ့, တစ်နည်းနည်းနဲ့ပေါ်မှာဝန်သက်သာရာနိုင်ရန်အတွက်, သင်ဆွဲငင်အား၏ဗဟိုပြောင်းလဲရန်မည်သို့မည်ပုံသင်ယူဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အကောင်းဆုံးကတော့, အလေးနှင့်အတူလူတန်းစားအားလုံး၏အကောင်းဆုံးရိုးရှင်းစွာကျောရိုးရှိသတ္တဝါ discs တွေကိုပုံပျက်သောသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာရွှေ့ဖို့ခွင့်ပြုမည်မဟုတ်သည့်အားကစားခါးပတ်နှင့်အတူပြုသောအမှုဖြစ်ပါတယ်။

ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်း၏ဝန်ကိုချိန်ခွင်ညှိများနှင့်နည်းစနစ်တွေနဲ့ပြဿနာကိုဖြေရှင်းဖို့အစပြုသူကကူညီပါလိမ့်မယ်။ လက် ups တနည်းတစ်ပြိုင်နက်တည်းသာထွက်သယ်ဆောင်, ဒါပေမယ့်နိုင်ပါတယ်ဆိုတဲ့အချက်ကို။ ဟုတ်ပါတယ်, တကယ့်မဆိုလေ့ကျင့်ခန်းများ၏သေဒဏ်စီရင်နိုင်အောင်စီစဉ်ပေးထားတယ်။ ထို့အပြင်လှုပ်ရှားမှုများကိုမိမိတို့ကိုယ်ကိုပိုပြီးစုစည်းသောကြောင့်, ပိုမိုမှန်ကန်သောဖြစ်ကြသည်။

လက်ကြွက်သား၏ technique ကို

အဆိုပါ biceps ၏ကြွက်သားအပေါ်ဝန်များ၏ရှေ့မှောက်၌ dumbbells ရုတ်သိမ်းရေးအကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ရေးရဲ့အဆုံးမှာသို့မဟုတ်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ပြုသောအမှုဖြစ်ပါတယ်။ ဒဏ်ရာဖို့အားကစားသမားဖြစ်ပေါ်စေအလွယ်တကူဆုတ်ဝန်၏သြဇာလွှမ်းမိုးမှုအောက်မှာကသူ့လက်မောင်းအတွက်သေးငယ်တဲ့ကြွက်သားအမျှင်ဆိုတဲ့အချက်ကို။

ဒါဟာတစ်ဦးနွေး-Up အဖြစ်, အနိမ့်မွေးဖွားအလေးချိန်နှင့်တသားတချဉ်းကပ်လုပ်ဆောင် သာ. ကောင်း၏, မိုးသည်းထန်စွာ dumbbells ရုတ်သိမ်းရေးကိုစတင်ရန်ပထမဦးဆုံးချဉ်းကပ်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ ဒါဟာကောင်းစွာတက်ကြွကြွက်သားအပူမှ weighting အများအပြားကီလိုဂရမ် (ဥပမာ dumbbells 2 ကီလိုဂရမ်) ကိုယူမှအဘို့လောက်ပေ။ ထိုအခါအရာအားလုံးရိုးရှင်း - လေ့ကျင့်ခန်း 8-12 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 3-4 အစုံအတွက်ဖျော်ဖြေနေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအရာကြွင်းသမျှနိမ့်ဆုံးမှထားသင့်ပါတယ်။ အကောင်းဆုံးကတော့, ချိုး 40-60 စက္ကန့်ထက်မပိုသင့်ပါတယ်။

ကျယ်ပြန့်ပခုံး - အောင်မြင်မှုရဲ့သော့ချက်

သငျသညျအကောငျ့ကိုထဲသို့၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးကိုယူလျှင် deltoid ကြွက်သား, သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ရုတ်သိမ်း dumbbells တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားနည်းလမ်းတစ်နည်းနည်းဖန်ဆင်းတော်မူ၏။ ဒီမှာအတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအားကစားသမား၏အဓိကလုပ်ငန်းတာဝန် technique ကိုဖျော်ဖြေနေသည်။ တက်သည်မိမိလက်ကိုရုပ်သိမ်းရွေ့လျားမှုတစ်ဦးတင်းကျပ်စွာသတ်မှတ်ထားသောလမ်းကြောင်းအရသိရသည်ထွက်သယ်ဆောင်သင့်ပါတယ် - မဆိုသွေဖည်လျင်မြန်စွာအခြားကြွက်သားတွေပေါ်ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးပြောင်းရွှေ့ရသည်။ စကားမစပ်ဒီမြစ်ဝကျွန်းပေါ်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်သူတို့ကိုအဘယ်သူအားမျှမှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ဖို့ဘယ်လိုသိတယ်ကြောင့်, အသစ်ရောက်ရှိလာသောတို့တွင်အများဆုံးမကြိုက်ကြောင်းနှိပ်ပြီးဖြစ်ပါတယ်။

ကြွက်သား biceps dumbbells ၌ရှိသကဲ့သို့အထက်သို့အာရုံစိုက်ခံရဖို့ထိုး။ သို့သော်ပညာရှင်များအောင်မြင်သောမဟုတ်, တစ်ပြိုင်နက် LIFT လုပ်နေတာရှိပါတယ်အကြံပြုကြသည်။ အမှန်မှာအားကောင်းလက် deltoid ကြွက်သားချပေး၏လုပ်ငန်းစဉ်များတွင်အားနည်းအမျှင်ထောကျပံ့ပေးလိမ့်မယ်ဒါကြောင့်များစွာသောလူညီ, ပခုံးဖွံ့ဖြိုးပြီးဖြစ်ကြောင်းဖြစ်ပါသည်။

technique အရာအားလုံးပါ!

အခြို့သောအလေးချိန်နဲ့အလုပ်လုပ်မယ့်အစပြုသူပဲဖြစ်ဖြစ်, တက dumbbell 2 ကီလိုဂရမ်သို့မဟုတ် 32-ပေါင်အလေးချိန်ဖြစ်ကုန်အံ့။ မည်သည့်ကိစ္စတွင်အဓိကအခန်းကဏ္ဍအားကစားအတွက်ကစားသောအလေးချိန်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ technique ကိုမဟုတ်ပါဘူး။ တကယ်တော့နည်းလမ်းများ၏စွမ်းဆောင်ရည် သိ. မဆိုအားကစားသမား, လျင်မြန်စွာပိုမိုဆိုးရွားလာအနည်းငယ်နှင့်အတူကြွက်သားထုထည်ကိုတည်ဆောက်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် technique ကိုလျစ်လျူရှုသူအားကစားသမားခန်းမအတွင်းမိုးသည်းထန်စွာ dumbbells နှင့်အတူအချိန်ကြာမြင့်စွာဝတ်ဆင်ကြလိမ့်မည်, သို့သော်ရလဒ်အောင်မြင်ရန်လိမ့်မယ်ဘယ်တော့မှမ။ ဒဏ်ရာရရှိနိုင်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။

အဆိုပါ စတင်. အနေအထားမှမိမိလက်ပြန်နေချိန်မှာသင်ကလှုပ်ရှားမှု၏အာဏာအားလုံးကိုကျူးလွန် exhale အဖြစ်, ဒါပေမယ့် mahah ဝန်တိုးအတွက် - zhimami လှံတံနှင့်ကီထိုင်အတူအားလုံးပွီးနောကျ, ဒါကြောင့်ရှင်းပါတယ် "အလေးရုတ်သိမ်းရေးစဉ်ကိုမှန်ကန်စွာရှူဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ?": ဒါ့အပြင်အရင်ကဆိုရင်မကြာခဏအခြားမေးခွန်းတစ်ခုကိုစိတ်ဝင်စားနေကြသည်။ သို့သော်ကလက်လျှော့ချအာရုံစိုက်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး - ၏ကြွက်သားပေါ်မှာလက်ကိုသာအခါ, တစ်ဦးပြပွဲသတ်နှင့်အာရုံစိုက်ရပါမည်။ ထို့ကြောင့်ကုတျ dumbbells ရုတ်သိမ်းရေးစဉ်အတွင်းအမှုကိုပြုရပါမည်။

နိဂုံးချုပ်

ဒါကြောင့်အဘယျအကောကျခကျြဆှဲယူဘယ်သို့ရနိုင်သနည်း ပထမဦးစွာသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ dumbbells မြှင့် - ဒါကြောင့်သင်ကလက်နက်၏ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးရန်ခွင့်ပြုသည်ရာတစျခုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း, ဒါပေမယ့်တစ်ခုလုံးရှုပ်ထွေး, မဟုတျပါဘူး။ ထိုအခါအတွေ့အကြုံမရှိသေးသောဝန်အားဖြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်ဆုံးဖြတ်နှင့် (ပခုံး, biceps, triceps) အာရုံစူးစိုက် သာ. ကောင်း၏။ အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းအာရုံစိုက်ခြင်းနှင့်ကျောရိုးဖြောင့်ကွပ်မျက်ခံရရပါမည် - ဒုတိယအချက်ဒဏ်ရာများ၏ဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော်တတိယအချက်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏ technique ကိုဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါအားကစားသမားလက်နက်ရုတ်သိမ်းရေး၏မှန်ကန်သောနည်းလမ်းကိုသိပါတယ်, ဒါပေမယ့်လည်းလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာစနစ်တကျရှူနိုင်သူဖြစ်ရမည်သာ။