သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ရုတ်သိမ်းရေး dumbbells: စွမ်းဆောင်ရည် technique ကိုလေ့ကျင့်ခန်း

တစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားအုပ်စုဟာသူတို့ရဲ့အသံအတိုးအကျယ်နှင့်အာဏာစွမ်းဆောင်ရည်အတွက်လျင်မြန်စွာတိုးမြှင့်တင်လေ့ကျင့်ခန်း၏၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အစုံရှိပါတယ်။ ဤဆောင်းပါး၌, ကျနော်တို့အပေါ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းကိုသင်ပြောပြပါ့မယ် deltoid ကြွက်သား, အထူးသဖြင့်အိမ်ရှေ့နှင့်အလယ်တန်းထုပ် - သငျ၏ရှေ့မှောက်၌ dumbbells ရုတ်သိမ်းရေး။ technique, အကြံပြုချက်များနှင့်မကြာခဏအမှားများ - ဤအမှုအလုံးစုံတို့ကိုနောက်ပိုင်းတွင်။

အကျဉ်းချုပ်ဖော်ပြချက်လေ့ကျင့်ခန်း

တစ်ဦး dumbbell မတိုင်မီရုတ်သိမ်းဿုံရှေ့ရောင်ခြည်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်အလုပ်လုပ်ကိုင်လျက်, ပျမ်းမျှအားထိခိုက်သောလျှပ်ကာလေ့ကျင့်ခန်းကိုကိုယ်စားပြုတယ်။ ထိုကဲ့သို့သောစစ်တပ်ကိုစာနယ်ဇင်းအဖြစ်အခြေခံလှုပ်ရှားမှုတွေနဲ့အတူဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွေ့အကြုံမဆိုအဆငျ့၏အားကစားသမားလေ့ကျင့်၏အစီအစဉ်တွင်လက်ရှိဖြစ်ရပါမည်။

စွမ်းဆောင်ရည် technique ကို

၏သငျ့လျြောသော technique ကို - အလွန်ကြီးစွာသောယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့အအောင်မြင်မှုရဲ့သော့ချက်။ သူ့ရဲ့မူရင်းအနေအထားကာယဗလမယ်ရန်, ကျွမ်းကျင်သလောက်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ရန်အတွက်အောက်ပါချမှတ်သင့်ပါတယ်:

• ယင်းကိုယ်ထည်၏ဖြောင့်;
• ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါးပခုံးအကျယ်;
• လက်တို့ကိုသငျသညျကွပ်မျက် set ကိုပြီးစီးမည်မဟုတ်ပါသည်အထိတက်တံတောင်ဆစ်ချိုးဖြောင့်ခြင်းနှင့်သော့ခတ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်;
• dumbbells ပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌စောင့်ရှောက်ရန်, ဒါပေမယ့်သူတို့ကိုမထိကြဘူး,
• ချုပ်ကိုင်အထက်သို့မဟုတ်ကြားနေဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

တစ်ဦးကြိုတင်ပြင်ဆင်အဆင့်ပြီးနောက်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အကောင်အထည်ဖော်မှုမှဆက်လက်ဆောင်ရွက်သင့်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်စနစ်တကျသင်သည်များ၏ရှေ့မှောက်၌ dumbbells ရုတ်သိမ်းရေးလုပ်ဆောင်နိုင်ဖို့အတွက်လုပ်ရပ်တွေကို၏ဤ sequence ကိုလိုကျနာ:

• ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်အချိန် Bates အသက်ရှုအတူသူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌မိမိလက်ထစေ၏။ အဘယ်သူမျှမကိစ္စတွင်ခုနှစ်တွင်တံတောင်ဆစ်၏မှားယွင်းသောလှုပ်ရှားမှုများကိုပါစေပါဘူး။ အပြည့်အဝသော့ခတ်ရန်အတံတောင်ဆစ်ချိုးမှာလက်နက်ကွေးသို့မဟုတ်ဖြောမှသူတို့ကိုတားဆီးသင့်ပါဘူး။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ထိရောက်မှုကိုသိသိသာသာလျော့ကျဘာလို့လဲဆိုတော့နောက်ဆုံးအနေနဲ့, Delta ဆတ်တောက်ခြင်းမကူညီကြဘူး။ မတ်တပ်ရပ်နေစဉ် dumbbells ရုတ်သိမ်းရေးသူတို့ပခုံးပေါ်မှာလုံးဝအာရုံစိုက်ဖြစ်သင့်သည်။
• သငျသညျတခုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်သောအခါ, သင်၏လက်ကိုလျှော့ချသို့မဟုတ်ပြုစုပျိုးထောင်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ အဆိုပါ dumbbell ကြားအကွာအဝေးစဉ်ဆက်မပြတ်စောင့်ရှောက်ဖို့ သာ. ကောင်း၏။
• အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း dumbbell ပခုံးသို့မဟုတ်တစ်နည်းနည်းအဆင့်မြင့်၏အဆင့်မြှင့်သင့်ပါတယ်။ အဆုံးအမှတ်သို့ရောက်ရှိအပေါ်သို့နှင့်စတင်အနေအထားဖို့ dumbbell လျှော့ချဖြည်းဖြည်း exhale ။
• တိုတောင်းတဲ့ 2-ဒုတိယခေတ္တနားပြီးနောက်အစုများ၏အကောင်အထည်ဖော်မှုကိုဆက်လက်။

သင်တို့ကိုတွေ့မြင်နိုင်သကဲ့သို့, ဒီခက်ခဲတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ပါဘူး။ သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ dumbbells ရုတ်သိမ်းရေးမဆိုအခက်အခဲများတင်ပြပေမယ့်သင့်လျော် technique ကိုသင်ဤလှုပ်ရှားမှုကနေအမြင့်ဆုံးအကျိုးကျေးဇူး extract ရန်ခွင့်ပြုသည်အတိုင်းလိုက်နာမထားဘူး။

သိကောင်းစရာများအားကစားသမား

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာအမှားတွေလုပ်မရနိုင်ရန်အတွက်အောက်ပါအကွံဉာဏျကျနာသငျ့:

• မသုံးပါနဲ့ inertia များ၏အင်အားသုံး။ ဤသည်အထူးသဖြင့်စစ်မှန်တဲ့ deflecton နဲခါးဖြစ်ပါတယ်။ မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသ၏ဝန်တိုးမြှင့်ဖို့နှင့်သူတို့၏ကြီးထွားအားပေးဖို့, ကသင့်ရဲ့ပခုံးများကလုံးဝထိန်းချုပ်ထားတဲ့နှေးကွေးခြင်းနှင့်တိုင်းတာလှုပ်ရှားမှုတွေလုပ် သာ. ကောင်း၏။
• ဒါဟာရင်ဘတ်သို့မဟုတ် slouch ပတ်လည်မှမလိုအပ်ပါဘူး။ လှုပ်ရှားမှုမှအကျိုးနိုင်ရန်အတွက်ကြောင့်ရင်ဘတ်နဲ့ပခုံးဖြောင့်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်လိုအပ်ပေသည်။ အဆိုပါဓါးသွားသောသူတို့လျှော့ချရပါမည်နှင့်ရှေ့ဆက်နည်းနည်းပေးရ။
• ယင်းလှုပ်ရှားမှု၏အလွန်အစအဦးမှာအသက်ရှူ။ ကာယဗလ၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခု - ထွက်သက်ကြောင့်ဤသည်အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
• လေ့ကျင့်ခန်းကိုပခုံးပေါ်ရှုပ်ထွေးလှုပ်ရှားမှုတွေရဲ့အဆုံးမှာထွက်သယ်ဆောင်ရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ အစပိုင်းမှာပိုကောင်းအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုမိုအာရုံစိုက်: စစ်တပ်စာနယ်ဇင်း, သူမ၏မေးစေ့မှလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကွေး, လျှောစောက်အတွက် dumbbells ရုတ်သိမ်းရေးနှင့်အခြားသူများ။

ဒီတွင်, ဖြစ်ကောင်း, အရာအားလုံး။ သငျသညျအထကျပါလမ်းညွှန်ချက်များအတိုင်းလိုက်နာလျှင်, လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုအကျယ်ချဲ့ကြလိမ့်မည်။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများရှုပ်ထွေးနှင့် ပတ်သက်. အကြံပြုချက်များ

အစောပိုင်းကပြောဆိုအဖြစ်သူတို့၏တိုးတက်မှုနှင့်တိုးတက်လာသောပါဝါစွမ်းဆောင်ရည်လှုံ့ဆော်ခြင်းငှါ, န့်သတ်ချက်မှမြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသကို load လုပ်ဖို့, သင်, ပခုံးအဆငျ့သို့မဟုတ်အနည်းငယ်ပိုမိုမြင့်မားဖို့သူတို့ကိုပြုစုပျိုးထောင်, (သင်အပြည့်အဝထိန်းချုပ်နိုင်သည့်) ကတရားမျှတစွာမိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်နှင့်အတူ dumbbells အသုံးပြုသင့်ပါတယ်။ ပင်ခက်ခဲ deltoid ကြွက်သားအလုပ်မလုပ်ဖို့လိုဆန္ဒလည်းမရှိလျှင်, dumbbells ကြားနေချုပ်ကိုင်ကိုင်, ထို့နောက် 40-45 ဒီဂရီမှာအလျားလိုက်လိုင်းအထက်သည်မိမိလက်ကိုထစေ၏။

လက်တော် 45 ဒီဂရီအားဖြင့်ဒေါင်လိုက်အနေအထားကနေသွေဖည်မှစတင်သည်သောဖြစ်ရပ်မှာတော့၏အရှေ့ဘက်နှင့်အလယ်တန်းအထုပ် ကြွက်သားမြစ်ဝကျွန်းပေါ် သူတို့ရဲ့ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးကိုအထောက်အကူပြုပေးသောအများဆုံးစိတ်ဖိစီးမှု, တွေ့ကြုံနေကြသည်။ လက်နက်ရုပ်သိမ်းတဲ့အခါမှာပိုမိုမြင့်မားဝန်အာရုံစိုက်ရှေ့မှပြောင်းရွှေ့ သွားကြွက်သား များနှင့် trapezium ။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, လေ့ကျင့်ခန်းရင်ဘတ်၏အထက်ပိုင်းအပေါ်အတော်လေးလေးလံဝန်ဖြစ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ကိုသာအချိန်များအတွက် dumbbells သင့်ရဲ့ပခုံး၏မျက်နှာပြင်အထက်မထပါဘူးအထိပါပဲ။

မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသ၏အရှေ့ဘက်အပေါ်အများဆုံးဝန်အာရုံစိုက်ဘို့ထိပ်ပေါ်မှာ dumbbell ချုပ်ကိုင်ထားစောင့်ရှောက်သင့်ပါတယ်။ တဖြည်းဖြည်းရွေ့လျားဖျော်ဖြေ, သင် deltoid ကြွက်သားများတစ်ဦးချင်းစီအပိုင်းများအတွက်ခံစားမှုရရှိရန်သေချာပါသည်။ သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌နှစ်ခု-လက် dumbbell သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းရုတ်သိမ်း၏တစ်ပြိုင်နက်မြင့်တက်ထိုင်လျက်နေစဉ်တွင် dumbbells ရုတ်သိမ်းရေး: အမူကွဲသည်ကိုသင်အောက်ပါနည်းလမ်းတွေကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

ဘုံအမှားတွေကိုထုတ်တင်ဆောင်လာသောအခါ

မကြာခဏအားကစားသမားအဝလွန်အတူလုပ်ကိုင်၎င်းတို့၏အာဏာကိုအထင်ကြီး။ လေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာရလဒ်အဖြစ်သူတို့နေရာအရပ် dumbbell ကနေပြောင်းလဲ, ထိုလှုပ်ရှားမှု၏အလွန်အစဦး၌ခန္ဓာကိုယ်ကိုယ်တိုင်ကကူညီပေးသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သူတို့ပြန်ပခုံးငြင်းပယ်ခြင်းနှင့်ချွန်ထက် Push ရှေ့ဆက်ထွင်ထားတဲပါစေ။ ဤအခြေအနေ၌, အဲဒီမှာဒဏ်ရာရတဲ့စွန့်စားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်, နှင့်ထိရောက်မှုသိသိသာသာလျော့နည်းစေပါသည်။ သူတို့သာပခုံးနှင့်အတူတင်ဆောင်ဖြစ်ကြောင်းစဉ်းစား, အလုပ်အတွက်အားကစားသမားများဟာနောက်ကျော၏ကြွက်သား, ခြေထောက်နှင့်လက်မောင်းများပါဝင်သည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်ကနိမ့်အလေးချိန်နဲ့ dumbbell ယူ သာ. ကောင်း၏။

အထပ်ထပ်အများကြီးပေါ်တက်ဆွဲထားရမထားပါနဲ့။ တဦးတည်းသင်တန်းကာလအတွင်းအတော်လေးအလုံအလောက် 10-12 အထပ်ထပ်၏ 3 စုံကိုရလိမ့်မည်။ သည်အခြားကိစ္စများတွင်, သင်ရုံကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုကျော် "နောက်နေ" ဖြုန်း။

biceps များအတွက် dumbbells ရုတ်သိမ်းရေးအပြောင်းအလဲ

တစ်ရက်ခြေထောက်သို့မဟုတ် biceps နှင့်အတူကောင်းစွာပခုံးယလေ့ကျင့်ခန်း။ ဒီနရောမှာရှိသမျှအားကစားသမားကပိုပြီးအကျိုးရှိပေးသည်ဘယ်အရာကိုသူ့ဟာသူအဘို့ဆုံးဖြတ်ခဲ့ကြသည်။ biceps များအတွက် dumbbells ရုတ်သိမ်းရေး - ဒီအပိုင်းမှာကျွန်တော်ပိုပြီးအထူး biceps ပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဟာ biceps ၏လေ့ကျင့်ရေးအကြောင်းပြောဆိုမည်။ ဒါဟာအကြီးအ biceps နှင့်ဖွံ့ဖြိုးဆဲ, အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းကိုရည်ညွှန်း brachioradialis ကြွက်သား။

မလိုလားအပ်သောလေ့ကျင့်ခန်း dumbbell စုတ်တံလှည့်လိုက် ups ကိုယ်စားပြုတယ်။ ဒါဟာလေ့ကျင့်ရေးအတှကျအကောငျးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုစေသည်ဖြစ်သော biceps ဦးရေအများဆုံးလျှော့ချရေး, ပေးသည်။ အများစုမှာအတွေ့အကြုံရှိကာယဗလအဆက်မပြတ်သာလှုပ်ရှားမှု၏အပြစ်ဆိုဖွယ်မရှိသောထိရောက်မှုအတည်ပြုသောကွဲပြားခြားနားသောလေ့လာမှုလက်နက်များအတွက် biceps များအတွက် dumbbells ရုတ်သိမ်းရေးကိုအသုံးပြုပါ။ ယေဘုယျအားဖြင့်, မိမိလက်ပြန်အခြမ်းအထဲက "ကိုကြည့်" အခါတံတောင်ဆစ်မဆို Bende, ကြွက်သားတွေရဲ့ဒီအုပ်စုတစ်စု၏နောက်ထပ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အလွန်ထိရောက်သောဖြစ်ကြသည်။

ယင်းသည့်အခါ အဆိုပါ biceps ၏ရုတ်သိမ်းလှံတံကို ဖြောင့်ဘားအတန်ငယ်ကြွက်သား biceps မလုံလောက်ဝန်ဖြစ်သောလည်ပတ်ဖြီး, ကန့်သတ်။ ဒါဟာ dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း၏အကူအညီမှဤကိစ္စတွင်၌တည်ရှိ၏။

နိဂုံးချုပ်

ခိုင်မာတဲ့ပခုံး - အမြဲအလွန်အားနည်းလိင်အားဖြင့်တန်ဖိုးထားသောယောက်ျားတစ်ဦးလက်ခဏာဖြစ်ပါတယ်။ ဖွံ့ဖြိုးရေး deltoid ကြွက်သားအလွန်သေးငယ်တဲ့များ၏ထုပ်သောကွောငျ့, အလွန်ရှည်လျားမဟုတ်ပါဘူး။ ယနေ့တွင်သင်သည်သူတို့၏မြစ်ဝကျွန်းပေါ်၏ပုံသဏ္ဍာန်တိုးတက်စေနိုင်သောနေရာအများအပြားကွဲပြားခြားနားသောရေး Simulator ရှိပါတယ်။ သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ dumbbells ရုတ်သိမ်းရေးကိုအလွန်ကြွက်သားဤအုပ်စုများ၏အာဏာကိုနှုန်းထားများနှင့် volumes ကိုတိုးပွားစေပါသည်။ အောင်မြင်သောလေ့ကျင့်ရေးသငျသညျ!