အဆိုပါ biceps ယောက်ျား၏အသံအတိုးအကျယ်: အနှုန်းနှင့်တိုးပွားလာဘို့အကြံပြုချက်များ

က "ရှိုး" ကြွက်သားတစ်ဦး၏ဖွဲ့စည်းခဲ့ခန္ဓာကိုယ် bicep ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာဘာလဲ? ဤသည်ကိုပခုံးဓါးနှင့်အချင်းဝက်ဖို့ပူးတွဲကြောင်းငယ်လေးတစ်ဦးခေါင်းနှစ်လုံးကြွက်သားဖြစ်ပါတယ်။ ကရုတ်သိမ်းရေးနှင့်အထက်ခြေလက်များ၏ကွေးကိုထောက်ပံ့ပေးကြောင်း။ သငျသညျဝေးပြီးပြည့်စုံသောအနေဖြင့် biceps ၏အသံအတိုးအကျယ်လျှင် - ကအရေးမထားဘူး။ ဒါကကြွက်သားစုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့ရာတွင်ထိုသို့စုံလင်သောလုပ်, သင်အကောင့်သို့ကျွမ်းကျင်သူများ၏ထောက်ခံချက်များအများအပြားယူရမည်ဖြစ်သည်။

အဆိုပါ biceps ၏အသံအတိုးအကျယ်: စံ

သင်သည်သူတို့၏ကြွက်သားအပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့ညှိနေကြသနည်း အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောထိုအခါသင်သည်အသုံးဝင်သောလေ့ကျင့်ခန်း။ သင်သည်ထိုသူတို့ထံသို့သှားမတိုင်မီဒါပေမယ့်ရဲ့ biceps ၏ပုံမှန်အသံအတိုးအကျယ်သည်အဘယ်အရာထွက်ရှာတွေ့ပါစေ? Professional ကသင်တန်းဆရာတွေဖြစ်တဲ့ကိန်းဂဏန်းများထိုလူများ၏အသက်အရွယ်ပေါ်မူတည်သည်ဟုဆို:

• 20-29 နှစ်က - volume ကို 33.3 စင်တီမီတာဖြစ်ပါတယ်။
• 30-39 - 34.8 စင်တီမီတာမှတိုးတက်လာခဲ့သည်။
• 40-49 - စနစ်တစ်ခုနှင့် 34.8 စင်တီမီတာ၏တန်ဖိုးဖြစ်ပါတယ်။
• 50-59 - 34.5 စင်တီမီတာ၏အကောင်းဆုံးပုံ။

Key ကိုအကြံပြုချက်များ

သင်ရုံစံပြအရွယ်အစား biceps ဖွဲ့စည်းရန်, လေ့ကျင့်ခန်းမှ စတင်. နေတယ်ဆိုရင်, ပညာရှင်များ၏အကြံပေးချက်ကိုနားထောင်:

1. တစ်ပတ်တစ်လျှောက်လုံးလှုပ်ရှားမှုများများစွာသောလူအချိန်စာရင်းမထားပါနဲ့။ ဤအကြွက်သားများအတွက်အများကြီးပိုအရေးကြီးတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အရည်အသွေးထက်ဖြစ်ပါတယ်။ အစိုးစိတ်ဖိစီးမှုကြွက်သားများကြီးထွားရပ်တန့်ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြပေးနိုင်သည်။ pumped biceps တစ်ပတ်ကို 1 အချိန်အကြံပြုခဲ့သည်။
2. 2 လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အောက်တွင်ဖော်ပြထားသော-ဖော်ပြထားရှုပ်ထွေးထံမှရွေးချယ်ပါ။ ထိုအသီးအသီးအ 8-10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ ဒါဟာ 2-3 အစုံအဘို့တစ်ခုတည်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန်အကြံပြုသည်။
3. အကောင်းတစ်ဦးအလေးချိန်ကိုယူပေမယ့်သင်တို့အဘို့အခွင့်ဖြစ်ပါတယ်။
4. တဖြည်းဖြည်းအထပ်ထပ်အရေအတွက် (15 ကြိမ်) နှင့်စုံ၏နံပါတ် (3-4) တိုးမြှင့်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, တိုင်း 5-6 ပတ်ကြာ, အလေးချိန်-လျှော့ချပြဿနာများနှင့်စုံ၏နံပါတ်။ ဤသည်ချဉ်းကပ် biceps များအတွက်လိုအပ်သောအရာကြွင်းလေသေချာပါလိမ့်မယ်။ သူကကြီးထွားကအပြည့်အဝပြန်လည်နာလန်ထူဖို့ခွင့်ပြုပါရန်ကြွက်သားလှုံ့ဆော်ရန်ရှိသည်လိမ့်မယ်။

သငျသညျအဆင်းလှ biceps ဖန်တီးရန်ခွင့်ပြုသောအထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်းစားပါ။

လှံတံပြုစုပျိုးထောင်ခြင်း

biceps တိုးမြှင့်ဖို့ဘယ်လိုစိတ်ဝင်စားနေသောလူအပေါင်းတို့, သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုရင်းနှီးကျွမ်းဝင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါဟာ biceps ကြွက်သားများဖွဲ့စည်းရေးအတွက်အကောင်းဆုံးစဉ်းစားသည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, ကမဆိုကောင်နှင့်အတူလူတို့အဘို့သင့်လျော်သည်။

အလေးမ biceps အောက်ပါအတိုင်း:

• အရပ်ရှည်ရှည်ရပ်တယ်။ သင်သည်သင်၏ကျောတင်နိုင်မဖြစ်သင့်, ထိုသို့ slouch ဖို့မအရေးကြီးပါသည်။ ပခုံးအကျယ်မှာစီစဉ်ပေးခြေထောက်။
• ဘားပြုစုပျိုးထောင်ခြင်းကြောင့်ရင်သားကင်ဆာမထိပါဘူးသေချာပါစေ။ ချလျှော့ချ, နှောင့်နှေးမနေသင့်ပါတယ်။
• ရစ်သမ်၏အကောင်းဆုံးကြင်နာစဉ်းစားသည်: 1 စက္ကန့် - ထိုရုတ်သိမ်းရေး 2 စက္ကန့် - on လျှော့ချဘို့။

ကွေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းတူသောတချို့ကအားကစားသမားများ။ ထိုသို့သော shell ကိုအခုမှစလုံလောက်အဆင်ပြေသည်။ ဒါပေမယ့်ကျနော်တို့ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်များကမသုံးသင့်ပါတယ်။ ဤသည်ဘားပင် (ရှည်လျားသောခေါင်းကိုနီးပါးပါဝင်ပတ်သက်မဟုတ်ပါ) အားလုံးကြွက်သားပေါ်မှာ load မထားဘူး။

dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း

ဘားကအခြားကိရိယာများဖြင့်အစားထိုးနိုင်ပါသည်။ ဤအရည်ရွယ်ချက်များအဘို့, ဿုံ dumbbells ကိုက်ညီ။ သင်၏လက်၌သူတို့ကိုင်ထားအထက်တွင်ဖော်ပြထားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ oblong ကြွက်သားကိုင်ဆောင်သူပင်ဦးစားပေးမည် dumbbells ကို အသုံးပြု. သည်။ ရှည်လျားသော biceps အလွန်အောက်ခြေတိုးချဲ့သင့်ကြောင်းသတိရပါ။ ဒီဆက်သွယ်မှုအတွက်ကြောင့်အနည်းငယ်ပြန်ကျောလမျးလှဲအတူမျက်နှာပြင်ပေါ်မှာထိုင်လျက်, အ dumbbells ပြုစုပျိုးထောင်ရန်အကြံပြုသည်။

အဆိုပါ biceps တိုတောင်းလျှင်, ဂန္လေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ:

• "တူ";
• တစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားအတွက် dumbbells ရုတ်သိမ်းရေး;
• Scott ကခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်ခွံ၏မြင့်တက်။

ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းကြီးမြတ် biceps ပမာဏကိုတိုးမြှင့်မည်ဖြစ်သည်။

ဘားပေါ်တွင်အလုပ်

သင်အားကစားခန်းမထဲမှာယလေ့ကျင့်ခန်းကိုမတတ်နိုင်လျှင်, ကဆွဲ-ups သုံးပြီး biceps စုပ်ဖို့ဿုံဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်ရည်ရွယ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်း, - ပု biceps ၏အသံအတိုးအကျယ်ကိုတိုးမြှင့်စေခြင်းငှါ, ဂန္စွမ်းဆောင်ရည်ကနေအနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားသည်။ ဤအင်္ဂါရပ်မှတ်ချက်:

1. အဆိုပါချုပ်ကိုင်ထားမှသာတစ်ဦးပြန်လာအကြံပြုသည်။
2. အဝေးသင်လက်ဝါးပျားရည်မပို 8 ထက်စင်တီမီတာဖြစ်ရလိမ့်မည်။
3. အဆုံးသို့ရောက်ရှိရှေ့မှာထိ မိ. လဲ။ တံတောင်ဆစ်ကွေးရပါမည်။
4. သင့်ရဲ့မေးစေ့ဘားရောက်ရှိရှိရာအမှတ်ဘားပေါ်တက်သွားပါ။
5. အဆင့်မြင့်အားကစားသမားများအလေးနှင့်အတူတက်ဖမ်းရန်အကြံပြုသည်။

ထို့အပြင်ခုနှစ်, အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ရလဒ်များကိုတစ်စာရင်းအင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာသူတို့ရဲ့ volumes ကိုတိုးပွါးဖို့စတင်ဖြစ်ပေါ်စေကြီးမြတ်ဝန် biceps ဖြစ်ပါတယ်။

အောက်မှာဖေါ်ပြတဲ့အတိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်တာဖြစ်ပါတယ်:

• ဘားပြည်နယ်ဖို့အလျားလိုက်ဘားတန်းဆွဲရင်ဘတ်အဆင့်မှာဖြစ်ပါတယ်။
• ဒီအနေအထားကိုင်ထားပါ။ သငျသညျကအရမ်းပင်ပန်းခံစားရသည်အထိ, ထို့နောက်သည်အထိ "ဆွဲထား" ကို Continue ။
• အောက်ပါချဉ်းကပ်ဘို့ဤအင်္ဂါရပ်ကြောင်းအကြံပြုသည်။ အခုတော့ 90 ဒီဂရီမှာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးခြင်းဖြင့်ဘားတွင် "ဆွဲထား" ။ ဤအနေအထားတွင် "နောက်ဆုံးဖို့" နေရစ်။

ညာဘက်တွန်းအားပေး-ups

အဆိုပါ biceps ၏အသံအတိုးအကျယ်ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းလျှောက်ထားခြင်းအားဖြင့်ဖွဲ့စည်းခဲ့နိုင်ပါသည်ကဘာလဲ? အတော်များများကအားကစားသမားကြွက်သားထွက်အလုပ်လုပ် pushups လုံးဝအသုံးမယုံကြည်ပါတယ်။ အခွားသောအားကစားသမားများဟာသူတို့ရဲ့ထိရောက်မှုကိုအလေးပေး။ ပညာရှင်များအတွက်တွန်းအားပေး-ups ကယ့်ကိုအထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သူတို့ရဲ့စွမ်းဆောင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ယုတ်ညံ့ဖြစ်ကြောင်းပြောကြသည်။ သို့သော်သူတို့အချည်းနှီးအဖြစ်ခွဲခြားမရသင့်ပါတယ်။ သူတို့ကကောင်းကောင်းများမှာ မြင့်တက် biceps, ဒါပေမယ့်၎င်း၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးအထောက်အကူပြုမထားဘူး။

တစ်နည်းမှာတွန်းအားပေး biceps အမျှင်စဉ်အတွင်းဒဏ်ရာရကြသည်မဟုတ်။ ထို့ကြောင့်, သွေးကြွက်သားတော်တော်လေးအစာရှောင်တတ်သုံးသော။ အဆိုပါ biceps ဒဏ်ရာအမျှင်များကတိုးပွါးလျှင်, ငွေပမာဏကိုအချိန်ကြာမြင့်စွာနေရစ်ပါလိမ့်မယ်။ biceps လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ဂန္ထဝင်ဗားရှင်းအနေဖြင့်ကွဲပြားကြဘူးထုတ်လုပ်ကိုင်ဖို့တွန်းအားပေး။ သို့သော်သူတို့အများအပြား features တွေရှိသည်:

• အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ brush မတိုင်မီတပ်ဖြန့်ထားရပါမည်။
• ကိုယျခန်ဓာရန်ဖိအားပေးလက်စွဲ။
• runtime မှာ, တံတောင်ဆစ်ချိုးမဆိုသွေဖီခြင်းမရှိဘဲပြောင်းရွေ့။

ဟုတ်ပါတယ်, တွန်းအားပေး-ups ကဲ့သို့သော dumbbell သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းလုပ်နေတာတစ်ခုအားကစားသမား get သောရလာဒ်များပေးလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။ ဒါပေမယ့်မှန်မှန်သူတို့ကိုတင်ဆောင်လာသောတစ်အစပြုသူပိုင်ရှင်အလုံအလောက် "အားကစား" biceps ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။

အလေးနှင့်အတူအတန်း

Superbly ယောက်ျားလေး၏အကူအညီဖြင့်နိုင်ပါတယ် biceps တိုးမြှင့်။ အထူးသဖြင့်သင့်လျော်သောထိုကဲ့သို့သော projectile သဘာဝအားဖြင့် athleticism မှ predisposed တဲ့သူတွေကိုတစ်ဦးချင်းစီ။ Professional ကသင်တန်းဆရာသည်ဟုဆို အလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုခုကိုအထီးကောင်နှင့်အတူသုံးနိုင်တယ်။ ထိုကဲ့သို့သော shell ကိုကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းမှဘယ်လိုနေသလဲ? ရဲ့ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းပြန်သွားကြကုန်အံ့။ ယခုမူကား bar ကိုအလေးအစားထိုးခံရရန်လိုအပ်ပါသည်။ ကျွမ်းကျင်သူများကဒီ shell ကိုအားကစားသမား biceps ကယ်ဆယ်ရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီနိုင်လိမ့်မည်ဟုပြောဆို၏။

dumbbells နှင့်အတူစာရင်းအင်းသင်တန်းပေးခြင်း

နည်းပြများအတွက်အခြားအစွမ်းထက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအကြံပြု မြစ်ရေတင်စီမံကိန်း biceps ။ ဒါဟာအိမ်မှာဖျော်ဖြေဖို့လွယ်ကူပါတယ်။ သငျသညျတဖနျ dumbbells လိုအပ်ပါတယ်။ အောက်မှာဖေါ်ပြတဲ့အတိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်တာဖြစ်ပါတယ်:

1. တစ်ဦး dumbbell အပေါ်တစ်ခုချင်းစီကိုလက်၌ယူပါ။
2. သူတို့ 90 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်အခုဆိုရင်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။ ဒီအနေအထားအတွက် 30 ခန့်စက္ကန့်ရစ်။
3. အတွင်းရှိစုတ်တံကိုလှည့်ရန်စတင်, သင့်လက်၌ dumbbells ကိုင်ထားပါ။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, လက်တဖြည်းဖြည်းလျှော့ချပြီးတော့ကောက်ရမည်ဖြစ်သည်။
4. ကြွက်သားလုံးဝပင်ပန်းကြတဲ့အခါမှာ, ရိုးရှင်းစွာသင့်ရဲ့ပခုံးမှ dumbbells နှင့်အတူအထက်စှနျးကိုနှိပ်ပါ။ အချို့သောအချိန်များအတွက်ဒါ Walk ။

အထက်ပါပု biceps ၌ကြီးစွာသောတိုးပေးထားကြပါပြီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့, ငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်သတိရပါ။