Adductor ပေါင်: လေ့ကျင့်ခန်း, ကုသမှု

Adductor ပေါင်၏ကြွက်သား ဟာ medial အုပ်စုတွင်အကြီးဆုံးဖြစ်ကြသည်။ အဆိုပါပါးလွှာကြွက်သားအထက်တွင်တည်ရှိသည်။ သူတို့ကတိုတောင်းတဲ့ရွတ်ဖွဲ့စည်းစတင်ပါ။ ကြွက်သားဆိတ်ကွယ်ရာအစုအဝေးကိုနှင့်ပေါငျရိုးအရိုးတွဲ။

လေ့ကျင့်ခန်း "ကတ်ကြေး"

အောက်မှာဖေါ်ပြတဲ့အတိုင်းဒါဟာဖြစ်ပါတယ်။ စတင်ခြင်းအနေအထား:

1. အဆိုပါလူတဦးအားကစားရုံဖျာပေါ်မှာဖြစ်ပါတယ်။
2. ယင်းတင်ပါးအောက်မှာထန်းခိုင်ခံ့။
3. ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ပခုံးနည်းနည်းကိုက်။ ပထမဦးစွာပြုလုပ်တော်ကိုအစဉ်မပြတ်ရင်ဘတ်အားမိမိမေးစေ့ကိုထုတ်ရောက်ရှိစေမည်အကြောင်း, သို့သော်တတ်နိုင်သမျှအကောင်အထည်ဖေါ်ရန်ခက်ခဲသည်။ ဤလုပ်ဆောင်ချက်သည်အလျင်အမြန်ခိုင်ခံ့စေဖို့ကူညီပေးပါလိမ့်မယ် လည်ပင်း၏ကြွက်သား။
4. ခြေဘဝါးကြမ်းပြင်ကိုချွတ်နဲ့ 30 စင်တီမီတာမှထမြောက်။

ကွပ်မျက်:

1. ခြေထောက်ကူးခြင်းနှင့်ရပ်ကြီး။ လုပ်ဆောင်ချက်များပြင်းပြင်းထန်ထန်ထွက်သယ်ဆောင်။ ကြွက်သားတွေစုဆောင်းနေကြသည်။
2. အများဆုံး dilution မှာခြေထောက်အကြားအကွာအဝေးနှင့် ပတ်သက်. 30 စင်တီမီတာဖြစ်သင့်သည်။
3. ဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာလေ့ကျင့်ခန်းအဆက်မပြတ်ဝမ်းဆွဲရန်ကြိုးစားသင့်ပါတယ်။
4. ဒါဟာ 20 ချဉ်းကပ်ဖန်ဆင်းတော်မူ၏။

အနည်းငယ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်ခွင့်ပြုခဲ့ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြန်ဖျော်ဖြေနေသည်။

ကီထိုင်

ကီထိုင်ခဲပေါင်ကြွက်သားလိုအပ်သည့်တက်ကြွအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ခြေထောက်, ၏အတွင်းပိုင်းမှအများဆုံးအကျိုးရှိဖြစ်ကြသည်။ ကီထိုင်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းအထိရောက်ဆုံးအကြားရှိပါတယ်။

စတင်ခြင်းအနေအထား:

1. တက်ဖြောင့်ဖြောင့်ထရပ်တယ်။
2. လိုအပ်သောခြေထောက်မပါဘဲပျံ့နှံ့ပေမယ့်ပြုစုစောင့်ရှောက်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအီမဆောင်ခဲ့ခဲ့ဘူးဆက်လက်ခေါ်ဆောင်သွားရမည်ဖြစ်သည်။
3. ကို Socks ဆန့်ကျင်ဘက်လမ်းညွန်ထဲမှာလှည့်နေကြပါတယ်။

ကွပ်မျက်:

1. ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ပြေးနေတဲ့လိုင်းရောက်ရန်ကြိုးစားနေအောက်မှာ။
2. နောက်ကျော align နှင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားစောင့်ရှောက်ရန်။
3. အဆိုပါ စတင်. အနေအထားမှတက်။

စုစုပေါင်းက 30 လောက်ထိုင်-ups ကြာပါသည်။ သူတို့ကိုအကြားသင်ကြွက်သားချပေးဖို့ငယ်လေးတစ်ခေတ္တနားစေနိုင်သည်။ အကောင်းအားဖြင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြင်ဆင်မှု , သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်သည်, မိမိလက်၌အ dumbbells ကိုင်ထားပါ။ ခြေထောက်၏ကြွက်သားဝန်မဒါကြောင့်သေးငယ်တဲ့အလေးချိန်ကသူတို့ကိုယူအကြံပြုလိုတယ်။

အဆုတ်

ဘေးထွက်အဆုတ်ကြွက်သားများသေံမြှင့်နှင့်သူတို့၏လုံဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့လုပ်ဆောင်နေကြသည်။ စတင်ခြင်းအနေအထား:

1. ဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်, ခြေထောက်မပါဘဲပျံ့နှံ့သွားခဲ့သည်။
2. ခါးပတ်ပေါ်မှာသင့်လက်၌ထားတော်မူ၏။

ကွပ်မျက်:

1. Sharp ကတိုက်ခိုက်မှုမှန်သည်။ ပထမဦးဆုံးမှာဒူးမှာဒီညာဘက်ခြေထောက်ကွေး, ပြီးတော့လက်ဝဲဘက်ပြုပါရန်။
2. ဒူး၏အနေအထားကိုခြေရာကောက်။ ဒါဟာနှာခေါင်း၏အောထက်ပိုပေးထားမရသင့်ပါတယ်။
3. လက်ဝဲခြေထောက်သေးငယ်တဲ့လမ်းပိုင်းအားဖြင့်ထောက်ပံ့ပေးလျက်ရှိသည်ကျေးဇူးတင်စကားရာမှအများဆုံးတိုးချဲ့အနေအထားမှပူးတွဲပါသည်။
4. ကျနော်တို့ကအနိမ့်အနေအထားသလောက်နစ်ဖို့ကြိုးစားရမယ်, ဒါပေမယ့်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးဆိုင်ရာစွမ်းရည်အထက်ဖြစ်ကြောင်းလုပ်ရပ်များမယူသင့်ပါတယ်။
5. ဒီအနေအထားတွင်သင်စက္ကန့်အနည်းငယ်ရပ်တည်ဖို့လိုပါတယ်, ပြီးတော့မူလအနေအထားကြာပါသည်။
6. အလားတူတိုက်ခိုက်မှုလက်ဝဲဘက်အပေါ်ကိုဖန်ဆင်းသည်။ ဒါဟာနှစ်ဦးစလုံးလမ်းညွန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းမှထွက်တင်ဆောင်လာသောအတွက်ခြေထောက်အကြားအကွာအဝေးမျှခြားနားကြောင်းသေချာစေရန်လိုအပ်ပေသည်။

ဒါဟာ 20 ခန့်ရိုက်ချက်များကိုထုတ်လုပ်ခဲ့ပါတယ်။ သငျသညျသေးငယ်တဲ့ခေတ္တနားပါစေတဝက်၌သူတို့ကိုဝေယူနိုင်ပါတယ်။

ရောဂါလက္ခဏာတွေဆန့်

တစ်ခုခုကသူ့ခြေထောက်မှာနှိပ်လိုက်လျှင်ကြောင့်ဖြစ်ပုံရသည်လူ။ ဒါဟာအချက်ပြမှုတင်ပါးဆုံရိုး adductors တယ်တဲ့တင်းမာမှုညွှန်ပြလိမ့်မည်။ သူတို့ overstrained ဖြစ်ကြောင်းအဆိုပါအားကောင်း, အရှင်းလင်းအသံဖြစ်လိမ့်မည်။ ဤဖြစ်စဉ်နီးပါးချက်ချင်းပေါ်လာတဲ့အရာပြင်းထန်သောနာကျင်မှုဖြင့်လိုက်ပါသွားသည်။ မိမိအပေါင်ပေါ်မှာသွေး၏ဖွဲ့စည်းခြင်းလေ့လာသည်။ ဘေးဒဏ်သင့်ဒေသသို့ပင်အလင်းထိတွေ့ရန်အလွန်နာကျင်ထိခိုက်မခံဖြစ်ပါတယ်။ ပုံမှန်အားဖြင့်အဆိုပါရွတ်ကြွက်သားထဲသို့ဝင်ရှိရာ site ကိုမှာစိတ်ဒဏ်ရာဒေသခံစံနှုန်းကိုက်ညီ။

ဆန့်၏ဒီဂရီ

• ပထမဦးဆုံးဒီဂရီအလွယ်ကူဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ဆန့်အနည်းဆုံးနာကျင်မှုအလျင်အမြန်ပြန်လည်ကောင်းမွန်တစ်ရှူးယူ, ဒါကြောင့်ပြဿနာများ၏နိမ့်ဆုံးလည်းမရှိ။ သွေးဖွဲ့စည်းခဲ့မဟုတ်ပေမယ့်တင်ပါးဆုံရိုးအတွင်းသိသာနာကျင်မှု။
• ဒုတိယဒီဂရီအတော်လေးခိုင်ခံ့ရှည်လျား-တည်မြဲနာကျင်မှုထင်ရှားနေသည်။ adductor ကြွက်သားတင်းမာမှုလက္ခဏာတွေစတင်ခြင်းပြီးနောက်နာရီအနည်းငယ်သွေးပေါ်လာသည်။
• ပြင်းထန်မှု၏တတိယဒီဂရီလူတစ်ဦး၏ယခင်အခြေအနေမှကွဲပြားခြားနားသည်။ သိသာ ကွာဟချက်ကြွက်သား, အားကြီးသောသွေးရှိသေး၏။ ထိုကဲ့သို့သောဒဏ်ရာရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ဒါမှမဟုတ်လကြာလိုအပ်ပါတယ်ပြီးနောက်ကုသမှုနှင့်သင့်ခြေပြီးပြည့်စုံနာလန်ထူသည်။

ကုသမှုအကြံပေးချက်များ

ရှည်လျားသောပေါင် adductor ကြွက်သားဒဏ်ရာရရှိသောအခါ, သင်ကပြီးပြည့်စုံသောအရာကြွင်းသမျှခြေပေးရမည်ဖြစ်သည်။ ကလူနာရဲ့အခွအေနေပိုဆိုးလာပါလိမ့်မယ်အဖြစ်ကပေါ်မှာပင်သေးငယ်တဲ့ဝန်ထုတ်သယ်ဆောင်ရန်မဖြစ်နိုင်ပေ။ ရက်အနည်းငယ်နေမကောင်းခွင့် ယူ. လုံးဝပေါင်၏ adductor ကြွက်သားကိုပြသသောမနှစ်မြို့ဖွယ်ရောဂါလက္ခဏာတွေဖယ်ရှားပစ်ရသည်အထိခြေဂရုစိုက်ဖို့ပထမဦးဆုံးဒီဂရီလိုအပ်ကြောင်းကိုဆန့်လျှင်ပင်။ ဆန့်အလွန်ခိုင်ခံ့စေနိုင်ပါတယ်။ လူနာလွတ်လပ်သောလှုပ်ရှားမှုအတွင်းခိုင်မာသောနာကျင်မှုမခံစားရဘူးဒါကြောင့်ဖြစ်ကောင်း, ဆရာဝန်တစ်ဦးအနေဖြင့်အဘို့ချိုင်းထောက်သတ်မှတ်ပါလိမ့်မယ်။

ပျက်စီးသွားသောကြွက်သားများပြန်လည်နာလန်ထူအရှိန်မြှင့်ရန်, အေး compression ကိုအသုံးပြုရန်လိုအပ်ပါသည်။ 20 မိနစ်ပုံမှန်ချုံ့ထားလျှင် Adductor ပေါင်ကြွက်သားပိုကောင်းအသစ်တဖန်မွေးဖွားလိမ့်မယ်။ သငျသညျရေခဲကိုသုံးနိုင်သည်။ ဒါဟာအထူထည်အတွက် Pre-ပတ်ရစ်, ပြီးတော့ခြေဖို့လျှောက်လွှာတင်ခဲ့တယ်။ တစ်ခုကအခြားရွေးချယ်စရာရေအေးနှင့်ပြည့်စုံမည်သည့်ကွန်တိန်နာဖြစ်နိုင်သည်။

အဆိုပါတင်းမာမှုကြောင့်ထိခိုက်ဟာကိုယ်လက်အင်္ဂါတွင်မကြာခဏထားတဲ့ compression ပတ်တီးစည်းကြပ်။ အဆိုပါတင်းမာမှုအလွန်အားကောင်းတဲ့သည်ဆိုပါကတစ်သွေးရှိ၏အဲဒါကိုပြင်းထန်မှု pass သို့မဟုတ်လျှော့ချရန်စောင့်ဆိုင်း, သာထို့နောက်ဆရာဝန်တစ်ဦးနှင့်အတူတိုင်ပင်ပြီးနောက်, ပတ်တီးလျှောက်ထားရန်လိုအပ်ပေသည်။ လူနာ supine အနေအထားတွင်အချို့သောအချိန်ဖြစ်ပါတယ်ဆိုပါကခြေထောက်ကိုချီနှင့်၎င်း၏လုံခြုံမထိုက်မတန်သေချာစေရန်လိုအပ်ပေသည်။ ဤသည်သွေး၏မြန်ဆန် resolution ကိုတခုတခုအပေါ်မှာသက်ရောက်မှုရှိသည်သောခြေလက်အင်္ဂါများတွင်သွေးစီးဆင်းမှုတိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန်နှင့်တစ်သျှူးသစ်များအစားထိုးစိုက်ပျိုးအရှိန်အဟုန်မြှင့်ပါလိမ့်မယ်။

ကုသမှုအင်္ဂါရပ်များ

ပြင်းထန်သောနာကျင်မှု၏အဖြစ်အပျက်သို့မဟုတ်လုံးဝမတိုးတက်မှုအတွက် Non-တီးရွိုက် Anti-inflammatory မူးယစ်ဆေးဝါးများယူရန်လိုအပ်ပေသည်။ အဆိုပါလိုချင်သောအကျိုးသက်ရောက်ထိခိုက်ပါလိမ့်မည်, ထိုလူနာပြန်လည်သက်သာလာတဲ့အခါက adductor ပေါင်အသစ်တဖန်မွေးဖွားရန်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးတစ်ခုရှုပ်ထွေးပြီးပေးရန်လိုအပ်ပါသည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း လည်းအလွန်အသုံးဝင်သည်, ဒါကြောင့်သင်ကစိတ်ရှည်သီးသန့်ရှုပ်ထွေးကောက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ပုံမှန်ကုထုံး, အာမခံပျက်စီးကြွက်သားအပြည့်အဝပြန်လည်နာလန်ထူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဒဏ်ရာပြီးနောက်လျှင်။

တခါတရံမှာ Third-ဒီဂရီဆန့်ခွဲစိတ်ညွှန်ပြနေသည်။ သငျသညျခွန်အားကြီးသောသူကိုက်ကြွက်သားချုပ်ချင်တဲ့အခါ, ကျွန်တော်စစ်ဆင်ရေးလုပ်ဖို့ရှိသည်။ လူနာမှစိတ်ဒဏ်ရာများ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုများအနေဖြင့်ပြန်လည်ထူထောင်ပြီးနောက်နှင့် physiotherapy နှင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ကျမ်းပိုဒ်အကြံပြုပါသည်။

ဆိုးကျိုးများ

ပုံမှန်အားဖြင့် ကြွက်သားဆန့် သိသာထင်ရှားသောဆိုးရွားသောသက်ရောက်မှုများပါဝင်ပါဘူး။ တောင်မှပြင်းထန်သောဒဏ်ရာပြီးနောက် ကြွက်သား function ကို ကကြိုတင်၎င်း၏ဝယ်ယူခဲ့ပြည်နယ်ပြန်နိုင်ပါတယ်။ femoris ရရှိလာတဲ့ကုသမှုခြောက်လမှတစုံတယောက်ကိုရက်သတ္တပတ်ကနေလာပါတယ်။ ဤအချိန်တွင်စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုအညီအားလုံးခြေလှမ်းများထွက်သယ်ဆောင်ရန်ရှိလျှင်, အနာဂတျမှာပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးတစ်ဦးဒဏ်ရာရခြေထောက်နှင့်အတူပြဿနာများရှိသည်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

သူတို့ကိုအနည်းဆုံး 20 မိနစ်ပေးခြင်း, နေ့စဉ်အခြေခံပေါ်မှာဖျော်ဖြေခံရဖို့တင်ပါးဆုံရိုး adductors များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။ သူတို့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးအဖြစ်အကောင်အထည်ဖော်ဆောင်ရွက်နေတယ်ဆိုရင်, အဆက်မပြတ်သင့်ရဲ့ခံစားချက်တွေကိုစောင့်ကြည့်သင့်ပါတယ်။ သငျသညျနာကျင်မှုတွေ့ကြုံခံစားခဲ့လျှင်အတန်းရပ်ဆိုင်းရန်သို့မဟုတ်တစ်ဦးထက်ပိုရှုပ်ထွေးအလင်းလေ့ကျင့်ခန်းအတူသွားကြဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ တင်ပါးဆုံရိုး adductors တယ်သောလမ်းပိုင်း၏အပြည့်အဝပြန်လည်ထူထောင်ရေးရှောက်သွားသဖြင့်, ဒဏ်ရာမတိုင်မီခြေများ၏ကျန်းမာရေးနှင့်ညီမျှကာပြည်နယ်အောင်မြင်ရန်, တကအချိန်ကြာမြင့်စွာလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အခြားကုထုံးအတိုင်းအတာအစုတခုဖျော်ဖြေဖို့လိုအပ်ပေသည်။ အဆိုပါဝန်အညီအမျှနှစ်ဦးစလုံးခြေလက်အင်္ဂါပေါ်ဖြန့်ဝေရမည်ဖြစ်သည်။ အရည်အချင်းချဉ်းကပ်အကျိုးရှိစွာခြေထောက်များ၏ကျန်းမာရေးနှင့်သည်းခံခြင်းအကျိုးသက်ရောက်စေတော်မူသော, အ adductor ကြွက်သားကိုပျောက်ကင်းစေခြင်းနှင့်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ကူညီပေးပါမည်။