ကလေးမွေးဖွားပြီးနောက်ဝမ်းဗိုက်အဘို့အလေ့ကျင့်ခန်း။ ကလေးမွေးဖွားသူနာပြုမိခင်ပြီးနောက်ဝမ်းဗိုက်တင်းကျပ်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ကလေးတစ်ဦးအမျိုးသမီးတစ်ဦးရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အဘို့စောင့်ဆိုင်းကာလသိသာထင်ရှားသောအပြောင်းအလဲများကိုခြင်းကိုသည်းခံနှင့်၎င်းတို့အားလုံးကိုနောက်ဆုံးမှာအလုံးစုံအသွင်အပြင်အတွက်တိုးတက်မှုဆီသို့ဦးတည်။ အမှန်စင်စစ်: အထူး "ကိုယ်ဝန်ဆောင်ဟော်မုန်း" ၏တိုးမြှင့်လျှို့ဝှက်ချက်တစ်ခု delightfully စိမ်းလန်းစိုပြေလည်ဆံထဲမှာနှေးကွေးခြင်းနှင့်ပျက်စီးလွယ်သောဆံပင် turn မှိုင်းနဲ့ချူချာအသားအရေတောက်ပစေ, အထူးဝိညာဉ်ရေးကြည့်ပေးစေခြင်းငှါတတ်နိုင်သည်။ ဒါပေမဲ့တစ်ချိန်တည်းမှာမွေးဖွားတဲ့နို့တိုက်မိခင်ပေးခြင်းပြီးနောက်ဗိုက်အဆီဖယ်ရှားပစ်ရန်ဖြစ်နိုင်သည်ကိုမည်သို့ ... ဝမ်းဗိုက်ပေါ်တွင်အရေပြား, ရင်ဘတ်နှင့်လက်မောင်းက၎င်း၏ဟောင်းတဦး elasticity ရှုံး, လမ်းပိုင်းအမှတ်ပေါ်လာသည်, ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေဆန့်နှင့် sagging ဝမ်းမှဦးဆောင် decrepit ကြီးထွား? လေ့ကျင့်ခန်းကြွက်သားသေံ restore ကိုကူညီလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်မဆိုရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုများမှသတိနဲ့ချဉ်းကပ်ရပါမည်။ အဘယ်ကြောင့်နည်း ဒါဟာအကြောင်းရင်းနှစ်ခုအဘို့ဖြစ်၏။

လျှို့ဝှက်ချက်ကိုအန္တရာယ်

နို့တိုက်၏ရှည်လျားသောထိန်းသိမ်းစောင့်ရှောက်တိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်ကြောင်း - ချက်ချင်းမွေးဖွားပြီးနောက်ပါးလွှာကိန်းဂဏန်းဖို့လမ်းပေါ်ပထမဦးဆုံးအတား။ ပြင်းထန်သောအားကစား breastmilk နှင့်အတူသိသိသာသာများနှင့်အချို့ကိစ္စများတွင်အဖိုးတန်အရည်, လျော့နည်းကျဆင်းနိုင်ပါတယ်နှင့်ရှို့ပါဘူး။ ဒုတိယစိုးရိမ်ရေမှတ် - diastasis recti ။ ဒါကြောင့်မိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းအလွန်အမင်းအန္တရာယ်ဖြစ်ကြပြီးပင်ကျောရိုးဖို့ကိုပျက်စီးဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သည့်အတွက်မတူကွဲပြားဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေခေါ်။ diastase ၏ရှေ့မှောက်တွင်ဆုံးဖြတ်ရန်နှင့်လုံလောက်စွာယင်း၏အတိုင်းအတာများနှင့်အလားအလာအန္တရာယ်များကိုသာအရည်အချင်းပြည့်ဆရာဝန်နိုင်ပါတယ်အကဲဖြတ်ရန်။

သို့သော်ကလေးတစ်ဦးနှင့်အတူတိုင်းငယ်ရွယ်မိခင်အဲဒီမှာကလေးအပြီးကြည့်ရှုရန်မတစျဦးဖွစျသညျနှငျ့သငျနေရာတိုင်းသင်တို့နှင့်အတူအယူရှိသည်, အထူးသဖြင့်လျှင်, လုံးဝလိုအပ်သောမဟုတ်လျှင်ဆရာဝန်များသွားဖို့တတ်နိုင်ဘူး။ ရလဒ်အဖြစ်များစွာသောမိန်းမ (အရာစကားမစပ်, အစားဝန်၏အောင်မြင်မှုကိုထက်, တစ်ဦးရောဂါဗေဒလုပ်ငန်းစဉ်၏ညွှန်ပြဖြစ်နိုင်သည်) ကိုအင်တာနက်ပေါ်ရှိပေးပို့ပြီးနောက်ဝမ်းဗိုက်အဘို့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကျပန်း set ကိုတွေ့ရှိခဲ့အန္တရာယ်များမယ့်မျက်စိကန်းသောမျက်စိလှည့်နှင့်အမှုကို ယူ. , ကြွက်သားအတွက်နာကျင်မှုလျစ်လျူရှုနေကြပါတယ်။

အစာအိမ်ပင်အစားအသောက်များတွင်နှင့်အတူစွန့်ခွာချင်ပါဘူးနှငျ့သငျကျောပုံသဏ္ဍာန်သို့ရချင်သောဖြစ်ရပ်အတွက်အဘယ်သို့ပြုသနည်း အဆိုပါ rectus abdominis ကြွက်သားပျက်စီးစေနှင့်ကြေးမုံမှာပါတဲ့နကျယ်ကောင်ခါးမှာထပ်ကြည့်ရှုရန်ခွင့်ပြုလိမ့်မည်မဟုတ်ပေသောအလွယ်ကူဆုံးနှင့်အများဆုံးနူးညံ့သိမ်မွေ့လေ့ကျင့်ခန်းအတူလေ့ကျင့်ခန်းစတင်ပါ။

"တံတား"

အားလုံးကတော့လေ့ကျင့်ခန်းမွေးဖွားတဲ့နို့တိုက်မိခင်ပေးခြင်းပြီးနောက်ဗိုက်အဆီဖယ်ရှားပစ်ရန်အသင့်လျော်ဖြစ်ကြသည်။ ထိုကဲ့သို့သော "ဟုအဆိုပါတံတား" အဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်း - သာယာသောခြွင်းချက်: သူတို့ရင်သားနို့ volume ထဲမှာလျှော့ချဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြမပင်ပြင်းထန် diastasis အတွက်ထိခိုက်စေပါဘူး။

• သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာ 1. မုသားအဆင့်, သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်၏ခြေငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ရှိသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဆန့်။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါနဲ့သင့်ရဲ့အစာအိမ်ဆွဲထုတ်။
• အထက်ခန္ဓာကိုယ်ပခုံးမှဒူးထောကျကနေဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်းခဲ့မူကြောင်းကိုဒါကုတျတွင်အဆင့် 2 တဖြည်းဖြည်းထွင်ထားတဲရုတ်သိမ်းပေးရန်။ နှစ်ခုစက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထား: ကြမ်းပြင်မှ exhale ပြီးတော့နောက်ထပ်အသက်ပြင်းပြင်းရှူ ယူ. ဖြည်းညင်းစွာနိမ့်။

ပြုပြင်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်း "တစ်ရာ"

ကလေးမွေးဖွားပြီးနောက်ဝမ်းဗိုက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းထဲကအတော်များများသိသင်တန်း၏ပြုပြင်မွမ်းမံဖြစ်ကြသည်။ သည် "တရာ" ၏အဆိုပြုဗားရှင်းကိုအလွန်ရိုးရှင်းသောဖြစ်ပြီးမကြာသေးမီကယောက်ျားကိုဘွားမြင်ပြီတဲ့သူမိန်းမတို့အဘို့ကနဦးလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်အကြံပြုသည်:

• အဆင့် 1 တိုက်စစ်အနေအထားကိုအထက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆင်တူသည်:, ဒူးကွေး, သင့်နောက်ကျောပေါ်မှာတုံးကျောရိုးတစ်လျှောက်ရှိတိုးချဲ့လက်နက်, လက်ခြေကြမ်းပြင်ပေါ်မှာရှိပါတယ်။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူယူပါနှင့်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေခိုင်ခံ့ဆွဲထုတ်။
• အဆိုပါကုတျတွင်အဆင့် 2 ဖြည်းဖြည်းချင်းကြမ်းပြင်ကိုချွတ်သည်သင်၏ခေါင်းကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်လည်ပင်း, ဝေးခန္ဓာကိုယ်ကနေသင့်ရဲ့လက်၌ယူပါ။ စဉ်ဆက်မပြတ်တင်းမာမှု၌သင်တို့၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေစောင့်ရှောက်ဖို့မေ့လျော့တော်မမူပါနှင့်။ စက္ကန့်အနည်းငယ်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထား, ပြီးတော့အသစ်တခုအသက်ပြင်းပြင်းရှူပါစေနှင့်ကြမ်းပြင်မှတဖြည်းဖြည်းနိမ့် exhale ။

မွေးမြူရေးခွကေို

ကလေးမွေးဖွားပြီးနောက်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်အကျော်ကြားဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းလက်သို့မဟုတ်ခြေ dilution အဖြစ်, ထိုကဲ့သို့သောလူကြိုက်များကို item ပါဝင်သည်။ ကြံ့ခိုင်ရေးနိူးများသောအားဖြင့် dumbbells သို့မဟုတ်အထူးတွက်ဆနှင့်အတူ၎င်း၏အစီအစဉ်ကိုအလားတူစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆက်ပြောသည်ပေမယ့်ကနဦးအဆင့်မှာရွှေ့ဆိုင်ပြန်လည်နာလန်ထူသည့်ဒုံးကျည်များနှင့်ပစ္စည်းကိရိယာများသုံးစွဲဖို့အကြံပြုသည်မဟုတ်။ ဒီအမျိုးအစားမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းအပိုဆောင်းအလေးချိန်မပါဘဲလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ အကျိုးစီးပွားကိုအကောင့်ခြေထောက်မွေးမြူရေး၏ထိရောက်သောပြုပြင်မွမ်းမံပေးထားပါတယ်။

• သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာအဆင့် 1 မုသား, သင့်ဒူး ထောက်. ကွေးနှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားသည်သင်၏ခြေကိုတင်ကြ။ အဆိုပါခြေကျင်းကြမ်းပြင်မှလက်ျာဘက်ထောင့်မှာဖြစ်ပါတယ်ဒါကြောင့်သီးခြားစီခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သင့်ရဲ့အစာအိမ်အပေါ်တဦးတည်းလက်ကိုသွင်း, ဒုတိယ - ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကဆက်ပြောသည်အလေးပေးသည်။
• အဆင့် 2: သင်ကြွက်သားအတွက်တင်းမာမှုတည်ဆောက်-Up ခံစားရသည်အထိ, သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့်သည်အထိမပါဘဲခြေထောက်ကြီးပြင်းနှေးကွေးချောမွေ့ရွေ့လျားမှုဖောက် Pull ။ ထိုနည်းတူစွာအတူတကွခွကေိုထားပါ။

အဆိုပါထွင်ထားတဲ၏ဆင်ခြေလျှော

တချို့လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပြားချပ်ချပ်အစာအိမ် ဘွားမြင်သောနောက်အသုံးပြုမှု feetball ပါဝင်သည်။ သငျသညျအနှိပ်အကျိုးသက်ရောက်မှုမရှိဘဲပုံမှန်အတိုင်းကြီးတွေကျွမ်းဘားဘောလုံးကိုလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ အင်တုံ၏ဆင်ခြေလျှောဘောလုံးကိုနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းဖြတ်သန်းတွင်ပိုမိုထိရောက်ပါလိမ့်မည်, သင်မူကား feetball ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကမပါဘဲလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။

, သင့်ကိုပြန်အိပ်ဒူးကွေးနှင့်ကြမ်းပြင်သို့မဟုတ်အားကစားရုံဘောလုံးကိုအပေါ်သင်၏ခြေထားပါ။ သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်နှင့်နောက်ပြန်အဆိုပါထွင်ထားတဲစောင်း, ကြမ်းပြင်မှခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းကိုနှိပ်။ ပြန်လုပ်ပါ, ထို့နောက်ငါးစက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။

"လှေ" (ယောဂ)

ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်သငျသညျပြီးသားယောဂ၏ဝါသနာဖြစ်ကြသည်။ ထိုကိစ္စတွင်ခုနှစ်, အကြိုက်ဆုံး pose နှင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထား, အလေ့အကျင့်အပန်းဖြေခြင်းနှင့်သင့်လျော်သောအသက်ရှူဖို့ဆက်လက်ဆောင်ရွက်ရန်အခမဲ့ခံစားရသည်။ သင်သည်သင်၏ကျွမ်းကျင်မှု၏မသေချာလျှင်, ကိုယ်ဝန်ပြီးနောက် tummy tuck ရည်ရွယ်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန်စတင်ကြိုးစားပါ။

ဒူးကွေးနှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်နေ။ သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်ခြင်းနှင့်အနည်းငယ်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်သင်၏ခြေရုတ်သိမ်းရေးနေချိန်မှာသင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုပြန်စောင်း။ အဆိုပါ Shin ကြမ်းပြင်တစ်လိုင်းအပြိုင်ဖွဲ့စည်းကြဘူးသည်အထိသင်၏ခြေကိုငါပေါ်ထွန်းစေ။ ကိုးဆယ်ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာ - နောက်ကျောကိုဖြောင့်, တင်ပါးဖြစ်သင့်သည်။ ဒီ pose အတွက်လက်ကျန်ငွေကိုစောင့်ရှောက်ရန်အဆင်ပြေမည်အကြောင်းဒါကြောင့်ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဆန့်။ ကအနည်းဆုံးသုံးဆယ်စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုထိန်းသိမ်းပါ။

Planck ရဲ့ "လင်းပိုင်"

ကျယ်ပြန့်လူသိများ ငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်း ကလေးမွေးဖွားပြီးနောက်ဝမ်းဗိုက် restore ရန်။ လူအပေါင်းတို့၏ပထမဦးဆုံးကဘားတန်းနှင့်၎င်း၏အများအပြားမျိုးကွဲအကြောင်းပြောနေတာ, သင်တန်းဖြစ်ပါသည်။ ငယ်ရွယ်မိခင်များ၏အာရုံကိုတစ်ဦးကျွမ်းဘားဘောလုံးကိုလုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်သည့်ထိရောက်သောပျဉ် "လင်းပိုင်" ပူဇော်ကြ၏။

အဆိုပါ fitball နှင့်ခြေထောက်ဆန့်သောအပေါ်သူ၏တံတောင်ဆစ်ချိုးမြှောင်, အကြိုးအတှကျစတငျအနေအထားကိုယူပါ။ , သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့်တင်ပါးတင်းကျပ်သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်အနည်းဆုံးသုံးဆယ်စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ ကျွန်တော်တို့သည်စံ၏ဤအနေအထားကိုယူဆဂန္သိုင်းကြိုး, ဒါပေမယ့်တပြင်လုံးကိုကိုယ်ဟန်အနေအထားမတည်ငြိမ်မှုပေးသော fitball, အသုံးပြု. အကြံပြုပညာရှင်တွေရဲ့၏ရှုပ်ထွေးတိုးမြှင့်ဖို့နိုင်ပါတယ်။

ဘေးထွက်သိုင်းကြိုး

ပခုံးနဲ့အညီသူတဦးတည်းတံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင်ထို့ပြင်သင့်ရဲ့ဘက်မှာမုသား။ အတူတူစာနယ်ဇင်းပုတင်ပါးဆုံရိုးခြေ, သင်ချိန်ခွင်လျှာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားခြင်းနှင့်နေသမျှကာလပတ်လုံးသင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖြောင့်လိုင်းတူမည်မဟုတ်သကဲ့သို့ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်ကြောင်းသေချာပါစေ။ ကအနည်းဆုံးသုံးဆယ်စက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကိုင်ထားပါ။ အခြားဘက်ခြမ်းအပေါ်တစ်ဦးကျရောက်နေတဲ့အနေအထားအတွက်, အခြားတစ်ဖက်တွင်ပြန်လုပ်ပါ။ သငျသညျပေးပို့ပြီးနောက်ဝမ်းဗိုက်တင်းကျပ်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကျွမ်းကျင်ကြတဲ့အခါမှာဆယ်သို့မဟုတ်တဆယ်နှစ်လုံးကိုခွကေိုမူရင်းအနေအထားကနေထဘား၏ဘေးထွက်မှထည့်ပါ။ ဒီအသေးငယ်တဲ့တိုးတက်မှုပိုကောင်းရထားများအတွက်အခေါက်နှင့်အပေါင်အဖြစ်ကြွက်သားခွင့်ပြုအဖြစ်သင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့သင့်ရဲ့စွမ်းရည်ကိုတိုးတက်စေပါလိမ့်မယ်။

သို့တိုင်လည်းခက်ခဲ?

သငျသညျအထကျပါလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အကောင်အထည်ဖော်မှုနှင့်အတူအခက်အခဲများကြုံနေရနေတယ်ဆိုရင်, ဖြစ်ကောင်း, ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုကလေးမွေးဖွားပင်မတိုင်မီဆင်းရဲသောသူတို့သည်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျနို့တိုက်များမှာအထူးသဖြင့်ပါလျှင် - သဟဇာတဖြစ်မှု၏ပြန်လာဘို့ကအလုပ်များတဲ့သူကတန်ဖိုးရှိတော့မဟုတ်ပါဘူး။ နောက်ပိုင်းမှာများအတွက်စိန်ခေါ်မှုယလေ့ကျင့်ခန်းကိုချန်ထားပါနဲ့အရှိဆုံးရိုးရှင်းသောဖို့ go:

• ဝမ်းဗိုက်အသက်ရှူ။ ဖြန့်ဝေပြီးနောက်ဝမ်းဗိုက်အဘို့ဤအလေ့ကျင့်ခန်းအသက်ရှူအတွက်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားနက်ရှိုင်း prochuvstvovaniyu လှုပ်ရှားမှုတွေထဲမှာထားရှိရေး။ ကြွက်သားတစ်ဦးချင်းစီရှူရှိုက်မိခြင်းနှင့်ကုတျအပေါ်တတ်နိုင်သမျှကျုံ့ခြင်းနှင့်ချဲ့ထွင်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ သငျသညျအဖြစ်နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်းတတ်နိုင်သမျှရှူဖို့လိုအပျကွောငျးကိုမေ့လျော့မနေပါနဲ့။
• စာနယ်ဇင်းဗို့အား။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားနှင့်အတူ Start: ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်း။ အစာအိမ်အတွက်လာကြတယ်ဖို့အဆင်သင့်လျှင်သည်အတိုင်း, အခေါက်၏ကြွက်သားဖြတ်တောက်, စာနယ်ဇင်း strain ။ ကြောင်းအနေအထားကနေ, ထိုကဲ့သို့သောသူ၏ဦးခေါင်းကိုကျော်တစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်ပြုစုပျိုးထောင်နှင့်ခြေထောက်ဆွဲအဖြစ်လှုပ်ရှားမှုများ, အမျိုးမျိုးလုပ်ဆောင်။ နောက်ကျောကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလုံးဝအိပ်ရသင့်ကြောင်းသတိရပါ။

တိုးမြှင့်

ကလေးမွေးဖွားပြီးနောက်ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းတင်းကျပ်ရန်လွယ်ကူသည်မဟုတ်, အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှသင်သည်ဆက်ဆက်သေသောသူတို့ကိုအများကြီးပိုလွယ်ဖြစ်လာသည်အကောင်အထည်ဖော်ရန်ထင်ရပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာသင်ပြီးသားကြွက်သားအတူတူပင်ဝန်ဖို့အသုံးပြုများနှင့်အားကောင်းရဖို့ဆက်လက်ရကြပါဘူးဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ရေး၏အဆင့်ကိုမြှင့်တင်ရန်လိုအပ်သည်ဟုဆိုလိုသည်။ ဝမ်းဗိုက်ဧရိယာထဲမှာပိုလျှံအဆီတွေကိုဖယ်ရှားဖို့နှင့်ပြီးသားကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်အချို့ "အတှေ့အကွုံ" ရှိသူတို့အဘို့စံပြရှိပါတယ်တဲ့ရည်ရွယ်အကြပ်အတည်းနှင့်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းအများအပြားမျိုးရှိပါတယ်။

Colbert လိမ်

ဒီအလေ့ကျင့်ခန်း, ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့် Petra Kolber နေဖြင့်အကြံပြုသည်ဆယ်မိနစ်ဗီဒီယိုပုံစံရရှိနိုင်ဖြစ်ကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းအစုတခုဖန်တီးထားသည်။

• သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာ 1. မုသားအဆင့်, သင့်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, 90 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာဒူးကွေး။ ခြေဆစ်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်သင့်သည်။
• အဆင့် 2: သင်၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသင်၏လက် Get (အတံတောင်ဆစ်တင်းကြပ်စွာမဟုတ်တက်, ကွဲပြားခြားနားသောလမ်းညွန်အတွက်ကိုကြည့်သင့်ပါတယ်) နှင့်လိမ်နောက်သို့လိုက်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်သင့်ရဲ့ပခုံးရုတ်သိမ်းရေး။
• တစ်ထောင့်ဖြတ်အပေါ်အဆင့် 3 Stretch သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကသင်၏ခြေဆစ်ဖြတ်ကူးခြင်းနှင့်သင်၏ဦးခေါင်းအထက်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဆန့်။ ဒီအနေအထားကရှစ်ကြိမ် Hold, အစားထိုး "ကတ်ကြေး" ခြေများ၏လှုပ်ရှားမှုကိုလိုက်နာပါ။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ ရှစ်ကြိမ်လုပ်ပါ။

မုသာစကားကိုအလေးပေးအတွက်ပြင်ဆင်ထားသောခုန်

(တစ်ချိန်တည်းမှာဝမ်းဗိုက်, ခြေထောက်နှင့်တင်ပါး) ကလေးမွေးဖွားပြီးနောက်အဘယ်အရာကိုလေ့ကျင့်ခန်းကျွမ်းကျင်သူများကအကြံပြု? ဤသည်မုသာစကားကိုအလေးပေးအတွက်ခုန်, သံသယမရှိဘဲဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျကြိုက်သလောက်သူတို့ကပြုပြင်ထားသောနိုင်ပါသည် - လေ့ကျင့်ရေး, အအားကစားသမား၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြင်ဆင်မှု၏အဆင့်နှင့်ဝန်၏လိုအပ်သောဒိုင်းနမစ်၏ရည်ရွယ်ချက်ပေါ် မူတည်. ။ အဆိုပြုထား option ကိုအဘယ်သူ၏အလောင်းကောင်လုံးဝသူငယ်၏မွေးဖွားခြင်းကနေပြန်လည်ကောင်းမွန်မလာကြသူအနည်းငယ်မျှသာသင်တန်းနှင့်ငယ်ရွယ်မိခင်များနှင့်အတူအရင်ကဆိုရင်, မိန်းမတို့အဘို့သင့်လျော်သည်။

• ကီထိုင်ဘို့, ဒါပေမယ့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတစ်ရှေ့ဆက်ပိန်နည်းနည်းနှင့်ပိန်ကြုံသောစွန်ပလွံလိုအပ် - အနေအထားစတင်ကာအဆင့် 1 ။
• အဆင့် 2: လျင်မြန်စွာတွန်းအားပေး-ups အဘို့အနေအထားအတွက်ဖြစ်ပြန် ( "သို့အဆင့်") တနည်းခြေရွှေ့။ တစ်ဦးခေတ္တနားခွင့်ပြုဘဲ, အစအနေအထားမှခြေထောက်တဦးတည်းအားဖြင့်တဦးတည်းကိုရွှေ့။
• အဆင့် 3: 5-10 အထပ်ထပ်၏ 1-3 အစုံ Perform ။

သငျသညျတတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးဖြန့်ဝေပြီးနောက်ဗိုက်အဆီဖယ်ရှားပစ်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အခက်အခဲတိုးမြှင့်ဖို့လိုလျှင်အစားပိုညင်သာပျော့ပျောင်း၏နောက်ကျောနှင့်ထွက်သည့်ပြောင်းလဲနေသောခုန်ခြေထောက်အတိုင်းလိုက်နာ "ခြေလှမ်းများ။ "

pushups

push-ups လက်နက်, ပခုံး, ရင်ဘတ်နှင့်စာနယ်ဇင်းအတွက်နှစ်ဦးစလုံးကြွက်သားလေ့ကျင့်နေကြသည်။

• အဆင့် 1: မိမိလက်နှင့်ခြေချောင်းတွေနဲ့ကြမ်းပြင်ဆန့်ကျင်မြှောင်ဟာစတင်အနေအထားကိုယူပါ။ ဝါးအကြားအကွာအဝေးအနည်းငယ်ပခုံးရဲ့ width ကျော်လွန်သင့်ပါတယ်။
• ဒါဟာနှင့်ကြမ်းပြင်အကြားစင်တီမီတာ၏စုံတွဲတစ်တွဲအကြောင်းကိုရှိလိမ့်မည်နေစဉ်, 2. ကွေးပါကသင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အနိမ့်ရင်ဘတ်အဆင့်။
• အဆင့် 3 သင်၏လက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်စတင်အနေအထားအထိသွားပါ။
• အဆင့် 4: 10-20 အထပ်ထပ်၏ 1-3 အစုံ Perform ။

အဆိုပါ supine အနေအထားခြေထောက်ဆွဲ

ပထမတစ်ချက်မှာကလေးမွေးဖွားပြီးနောက်ဤအပိန်စေအစာအိမ်လေ့ကျင့်ခန်းအတော်လေးခွင့်လွှတ်ထင်ရပေမယ့်သူတို့ကကိုယ်ဝန်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအတွင်းမှာကိုဆန့်ခိုင်မာရေးအတွက်အလွန်ထိရောက်သောဖြစ်ကြသည်။

• ခါးပတ်အကျယ်ပေါ် - အဆင့် 1 ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမုသား, သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်, ခြေ။ ဝမ်းဆွဲ။ ဖနောင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာငြိမ်ဝပ်စွာနေသင့်ပါတယ်။
• ထို့နောက်ရှူ, အထွင်ထားတဲ immobility Keeping အဆင့် 2. ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ဖြောင့်ရန်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေသုံးပြီး exhale (မအဆုံး: ဒူးအနည်းငယ်ကွေးဖြစ်သင့်) ။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။
• ခြေထောက်ပြောင်းအဆင့် 3, တစ်ခုချင်းစီဘက်မှာငါးအထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်။ တဖြည်းဖြည်းနဲ့တဆယ်အထပ်ထပ်ဖို့အရေအတွက်ကတက်မြင်၏။

ပဝါလိမ်

ဒါဟာပွေီးမှ၏မူကွဲများများစွာဤဗားရှင်းလူတို့တွင်သင်တို့ကိုအသင့်တော်ဆုံးကိုတွေ့လိမ့်မည်ကြောင်းဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျရှိရာသို့အလျင်အမြန်သို့မဟုတ်နောက်ပိုင်းကလေးမွေးဖွားပြီးနောက်ဝမ်းဗိုက်တင်းကျပ်ရန်အဆိုပြုထားသောလေ့ကျင့်ခန်း၏ဆွေမျိုးလွယ်ကူခြင်းစိတ်ပျက်နေတယ်ဆိုရင်ရေခဲပြင်ဒိုးပစ်၏ပြုပြင်မွမ်းမံခြင်းနှင့်ရှုပ်ထွေးဗားရှင်းကူညီပေးပါမည်။

• သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာ 1. မုသားအဆင့်, သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်။ ထားသောပုဝါ၏လက်ဆန့်ကျင်ဘက်ကြီးစွန်းညှစ်နှင့်သူ၏ Shin ၏အထက်ပိုင်း၏ပျမ်းမျှအလျားပစ်။ ထားသောပုဝါစွန်းကိုရပ်ပြီးပေါင်ညှစ်။
• အဆင့် 2 ကြမ်းပြင်ပယ်သင့်ရဲ့ပခုံးရုတ်သိမ်းရေး, သင့်အစာအိမ် exhale နှင့်ဆွဲထုတ်ထို့နောက်အသက်ပြင်းပြင်းရှူယူပါ။ ဒီအနေအထားကိုင်ထားပါ။
• အဆင့် 3 တင်းမာနေနှင့်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို 10 မှ 12 ကြိမ်အနားယူတဖြည်းဖြည်း 20 အထပ်ထပ်ဖို့အရေအတွက်ကတက်မြင်၏။

အဆိုပါ supine အနေအထားကနေခြေထောက်ပြုစုပျိုးထောင်ခြင်း

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာစာနယ်ဇင်းများတွင်အကျော်ကြားဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုထည့်သွင်းစဉ်းစားစေနိုင်ပါသည်။

• ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအဆင့် 1 မုသား, သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ရှိသင့်လက်ဆွဲထုတ်။ သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်နှင့် Shin ကြမ်းပြင်တစ်လိုင်းအပြိုင်ဖွဲ့စည်းတည်ထောင်နိုင်အောင်တဦးတည်းအားဖြင့်သင့်ခြေထောက်တဦးတည်းရုတ်သိမ်းပေးရန်။
• အဆင့်အတူတူ 2. ဖြစ်ညှစ်ပေါင်ခြေနှင့်သင့်ခြေထောက်ဖြောင့်, ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းစာရေးကိရိယာလှည့်ခြင်းများကိုစောင့်ရှောက်, ကြမ်းပြင်မှသူတို့ကိုနိမ့်။ နောက်တဖန်သူ့ခြေရင်းဆွဲထုတ်နှင့်စတင်အနေအထားကိုပြန်သွားဖို့သူတို့ရဲ့ဒူး ထောက်. တင်နိုင်ရန်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုသုံးပါ။
• အဆင့် 3 20 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။

Dzhillian Maykls ၏ပေးပို့ပြီးနောက်ဝမ်းဗိုက်အဘို့လေ့ကျင့်ခန်း

အထူးသဖြင့်ပျောက်ဆုံးပုံသဏ္ဍာန်ပြန်လည်နှင့် ပို. ပင်အံ့သြဖွယ်ရလာဒ်များအောင်မြင်ရန်ချင်သောသူတို့အဘို့, တစ်ဦးကမ္ဘာကျော်ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့် Dzhillian Maykls သင်တန်း၏င်း၏ဖွဲ့စည်းမှုနှင့်ထိရောက်မှုအတွက်ထူးခြားတဲ့ဗီဒီယိုအစီအစဉ်များနံပါတ်တီထွင်ခဲ့သည်။ တိုက်ရိုက် ဝမ်းဗိုက်နှင့်ခြမ်းဘို့တင်ပြသော စာရေးဆရာရဲ့စာအုပ် "Beginners များအတွက်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှု" ၌ပေးအပ်မွေးပြီး။ နာမတော်ကိုအမှီ ပြု. အဓိပ္ပာယ်သက်ရောက်သည်အတိုင်း, အဆိုပြုထားသောသင်တန်း (အများဆုံးဖွယ်ရှိ) သာနုပျိုမိခင်များအဘို့, ဒါပေမယ့်လည်းအားကစားကိုစိတ်ဝင်စားဘယ်တော့မှခဲ့သောသူတို့အားသင့်လျော်သောဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ပိုလျှံအလေးချိန်တွေအများကြီးရရှိခဲ့ပါတယ်။ သမားရိုးကျ, အမောကိုယ်ခန္ဓာ၏ပေးပို့နှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်ပြီးနောက်တစ်ခုချင်းစီကိုမိန်းမအားကစားအတွက် start-up ဟုခေါ်တွင်ခြင်းနှင့်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးနိုင်ပါသည်။ Dzhillian Maykls အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်ခန်းများဘယ်လိုအန္တရာယ်ရှိဤကာလ၏ကောင်းစွာသတိပြုမိသည်, ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအရကလေးမွေးဖွားပြီးနောက်ဝမ်းဗိုက်အဘို့အရိုးရှင်းဆုံးနှင့်အများဆုံးညှာလေ့ကျင့်ခန်းပြသသည်။ ရက်ပေါင်း 30 အဘို့ဒီဇိုင်းင်း၏သင်တန်း၏ undoubted အားသာချက်, ကခန္ဓာကိုယ်အမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုတစ်ခုရှုပ်ထွေးပြီးဟန်ချက်နှင့်အာရုံစူးစိုက်မှုဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာကြွက်သားအခေါက်အားကောင်းလာစေရန်အလားတူဝန်, ပေါင်, ရင်ဘတ်, ပခုံး။

ယင်း၏ကိုဗီဒီယိုအစီအစဉ်များကိုပိုမိုအဆင့်မြင့်အသုံးပြုသူများအတွက်မိုက်ကယ်ကာအထူးကြပ်မတ်သင်တန်းတီထွင်ထားပါတယ် "30 ရက်နေ့ရက်များအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်။ " အရင်ကဆိုရင်များအတွက် program တစ်ခုအဖြစ်ဤဗီဒီယိုအားသင်ခန်းစာများကိုသုံးအဆင့်ဆင့်၏ရှိရေး - ကြီးထွားလာရှုပ်ထွေးခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ရေး၏တိုးတက်မှုနှင့်အတူ။ ကလေးမွေးဖွားပြီးနောက်ဝမ်းဗိုက်အဘို့အထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း dumbbells သုံးပြီးစာနယ်ဇင်းအပေါ်အကြီးအကျယ်ဝန်ဖြင့်အစားထိုးသည်။

သငျသညျ tummy sagging အလေးချိန်, များစွာသောဒေသခံဓာတ်လှေကားဆုံးရှုံးနှင့်နကျယ်ကောင်ခါးမပြန်သာစိတ်ဝင်စားပါကထို program အကြောင်းကိုပြန်လည်သုံးသပ်ချက်များကိုဖတ်ရှုဖို့အကြံပြုသည် "ခြောက်လပတ် Flat အစာအိမ်။ " ဒီသင်တန်းကိုအခြေခံလေ့ကျင့်ရေး Dzhillian Maykls ထက်ပိုရှည်တစ်ဦးတည်းသာနှင့်တစ်နှစ်ခွဲကြိမ်ကြာ, နှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများစမ်းသပ်ခြင်းအပေါ်တင်းကြပ်စွာအလေးပေး။ - သူလည်းတစ်ဦး HIIT ဖြစ်ပါတယ် High-ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး - နှင့် cardio နှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းအများအပြားအစုံပါဝင်ပါသည်။ ပထမဦးဆုံးအဆင့်ကို၏ကျမ်းပိုဒ်ကိုမနှောင့်ရှက်ခန္ဓာကိုယ်အလေးနိုင်ပေမယ့်အစီအစဉ်၏ဒုတိယအဆင့်အကူးအပြောင်းနှင့်အတူအပိုကိုယ်အလေးချိန်ကိုတက်ကောက်ဖို့ရှိသည်လိမ့်မယ်။ အတူ

အစာအာဟာရ

သူတို့တစ်တွေကျန်းမာလူနေမှုပုံစံစတဲ့ထောက်ခံသူတွေလို့ပြောသည့်အတိုင်းသာနှစ်ဆယ်ရာခိုင်နှုန်းခန့်အောင်မြင်မှုနှုန်းမှာအဘို့အကောင့်ကငျြ့သုံး။ သင့်လျော်သောအစာအာဟာရပေါ်ကျန်ရှိသောရှစ်ဆယ်ကျဆုံးခြင်း။ လောလောဆယ်ဒါခေါ် PP ၏စနစ်၏အတော်ကြာမူကွဲရှိပါတယ်။ သငျသညျကိုယျအဘို့ရှေးခယျြမည်သို့ပင်, လေ့ကျင့်ခန်းပစ်ပါဘူး။ ကလေးမွေးဖွားပေးခြင်းပြီးနောက်ဗိုက်အဆီဖယ်ရှားပစ်ရန်တိုင်းတတ်နိုင်သမျှကြိုးစားအားထုတ်မှုကိုလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

သင့်လျော်သောအစာအာဟာရ၏အလွယ်ကူဆုံး option ကို - junk အစားအစာ၏တစ်ဦးငြင်းပယ်ခံရတစ်ခုသို့မဟုတ်နိမ့်ဆုံးမှ၎င်း၏အသုံးပြုမှုကိုလျှော့ချရန်။ ကနျြးမာရေးနဲ့ပုံသဏ္ဍာန်ထုတ်ကုန်, ကိတ်မုန့်ထုတ်ကုန်များ, Semi-ချောထုတ်ကုန်ပူခွေးနှင့်ဝက်အူချောင်း, ဆိုဒါတွေ, ချစ်ပ်, အနံ့ crackers နှင့်အခြား "မုန်" ကိုအန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်သကြားလုံးအမျိုးမျိုးတို့ကိုထည့်သွင်းရန်။ ဒါဟာဖက်တီးသား (ဝက်သား, သိုးသငယ်) ၏အသုံးပြုမှုကိုကန့်သတ်ခြင်းနှင့်အမဲသား, နွားငယ်သား, ယုန်, ကြက်ဘဲအသားနှင့်သူတို့ကိုအစားထိုးအကြံပြုလိုတယ်။ အဲဒါကိုယုံကြည်ပေမယ့်ကြောင်းမဟုတ်ဘဲထောပတ်သို့မဟုတ်မာဂျထက်ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုံးစွဲဖို့ကျန်းမာစားရန်လိုအပ်ကြောင်း၏စည်းမျဉ်းများအရသိရသည်ကြော်အဘို့, တကယ်တော့ထဲမှာ, PP ရေနံအတွက်ကြော်ကိုလက်ခံမထားဘူး။ သင်သည်သင်၏အကြိုက်ဆုံး pancakes, muffins နှင့်ခုတ်ချက်ပြုတ်, ဒါပေမယ့်တစ်ခုသာကောင်းသော Non-ချောင်းကိုအပေါ်ယံပိုင်းနဲ့ခြောက်သွေ့တဲ့ဒယ်အိုးပေါ်နိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါကင်ပေါ်မှာအသားကောင်းသောကြော်။

PP ၏ရှုပ်ထွေးဗားရှင်း - ဝမ်းဗိုက်, နံနှင့်ပေါင်မှမွေးဖွားပေးခြင်းပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခန်းပေးသောအကျိုးသက်ရောက်မှုများတိုးမြှင့်ကြောင်းအစားအသောက်တစ်ဦးကြင်ကြင်နာနာဖြစ်ပါတယ်။ ယင်း၏စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေအရသေးငယ်တဲ့အပိုငျး (200-300 ဂရမ်) အတွက် 5-6 ကြိမ်တစ်နေ့လျှင်ကိုစားရန်လိုအပ်သည်။ ဟိုတယ်တွင်နံနက်စာသုံးဆောင်ဘို့, ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝဖြစ်ကြောင်းပရိုတိန်းအစားအစာများနှင့်စီရီရယ်လောင်; နေ့လယ်စာမှာ - ကျန်းမာသန်စွမ်း (ထိုကဲ့သို့သောအခွံမာသီးကဲ့သို့) အဆီနှင့်အဘိုဟိုက်ဒရိတ်။ နေ့လယ်စာထိုအချိန်တွင်ကညာဘက်ကိုပရိုတိန်း, ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ဒီခေါက်ဆွဲသို့မဟုတ်အာလူးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အသုပ်တစ်ဘက်ပန်းကန်တွေနဲ့အသားနှင့်ငါးဟင်းလျာများဖြစ်နိုင်သည်) ပေါင်းစပ်ဖို့နှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်ပါသည်။ နောက်တဖန်, ပရိုတိန်းနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ - နေ့လယ်စာမှာဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်ပရိုတိန်းအစားအစာများ (ပိုကောင်းတဲ့ချဉ်), ညစာစားကြလော့။ ပင်အိပ်နေစဉ်ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ကိုင်ရန်ငြိမ်းနှင့် replenishment လိုအပ်ပါတယ်ပါဘူးကတည်းက kefir တစ်ဖန်သောက်ရဒါမှမဟုတ်တချို့ဒိန်ခဲစားရန်ညအချိန်တွင်။ တစ်နေ့တာအတွင်းသင်ကလေးမွေးဖွားပြီးနောက်ဝမ်းဗိုက်အဘို့အပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းပြုလျှင်ကြောင့် kefir ဒိန်ခဲကြိုက်တတ်တဲ့ သာ. ကောင်း၏ - ကကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက်အသုံးဝင်သောပိုပြီးတိရိစ္ဆာန်ပရိုတိန်း, ရှိပါတယ်။

သငျသညျအားကစားကစားခြင်းအကြောင်းကိုအလေးအနက်ရှိပါတယ်လျှင်သင်အားကစားအာဟာရကိုစိတ်ဝင်စားပါလိမ့်မယ်။ ပထမဦးဆုံးအလုံးကိုကြံ့ခိုင်ရေးနိူး၏ပရိုတိန်းအာရုံစိုက်။ မြင့်မားအာဟာရလှုပ်ခြင်းနှင့်ပရိုတိန်းဘားအလွယ်တကူ degradation ပရိုတိန်းကြွယ်ဝများမှာ - သူတို့ကကြွက်သားတွေအားကောင်းလာစေရန်နှင့်ခွန်အားသင်တန်းခြုံငုံထိရောက်မှုတိုးမြှင့်ကူညီပေးသည်။