အားကစားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး, အသုံးပြုနိုင်မှု

ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားလေ့ကျင့်ခန်း။ ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစား - လေ့ကျင့်ခန်းအဆောက်အဦ။ မိန်းကလေးများအဘို့ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစား

ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားယခု sporstmenov အကြားလူကြိုက်များသည်။ ထိုသို့အရာကိုအတော်လေးသတိထားမဟုတ်သောသူတို့၏အဘို့, ကျနော်တို့အားကစား၌ရှိသမျှသောရှုထောင့်နှင့် ပတ်သက်. အသေးစိတ်သင်ပြောပြရန်ကြိုးစားပါလိမ့်မယ်။

ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားဆိုတာဘာလဲ

အမျိုးမျိုးသောအစီအစဉ်များအတွက်လေ့ကျင့်ရေးခြင်းအားဖြင့်ကျနော်တို့ရှိရာသို့အလျင်အမြန်သို့မဟုတ်နောက်ပိုင်း၎င်းတို့၏ခက်ခဲအလုပ်၏ရလဒ်များကိုမြင်ရပါလိမ့်မည်: ခွန်အားကိုခံနိုင်ရည်, ကြွက်သားအရွယ်အစားတိုးတက်လာခဲ့သည်။ ရိုးရှင်းစွာအထား - ငါတို့သည်ပိုကောင်းတဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအသွင်သဏ္ဌာန်ရဖို့။ သို့သော်ဤဆောင်းပါး၏ခေါင်းစဉ်မှပြောင်းရွှေ့။ ဒါကြောင့်ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားကဘာလဲ? ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစား - မွငျ့မားပြင်းထန်မှုအတွက်ကွပ်မျက်ခံရအဆက်မပြတ်မတူညီကြ, အလုပ်လုပ်တဲ့လှုပ်ရှားမှုများ (ဆိုလိုတာက: စဉ်ဆက်မပြတ်အမျိုးမျိုး, အလုပ်လုပ်တဲ့လှုပ်ရှားမှုမြင့်မားပြင်းထန်မှုမှာ running) ။ မူအရ, ဒီချက်နှင့်အဓိပ္ပါယ်ကျနော်တို့ကအထက်အစိတ်အပိုင်းသုံးခုစလုံးရှိသည်ဘယ်မှာထိုကဲ့သို့လေ့ကျင့်ရေး, များအတွက်ရှင်းပြချက်ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယခုအသေးစိတ်အတွက်သူတို့ထဲကတစ်ဦးချင်းစီဆန်းစစ်ကြပါစို့။ သွားစို့!

ပွောငျးလဲခွငျး

ဟုတ်ပါတယ်, လူအပေါင်းတို့၏ပထမဦးဆုံးအသင်တို့သည်ငါတို့၏အလုပ်လုပ်တဲ့လှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူခြားနားသည်။ အနားယူဒါပေါ်တွင်ခန်းမ, ပစ္စည်းကရိယာများနှင့်ပုံမှန်လည်ပတ်မှုအနေဖြင့်အတူတကွသူတို့နှင့်အတူ, အလေးချိန်ပြောင်းလဲသွား။ ဃဥပမာခဲတဲ့များပြားလှဖြစ်သောကြောင့်ကျွန်တော်တို့ရဲ့ဆောင်းပါးထဲမှာစုံတွဲတစ်တွဲကိုရေးသားနိုငျသညျ။ ဒါကြောင့်, သငျသညျဆိုပါကဥပမာ, တော်တော်များများ (စသည်တို့ကိုခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း, စစ်ရေးစာနယ်ဇင်း .. ) ကိုတိုင်လုပ်နေတာ, ထိုအခါပေမယ် dumbbells နှင့်အတူ, တူညီတဲ့လှုပ်ရှားမှုတွေလုပ်နိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။ သင်ကလာရောက်လည်ပတ်တဲ့အခန်းကိုပြောင်းနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်ယနေ့သင်တို့ကိုအပြည့်အဝအစာအိမ်နှင့်အတူ 6 pm မှာထွက်အလုပ်လုပ်ပေမယ့်ပင်ပန်းအနည်းငယ်အလုပ်အပြီး။ ထိုအခါပိုဆိုးဆိုတဲ့အချက်ကိုညျနံနကျလေ့ကျင့်ရေးကိုသှားဖို့မနက်ဖြန်ကြိုးစား, နှင့်သင်ကြီးမားတဲ့ခြားနားချက်ခံစားရပါလိမ့်မယ်မဟုတ်, ။ ဟုတ်ကဲ့ကျနော်တို့အဲဒီမှာအကြောင်းပြောနေတာခဲ့ကြသလဲ ပင်လယ်ရေမျက်နှာပြင်အထက်ကွဲပြားခြားနားသောအထွဋ်နှစ်ခုလေ့ကျင့်ရေးအစည်းအဝေးများကျင်းပရန်ကြိုးစားပါ - သင်ကအရမ်းခြားနားချက်ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့လည်းသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးဘဝကိုပိုမိုအမျိုးမျိုးဖြစ်သော, သင်တို့၏လေ့ကျင့်ရေးပြိုကွဲ (3H2H3, 5x2, 1x1) ခြားနားသည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်တကယ့်သဘာဝကျပါတယ်ကြောင့်၎င်း, ဤလူအပေါင်းတို့နှင့်အတူဆော့ကစားရန်ကြိုးစားပါ။

မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု

သင်ပထမဦးဆုံးညာဘက်အမှုတို့ကိုပြု, ပြီးတော့ High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ရေးမှပေါ်ရွှေ့ဖို့သင်ယူဖို့လိုအပ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ High-ပြင်းထန်မှု၏စကားပြောသော, အကောင့်ထဲသို့ခေါ်ဆောင်သွားခြင်းနှင့် technique ကိုလုပ်ဆောင်ရပါမည်။ ထိုကဲ့သို့သောနှင့်အတူ လေ့ကျင့်ရေး ကြွက်သားထုထည်နှင့်ခွန်အားအမြတ်၏တိုးတက်မှုနှုန်းဘယ်လောက်ပိုမြန်သွားပါ, ဒါပေမယ့်အရင်ကဖော်ပြခဲ့တဲ့အဖြစ်ပြုလုပ်သင့်လျော်သောစွမ်းဆောင်ရည်အနုပညာလိုက်နာရန်လိုအပ်ပေသည်။

အလုပ်လုပ်တဲ့လှုပ်ရှားမှု

မဟုတ်ပါဘူး functional ဖြစ်စေသည့်လှုပ်ရှားမှုနှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်ဆုံးဖြတ်ရန်ဘယ်လိုနေသလဲ? တကယ်တော့အရာအားလုံးရိုးရှင်း: ငါတို့သည်လျင်မြန်စွာတို့သည်ကြီးစွာသောအကွာအဝေးမှာအလေးချိန်အများကြီးကိုရွှေ့နိုင်လျှင်, အဆိုကိုအလုပ်လုပ်တဲ့ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်နည်းအားဖြင့်အဲဒီကျွန်တော်တို့ရဲ့ကြီးမားတန်ခိုး၌ဖွံ့ဖြိုးကြောင်းလှုပ်ရှားမှုတွေရှိပါတယ်။ ပုံမှန်အားဖြင့်ဤအမျိုးမျိုးသောဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ကီထိုင်တိုက်တွန်းပါဝင်သည်။ သငျသညျမွငျနိုငျကြောင့်၏အခြေခံဖြစ်ပါသည် အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း။ သူတို့ကအခြေခံစည်းမျဉ်းများ (ရွေ့လျားမှုတာအကွာအဝေးရှိသည်မဟုတ်ကြဘူး, ပါဝါမရှိ "ပေါက်ကွဲမှုဖြစ်" စသည်တို့ကိုရှိ၏) စောငျ့ရှောကျဘူးဘာလို့လဲဆိုတော့ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစား, အ biceps နှင့်အရံရေး Simulator အပေါ်အများဆုံးကိုအခြားလေ့ကျင့်ခန်းမှအလုပ်လုပ်တဲ့အဆင့်မြှင့်တင်တဲ့အရေအတွက်ကမပါဝင်ပါဘူး။

လေ့ကျင့်ခန်းများအမျိုးမျိုး

အားလုံးမျိုးစုံပါဝင်ပါသည်ထားတဲ့ပြင်ပအရာဝတ္ထုကို (W) နဲ့ disassemble လေ့ကျင့်ခန်း, စတင်ရန်ချောင်းတွေ (ဂန္ "ဆူမိုနပန်းသမား" ရိုမေးနီးယား) ဖြစ်လာသည်, ထိုလေ့ကျင့်ခန်း, ကီထိုင်, ထုတ်လွှတ်မှုအဖြစ်ကိုတိုက်တွန်း အလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း များနှင့် dumbbells ။ ဒီအုပ်စုကျနော်တို့အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။ ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားအတိအကျတူညီကျွမ်းဘား (G) နဲ့ multi (M) နဲ့လေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်။ ယခင်မိမိတို့ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်, ဆွဲ-ups, dips နှင့်ပိုပြီးအမျိုးမျိုးတို့ကိုဖြစ်နိုင်သည့်ဥပမာအတူအမျိုးမျိုးသောလှုပ်ရှားမှုများပါဝင်ပါသည်။ အများစုကတော့သူတို့ကအားကစားသမားများနှင့်လမ်း, လေ့ကျင့်ခန်းကိုခေါ်ခြံထဲမှာအားကစားအတွက်အသုံးပြုကြသည်။ Multi-စနစ်တကျလေ့ကျင့်ခန်း၏အုပ်စုဒါခေါ် "cardio" ဖြစ်ပါသည်: running, ရေကူး, ကြိုးခုန်, လှေလှော်, စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့်အခြားသူများ။

ပရိုဂရမ်းမင်း

စည်းကမ်းအဖြစ်, ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားရှယ်ယာ couplets, သုံးမွှာပူးနှင့် chippers programming ။ Couplets နှစ်ခုကိုမတူညီတဲ့ 1 superset အတွက်ရွေ့လျားမှုပေါင်းစပ်ခဲ့သည်။ WG ကို - ဥပမာအားဖြင့်သင်က G (ကျွမ်းဘား) ၏မည်သည့်လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူရှုပ်ထွေးဖို့ကဆက်သွယ်သည် W က (အလေးနှင့်အတူအလုပ်လုပ်) ၏မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းယူနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျအကြှနျုပျတို့ကိုငါတို့ရှေ့မှာရှိတယ်ထင်လိုလျှင် (MM, WW နှင့် GG ပေါင်းစပ်နိုင်သည့်) လေ့ကျင့်ခန်း၏ကြီးမားသောငွေပမာဏကိုအသီးအသီးအမျိုးအစားထည့်သွင်းစဉ်းစား, (WG ကို, WM, GM က) ပေါင်းစပ်ပြီးတစ်ဦးစဉ်းစားဆင်ခြင်စရာရွေးချယ်မှုဖြစ်ပါတယ်။

ပေါ်လာပါ။ အဆိုပါသုံးမွှာပူး - 3 ကွဲပြားခြားနားသောလှုပ်ရှားမှုများကိုပေါင်းစပ်။ ကျနော်တို့မည်သူမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းအပေါငျးတို့သ 27 ဖြစ်နိုင်သောပေါင်းစပ်ရေတွက်ရန်ခက်ခဲလိမ့်မည်မဟုတ်ပေထင်, အကြောင်းအများကြီးမပြောပါလိမ့်မယ်။

နောက်ဆုံးအနေနဲ့ပရိုဂရမ်းမင်း၏နောက်ဆုံးအမျိုးအစား - က 4 နဲ့ပိုပြီးလှုပ်ရှားမှုပေါင်းစပ်ကပါဝင်ပတ်သက်ရသော Chipper (Chipper), ပါပဲ။ ဒါဟာသင်လုံးဝစကားမစပ်, အလွန်ယလေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးသဖြင့်နှောင့်ယှက်ရာ, 4 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုလေ့ကျင့်ခန်း၏ 30-50 အထပ်ထပ်လုပ်နေတာဘယ်မှာလေ့ကျင့်ခန်း၏တော်တော်လေးမိုးသည်းထန်စွာစီးရီးပါပဲ။ အခြိနျမှနျမှလုပ်ဖို့အသုံးဝင်သော Chipper ပေမယ့်ဦးစားပေး couplets နှင့်သုံးမွှာပူးဆက်လက်တည်ရှိသင့်ပါတယ်။

မိန်းကလေးများအဘို့ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစား

ငါတိုင်းမိန်းကလေးသင့် system ကိုပိုမိုလွယ်ကူမှာပါခံစားရစေနိုင်ဖို့အတွက်စနစ်တစ်ခုရှိသူ၏ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားနေတာဖြစ်ပါတယ်ထင်ပါတယ်။ ကြံ့ခိုင်ရေးကလပ်သွားရောက်လည်ပတ်သည့်အခါသို့သော်များစွာသောမိန်းကလေးငယ်များအနည်းငယ်သာသို့မဟုတ်လုံးဝမရလဒ်များကိုစေသည်အားကစားခန်းမမှာသည်းအားနည်းနေအလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ပေးဖို့စတင်ပါ။ မှန်ပါသည်, အလေးချိန်အတန်ငယ်လျှော့ချသည်မဟုတ်ဘဲကြောင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစက်တွေမဟုတ်ဘဲသင်တန်းအများအပြားနာရီကြာတဲ့ကုသိုလ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်အမျိုးသမီးတစ်ဦးကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားကိုဆိုလိုသည်? ပထမဦးစွာလေ့ကျင့်ရေးသင်တစ်ဦးထက်ပိုသော Tone နှင့်အားကစားလုပ်ပါလိမ့်မယ်။ ထိုသို့သင်တစ်ဦးပရော်ဖက်ရှင်နယ် bodibildershi ကဲ့သို့ကြီးမားသောဖြစ်လာလိမ့်မည်ဟုမဆိုလိုပါ။ အနိမ့်အဆီနှင့်တစ်ဖွဲ့လုံးကအကောင်းရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအသွင်သဏ္ဌာန်အတွက် - ဤသင်တန်း၏ရလဒ်ဖြစ်ပါသည်။ ဒုတိယအချက်မှာကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားသင်တန်းများသင့်ရဲ့အဆစ်၏လူငယ်တိုးချဲ့အဖြစ်ဒဏ်ရာများ၏ဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချပေးပါတယ်။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့ဒီ Self-တန်ဖိုးထားမြှင့်တင်မယ့်ကြီးမြတ်နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

သို့သော်လည်းအဘယ်သို့လေ့ကျင့်ခန်းမိန်းမတို့အဘို့အကောင်းဆုံးရှိပါသလဲ ဤစာရင်းတွင်ပါဝင်နိုင်ပါသည် ရှေ့ / လေကြောင်းကီထိုင်, စာနယ်ဇင်းများအတွက်ပွေီးမှအမျိုးမျိုးတို့ကို, raznozhka "အလျားလိုက်ဘား" စာနယ်ဇင်းပု dumbbells, cardio (ဖြစ်နိုင်ရင်ပြေးနဲ့စက်ဘီးစီးပါလိမ့်မည် "တက်ထိုင်နေ" အဆုတ် "burpee" တွန်းအားပေး / စက်ဘီး), Jump-s ကို "ဝက်ဝံသွား" နှင့်ခုံတန်းလျား / ရပ်လှံတံ။ ဒါဟာလှပသောခန္ဓာကိုယ်ကိုရှာဖွေလိုသူသာမန်မိန်းကလေးများအတွက်လုံလောက်သောဖြစ်ပါတယ်။ ဟုတ်ပါတယ်, သငျသညျအခွားသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

အိမ်မှာကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစား

အခုတော့ကျွန်တော်တစ်ဦးကျော်ကြားအားကစားသမားကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစား Lauren Plumey ကဒီဇိုင်းခဲ့သောအထူးသအိမ်မှာလေ့ကျင့်ဘို့ဒီဇိုင်းသင်တန်းအစီအစဉ်များကိုတဦး, စဉ်းစားပါ။ (- ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ရေးပေါ် မူတည်. သို့မဟုတ်ထိုထက်ပို) နှင့်တစ်ဦးခုံတန်းလျား / အံဆွဲ 2-5 လူတို့သညျအဘို့အအမျိုးသမီးများနှင့် 8-12-ကီလိုဂရမ်အဘို့အပေါင် dumbbells: သင်လေ့ကျင့်စတင်ရန်တဦးတည်းအသေးအရာလိုအပ်ပါတယ်။ ဒါကအားလုံးပါပဲ။

ယခုကျနော်တို့လက်ရှိလေ့ကျင့်ခန်း။ ထိုခဏခြင်းတွင်အပတ်တိုင်းသင်ဝန်တိုးမြှင့်, လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ကြာချိန်တိုးမြှင့်ဖို့လိုအပျကွောငျးဆိုတတ်ကြ၏။ သငျသညျတက်ကြွစွာလေ့ကျင့်ရေး၏ 40-60 မိနစ်ခန့်အထိရလာတဲ့အခါ, သင်ထိပ်သို့ရောက်ရှိကြယူဆနိုင်ပါတယ်။ မကြာခဏဘယ်လိုလေ့ကျင့်ရေးကိုခံယူသင့်သလဲ မေးခွန်းအတော်လေးစိတ္တဇဖြစ်ပါသည်, သို့သော်အကောင်းဆုံး option ကို 3-4 ကြိမ်တစ်ပတ်လျှင်ပါလိမ့်မယ်။ ကောင်းပြီကျနော်တို့စည်းကမ်း "ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစား" သင်ယူဖို့စတင်။ အိမ်မှာလေ့ကျင့်ဘို့ရှုပ်ထွေး။

တဦးတည်းလက်နှင့် Mahi ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာတင်ပါး, ခြေထောက်, နောက်ကျော, လက်နက်နှင့်ပခုံးကိုအသုံးပြုသည်။ သငျသညျအသီးအသီးလက်မောင်းပေါ် 8 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 2-4 အစုံလုပ်ဆောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
ဝက်ဝံရဲ့အသွား။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံးကိုအသုံးပြုသည်။ သငျသညျကိုအောကျတှငျမွငျနိုငျဓာတ်ပုံကွပ်မျက်။ သိသိသာသာသင့်ခန္ဓာကိုယ်ခိုင်ခံ့စေမည်ကြောင်းချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အသက် 30 ခြေလှမ်းများပြုပါရန်။
နှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့် Mahi ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာတင်ပါး, ခြေထောက်, နောက်ကျော, လက်နက်နှင့် ABS အသုံးပြုသည်။ 8 အထပ်ထပ်၏ 2-4 အစုံ Perform ။
တစ်ဦး dumbbell နှင့်အတူ Lunges ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာတင်ပါး, ခြေထောက်, လက်မောင်းနှင့် ABS အသုံးပြုသည်။ ခြေထောက်ပြောင်းနှင့်တစ်ဦးချင်းစီ၏အလယ်၌ပြုပြင်လက်မောင်းပြောင်းလဲနေတဲ့, 2 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။
ဆူမိုနပန်းသမားအတွက် dumbbells နှင့်အတူ Link ကို။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာခြေထောက်, တင်ပါး, နောက်ကျော, ပခုံးနှင့် biceps ပါဝငျသညျ။ ဒါ့အပြင် 2 စုံကိုလုပ်ဆောင်။
box ကိုတဆင့်ခုန်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးပါဝငျသညျ။ Do 6-8 ယလေ့ကျင့်ခန်းနှုန်း 1-2 ကြိမ်ခုန်။
မှ L-အနေအထားအတွက်လက်ပေါ် Dips ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလက်, ရင်ဘတ်, တင်ပါးနှင့်ကျောပါဝငျသညျ။ ဓာတ်ပုံစွမ်းဆောင်ရည်အောက်တွင်ကြည့်ပါ။ အများဆုံး 2 စုံကိုလုပ်ပါ။

သငျသညျ, ဤလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေခြင်းဖြင့်အိမ်မှာကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားနားလည်သဘောပေါက်ပါလိမ့်မယ် - ဤအစစ်အမှန်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျပုံမှန်ထဲမှာထိတွေ့ဆက်ဆံခဲ့လျှင်, ကောင်းသောယုံကြည်ခြင်း၌, ထို့နောက်သငျသညျဆိုပါကမကိုအကောင်းဆုံးပုံစံကိုရောက်ရှိဖို့, ဒါပေမယ့် Tone / ပိုပြီးမထိုက်မတန်ဖြစ်လာရန်သေချာစေပါလိမ့်မယ်။ သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့ကြွက်သားခံနိုင်ရည်နဲ့ပေါက်ကွဲပါဝါတိုးပွါး, "burpee" ( "Burpoe") အဖြစ်ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားအတွက်ထိုကဲ့သို့သောလူကြိုက်များလေ့ကျင့်ခန်းကိုစဉ်းစားလို့ရပါတယ်။ cardio လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းကိုမေ့လျော့ခြင်းနှင့်ဒါအဖြစ်မကြာမီအပိုအချိန်ရှိသည်အတိုင်း, မိုင်အကွာအဝေး, ဒါမှမဟုတ် 15-20 မိနစ်များအတွက်ဆိုင်ကယ်မောင်းမထားပါနဲ့။ ဤအစီအစဉ်တွင်အောက်ပါ, ငါတို့အကွံဉာဏျ, သင်ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားအိမ်မှာလုပ်နေတာစတင်နိုင်ပါသည်။ ကျနော်တို့ကိုအောက်တွင်ပေးကျယ်ပြန့်ရောင်စဉ်လေ့ရှိသည်။ သွားစို့!

လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်အတွက်ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစား

တစ်မူကွဲ, ဒါတစ်ခုတည်းအစီအစဉ်ကိုမဖွစျနိုငျ - ကျနော်တို့ပြီးသားကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားအရေးကြီးဆုံး features တွေထဲကတစ်ခုကြောင်းရေးသားခဲ့သည်။ ဒါကြောင့်, ယခုတွင်ငါတို့သည်ထိုကဲ့သို့သောကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားအဖြစ်အားကစားတွင်ပါဝင်ပတ်သက်မည်သည့်အားကစားသမားကိုက်ညီလိမ့်မည်ဟုလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အများအပြား options များဆက်ကပ်။ အရင်ကဆိုရင်နှင့်ပိုပြီးအဆင့်မြင့်အားကစားသမားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုမကြာခဏအတူတူပင်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ဒါကြောင့်ကျနော်တို့ရိုးရှင်းပြီးရှုပ်ထွေးလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်ကျိန်းဝပ်မည်မဟုတ်။

Option ကို 1: program ကိုများအတွက်အချိန်မပါဘဲ

ဤတွင်ကျနော်တို့အုပ်စု G မှာကနေအနည်းငယ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုတွေ့လိမ့်မည်: တွန်းအားပေး-ups နှင့်ခုန်-ups ဆွဲထုတ်။ တစ်ခုချင်းစီကို triset ဆွဲ-ups, 20-ကြိမ်မြောက်အထပ်ထပ်၏ 10th အထပ်ထပ်ဖြင့်လိုက်ပါသွားရမည်ဖြစ်သည် တွန်းအားပေး-ups နှင့် 20 ကြိမ်မြောက်ခုန်။ ဤအမှုအလုံးစုံတို့ကိုအရာကြွင်းလေခြင်းမရှိဘဲကြှနျုပျတို့ပွု 3 လေ့ကျင့်ခန်းမှာများစွာသောချဉ်းကပ်နည်း (Program ကိုလည်းမိုးသည်းထန်စွာလျှင်ကြောင့် 2 အစိတ်အပိုင်းများသို့ 5 အထပ်ထပ်သို့မဟုတ်ချိုးချဉ်းကပ်၏တစ်ဦးချင်းစီ၏လှုပ်ရှားမှုများကိုလျှော့ချရန်ဖြစ်နိုင်) ဖြစ်ပါသည်။ ရုံ 3-6 ချဉ်းကပ်လုပ်ပါ။ ဒါဟာကျွန်တော်တို့ကို 3 ကြီးမားတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများ (ခြေထောက်, ရင်ဘတ်နှင့်ကျော) အလုပ်လုပ်စေသည်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါကအများဆုံး banal တဦးဖြစ်ပါသည်, သို့သော်အများစုမှာလက်ရှိအစီအစဉ်များ။ သို့သျောလညျးကိုသင်ဝန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လည်းအားနည်းကြောင်းခံစားရလျှင်, သင် 3-4 ဖို့အစုံများ၏အရေအတွက်ကိုလျှော့ချ, 2-3 ပိုပြီးလေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်နိုင်သည်: dips, စာနယ်ဇင်းမှခြေထောက်ရုတ်သိမ်းရေးတစ် bar ပေါ်တွင်ဆွဲထား, ထိုင်-ups (သင် dumbbells နှင့်အတူတတ်နိုင်သမျှ) နှင့် (စသည်တို့ကို, ကြိုးခုန်, running) cardio အမျိုးမျိုး။ အရင်ကဲ့သို့, တဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်, 10-20 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။ 2 အစုံအားလုံးကို 5-6 လေ့ကျင့်ခန်းကိုချိုးဖျက်နိုင်ပေမယ့် (ဒါမှအတူတူ pushups နှင့် dips, ခုန်ခြင်းနှင့်ကီထိုင်ပြုနှင့်ကြပါဘူး။ N. ) တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုကိုပါဝင်ကြောင်း 2 လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်ကြပါဘူး။

ခန်းမထဲမှာအလုပ်အကိုင်အဘို့ရွေးစရာ 2 အစီအစဉ်မှာ

ဒီတော့ 5 လေ့ကျင့်ခန်း၏ 5 စုံကိုပြုပါ:

ကီထိုင် (10 ကိုယ်စားလှယ်။ );
ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း (10 ကိုယ်စားလှယ်။ );
ဆင်ခြေလျှောအတွက်လှံတံကိုလှံတံ (10 ကိုယ်စားလှယ်။ );
တွန်းအားပေး-ups (10 ကိုယ်စားလှယ်။ );
တစ်ဦးကြိုး (10 သို့မဟုတ်ကိုယ်စားလှယ်။ "Burpoe") နှင့်အတူအသက် 30 စက္ကန့်။

ကျနော်တို့အစောပိုင်းကပြောခဲ့သကဲ့သို့, တဦးတည်းချဉ်းကပ်မှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း align ပါဘူး, တူညီတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုကိုအလုပ်လုပ်ခိုင်းခဲ့သည်။ ကရှင်းလင်းအောင်ကျနော်တို့ကအောက်ပါအုပ်စုများခွဲခြား:

( ... စသည်တို့အမျိုးမျိုးတွန်းအားပေး-လှံတံကိုပုံနှိပျလဲလျောင်းခြင်းနှင့်မတ်တပ်ရပ်) "တွန်းအားပေး";
(မြင့်သောတွန်းကန်အားနဲ့ဆွဲ) "ခွေးအ";
"ခြေ" (Lung, ကီထိုင်, etc ... );
(ကြိုးခုန်, စက်ဘီးစီးခြင်း, အပြေး, ဒါကြောင့်ပေါ်မှာ။ ဃ) "Cardio" ။

အမြဲတမ်း 2 ကွဲပြားခြားနားသောအုပ်စုများ၏စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း align ။

option 3. စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားမှသတ်သတ်မှတ်မှတ်ရှိပါတယ်

အလေးနှင့်အတူကီထိုင် (20 ကိုယ်စားလှယ်။ ) / Link ကို dumbbell-ups (10 ကိုယ်စားလှယ်။ ) ။
dumbbells နှင့်အတူ Raznozhki (15 ကိုယ်စားလှယ်။ တစ်ဦးချင်းစီအခြမ်းတွင်) ။
Burpoe (10) / ထမ်းရွက်ထိုးဖောက်မှု။
Sitap စာနယ်ဇင်း (15-20 ကိုယ်စားလှယ်။ ) ။

ထိုအခါမူကွဲများအတွက်:

ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း (ကိုယ်စားလှယ် 10-15 ။ ) ။
ပလက်ဖောင်း (10 ကိုယ်စားလှယ်) အပေါ်တစ်ဦးအာရုံနှင့်တကွ, ဖြောင့်လက်ပေါ်မှာဘားမှ Going ။
အဆိုပါ Jump "ဒီဂရီအပေါ် Raznozhka" (15 ကိုယ်စားလှယ်။ တစ်ခုချင်းစီ) ။
(V-ဓာတ်လှေကား) ထိုင်လျက်ဒူးထောကျ (15 ကိုယ်စားလှယ်။ ) Hoisting ။

ဒါကြောင့်သင်သည်အဘယ်အရာကိုကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားကိုငါသိ၏။ ကျွန်တော်အထက်တွင်ကိုးကားထားတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအဆောက်အဦ, သင်မှန်မှန်လုပ်ဆောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်, သင်ကျိန်းသေသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးတိုးတက်စေပါလိမ့်မယ်။

အားကစားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး, အသုံးပြုနိုင်မှု

ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားဆိုတာဘာလဲ

ပွောငျးလဲခွငျး

မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု

အလုပ်လုပ်တဲ့လှုပ်ရှားမှု

လေ့ကျင့်ခန်းများအမျိုးမျိုး

ပရိုဂရမ်းမင်း

မိန်းကလေးများအဘို့ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစား

အိမ်မှာကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစား

လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်အတွက်ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစား

Similar articles

အားကစားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး

အားကစားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး

အားကစားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး

အားကစားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး

အားကစားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး

အားကစားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး

Trending Now

အားကစားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး

ဖွဲ့စည်းခြင်း

အစားအစာနှင့်အဖျော်ယမကာ

ဝါသနာ

ဖွဲ့စည်းခြင်း

ဝိဇ္ဇာနှင့်ဖျော်ဖြေမှု

Newest

ခရီးသွားလာ

သတင်းနှင့်လူ့အဖွဲ့အစည်း

ကွန်ပျူတာများ

အားကစားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး

ဝိဇ္ဇာနှင့်ဖျော်ဖြေမှု

ဝါသနာ