သငျ့လျြောသော pushups: ကရိယာ, အသက်ရှူ

-ups Push - ဒီကထိထိရောကျရောအလုံအလောက်အဖြစ်အသုံးအများဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်နှင့်မည်သည့်အပိုဆောင်းကိရိယာတန်ဆာပလာမလိုအပ်ပါဘူး။ ထို့အပြင်ခွဲစိတ် technique ကိုအတော်လေးရိုးရှင်းတဲ့ဖြစ်ပါတယ်ရှည်နည်းပြနှင့်အတူအတူတကွသင်ယူမလိုအပ်ပါဘူး။ မည်သို့ပင်ဆိုစေ, ထိုလုပ်ဆောင်ချက်ကိုမြှင့်တင်ရန်နှင့်သူတို့ကိုပိုပြီးထိရောက်စေမည်ဟုအများအပြားတစ်ခုလုံးကိုပြည့်ပြည့်စုံစုံရှိပါတယ်-ups တွန်း။ ပြီးနောက်ရှိသမျှတို့, သင်ပြုပုံကိုသိလျှင် တွန်းအားပေး-ups, သငျသညျကိုယျခန်ဓာ၏ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းအတွက်ရလဒ်ကောင်းအောင်မြင်ရန်နိုငျသညျ, ကစျေးကြီးအားကစားရုံအဖွဲ့ဝင်အဖြစ်အပေါ်ကိုမဖြုန်းဘူး။ လူတိုင်းမသွားနိုင်ရန်အချိန်နှင့်အခွင့်အလမ်းရှိပါတယ်အထူးသဖြင့်လို့ပဲ။

technique တွန်းအားပေးနှင့်၎င်း၏၏ပိုင်ထိုက်သော

ဖြစ်ကောင်းတစ်ဦးချင်းစီကိုအနည်းဆုံးတစ်ကြိမ်သူတို့ဘဝအတွက်အဲဒီလိုလုပ်ဖို့။ ထို့ကြောင့်, လူတိုင်းနီးပါးသိပါတယ် တွန်းအားပေး-ups လုပ်ပေးဖို့ဘယ်လို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာ, လေ့ကျင့်ခန်းများက၎င်း၏လက်နက်တိုက်ကိုချဲ့ထွင်ရန်ရှာဖွေစူးစမ်းတန်ဖိုးရှိဖြစ်ကြောင်းအထူးနည်းစနစ်၏နံပါတ်ရှိပါသည်။ ဤသည်ကိုသင်ပခုံးခါးပန်း၏ကြွက်သားအပေါ်အများဆုံးပြည့်စုံအလုပ်ကိုခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။ ဒါကြောင့်တစ်ဦးသင့်လျော်တွန်းအားပေး-ups စေရန်, သင့်လျော်တဲ့စတင်အနေအထားကိုယူပါ။ ဒီလိုလုပ်ဖို့သင်အောက်ပါလုပျဆောငျရမညျ:

• တစ်ဦးအလျားလိုက်အနေအထားရွှေ့ရန်နှင့်ကြမ်းပြင်ဖြောင့်ပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ထားပါ။
• တကိုယ်လုံးတစ်ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်းသင့်ပါတယ်။
• ကလည်ပင်းကြွက်သားတွေဒါမှမဟုတ်သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာအရိုး၏ဒဏ်ရာတင်းမာမှုစရာတွေသောကြောင့်, မိမိခေါင်းကိုပြုစုပျိုးထောင်ရန်, ဆန့်ကျင်ပေါ်, ကိုလျှော့ချသို့မဟုတ်မလိုအပ်ပါဘူး။
• သင့်ရဲ့တင်ပါး, ခြေထောက်နှင့်တတ်နိုင်သမျှခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်စေရန်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေညှစ်
• သင့်ရဲ့လက်မောင်းကွေးနှင့်သင်ကိုယ်တိုင်ချလျှော့ချ။ အောက်ပိုင်းအနေအထား၌သင်တို့ကိုကြမ်းပြင်နို့တိုက်ကျွေးရေးမထိရပေမည်။ သင်ဆဲထပ်မံဆွေးနွေးကြမည်ဖြစ်သောရိုးရှင်းသောတွန်းအားပေး-ups, လျှောက်ထားရန်ကြောင့်မပွုနိုငျပါ။
• သငျသညျသို့တက်သည့်အခါလုံးဝသည်မိမိတံတောင်ဆစ်ချိုး unbend မဟုတ်ပါဘူး။ ပထမဦးစွာပြုလုပ်အရှင်သူတို့ရဲ့ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးကိုအရှိန်မြှင့်, သင် pectoral ကြွက်သားအတွက်တင်းမာမှုကိုစောင့်ရှောက်ကူညီပေးပါမည်။ ဒုတိယအ, ဒီအနေအထားအတွက်တံတောင်ဆစ်၏ပြီးပြည့်စုံသောဖြောင့်ဟာတံတောင်ဆစ်ပူးတွဲမှဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။

: ကဲ့သို့သောသင်တို့သည်ဤကြွက်သားအုပ်စုများဖွံ့ဖြိုးကူညီရန်အာမခံတွန်းအားပေး-ups ၏မှန်ကန်သောအကောင်အထည်ဖော်မှု

• Triceps ။ သူတို့ရဲ့ function ကို - လက်၏ extension ကိုအသီးသီး, သူတို့ကမည်သည့်လှုပ်ရှားမှုအတွင်းတင်းမာနေကြတယ်, လက်ရုံး extensor ။
• Pectoral ကြွက်သား။ သူတို့ရဲ့ function ကို - ကိုခန္ဓာကိုယ်မှ, ကျောရိုးမှ perpendicular တည်ရှိသောလက်, မြင်၏။ ထိုကွောငျ့, မဆိုလေ့ကျင့်ခန်းအရာတူတဲ့ဒီလှုပ်ရှားမှုကဒီကြွက်သားအုပ်စုတစ်စု၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ဆောင်ရွက်ပါသည်။
• အဆိုပါ deltoid ကြွက်သား, အမည်ရ၎င်းတို့၏ရှေ့ရောင်ခြည်။ သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌မိမိလက်ပြုစုပျိုးထောင်တာဝန်ရှိသည်ပခုံးကြွက်သား၏ဤအစိတ်အပိုင်း။ ဒါကြောင့်လက်ကိုယျခန်ဓာများ၏ရှေ့မှောက်၌နေသောဆိုလှုပ်ရှားမှု, ကဖွံ့ဖြိုး။

pushups ကာလအတွင်းသင့်လျော်သောအသက်ရှူ

ဒါကြောင့်, သင်ပြီးသားတွန်းအားပေး-ups လုပ်ပေးဖို့ဘယ်လိုသိကြ၏။ သို့သော်ရှိသမျှသောမဟုတ်ဘူး။ မှန်ကန်သော technique ကို pushups မသာသူတို့ရဲ့စွမ်းဆောင်ရည်ကပါဝင်ပတ်သက်, ဒါပေမယ့်လည်းအရေးကြီးသည်ဖြစ်သောမှန်ကန်သောအသက်ရှူ, အထူးသဖြင့်နှလုံးကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးအတွက်အဘို့, တကယ်တော့မှားယွင်းနေအသက်ရှူကြောင့်အပေါ်အပျက်သဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိနိုင်ပါသည်။ pushups ကာလအတွင်းသင့်လျော်သောအသက်ရှူဖြစ်ပါတယ်: အသက်ပြင်းပြင်းရှူယူဆင်းကျသွားနှင့်အချို့သောအစာအိမ်တက်သွားသင့်ပါတယ်။ ကုတျအထက်ဓာတ်လှေကား၏အခက်ခဲဆုံးအပိုင်းအတွက်လိုအပ်သောဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာခန္ဓာကိုယ်နာလန်ထူတစ်လျှောက်လုံးဖြည်းဖြည်းလည်းထွက်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ကိုသတိရပါ - လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသင့်ရဲ့အသက်ရှုကိုင်တင်းကြပ်စွာတားမြစ်သည်! ဒါကတစ်ဦး overpressure ဖြစ်ပျက်မှုဆီသို့ဦးတည်လျက်, အကျိုးဆက်အဖြစ်, သွေးဖိအားတစ်ခုမြဲတိုးစေနိုင်ပါတယ်။ ပြင်းထန်သောဖြစ်ရပ်များတွင်ပင်ဦးနှောက်ကိုရေယာဉ်များမှပျက်စီးဆုံးရှုံးမှုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေနိုင်သည်။ သင်မှန်မှန်ကဒီအမှားလုပ်ပါက, သွေးတိုးရောဂါအချိန်နှင့်အတူဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။

တွန်းအားပေး-ups အမျိုးအစားများ

ယနေ့အထိ, ဤမျှလောက်များစွာသောကွဲပြားခြားနားရှိပါတယ် တွန်းအားပေး-ups အမျိုးအစားများ, တိကျတဲ့ပန်းတိုင်တစ်ခုထားရှိပါတယ်တစ်ခုချင်းစီရာ။ ဒါကြောင့်ကိုယ်ခံပညာလေ့ကျင့်သူတွေကိုအကောင်းဆုံးဒါခေါ် "ပေါက်ကွဲ" တွန်းအားပေး-ups ကိုက်ညီနေကြသည်။ သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပါလျှင် - ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့က 8-12 ကြိမ် mode မှာနောက်ထပ်ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးနှင့်အလုပ်သုံးစွဲဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ သင်ဆဲတွန်းအားပေး-ups ပြင်ပေးဖို့ဘယ်လိုမသိ, ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလေ့ကျင့်ဘယ်တော့မှဘူးဆိုရင်, သင်အရင်ကဆိုရင်ဘို့တွန်းအားပေး-ups နှင့်အတူစတင်သင့်ပါတယ်။ ယနေ့အထိဤတွန်းအားပေး-ups အသုံးအများဆုံးအမျိုးအစားတွေကိုနေသောခေါင်းစဉ်:

• ဂန္ထဝင်။
• မြို့ရိုးမှနှင့်ဒူးထောကျ။
• အဆိုပါ triceps ကြွက်သားသည်။
• pectoral ကြွက်သားသည်။
• လက်သီးသို့မဟုတ်လက်ချောင်းထိပ်။
• တဖကျတှငျ။
• ပေါက်ကွဲ။
• မြို့ပတ်ရထား။
• အဆင့်တွင်။
• အတိုက်အခံ။
• နှိမ့်ချထောက်။
• ထောက်ခံမှုတွင်။
• အလေးနှင့်အတူ

ဟုတ်ပါတယ်, အဲဒီမှာတွန်းအားပေး-ups ကြီးမားတဲ့အမျိုးမျိုးဖြစ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ဒီနေရာမှာခဲ့ကြသည်အသုံးအများဆုံးဖြစ်ကြသည်။

အရင်ကဆိုရင်များအတွက် push-ups

သငျသညျ pushups လုပ်ဖို့ကြိုးစားခဲ့ဖူးပါဘူးနှင့်စနစ်တကျ pushups ဖျော်ဖြေဖို့ဘယ်လိုသိ, ဒါမှမဟုတ်ရန်ကြိုးစားခဲ့သော်လည်း, သင်သည်အဘယ်အရာကိုမျှထွက်ကြွလာရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုရင်အဲဒါကိုအခုမှစများအတွက်ဒါခေါ် pushups လျှောက်ထားရန်လိုအပ်ပေသည်။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းနဲ့ရင်ဘတ်ကအရမ်းအားနည်းပါကကြမ်းပြင်များနှင့်မြို့ရိုးမှညှစ်စတင်ရန်လိုအပ်ပါဘူး။ သငျသညျအနည်းငယ်ထောင့်မှာထရံကိုအနီးရှိရတွန်းအားပေး-ups လုပ်ပေးရန်စတင်: ဒီနေရာမှာဘယ်လိုပါပဲ။ သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကျွမ်းကျင်များနှင့်က 20-30 ကြိမ်လုပ်နိုင်ပါလိမ့်မည်ပြီးတာနဲ့သင်ကအကွံ၏ထောင့်ကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။ တဖြည်းဖြည်းနဲ့သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေသန်စွမ်းရ, သင်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတွန်းအားပေး-ups လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒူးနှင့်အတူတွန်းအားပေး-ups start, ပြီးတော့ Full-စုံတဲ့ဂန္တွန်းအားပေး-ups ပြောင်းရန်ဖို့အကြံပြုလိုပါတယ်ဒါဟာဖြစ်ပါတယ်။ , ဒူးနှင့်အတူတွန်းအားပေး-ups လုပ်ပေးသည့်ဂန္တွန်းအားပေး-ups ၌ရှိသကဲ့သို့တစ်ဦးမှ စတင်. အနေအထားကိုယူ, ပြီးတော့ဒူးထောက်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူရန်။ သငျသညျစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဂန္ထဝင်စွမ်းဆောင်ရည်သှားဖို့ဘေးကင်းလုံခြုံတဲ့နည်းလမ်း 20-30 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်နိုင်သကဲ့သို့ - သင်ကအပြည့်အဝပြင်ဆင်ကြသည်။

အများအားဖြင့်, အများ၏အားနည်းချက် လက်နက်အတွက်ကြွက်သား နှင့်ရင်ဘတ်မိန်းကလေးငယ်များတိုင်ကြားဒါကြောင့်သူတို့ကကြွက်သားအုပ်စုများ၏အစီအစဉ်ကိုလိုက်နာဖို့အထူးသဖြင့်အသုံးဝင်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျစိတ်ချလက်ချအဆိုပါဂန္ဗားရှင်း 3-4 အစုံထွက်အလုပ်လုပ်နိုင်ပြီးတာနဲ့သင်ကတွန်းအားပေး-ups ခေတ်မီအမျိုးအစားများကိုအမျိုးမျိုးကိုသုံးနိုင်သည်။

တွန်းအားပေး-ups ခေတ်မီဗားရှင်း

အစောပိုင်းကဖော်ပြခဲ့တဲ့သကဲ့သို့သင်တို့အထပ်ထပ်တစ်ဦးလုံလောက်သောအရေအတွက်တစ်ဦးဂန္စတိုင်အတွက်မှန်ကန်သောတွန်းအားပေး-ups လုပ်ဆောင်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူတခါ, သငျသညျ၎င်းငျး၏ထိရောက်မှုကိုမြှင့်တင်ရန်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေးဖို့ကြိုးစားနိုင်ပါတယ်။ ရှုပ်ထွေးလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးမဆိုအထူးသဖြင့်ရည်ရွယ်ချက်အတွက်အသုံးပြုရနိုင်သို့မဟုတ်မယ့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လေ့ကျင့်ရေးဖြစ်စဉ်ကိုအမျိုးမျိုးလုပ်။ မည်သည့်ကိစ္စတွင်ကကြွက်သား၏ကွဲပြားခြားနားသောအစိတ်အပိုင်းများအပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့သင်ကူညီကြလိမ့်မည်, ဒီတော့သူတို့အများဆုံးသဟဇာတတီထွင်ထုတ်လုပ်နိုင်ခဲ့သည်။

ကိုယ်ခံပညာအဘို့အ Pushups

သငျသညျကိုယ်ခံပညာ၏ပရိတ်သတ်ဆိုရင်သူတို့ကိုယ်သူတို့အလေးအနက်ထားပြီးပြည့်စုံတိုက်ပွဲများစက်ထဲသို့သူ့ခန္ဓာကိုယ်လှည့်ခြင်းဖြင့်အတိုင်းလိုက်နာ, သင်သည်သင်၏ရည်ရွယ်ချက်နှင့်ကိုက်ညီရန်သူတို့ကိုလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်နိုင်ရန်အတွက်အနည်းငယ်ဂန္တွန်းအားပေး-ups ပြုပြင်မွမ်းမံရန်လိုသည်။ ယင်းစစ်အုပ်ချုပ်ရေးအနုပညာတွင်ပါဝင်ပတ်သက်ပုဂ္ဂိုလ်လွန်းအရေးကြီးသောကြွက်သားထုထည်သည်မဟုတ်။ တစ်တိုက်လေယာဉ်များအတွက်ပိုပြီးအရေးကြီးသောအရာများကိုထိုကဲ့သို့သောခံနိုင်ရည်ခွန်အားနဲ့သက်ရောက်မှု၏မြန်နှုန်းအဖြစ် parameters တွေကိုဖြစ်ကြသည်။ ဤသူအပေါင်းတို့သည်အရည်အသွေးတွေရိုးရှင်းသောတွန်းအားပေး-ups တိုးတက်လာအောင်ကူညီထက်ပိုပါတယ်။ သာညာဘက်အရာအားလုံးလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သငျသညျကိုမေးစေခြင်းငှါ: ဘယ်လို? Push-ups ကြီးမားတဲ့အရေအတွက်အမှုကိုပြုရပါမည် - နှင့်ခံနိုင်ရည်ကြီးထွားဖို့သေချာပါသည်။

သက်ရောက်မှု၏တန်ခိုးနှင့်မြန်နှုန်းနှင့်အတူအမှုအရာကိုပိုမိုရှုပ်ထွေးဖြစ်ကြသည်။ သို့သော်ဤလက္ခဏာများ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်သင်ကူညီလိမ့်မည်ဟုတဦးတည်းပြုပြင်မွမ်းမံရှိသေး၏။ ဤသည်ပေါက်ကွဲ, ဒါမှမဟုတ်ခုန်, တွန်းအားပေး-ups ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန်, ဂန္တွန်းအားပေး-ups အဘို့ကဲ့သို့တူညီသောစတင်အနေအထားကိုယူပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အထက်သို့ချွတ်ယူကြောင်းသို့မှသာချဖြည်းဖြည်းချင်းနိမ့်, ပြီးတော့တစ်ဦးအစွမ်းထက်နှင့်ချွန်ထက်လှုပျရှားမှု, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာချတွန်း။ ဆွဲငင်အားခန္ဓာကိုယ်ကျသွားပြီးနောက်, လက်ပေါ်မှာလဲထပ်လာမယ့်အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်။ အထူးသဖြင့်ခိုင်ခံ့သောအားကစားသမားနောက်ထပ်တွန်းအားပေး-ups ဤအမျိုးအစားရှုပ်ထွေး။ လေယာဉ်အဆင့်စဉ်အတွင်းသူတို့သည်မိမိလက်ကိုများနှင့်အခြားအလားတူလှည့်ကွက် claps သက်ဆိုင်ပါသည်။ ဒါ့အပြင်ဘားကနေအရှင်မြင့်အပေါ်လေးနက်အကျိုးသက်ရောက်မှုထုတ်လုပ်ဥပမာ, နှစ်ခုခြေလှမ်း-အပေါ်ပလက်ဖောင်းသို့မဟုတ် pancakes ပေါ်သို့ခုန်။ ဒီနေရာတွင်ဘာမျှမစိတ်ကူးယဉ်ထက်အခြားကန့်သတ်။ ဤနေရာသို့သွားရန် ups သင့်ရဲ့တိုးမြှင့်ဖို့အာမခံချက် ပေါက်ကွဲပါဝါ သက်ရောက်မှုနှင့်မြန်နှုန်း။ ဒါ့အပြင်သူတို့ရဲ့လက်သီးနှင့်အတူတွန်းအားပေး-ups အကြောင်းကိုမေ့လျော့မနေပါနဲ့။ သူတို့ဟာသိသိသာသာသင့်ရဲ့လက်သီးကိုခိုင်ခံ့စေခြင်းနှင့်လှုပ်ဖို့သူတို့ကိုလျော့နည်းဖြစ်ပေါ်နိုင်စေနိုင်ပါလိမ့်မည်။

ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန် Dips

သင်သည်သူတို့အတော်လေးရိုးရှင်းတဲ့ကြောင့်, ဒီနည်းနည်းအကူအညီဖြင့်ပခုံးခါးပတ်၏ကြွက်သားပမာဏ, အဂန္တွန်းအားပေး-ups သင်တို့အားတိုးပွားများပြားစေလိုလျှင်။ လေ့ကျင့်သင်ကြားလူတစ်ဦး 3-4 အစုံအတွက် 50 ကြိမ်ဘာမှကျိုးနပ်သည်။ သို့သော်အထပ်ထပ်၏ဒီနံပါတ်ကိုသာအာဏာကိုခံနိုင်ရည်ကြီးထွားဖို့လူသိများသည်။ ကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးမြှင့်, သင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်, 10-12 ကြိမ်ညှစ်ရန်, သင်တို့သည်နောက်တဖန်မဆိုအထပ်ထပ်လုပ်နိုင်စွမ်းရှိပါတယ်။ ဒါကတစ်ဦးအပိုဆောင်းရှုပ်ထွေး အသုံးပြု. အောင်မြင်နေသည်။ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးအရွယ်အစားသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအပေါ်လုံးဝမူတည်ပါသည်။ အဓိကအရာသင်တို့သည်နောက်တဖန် 12 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်နိုငျသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ တစ်ဦးရှုပ်ထွေးအဖြစ်, သင်ဘားကနေ pancakes ကိုသုံးနိုင်သည်။ သူတို့ကိုသင်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်, သင်နောက်ကျောအပေါ်ကိုယ့်ကိုကိုယ်ထားနိုင်သည်ကိုမည်သည့်လေးလံသောအရာဝတ္ထုကိုအသုံးပြုပါ။ စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းတဲ့ဖြေရှင်းချက်တချို့မိုးသည်းထန်စွာအမှုအရာနဲ့ကျောပိုးအိတ်အဖြစ်ဆောင်ရွက်နိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင်တစ်ခု option ကိုအဖြစ်သင်အပေါ်သူတို့ရဲ့အလေးချိန်တွန်းမည်သူတစ်ဦးဖက်ကိုသုံးနိုင်သည်။

အလေးနှင့်အတူတွန်းအားပေး-ups လုပ်နေတာပြီးနောက်, သငျသညျအတူတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပေမယ့်အထောက်အကူပေါ်နိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါအထောက်အပံ့များကဲ့သို့သောမစင်သို့မဟုတ်စာအုပ်တွေနှစ်ခုပုံအဖြစ်မည်သည့်အရာဝတ္ထုနိုင်ပါတယ်။ ထမ်းဘိုးအပေါ် Pushups ကောင်းစွာလူသိများသည်အတိုင်း, pectoral ကြွက်သားဆန့်နည်းနည်းပိုပြီးခွင့်ပြုပါအစပိုင်းတွင်အများဆုံးတိုးချဲ့အနေအထားတွင်တည်ရှိသည့်အခါသူတို့အများဆုံးတက်တက်ကြွကြွ, အလုပ်တွင်ပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်။ တွန်းအားပေး-ups ၏ဤအမျိုးအစားအရည်အသွေးက "ရမှတ်" pecs နှင့်အတူသင်ကူညီခြင်းနှင့်၎င်းတို့၏ကြီးထွားသေချာပါလိမ့်မယ်။

မကြာခဏရင်ဘတ်ကြွက်သား၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုကျန်ရစ်အားကစားသမားများဟာသူတို့ရဲ့ထိပ်တန်းအစိတ်အပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ ကအာရုံစိုက်အောင်, တကအောက်ခံပေါ်မှာခြေနှင့်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးတွန်းအားပေး ups အတွက်သုံးစွဲဖို့အကြံပြုသည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, ခြေသည်သင်၏ခေါင်းကိုအထက်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, တစ်ဦးအများဆုံးဝန်ရင်ဘတ်ကြွက်သားအထက်ပိုင်းအပေါ်ကျရောက်ပါတယ်။

ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက် Push

အဖြစ်ပြီးသားတွန်းအားပေး-ups ကာလအတွင်းဖော်ပြခဲ့တဲ့ကြွက်သားအုပ်စုသုံးစုတက်ကြွနေကြသည် - triceps, ရင်ဘတ်နှင့်ရှေ့ delts ။ သင်တို့မူကားထိုအကြွက်သားအုပ်စုများအချို့ကိုအပေါ်အထူးအလေးပေးစေနိုင်သည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့ကိုသင်ရိုးရှင်းစွာအတန်ငယ်ဂန္ထဝင်လေ့ကျင့်ခန်းပြုပြင်မွမ်းမံရန်လိုသည်။ မှန်ကန်သောတွန်းအားပေး-ups သို့မဟုတ်အာမခံမျိုးကိုသင်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုကျန်ရစ်တက်ဆွဲထုတ်ဖို့ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။

Triceps များအတွက် Pushups

Triceps extension ကိုသင်တွန်းအားပေး-ups ၏ဤအပိုငျးကိုခိုင်ခံ့စေဖို့တတ်နိုင်သမျှလိုအပ်ပါလိမ့်မည်ဆိုလိုတာကသည်တံတောင်ဆစ်ပူးတွဲမှာလက်၏အ function ကိုလုပ်ဆောင်တယ်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့အတွက်စတင်အနေအထား, သင်ပခုံးအကျယ်ထက်ကျဉ်းသင်၏လက်ထားရန်လိုအပ်ပါတယ်။ သငျသညျကိုဆင်းသွားရသောအခါ, နှစ်ဖက်နီးကပ်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးညှစ်သူတို့ထွက်ခွာကြသည်မဟုတ်ကြောင်းသေချာစေရန်တတ်နိုင်သမျှကြိုးစားကြည့်ပါ။ မှန်ကန်သော technique ကိုနှင့်အတူအနည်းငယ်အထပ်ထပ်ရိုက်ခြင်း, သင်ချက်ချင်းလိုအပ်ခဲ့ပါတယ်အတိအကျကားအဘယ်သို့သောအလုပ်အတွက် triceps ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ တတ်နိုင်သမျှအများအပြားရှုပ်ထွေး tritsepsovye pushups သငျသညျထိဝါးနှင့်နီးစပ်သူအဖြစ်သင့်လက်ကိုတင်ပါ။ ဤအခြေအနေထဲကကိုတက်အလွန်ခက်ခဲသည်, ဒါပေမယ့်အကျိုးသက်ရောက်မှုတစ်ကြိမ်မှာထိခိုက်နေသည် - သင့် triceps မီးနှင့်ရှို့ပါလိမ့်မယ်။

pectoral ကြွက်သားများအတွက် Pushups

ကျနော်တို့တောင်းသည်အတိုင်း Pectoral ကြွက်သား, ကိုယ်ခန္ဓာကိုတစ်ဦးလက်ကိုပေးပါ။ ဒါကြောင့်ယုတ္တိနည်း, အ pectoral ကြွက်သားများအတွက်မှန်ကန်သောတွန်းအားပေး-ups လက်အနေအထားကိုပြောင်းလဲပစ်သည်ဂန္တွန်းအားပေး-ups များအတွက်စတင်အနေအထားတူအောင်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျကိုယျခန်ဓာဖို့ပခုံးအကျယ်ထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်နှင့်အရှင် perpendicular ကွာရှင်းခံရဖို့သူတို့ကိုလိုအပ်ပါတယ်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, ရင်ဘတ်အများဆုံးဆွလက်ခံရရှိလိမ့်မည်။ နောက်ထပ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေးစေရန်, နောက်ထပ် pectoral ကြွက်သား၏လုပျငနျးရှုပ်ထွေးသောစွန်ပလွံခြမ်းထဲတွင်ပျော်ဝင်နိုင်ပါတယ်။ ခြေထောက်ပေါ်တွန်းအားပေး-ups, ခြေသည်သင်၏ခေါင်းကိုအထက်အရာအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ်သူတို့ကိုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ nice ။ သူတို့ကိုအကြောင်းကျနော်တို့အစောပိုင်းကဖော်ပြခဲ့တဲ့ပါပြီ။

စံပြလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်

အများဆုံးလိုက်ဖက်စွာသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိသမျှသောကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးစေရန်, တွန်း-ups အမြဲထိုကဲ့သို့သောနောက်ကျောကြွက်သားများအတွက်ဆွဲ-ups, ခြေထောက်နှင့်စာနယ်ဇင်းမှလိမ်ဘို့ကီထိုင်ကဲ့သို့သောအခြားလေ့ကျင့်ခန်းအတူပေါင်းစပ်ထားရပါမည်။ သာဤနည်း၌သင်တို့ကိုလမ်းကြောင်းမှန်ပေါ်အတွက်တဖြည်းဖြည်းတိုးတက်ပြောင်းလဲနိုင်ပါလိမ့်မည်။

အကောင်းမြင်အကြောင်းကို 3-4 ကြိမ်တစ်ပါတ်သိမ်းပိုက်ပါလိမ့်မယ်။ ကြွက်သားပြန်လည်ဖေါ်ထုတ်ရန်အချိန်ရှိသည်မည်မဟုတ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့အများစုကတော့ကမလိုအပ်ပါဘူး။ လိုက်နာရုံညာဘက်တွန်းအားပေး-ups နည်းပညာအကောင်အထည်ဖော်သင့်ပါတယ်။ ချဉ်းကပ်သူတို့အားအကြားအလုံအလောက်အသက်ရှူအာကာသလုပ်နေတာလည်းမကြာခဏမလုပ်ကြပါဘူး။ သငျသညျလုံခြုံစွာနေတဲ့ဂန္စတိုင် 20-30 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်နိုင်လျှင်, သင်ကလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်အကြံပေးနိုင်ပါတယ်။

အဆိုပါအစီအစဉ်တွင်သင်သည်သည်အလွန်သင့်ရဲ့တိုးမြှင့်ဖို့ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ် တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိခံနိုင်ရည် နဲ့ဖျော်ဖြေတွန်းအားပေး-ups များ၏အရေအတွက်ကိုတိုး။ သင်ဤအစီအစဉ်ကိုဖြည့်စွက်ပြီးတာနဲ့သင်ကအတန်းထဲမှာ 100-200 ကြိမ်ညှစ်, သင့်မိတ်ဆွေများနှင့်အသိအကျွမ်းအံ့သြသွားနိုင်ပါတယ်။ သင်ကိုယ်တိုင်အချို့သောရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်သတ်မှတ်ပါကသင်ယခင်ကပေးခဲ့သောအကြံပြုချက်များကို အသုံးပြု. ကိုယ့်ကိုကိုယ်လွတ်လပ်စွာ program တစ်ခုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

ဒါကြောင့်တိုင်းသင်တန်း၌သငျ 5 တွန်းအားပေး-ups မှာချဉ်းကပ်လုပ်ဆောင်ရန်ရှိသည်။ အစုံအကြား 30-45 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ ရက်သတ္တပတ်အချို့သင်သည်အထပ်ထပ်၏စီစဉ်ထားအရေအတွက်ကလုပ်မပေးနိုင်ပါလျှင် 5. ဖို့အထပ်ထပ်၏အရေအတွက်ကိုတိုး, အပတ်တိုင်း, ပထမဦးဆုံးရက်သတ္တပတ်များတွင် set ကိုတစ်ဦးလျှင် 20 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်အတူစတင်တဖြည်းဖြည်းထို့နောက် 10 မှအထပ်ထပ်၏နံပါတ်နိမ့်, မစိတ်ပျက်လက်ပျက်လုပ်ပါ။ ရိုးရှင်းစွာအလာမည့်သီတင်းပတ်အတွင်းအထပ်ထပ်၏နံပါတ်တိုးမြှင့်။ ရလဒ်အဖြစ် 3-4 လအတွင်းသင်သည်လုံခြုံစွာပေါင်း 100 တွန်းအားပေး-ups လုပ်ဆောင်နိုင်ပါလိမ့်မည်။ ထိုအခါသင်ကလေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေးဖို့ကြိုးစားနိုင်ပါတယ်။ စမ်းသပ်မှု, လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးဖော်စပ် options အမျိုးမျိုးကြိုးစားပြီး - နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများနှင့်ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်၏ဤဖွံ့ဖြိုးရေးလုပ်ငန်းတုံ့ပြန်ပါလိမ့်မယ်။