Hyperextension ပြောင်းပြန်: အ technique ကို, အကြံပြုချက်များကိုအကြံဉာဏ်

ထိုသို့သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအားပုံမှန်စွမ်းဆောင်ရည်မှဘာသာရပ် hyperextension, အနိမ့်ပြန်နှင့်ကျောရိုးထဲမှာဒဏ်ရာ၏ထိရောက်သောကာကွယ်တားဆီးရေးဖြစ်ခြင်း, နောက်ကျောကြွက်သား corset ခိုင်မာစေခြင်းဖြစ်သည်။ သို့သော်ဤသာရိုးရာဗားရှင်းအတွက်လေ့ကျင့်ရေးစိုးရိမ်။

ပုံသဏ္ဍာန်ပေါင်နှင့်တင်ပါးနောက်ကျောမှစိတ်စွန်းကွက်ခြင်းမရှိဘဲ, တင်းကျပ်

Hyperextension ပြောင်းပြန်အခြေခံဂိမ်းလေ့ကျင့်၏လုပ်ငန်းစဉ်များတွင်ကိုယ်ထည်နှင့်ခြေထောက်များအားဖြင့်မကစားသောဂန္ထဝင်တကယ်တော့ထံမှကွဲပြားနေသည်။ ထို့ကြောင့်, အထူးကြပ်မတ်သည့်တင်ပါးနှင့်ပေါင်၏ကြွက်သား, သာကကူညီသည့် lumbar အလုပ်လုပ်ကြသည်။

တကယ်တော့ပြောင်းပြန် hyper အဆိုပါဂန္ကဲ့သို့တူညီသောကြွက်သားအလုပ်လုပ်ပေမယ့်ဒီ option ကိုဝန်ဝဲပြောင်းလဲနေဖြင့်တစ်ဦးထက်ပိုလုံခြုံဟုခေါ်တွင်စေနိုင်ပါတယ်။ ရိုးရာနည်းလမ်းရှည်တခုတခုအပေါ်မှာအလေးပေးကပါဝင်ပတ်သက် ကျော၏ကြွက်သား အကြီးစားအလေးချိန်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ကိုင်သည့်အခါနှင့်ဒူးအဆစ်နှင့်ထိခိုက်ဒဏ်ရာ၏ဤအရပ်မှအခွင့်အလမ်းအလွန်မြင့်မားသည်။ ပြောင်းပြန် extension ကို၏ technique, အခြားတစ်ဖက်တွင်, ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားယင်းစိတ်ကူးအလေးချိန်သုံးစွဲဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။

ပြောင်းပြန် hyperextension တစ်မိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ရေးဖျော်ဖြေမတိုင်မီကြွက်သားနွေးများအတွက်သင်တန်း၏ကွဲပြားခြားနားသောအဆင့်ဆင့်၏အားကစားသမားရန်အကြံပြုသည်အဖြစ်အားကစားသမားများ, အရင်ကဆိုရင်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲမတိုင်မီအထိနွေးဖို့။

ပြောင်းပြန် hyperextension များ၏အကောင်အထည်ဖော်မှုအပေါ်အကြံပြုချက်များ

ယင်းတင်ပါးဆုံရိုး - - သင်ကြီးမားသောအလေးနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်ခွင့်ပြုထားတဲ့ဟာခိုင်မာတဲ့ခန္ဓာဗေဒအကောင်အထည်ဖော်မှု၏လုပ်ငန်းစဉ်များတွင်တစ်ဦးတည်းသာပူးတွဲပါဝင်သည်။ အဆိုပါအိမ်ရာလွှဲခွင်၏အထပ်ထပ်တစ်လျှောက်လုံးသတ်မှတ်ထားတဲ့အနေအထားကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထား, ထို့နောက်ကျောရိုးအပေါ်စိုးရိမ်ပူပန်ကြပါဘူး။

ဒါဟာစိတ်ကိုထားရန်အရေးကြီးပါသည်:

• ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန်, ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုများကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။
• ထိထိရောက်ရောက် load နိုင်ရန်အတွက် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, ပု SOCKS အတွင်းအပြင်ပတ်ရစ်ရပါမည်။
• သင့်အနေဖြင့်တောင်တက်စေမှုကြောင့် inertia ဖို့ကြိုးစား, လွှဲမပေးနိုငျသညျ။ ပိုကောင်းတဲ့အရည်အသွေးကိုတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအပြည့်အဝထက်အထပ်ထပ်, ဒါပေမယ့်ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကို။
• စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လွှဲခွင်အများဆုံးကြွက်သားလမ်းပိုင်းအတွင်းထွက်သယ်ဆောင်နှင့်တင်းမာမှုအတွက်အဆက်မပြတ်များမှာဖြစ်ပါတယ်။
• အကြောင်းကိုမေ့လျော့မနေပါနဲ့ သင့်လျော်သောအသက်ရှူ: အပျက်သဘောဆောင်သောအဆင့်ကိုရှူရှိုက်နှင့်ကြိုးစားအားထုတ်မှုအပေါ် exhale ။

ပြောင်းပြန် hyperextension ကတည်းက - ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာဂန္ထံမှအခြေခံကျကျကွဲပြားခြားနားသည်နှင့်သင်တန်းဆရာကလုံးဝကွဲပြားခြားနားသောအဘို့လိုအပ်ပါသည်။ ပျော့ပျောင်းသောစကားကိုနားထောငျ pads, လက်အဘို့အခြေနှင့်လက်ကိုင်များအတွက်ချိန်ညှိကူတပ်ဆင်ထားပုံမှန်အားဖြင့်တစ်ဦးသံမဏိဖြောင့်သို့မဟုတ် slanted ဒီဇိုင်း။

technique လေ့ကျင့်ခန်း

အားကစားခန်းမလည်းသာမန်အလုပ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း "ပြောင်းပြန် hyperextension" Simulator ကိုသို့မဟုတ် hyperextension ခုံတန်းလျားများအတွက်အထူး device ကိုမပါလျှင်။

သငျသညျမိမိတို့အဘို့စက်အပြင်အဆင်များနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေးကိုစတငျဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ နောက်တစ်ခုကအောက်ပါလမ်းညွှန်ချက်များလိုက်နာရန်အရေးကြီးပါသည်:

• အလျားလိုက်ဘားတန်းတွင်မကျြနှာကိုအိပ်နဲ့တင်းကျပ်စွာအစွန်းယူ။
• ခြေဘဝါးတို့သည်ခုံတန်းရှည်၏အစွန်းကျော်တည်ရှိပြီးသောဒူးအဆစ်မှာဖြောင့်။
• အဆိုပါကုတျတွင်နှေးကွေးစွာခန္ဓာကိုယ်နဲ့ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်းရန်ခြေထောက်ကိုချီ။
• ထိပ်မှာ fix ဖို့စက္ကန့်အနည်းငယ်။
• ခြေမတွင်တဖြည်းဖြည်းအနေအထားကိုစတင်မှပြန်လာဓာတ်များကို။

ကျောရိုးဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားနိုင်ဖို့အတွက်ဝက်ထိပ်မှာအကြံပြုသည်မဟုတ်။ ဦးခေါင်းသူမ၏လည်ပင်းနဲ့ပေါက်, မဖြောင့်ထားသင့်ပါတယ်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလွယ်ကူသည်လျှင်, သင်နောက်ထပ်ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။

အားကစားခန်းမမှဝင်ရောက်ခွင့်များ၏ဖြစ်နိုင်ခြေမဟုတ်ပါဘူးလျှင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြောင်းပြန် hyperextension ဖြစ်ပါသည်, နည်းတူထိထိရောက်ရောက်အိမျတှငျအသုံးပွုနိုငျပါသညျ။ သင်တစ်ဦးကြီးမားသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ နှစ်ခုအတူတကွရေးဆွဲကုလားထိုင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနေစဉ်လေ့ကျင့်ခန်းပင်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။

အိမ်မှာကြံ့ခိုင်ရေး

ဒါကြောင့်, reverse အိမ်မှာ hyperextension fitball သုံးပြီးထွက်အလုပ်လုပ်စေရန်ကူညီပေးသည်:

• Gluteal ကြွက်သား။
• ပေါင်ကြွက်သား။
• နောက်ကျော၏အနိမ့်နှင့်အလယ်တန်းဒေသ။

ဒီလိုလုပ်ဖို့, သင်စတင်အနေအထားကိုယူဖို့လိုအပ်:

• သူသည်တင်ပါးနှင့်အနိမ့်ဝမ်းဗိုက်အောကျခဲ့တာဒါဘောလုံးကိုအပေါ်သူ၏အစာအိမ်အိပ်ရန်။
• လက်စွဲမပါဘဲတစ်ဦးပခုံး-width ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌နေရာချထားခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်မှသူတို့ကိုဆန့်။
• ဖြောင့်ခြေထောက်အတူတူနေခဲ့တယ်။

နောက်ထပ်အရေးယူလုပ်ဆောင်တာဖြစ်ပါတယ်:

• ခြေထောက်တင်ပါးနှင့်အနိမ့်ကိုပြန်တင်းကျပ်, ကြီးပြင်းနေကြသည်။
• အများဆုံးအမှတ်မှာစက္ကန့်အနည်းငယ်နှောင့်နှေး။
• ညင်ညင်သာသာကြမ်းပြင်ကိုထိစရာမလိုဘဲဆင်းကျလိမ့်မည်။

တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်း, သင့်အသက်ရှူထိန်းချုပ်ရန်အရေးကြီးပါသည်။ ဒါဟာနှေးနှေးနဲ့စည်းချက်ဖြစ်သင့်သည်။

သငျသညျကိုအနည်းဆုံး 12 ကြိမ်အထပ်ထပ်၏နံပါတ်နှင့်အတူ 2-3 အစုံနေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်း "ပြောင်းပြန် hyperextension" ပြုလျှင်ရလဒ် 30-40 ရက်အကြာမှာမြင်နိုင်ပါလိမ့်မည်။