အလျားလိုက်ဘားတန်းနှင့်အပြိုင်အရက်ဆိုင်ပေါ်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်။ ကျွမ်းဘား: မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်ပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အလျားလိုက်ဘားတန်း

ပထမဦးဆုံးကြွက်သားထုထည်အစုတခုထဲမှာအလျားလိုက်ဘားတန်း, အပြိုင်အရက်ဆိုင်ကိုကူညီရှိမရှိ၏မေးခွန်းကိုအဖြေတစ်ခုကိုရှာဖွေရန်စတင်, သူ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအသွင်သဏ္ဌာန်ကိုစဉ်းစားရန်စတင်ခဲ့သူမြား၏အတော်များများက? ဤမေးခွန်းကိုမှန်ကန်သောဖြစ်ပါတယ်။ ဤခွံအထက်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကြွက်သားတွေတိုးမြှင့်ဖို့လိုခငျြသူတစ်ဦးအစပြုသူအတွက်လုံလောက်သောဖြစ်သင့်ဆိုတဲ့အချက်ကိုကြောင့်ဖြစ်သည်။ သို့ရာတွင်ထိုသို့အလျားလိုက်ဘားတန်း, အပြိုင်အရက်ဆိုင်, အကူအညီနဲ့ကဲ့သို့သောခွံသာကနဦးအဆင့်တွင်ကြောင်းကိုရှင်းလင်းရပါမည်။

ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်ကြသလဲ

၏အကူအညီဖြင့် အဆိုပါဘားပေါ်တွန်းအားပေး-ups pectoral ကြွက်သား, triceps, ရှေ့ delts ဖွံ့ဖြိုးနိုင်ပါသည်။ ဘားပေါ်ဆွဲတစ်ခုအယောင်ဆောင်အားကစားသမားနောက်ကျော, နောက်ဘက် delts အဆိုပါ biceps ဖွံ့ဖြိုးနိုင်ပါတယ်။

ဒါဟာနောက်ထပ် program တစ်ခုအလျားလိုက်ဘားတန်းနှင့်အပြိုင်အရက်ဆိုင်ပေါ်လေ့ကျင့်ရေးတို့ပါဝင်သည်စေခြင်းငှါထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်ပါတယ်။ ကျနော်တို့သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းကိုဖော်ပြရန်။

ဘားပေါ်လေ့ကျင့်ရေးဘာတွေလဲ?

ဆွဲများကဲ့သို့ထိုသို့သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု, ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်အပေါ်ဖျော်ဖြေခံရဖို့လေ့ကျင့်ရေးအမျိုးအစားအားလုံးကို၏စစ်မှန်သောရှငျဘုရငျကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားစေနိုင်ပါသည်။ သူတို့ကို၏အကူအညီဖြင့်သင်တို့ကိုထိထိရောက်ရောက်လေ့ကျင့်, ဒါပေမယ့်လည်းကွဲပြားခြားနားနိုင်ပါတယ်မသာ။ အဆိုပါအားကစားသမားဘားသုံးစွဲဖို့နိုင်ပါလိမ့်မည်ဆိုပါက, သင်လုံးဝနီးပါးမဆိုလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်နိုင်ပါလိမ့်မည်သူမအဘယ်အရာကိုရည်ရွယ်ချက် addressing ကိုရည်ရွယ်ခဲ့သည်လိမ့်မယ်။

တက်ဖမ်းရန်မည်သို့ မှန်မှန်ကန်ကန်ဘားနှင့်တွေအများကြီးပေါ်? သငျသညျအခြေခံသတ်မှတ်ချက်အပေါ်တက်စတော့ရှယ်ယာဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါဟာရှုပ်ထွေးသည်နှင့်အညီအများအပြားအမျိုးအစားသို့ခွဲခြားနိုင်ပါသည်။ ကျနော်တို့ခွဲလှုပ်ရှားမှုများကိုအစုတခုအကြောင်းပြောနေတာကို၎င်း, ဒီဇိုင်နာ express ကိုလေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းကိုနေကြသည်။ တစ်ဦးအပိုဆောင်းဒြပ်စင်အစပြုသူအားကစားသမားအဖြစ်ဝယ်ယူ carpal ခါးပတ်အကြံပြုခဲ့သည်။ သူတို့ပင်ပန်းလက်ချောင်းများအရစတင်တဲ့အခါသူတို့ကယခုအချိန်တွင်အတွက်အကူအညီပေးပါလိမ့်မယ်။ ထိုအခါအတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအားကစားသမားကြောင့်ရှိရာသို့အလျင်အမြန်ပင်ပန်းကျောသို့မဟုတ်ဝမ်းဗိုက်ထက်ဖြစ်ပျက်ပါလိမ့်မယ်။

သင်ဆန္ဒရှိလျှင်, သင်ဝယ်ယူရန်နှင့်အလေးချိန်အင်္ကျီနိုင်ပါတယ်။ သင်တန်းကာလအတွင်းပေါ်တွင်တင်ရန်၎င်း၏တန်ဖိုးရှိ။ ဒါဟာသင်အလေးချိန်တိုးမြှင့်ဖို့ဘားပေါ်တက်ဖမ်းရန်မည်သို့မည်ပုံ ပတ်သက်. မေးခွန်းကိုဖြေကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ထို့အပြင်အင်္ကျီ dumbbell ထက်ပိုမိုအဆင်ပြေနောက်ထပ်ဒြပ်စင်ဖြစ်သည်။ သို့သော်သူတို့ကသာပိုပြီးအတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများ၏အားသာချက်ယူနိုင်ပါလိမ့်မည်။

တစ်ဦးအတွေ့အကြုံမရှိသေးသောဖြစ်ဘယ်လိုနေသလဲ?

ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးဘားပေါ်ဘာမှလုပ်မပေးနိုင်ပေမယ့်ဆွဲထားဖို့လျှင်, လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ရှုပ်ထွေးတဖြည်းဖြည်းတိုးလာရပါမည်။ သင်တန်း၌ဖျော်ဖြေဖို့ပါဝါရှိ, မရှိစစျဆေးဖို့လိုအပ် ဆွဲ-up, ပြောင်းပြန်ချုပ်ကိုင် အနည်းဆုံးနှစ်ကြိမ်။ ဒါကြောင့်ဆိုပါကချုပ်ကိုင်ပြောင်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းမှဆက်လက်ဆောင်ရွက်ရန်လိုအပ်ပေသည်။ ချဉ်းကပ်မှု၏နံပါတ်တိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်သောအထပ်ထပ်၏သေးငယ်တဲ့အရေအတွက်ကသည်။ ဒီနိယာမတစ်ခုဖြစ်သည်နှင့်လူတစ်ဦးကဤခွံအတွက်စေ့စပ်တစ်ခါမျှလျှင်, အလျားလိုက်ဘားတန်းနှင့်အပြိုင်အရက်ဆိုင်ပေါ်သင်တန်းပရိုဂရမ်တစ်ခုဖြင့်သွင်ပြင်လက္ခဏာရပါမည်။

အရင်ကဆိုရင်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကအမျိုးအစားများ

1. ဒါဟာတစ်ဦးအလျားလိုက်ဘားတန်းအောက်မှာမစင်ကိုတင်ဘားပြောင်းပြန်ချုပ်ကိုင်ထားတက်ယူဖို့သူ့ကိုအပေါ်ကိုတက်နှင့်ထောက်ခံမှုရရှိရန်လိုအပ်ပေသည်။ သငျသညျ decompress မနိုင်တစ်ချိန်တည်းမှာလက်စွဲ။ ယခုသင်သည်အပြည့်အဝချ, ညင်ညင်သာသာမှ 8 ရေတွက်ဖို့လိုတယ်။ ထိုနောက်မှသင်သည်နောက်တဖန်တစ်မစင်အပေါ်တက်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်သင့်တယ်။
2. သင်, ဘားအောက်မှာမတ်တပ်ရပ်သင့်လက်ကိုငါပေါ်ထွန်းစေရန်လိုအပ်သည်။ အဲဒီနောကျသငျသညျထခုန်နှင့်အလျားလိုက်ဘားတန်းဖမ်းပြီးသငျ့သညျ။ မိမိလက်၏အထက်ပိုင်းအနေအထားအတွက်တံတောင်ဆစ်ချိုးမှာငုံ့ခံခဲ့ရသည်သို့မှသာဤအမှုကိုပြုသောရမည်ဖြစ်သည်။ အဲဒီနောကျကခြေထောက်ဖြော, တဖြည်းဖြည်းဆင်းသွားကြဖို့လိုအပ်ပေသည်။ ထိုအခါဘားကိုသွား, ပြီးတော့လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ကြကုန်အံ့။ တစ်ခုချင်းစီကိုအချိန်ကစတင်အနေအထားကိုယူသည်မိမိလက်ကိုချပြီးဆီးအတားမရှိ, ပိုကြိုးစားအားထုတ်မှုကိုတက်ခုန်ရန်လိုအပ်ပေသည်။
3. သငျသညျရော်ဘာစျေးမှာကိုစုပ်ယူနှင့်အတူဂိုးဘားပေါ်တွဲလွဲဆွဲထားဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အဲဒီနောကျကအလျားလိုက်ဘားထိတ်လန့်ကိုစုပ်ယူကွင်းဆက်၌သူ၏ခြေလျင်အနားယူ, ချုပ်ကိုင်ထား reverse တက်ယူရန်လိုအပ်ပေသည်။ ကြောင့်ဒီလိုမျိုးတစ်ဦးအပိုဆောင်းဒြပ်စင်ပေးသွားမှာပါသောအကူအညီများပေးရန်, ငါတို့အမီလိုက်ရန်ကြိုးစားရပေမည်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားချောချောမွေ့မွေ့ပြန်သွားဖို့လိုအပ်ပါသည်။

ပိုပြီးအတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများအတွက်သင့်လျော်သောအဘယ်အရာကိုလေ့ကျင့်ခန်းများမှာ

အလျားလိုက်ဘားတန်းနှင့်အပြိုင်အရက်ဆိုင်ပေါ်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုအတွေ့အကြုံရှိတဲ့အားကစားသမားများအတွက်အစည်းအဝေးများယူဆသငျ့သညျ။ ဒါဟာအားကစားသမား 10 ကြိမ်တိုက်ရိုက်ချုပ်ကိုင်ထား (ထွက်ရှိသော 25-30) ဆွဲထုတ်နိုင်ပါတယ်မှသာလြှငျအကောင်အထည်ဖေါ်ရန်အဆင်သင့်ဖြစ်သင့်သောလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများအချို့ကိုစာရင်းပြုစုသင့်တယ်။

1. ကျနော်တို့ဘားပြောင်းပြန်ချုပ်ကိုင်အပေါ်ဆွဲထားရမည်ဖြစ်သည်။ ထင်မြင်ချက်အနည်းငယ် thoracic ကျောရိုးထဲမှာပြိုကျခဲ့ခြင်းဖြစ်ပြီး, အထက်သို့ညွှန်ကြားရပါမည်။ အဆိုပါမေးစေ့အနည်းငယ်အလျားလိုက်ဘားတန်းအထက်ရုပ်သိမ်းကြောင်းဒါကြောင့်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးခြင်းဖြင့်တင်းကျပ်ရပါမည်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားချောချောမွေ့မွေ့ပြန်သွားဖို့လိုအပ်ပေသည်။
2. အထက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းညာဘက်အလျားလိုက်ဘားတန်းချုပ်ကိုင်ကိုင်ပြီးဖျော်ဖြေရပါမည်။
3. ဒါဟာကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ထား bar ကိုကိုင်ပြီး, တစ်ဦးဆွဲ-Up ဖျော်ဖြေဖို့လိုအပ်ပေသည်။ ထိပ်မှာအလျားလိုက်ဘားတန်းနို့တိုက်ကျွေးရေး, အမည်ရအထက်ပိုင်းကိုထိဖို့ကြိုးစားရန်လိုအပ်သည်။
4. အလျားလိုက်ဘားတန်းဆုပ်ကိုင်နှင့်ကွဲပြားခြားနားချုပ်ကိုင်တင်းကျပ်လုပ်ဆောင်။ ဒါဟာတတ်နိုင်သမျှမြင့်သောတက်ဖမ်းရန်ကြိုးစားရန်လိုအပ်ပေသည်။

တံခါးကျင်အကြောင်းကိုအနည်းငယ်

ဒါကြောင့်အလျားလိုက်ဘားတန်းနှင့်အပြိုင်ဘားပေါ်မှာလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ပါဝင်သော၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု, စဉ်းစားသည်။ ဒါဟာအခြားအလေ့ကျင့်ခန်းကိုသွားသင့်ပါတယ်။ သူတို့ကရှိပြီးသားအရက်ဆိုင်ပေါ်ဖျော်ဖြေဖို့လိုအပ်သည်။

ဘားဆိုကစားကွင်းများအတွက်-ရှိရမည်ဟုယူဆနေကြသည်။ shell ကိုဿုံဂိုးဘားကိုဖြည့်နိုင်ပါတယ်ဘာလို့လဲဆိုတော့ကျပန်းဤအချည်းနှီးဖြစ်၏။ အားလုံးဒီကိစ္စကိုပျဉ်ပြားကိုသင်ခံနိုင်ရည်, ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်ညှိနှိုင်းရည်ရွယ်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများအမျိုးမျိုးဖျော်ဖြေဖို့ခွင့်ပြုသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။

လေ့ကျင့်ရေး၏အဘယျအမျိုးအစားများကိုစတင်ထွက်သယ်ဆောင်ဘယ်သို့ရနိုင်သနည်း

ဒါဟာဥပမာတစ်ခုအဖြစ်အရက်ဆိုင်ပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း၏အခြေခံသတ်မှတ်ချက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဤသူသည်ရန် projectile ပထမဦးဆုံးအကြိမ်အဘို့အလာလျှင်, ထို့နောက်သူတို့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခွအေနေခိုင်မာစေရန်, တစ်ဦးတစ်လ 5 ကြိမ်တစ်ပတ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကအမျိုးအစားများ:

1. ကျနော်တို့ဖြောင့်လက်နက်ရိုက်ထည့်ရန်ခုန်များ၏အကူအညီဖြင့်, ထိုအရက်ဆိုင်တစ်လျှောက် projectile များ၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်တံခါးကျင်အပေါ်မိမိလက်ကိုတင်ရမည်ဖြစ်သည်။ အိမ်ရာအဖျားခတ်မဖြစ်သင့်ပါတယ်။ သို့ဖြစ်လျှင်သင်သည်မြေပေါ်မှာချောချောမွေ့မွေ့ခုန်များနှင့်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ကအရက်ဆိုင်ပေါ်တပ်မက်လိုချင်သောအနေအထားယူနိုင်ရန်အတွက်လက်ဖြင့်လျှောက်ထားအင်အားတိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်ပေသည်။
2. ဒါဟာအထက်တွင်ဖော်ပြထားခဲ့ပြီးသောနည်းလမ်းအပေါ်တိုက်ရိုက်လက်တို့ကိုရိုက်ထည့်ဖို့လိုအပ်ပေသည်။ ခြေဘဝါးအနည်းငယ်ရှေ့သို့ထောက်ရပါမည်။ တတ်နိုင်သမျှပခုံးဖို့အနေအထား, Re-တင်းကျပ်ဒူးပြောင်းလဲနေတဲ့မပါဘဲ။ အဲဒီနောကိုသင်စတင်အနေအထားနှင့်ထပ်မှပြန်လာချင်တယ်။
3. အရင်ကဆိုရင်အဘို့အမညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်ပေါ်အောက်ပါပုံစံကိုလေ့ကျင့်ခန်းဖြည့်ဆည်းနိုင်ရန်အတွက်, ကဖြောင့်လက်နက်အပေါ်သွားကြဖို့လိုအပ်ပေသည်။ အဲဒီနောကျမှ 8 ရေတွက်ဖို့စတင်ပြုလုပ်ညင်ညင်သာသာတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးခြင်းဖြင့်ချလျှော့ချရပါမည်။ အမြင့်ဆုံးဖြစ်နိုင်သမျှအဆင့်ကိုရောက်ရှိပါကမြေပြင်ကိုရန်ခုန်ရန်လိုအပ်ပေသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ထပ်ခါတလဲလဲခံရဖို့ဖြစ်ပါတယ်။
4. ဒါဟာပျဉ်ပြားပေါ်မှာသူ့ခြေရင်းနှင့်အတူလက်ကိုသွင်းရန်လိုအပ်ပေသည်။ အဆိုပါအိမ်ရာသင်တို့၏ခြေနှင့်အညီတိုးချဲ့ရမည်ဖြစ်သည်။ ထိုနောက်မှသင်တတ်နိုင်သမျှအနိမ့်ကျဆင်းနေခြင်း, လက်တင်နိုင်စတင်သင့်ပါတယ်။ အမြင့်ဆုံးအဆင့်ကိုရောက်ရှိ, မူရင်းအနေအထားမှပြန်လာသင့်တယ်။

အထက်ကျွမ်းဘားတစ်ဦးကြင်ကြင်နာနာသို့ပြောင်းရွှေ့ခံခဲ့ရသည်။ အရင်ကဆိုရင်အဘို့အမညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်ပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်သင့်တယ်သင်တန်းများဤမျိုးနှငျ့အတူရှိ၏။ သူတို့ဟာရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ရေးကိုခိုင်ခံ့စေနှင့်ပိုပြီးအဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ရေးမှသွားပါလိမ့်မယ်။

ကောက်ချက်

ဤသုံးသပ်ချက်ကိုခုနှစ်, တချို့လေ့ကျင့်ခန်းဥပမာတစ်ခုအဖြစ်စာရင်းဝင်ပြီ။ သူတို့ကိုယ်သူတို့၌သူတို့ပါဝင်သည်ဖို့အလျားလိုက်ဘားတန်းနှင့်အပြိုင်အရက်ဆိုင်ပေါ်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်။ ဤသည်ကသူ၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခွအေနေစဉ်းစားဖူးဘူးတဲ့သူတွေကိုအထူးသဖြင့်မှန်သည်။ အားလုံးဝန်မဟုတ်ရင်အကျိုးသက်ရောက်မှုမှာအားလုံးမဆိုလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ, တဖြည်းဖြည်းတိုးလာရပါမည်။ ထိုသို့နားလည်သဘောပေါက်ရပါမည်။ သငျသညျအရင်ကဆိုရင်၏အမျိုးအစားပိုင်လျှင်အမှု၌, ဒါကြောင့်သင့်ကိုယ်ပိုင် Self-တိုးတက်မှုနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ခိုင်ခံ့စေ၌သင်ကံကောင်းပါစေဆန္ဒရှိဖို့လိုအပ်ပေသည်။