အားကစားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး, ကိုယ်အလေးချိန်
"plie" Squatting ။ ကီထိုင်: (မိန်းကလေးတွေအတွက်) မှန်ကန်သောစွမ်းဆောင်မှု technique ကို
ကီထိုင် - ဤအထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ခြေထောက်ကြွက်သားတွေနှင့်တင်ပါးစုပ်ဖို့ဒီဇိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ အများကြီးရှိပါတယ် ကီထိုင်၏မျိုး ဟာကာကှယျအထူးသဖြင့်ကြွက်သားပေါ်မှာ strain ဖန်တီးသို့မဟုတ်အခြားအများအပြားကြွက်သားအုပ်စုများအပေါ်တစ်ဦးဘက်ပေါင်းစုံဝန်ဖွဲ့စည်းပေးသော။ ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကီထိုင် "plie" နဲ့တူ, ငါတို့ elasticity တိုးတက်လာဖို့အတွင်းပိုင်းပေါင်နှင့်တင်ပါးကိုလေ့လာဖို့ဒီဇိုင်းသောဤအထီးကျန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလို့ပြောလို့ရပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကို
ထိုင်-ups ၏ဤအမျိုးအစား - က၎င်း၏မျိုး၏ထိရောက်မှုအရှိဆုံးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခု။ ထို့ကြောင့်ကိုအောင်မြင်စွာအသုံးပြုသည်နှင့်မိန်းကလေးများအတွင်းပိုင်းပေါင်တင်းကျပ်အိပ်မက်, နှင့် "plie '' ကီထိုင်အသုံးမကျဖြစ်စဉ်းစားအချည်းနှီးလုံးဝတခါတရံနေသောယောက်ျား။ ပစ္စည်းကိရိယာများ၏စွမ်းဆောင်ရည်အပေါ် မူတည်. ကအခြေစိုက်စခန်းစေရန်ဖြစ်နိုင်နှင့်အလေးချိန်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့အသုံးပြုသော်လည်း, သင်သည်နိုင်သည် - အတွင်းပေါင်ပေါ်မှာအသံထွက်အတွက်အထီးကျန်။ ဤသည်ဧရိယာစည်းကမ်းအဖြစ်ကအများဆုံးပြဿနာဖြစ်ပြီး, မိန်းမတို့အဘို့အလွန်အရေးကြီးပါသည်နှင့်။
ဒါကြောင့် "plie" (ထိုင်-ups) ။ မိန်းကလေးများအဘို့အက:
- ပေါင်အတွင်းပိုင်းကိုချုံ့။
- rounded တင်ပါး။
- မျိုးစုံကြွက်သားတစ်ပြိုင်နက်လေ့လာမှု။
- ချဒူး။
- လှုပ်ရှားမှုတွေရဲ့ညှိနှိုင်းတိုးတက်စေူခင်း။
- ကျောရိုးရြဖို့ဖြစ်နိုင်ခြေ။
- အိမ်မှာလေ့ကျင့်ဖို့အခွင့်အလမ်း။
- ပစ္စည်းကိရိယာအမျိုးမျိုးသုံးစွဲဖို့စွမ်းရည်။
ထိုင်-ups, သင်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အပေါငျးတို့သအဓိကကြွက်သားခွန်အားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ခွင့်ပြုထားတဲ့နည်းပညာ - ထိုင်-ups ယောက်ျားအဘို့, လွန်း, "plie" ပါဝင်နိုင်ပါသည်။
technique ကီထိုင် "plies"
အဆိုပါပေါင်နှင့်တင်ပါး၏ထိရောက်သောစစ်ဆင်ရေးကိုသေချာစေရန်တစ်ဦး, တာဝန်အခွအေနေစောငျ့ရှောကျဖို့လိုအပ် - ဒီမှန်ကန်သောစွမ်းဆောင်မှု technique ကိုဖြစ်ပါတယ်။
- ပခုံးအကျယ်မှာစီစဉ်ပေးခြေထောက်။
- 120 ° C တို့မှတပ်ဖြန့်ကို Socks
- အဆိုပါပြန်လည် lumbar ဒေသတွင်း၌အနည်းငယ်ခုံး, ဖြောင့်သည်။
- နောက်ကျောများ၏အနေအထားပြောင်းလဲနေတဲ့မပါဘဲနှင့်ရှေ့ဆက်ခေါင်းကိုစောင်းဘူး, သင်လေထဲတွင်အသက်ရှူခြင်း, ဖြည်းဖြည်းထိုင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
- ပေါင်၏နိမ့်ဆုံးအမှတ်မှာကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်သင့်သည်။
- စက္ကန့်အနည်းငယ်ခေတ္တရပ်ဆိုင်းခြင်းသည်နှင့်၎င်း၏မူရင်းအနေအထားကိုပြန်သွားဖို့ exhale, အဆုံးမှတက်ခြေထောက်ဖြောင့်ကြပါဘူး။
အစုံနှင့်အထပ်ထပ်အရေအတွက်ပန်းတိုင်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။ 3-5 အစုံအတွက် 15-20 ကြိမ် - လေ့ကျင့်ခန်းအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက် program တစ်ခုအတွက်အသုံးပြုသည်ဆိုပါက, လေ့ကျင့်ရေးအထပ်ထပ်၏ကြီးမားသောအရေအတွက်ကဖြစ်ရပါမည်။
ကြွက်သားထုထည်၏ရည်ရွယ်ချက်သတ်မှတ်ထားသင့်ပါတယ်လျှင်ကျယ်ပြန့်ကီထိုင် "plie" အထပ်ထပ်၏နံပါတ်နှင့်အတူထွက်သယ်ဆောင်ရမည်ဖြစ်သည် 8 ထက်မပိုဖြစ်ပါတယ်။
ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်း၏ technique ကိုတချို့လေ့ကျင့်ရေးလိုအပ်သည်အဘယ်ကြောင့်သည်မဟုတ်ဘဲရှုပ်ထွေးပြီးမူရင်းကြောင်းကိုမှတ်သားရပါမည်။ လှုပ်ရှားမှုထွက်အလုပ်လုပ် encumbrance မရှိဘဲအလုပ်စတင်သင့်ပါတယ်။ အချို့သောကျွမ်းကျင်မှုရရှိခဲ့နှင့် sobstenno ကြွက်သား feeling, သင်အပိုအလေးချိန်နှင့်ပစ္စည်းကိရိယာများကိုသုံးနိုင်သည်။
"Plie '' ကီထိုင်။ ဘယ်ကြွက်သားတွေပါဝင်ပတ်သက်လဲ?
ကျနော်တို့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်သောသူတို့၏အမျိုးအစားကပိုင်ဆိုင်သည်ဟုဆိုနိုငျသညျ။ အတော်များများကအားကစားသမားမှားယွင်းစွာကီထိုင်တစ်ဦးခြေထောက်တွင်လုပ်ကိုင်နေကြသည်ဟုယုံကြည်ကြသည်, ထိုသို့မလုံလောက်သောတန်ဖိုးရှိရှိစဉ်းစား, လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ရေးမပါဝင်ပါဘူး။ ဒါပေမယ့်တကယ်တော့ထဲမှာ, ကီထိုင် "plie" ဟုအဆိုပါကျော၏ကြွက်သား, Shin, ပေါင်, သတင်းစာနှင့်, သင်တန်း၏, ယင်းတင်ပါးသက်ရောက်သည်။
အကြီးစား gluteus maximus ပုကီထိုင်နေစဉ်တင်ပါး၏အရေးယူဆောင်ရွက်မှုကိုထိန်းချုပ်ထား။ Quad အတူတကွခြေကျင်းဆက်သွယ်ဒူးနှင့်နွားသငယ်ကို strain နှင့်တကွ, အလုပ်တွင်ထည့်သွင်းထားပါသည်။ ထို့အပြင်ကြွက်သား - ကျောရိုး AC-DC လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားမြှင့်တင်ရန်။ ဤလုပ်ငန်းစဉ်များတွင်အများဆုံးတက်ကြွစွာတစ်စိတ်တစ်ပိုင်း adductor အတွင်းပိုင်းပေါင်တစ်ဝန်ကိုလက်ခံရရှိခြင်းနှင့်တက်စဉ်နှင့်နွယ်ဖွားစဉ်အတွင်းနှစ်ဦးစလုံးပုံသဏ္ဍာန်အတွက်ခိုင်မာတဲ့ဖြစ်ခြင်းနေစဉ်။
ဘုံမထင်မှတ်ဖွယ်အန္တရာယ်
အသုံးအများဆုံးအမှားကီထိုင် "plie" ကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေနေစဉ် - တစ်ဦးရှေ့ကိုကိုယ်ခန္ဓာ၏လျှော့ချ။ ပစ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုကြောင့်မေ့လျော့မနေပါနဲ့ - နောက်ကျောနေဆဲမရှိ, ခြေထောက်။ ဤသည်သောအလေး dumbbell အလေးမဟုတျပါသို့မဟုတ်အဖြစ်အသုံးပြုကြသည်သောသူတို့အားအားကစားသမားများ၏အထူးသဖြင့်မှန်သည်ကို၎င်း, post ကို။ အဆိုပါ technique ကို hone နှင့်ကြွက်သားအလုပ်မလုပ်ဖို့ရှိသည်ဘယ်လိုနားလည်စေရန်, သင်သည်အခြားပစ္စည်းကိရိယာများ အသုံးပြု. ကျောရိုးရြသငျ့သညျ။
"Plié" (-ups ထိုင်): ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း, အကြံပြုချက်များကိုအကြံဉာဏ်
သဟဇာတဖြစ်မှု၏ခြေထောက်များနှင့် ပတ်သက်. စိုးရိမ်ပူပန်ဖြစ်ကြပြီးလည်းဖွံ့ဖြိုးပြီး quadriceps သည်တင်ပါးနှင့်ပေါင်များအတွက်စံပြကီထိုင် "plie" ရှိသည်ဖို့ချင်ပါဘူးသူမိန်းကလေးငယ်။ သငျသညျ၎င်းငျး၏ဂန္ဗားရှင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးနိုင်သည်ပေမယ့်အသံအတိုးအကျယ်နှင့်အလေးချိန်တွေအများကြီးယူရန်လိုအပ်ကြောင်းတိုးမြှင့်ဖို့အလုပ်မလုပ်ဖို့လိုရှိလျှင်, သင် "ဆူမိုနပန်း" ဟုခေါ်ခြင်းနှင့်သေဒဏ်စီရင်၏အနည်းငယ် technique ကိုကွဲပြားခြားနားသည်သောကီထိုင်, ဤအလားတူကွိုးစားသငျ့တယျ။
တတ်နိုင်သမျှသင်တန်းအဖြစ်ထိရောက်သောလုပ်ပါကပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားပျဉ်ပြားကိုအောကျမေ့ရပါမည်:
- ဒူးပေါ်ဝန်ရှောင်ရှားရန် သူ၏ခြေအဆစ် ထိပ်မှာဖြောင့်ဖို့အကြံပြုမဟုတ်ပါဘူး။ ဤနည်းဥပဒေအားလုံးကီထိုင်ခြင်းနှင့်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းများတွင်နောက်တော်သို့လိုက်ရပါမည်။
- ကီထိုင်အလွန်နက်ရှိုင်းသောမလိုပေ။
- အဆိုပါကီထိုင် "plie" တခြားလေ့ကျင့်ခန်း၌ရှိသကဲ့သို့, သင်ဖြောင့်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ရကြမည်။
- ချိန်ခွင်လျှာကိုစောင့်ရှောက်ရန်, သင်သည်သင်၏ဒေါက်နဲ့ခြေချောင်းတခုတခုအပေါ်မှာမျက်စိစောင့်ရကြမည် - သူတို့ကြမ်းပြင်ကနေကွဲကွာရနိုင်မှာမဟုတ်ဘူး။
- လှုပ်ရှားမှုတွေချောမွေ့ခြင်းနှင့်လူရှုပ်စရာမလိုဘဲဖြစ်သင့်သည်။
- ဝန်တိုးမြှင့်ဖို့, သင်ထိုကဲ့သို့သော dumbbells, kettlebell, အလေးအဖြစ်ကွဲပြားခြားနားသောကိရိယာများ, ကိုသုံးနိုင်သည်။
- အစုံအကြားကြွင်းသောအရာတစ်မိနစ်ထက်မပိုဖြစ်သင့်သည်။
- သူတို့လျှော့ချမဖြစ်သင့်နှင့်ခြေချောင်းကျော်လွန်မသွားသင့်တယ် - ဝန်ထိန်းချုပ်ဖို့, ကဒူးစောင့်ကြည့်ဖို့လိုအပ်ပေသည်။
- အဆိုပါ gluteal ကြွက်သား၏လေ့လာမှုမြှင့်တင်ရန်, သင်သုံးနိုငျ တဲ့ footrest ။ ခြေလှမ်းပလက်ဖောင်း - အိမ်မှာကနှင့်အားကစားရုံအတွင်းစာအုပ်များသို့မဟုတ်အုတ်နိုင်ပါတယ်။
- ထိပ်မှာခြေကျင်းလှုပ်ရှားမှုချပေးဘို့သင့်ခြေချောင်းအပေါ်မြင့်တက်နေဖြင့်ဖြည့်ဆည်းနိုင်မည်ဖြစ်သည်။
ဘယ် tools တွေကိုသုံးစွဲဖို့?
ထိုအခါစာရင်းနှင့်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းကိရိယာများအပေါ်သက်ရောက်မှု၏အလေးချိန်။ "plie" Squatting - ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုမကြာခဏနှစ်ခုနှင့်အတူဒါမှမဟုတ်ခြေထောက်အကြားအလေးချိန်နှင့်အတူတစ် dumbbell နှင့်အတူဖျော်ဖြေနေသည်။ အလေးချိန်သို့မဟုတ် dumbbells, ပါဝင်ပတ်သက်အလုပ်နှင့်နောက်ကျောမိုးသည်းထန်စွာရောက်နေတယ်ဆိုရင်။ ဒါကြောင့်နောက်ကျောနှင့်အများဆုံးဝန်ပေါင်နှင့်တင်ပါးမှသက်သာရာရစေရန်အလို့ငှာ, အလေးချိန်ကိုမကြာခဏဆွဲ-ups အတှကျအသုံးပွုသောအထူးခါးပတ်ကျောက်ချမှပူးတွဲပါနိုင်ပါတယ်။
T-လည်ပင်းမှတဆင့် (လှံတံ) - တစ်ဦးကီထိုင်လေ့ကျင့်ခန်း "plies" ၏အခြားဂျရှိပါသည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, ဝန်အလွန်မြင့်မားဖြစ်နှင့်ပင်တရာကီလိုဂရမ်ထက်ကျော်လွန်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်အဆင့်မြင့် "တှ" ၌သာစိတ်ဝင်စားထိုကဲ့သို့သောမိုးသည်းထန်စွာလေး။ ကျနော်တို့နေဆဲအားနည်းသောသို့မဟုတ်ပျက်စီးလွယ်မိန်းကလေးအရင်ကဆိုရင်နှင့်အားကစားသမားများအကြောင်းပြောဆိုလျှင်, အဲဒီမှာကီထိုင်အစီအစဉ်ကိုအခြေခံကျကျကွာခြားရမည်ဖြစ်သည်။
ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ရေး
ပုံသဏ္ဍာန်ခြေထောက်နှင့်မြဲမြံစွာတင်ပါး - တိုင်းခေတ်သစ်မိန်းကလေးရဲ့အိပ်မက်။ အထိရောက်ဆုံးယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့, သင်အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအခါအားလျော်စွာပြောင်းလဲနေတဲ့သူတို့ကိုဖြည့်စွက်နှင့်အတူကဖြည့်စွက်ရပေမည်။ ထိုသို့သောလေ့ကျင့်ခန်းကီထိုင်ဖြစ်ကြောင်းလူသိများသည်။ သူတို့ရဲ့ကိုယ်ပိုင်တင်ပါး၏အသွင်အပြင်ကိုပြောင်းလဲလိုသူမိန်းကလေးများသည်များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှာဖွေရိုးရိုးမဟုတ်ပါဘူး။ "plie" ဖြစ်နိုင်သမျှတိုက်ခိုက်မှုများသို့မဟုတ်ကီထိုင်၏အခြားပုံစံများကိုဖြည့်စွတ်။
လေ့ကျင့်ခန်း options များ
ဤတွင်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အပေါငျးတို့သကြွက်သားလုပ်ကိုင်ဖို့ခွင့်ပြုထားတဲ့သင်တန်း၏အနည်းငယ်မူကွဲရှိပါတယ်။
- နက်ရှိုင်း တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူကီထိုင် သင့်ရဲ့ပခုံးပေါ်မှာ - 4x15 ။
- 3x15 - တစ် dumbbell နှင့်အတူကီထိုင် "plie" ။
- dumbbells -3h15 နှင့်အတူအဆုတ်။
- Hyperextension reverse - 3x20 ။
တနည်းအားဖြင့်သင်သည်အခြားပရိုဂရမ်ကိုအသုံးပြုနိုင်သည်
- စက်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းများတွင်ခွကေို - 3x15 ။
- 3x15 - တစ် dumbbell နှင့်အတူကီထိုင် "plie" ။
- Deadlift - 3x15 ။
- အလေးနှင့်အတူခြေထောက်ပြန်ဦးတည်သွားစေ - 3x15 ။
ထိုင်-ups ဤအထီးကျန်ကြွက်သားများမြစ်ရေတင်စီမံကိန်းကပါဝင်ပတ်သက်ရသောနည်းပညာ - အတွင်းပေါင်တင်းကျပ်ရန်လိုသူမိန်းမတို့သည်, တစ်ဦးလိုအပ်ချက်တွေဖြစ်တဲ့ "plies" အဖြစ်သင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ရှိနေခြင်းဖြစ်ပါတယ်။
"Plié" နှင့် cardio-လေ့ကျင့်ရေး
ကီထိုင်ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးလေ့ကျင့်စတင်ရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်ကတည်းက။ အတူတူသင်စာနယ်ဇင်းအပါအဝင်အောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာ၏အားလုံးနီးပါးကြွက်သားအသုံးပြုပေးနိုင်ပါတယ်ရာထိုင်-ups "plie" အဘို့တတ်၏။ အကျိုးဆက်တန်ဖိုးရှိရှိ poprisedav တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီအထိနွေးဖို့လိုအပ်ကြောင်းမိမိတို့ကိုယ်ကိုဖယ်ရှားပစ်နိုင်ပါတယ်။
"plie" Squatting လည်းပြဿနာဒေသများအပေါ်တစ်ဦး cardio-ဝန်အဖြစ်တစ်ဦးအထူးကြပ်မတ်အရှိန်အဟုန်အတွက်ဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။ သည် "plie" စဉ်အတွင်းဝန်ဒူးကိုပြောင်းလဲကြောင့်, ထိုအစုနှုန်းကိုယ်စားလှယ်များ၏နံပါတ်အတော်လေးကြီးမားရှိနိုင်ပါသည် - 15 ကနေ 30 အထိဖြစ်ပါတယ်။
အဖြစ်အစောပိုင်းက "plie" အလွန်နောက်ကျောလှံတံဝန်နှင့်အတူဖော်ပြခဲ့တယ်။ နှင့်အမျိုးသမီးတစ်ဦးသိပ်အားကောင်းရှိသည်ဖို့လူသိများကြသည် ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ ခါးထက် သာ. ကောင်း၏။ ထို့ကြောင့်ထိုကဲ့သို့သောတိုးချဲ့ရန်, တွက်ဆသို့မဟုတ်အဖြစ်လှပသောတင်ပါး, အခြားကိရိယာများကိုသုံး "ကြီးထွား" ကို ရော်ဘာတီးဝိုင်း။
Contraindications
ထိုင်-ups အမျိုးအစားအားလုံးကိုအဘို့အ Contraindications တစ်ကျောရိုး, ဒူးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်နှင့်အတူပြဿနာအဖြစ် varicose သွေးပြန်ကြောနှင့်အခြားရောဂါများဖြစ်စေနိုင်သည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, သငျသညျကျိန်းသေဆရာဝန်တစ်ဦးတိုင်ပင်၏အားသာချက်ယူသင့်ပါတယ်။
ကျန်းမာရေးပြဿနာတွေလေ့လာတွေ့ရှိကြသည်မဟုတ်, နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအထက်ပါဒေသများရှိအီနေဆဲခံစားခဲ့ရခြင်းဖြစ်သည်စဉ်အတွင်း, သင် technique ကိုအာရုံစိုက်သင့်ပါတယ်။ အကယ်. ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်လေ့ကျင့်ခန်းထိုကဲ့သို့သောအရိုးကျိုး, lacerations, ကြွက်သားညောင်းအဖြစ်အကျိုးဆက်များဆီသို့ဦးတည်နိုင်သည့်, မှားယွင်းစွာဖျော်ဖြေနေသည်။
Similar articles
Trending Now