မိန်းကလေးများများအတွက်အားကစားရုံအတွင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အခြေခံသတ်မှတ်ချက်

သင်ရုံပါးလွှာများနှင့်အားကစားမဟုတ်ခန္ဓာကိုယ်ရှိသည်ဖို့လိုပါလျှင်, ထိုရည်မှန်းချက်ဖို့လမ်းပေါ်တွင်သင်ကျိန်းသေအားကစားခန်းမသို့ကြည့်ရှုရန်ရှိသည်။ အားလုံးပြီးနောက်သင့်လျော်သောအစာအာဟာရနှင့်အစားအသောက်ကကောင်းတစ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါလိမ့်မယ်အဖြစ်, သင်ကြွက်သားများနှင့်အသားအရေ Tone ကကူညီလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။ အားကစားခန်းမအတွင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအစုတခုအပိုအလေးချိန်နှင့်အတူအမျိုးသမီးအလုပ်မပါဝင်ပါတဲ့အထငျမှားရှိပါသည်။ ဤသည်များစွာသောမိန်းမအလွန်အမင်းကြွက်သားဖြစ်လာ၏ကြောက်လန့်ဆိုတဲ့အချက်ကိုကြောင့်ဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့ဇီဝကမ္မအမြိုးသမီးတဘာလို့လဲဆိုတော့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ testosterone ဟော်မုန်း၏မရှိခြင်း၏ဒါမဖြစ်နိုင်ပါ။ ထို့ကြောင့်အလေးချိန်နှင့်အတူ flabby ကြွက်သား Tone နှင့်အစွမ်းသတ္တိ, ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ရန်သာအကူအညီနဲ့လေ့ရှိသည်။

အားကစားခန်းမအတွင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ဦးချင်းအစုမိန်းကလေးတစ်ဦးအရည်အချင်းပြည့်သင်တန်းဆရာဖန်တီးကူညီပေးဖို့, သင်မူကားမိမိတို့ကိုယ်ပိုင်အပေါ်တစ်ဦးအစီအစဉ်ကိုရွေးချယ်နိုင်ပါသည်။ သင်တန်းရည်ရွယ်ချက်များကိုဆုံးဖြတ်ရန်နှင့်သူတို့၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအသွင်သဏ္ဌာန်ပြည်နယ်အကဲဖြတ်ရန်လိုအပ်သောအတန်း၏အမှန်တကယ်စတင်ခင်မှာ။ ကိုယ်အလေးချိန်ရည်ရွယ်အစီအစဉ်များကိုများစွာသောအမျိုးအစားများ, ယေဘုယျကြံ့ခိုင်ရေး, ခြောက်သွေ့တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ကယ်ဆယ်ရေး drawing, ကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးမြှင့်ရှိပါတယ်။ နွေး-up,, အဲဒီ session ၏အဓိကအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းန့: ဒါဟာအမြိုးသမီးမြားအဘို့အဆိုလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှာအစဉ်အမြဲတို့ပါဝင်သည်သင့်ကြောင်းမှတ်မိဖို့ကအရေးကြီးတယ်။ ဒါ့အပြင်အထူးသဖြင့်လုပ်ငန်းလည်ပတ်အလေးချိန်၏ရွေးချယ်ရေးအတွက်ရေး Simulator အပေါ်သင်တန်း၏စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုအာရုံစိုက်သင့်ပါတယ်။ ဤတွင်, အရာအားလုံးတစ်ဦးချင်းစီသည်။ တစ်ခုချင်းစီကို Simulator ကိုအဘို့အသငျသညျမလျော့နည်း 10 ထက်ပေမယ့်ထက်မပိုသော 25 အထပ်ထပ်စေမည်ဖြစ်သောနှင့်အတူတစ်ဦးအလေးချိန်ရွေးချယ်ရမည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်သင်ရလဒ်ရဖို့သို့မဟုတ်, ဒါမှမဟုတ်ထိခိုက်မည်မဟုတ် တစ်ကြွက်သား strain ။

ပဲလေ့ကျင့်ရေးစတင်သူတို့ကပိုလေးနက်စိတ်ဖိစီးမှုမှမိမိတို့ကိုပြင်ဆင်ရန်လိုအပ်ကြသူမိန်းကလေးများအတွက်အားကစားရုံအတွင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုအခြေခံထားရှိပါသည်။ ဒီပရိုဂရမ်တကိုယ်လုံးကြွက်သားများသေံမြှင့်တင်ရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း "လူအပေါင်းတို့သည်လမ်း" ပြုသော်လည်းမသေချာပေါက် 20 ကျော်အထပ်ထပ်, ဒါကြောင့်အလေးချိန်တစ်ဦးချင်းစီချိန်ညှိနေသည်သငျ့သညျ။ 3-4 ချဉ်းကပ်ဖို့ကလောက်။ ဒီသင်တန်းကို 2-4 လကြာဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။

• ပလက်ဖောင်းရုတ်သိမ်းရေးနှင့်အတူအထူး Simulator ကိုပေါ်ခြေထောက်ပုံနှိပျ;
• အဆိုပါ Simulator ကိုအတွက်ခြေထောက် flexion;
• သူတို့ခြေကန် ဘက်ခြမ်းမှ (အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်ဖို့တွက်ဆနှင့်အတူလုပ်ကိုင်ဆောင်ရွက်သင့်သည်);
• dumbbells (plies) ၏ကျယ်ပြန့်ခြေထောက်ထိန်သိမ်း၌ထိုင်-ups;
• ဖြောင့် supine ပေ (အောက်ပိုင်းစာနယ်ဇင်းများ၏လေ့လာမှု) မြင့်တက်;
• အဆိုပါခုံတန်းလျား (လေ့လာမှုအထက်စာနယ်ဇင်း) ပေါ်မှာတုံးလိမ်;
• လှံတံကိုအလျားလိုက် ရင်ပတ်ရန်နှင့်ဒေါင်လိုက်လုပ်ကွက်;
• ရပ်နေ broaching ချောင်းတွေ;
• hyperextension ။

သင် program ကိုရှုပ်ထွေးခြင်းနှင့်အထူးသဖြင့်ကြွက်သားအုပ်စုများအပေါ်ယူရန်လိုအပ်ပါတယ်ပြီးနောက်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့ချက်ချင်းအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်ဒီဇိုင်းနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ကွဲပြားခြားနားသောအစိတ်အပိုင်းများအခြားဖွံ့ဖြိုးရေးလုပ်ငန်းအကြံပြုသောမိန်းကလေးများသည်အားကစားရုံအတွင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသုံးရက်ကြာအစုံရှိပါတယ်။ recover လုပ်ဖို့သင်တန်းနှင့်ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းအကြားပြောင်း, စောင့်ကြည့်ရကျိုးနပ်နဲ့ 3, နှင့်အခမဲ့ဖြစ်သည်အချိန်လည်းရှိ၏လျှင်, 4 ကြိမ်တစ်ပါတ်။

ပထမဆုံးနေ့

• တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူကီထိုင် သည့် Simulator ကို Smith ကပြခြင်း,
• deadlift dumbbells သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း (သေချာပေါက်ဖြောင့်ခြေထောက်နှင့်အတူလုပ်ဆောင်);
• ရင်ပတ်ကိုမှလှံတံကိုကျယ်ပြန့် (သို့မဟုတ်ပျှမ်းမျှ) ချုပ်ကိုင်ထားအထက်ယူနစ်;
• တစ်ဦး Simulator ကိုပေါ်ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်,
• ယင်းခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအနားယူနေတဲ့ခါးပတ်တစ်ခု dumbbell ဆွဲထုတ်;
• ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတျသူ၏ရင်ဘတ်ပေါ်လဲလျောင်း dumbbells;
• အဆိုပါဆင်ခြေလျှောအတွက် dumbbells နှင့်အတူလက်၌တိုက်ရိုက်လက်မွေးမြူ။

ဒုတိယနေ့

• ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း;
• ရင်ပတ်ကိုမှလှံတံကိုကျယ်ပြန့် (သို့မဟုတ်ပျှမ်းမျှ) ချုပ်ကိုင်ထားအထက်ယူနစ်;
• ခုံတန်းရှည်နှစ်ခု dumbbells အထက်သို့ (ထိုခုံတန်းလျားပေါ်မှာလဲလျောင်း);
• ယင်းခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအနားယူနေတဲ့ခါးပတ်တစ်ခု dumbbell ဆွဲထုတ်;
• လှံတံကိုကျဉ်းမြောင်းသောချုပ်ကိုင်ရင်ပတ်မှအထက်ဘလောက်;
• dumbbells နှင့်အတူတစ်ခုသို့မဟုတ် Simulator ကို (လိပ်ပြာ) ရက်နေ့တွင်လက်သတင်းအချက်အလက်;
• pullover;
• အောက်ပိုင်းပိတ်ပင်တားဆီးမှု၏ခါးပတ်မှဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲ။

သုံးရက်မြောက်သောနေ့၌

• တစ်ဦး dumbbell နှင့်အတူ (ရွေ့လျားမှုအတွက်) ပွဲချင်းပြီးအပေါ်တိုက်ခိုက်မှုများ;
• deadlift dumbbells သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း (သေချာပေါက်ဖြောင့်ခြေထောက်နှင့်အတူလုပ်ဆောင်);
• ဘေးထွက်မှသူတို့ခြေကန် (အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်ဖို့တွက်ဆနှင့်အတူလုပ်ကိုင်ဆောင်ရွက်သင့်သည်);
• dumbbells (plies) ၏ကျယ်ပြန့်ခြေထောက်ထိန်သိမ်း၌ထိုင်-ups;
• ခုံတန်းရှည်နှစ်ခု dumbbells အထက်သို့ (ထိုခုံတန်းလျားပေါ်မှာထိုင်);
• ယင်းခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနှစ်ခုမွေးမြူရေးခြမ်းမှာရှိတဲ့ dumbbell;
• ချုပ်ကိုင် reverse ခုံကနေ-ups တွန်း;
• လှံတံနိမ့်ပိတ်ပင်တားဆီးမှု triceps ။

အခန်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းမဆိုထားကတည်းကလေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းကိုမမေ့မလြော့ပါ။ အပူအဘို့ 10 မိနစ်ပြေးစက်, လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ကယ်သို့မဟုတ်ကြိုးလောက်ပါလိမ့်မယ်။ အဖြစ်မကြာမီသင်အနည်းငယ်ချွေးခံစားရသကဲ့သို့, သငျသညျအဓိကအစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်မှဆက်လက်ဆောင်ရွက်နိုင်ပါ။ တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်လျစ်လျူရှုဆန့်ကြပါဘူး, ဒီပျော့ပြောင်းလိမ့်မယ် အနာကြွက်သား နောက်နေ့။