ဘယ်လိုသင့်ရဲ့ခြေထောက်လေ့ကျင့်သလဲ?

, ရင်ဘတ်ပေါ်အာရုံစူးစိုက်အစာအိမ်နှင့်နေချိန်မှာကြွက်သားလက်နက် ပြု. သုံးစွဲ "pitching" အများစုကအတွေ့အကြုံမရှိသေးသော ခြေထောက်၏ကြွက်သား သူတို့မှာအကောင်းဆုံးအလယ်တန်းထွက်သွား။ ဒါကြောင့်အသံစခွေငျးငှါအဖြစ်ရယ်စရာပါလိမ့်မယ်သကဲ့သို့, အချိန်အများစုကဘောင်းဘီ၌ရှိကြ၏, ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သို့သော်သူတို့သည်များသောအားဖြင့်လက်သို့မဟုတ်ရင်ဘတ်သကဲ့သို့သိသာနေကြသည်မဟုတ်။ ဒါကြောင့်မကြာခဏအားကစားရုံ၌, သငျသညျသိသာခန္ဓာကိုယ်၏ကျန်နဲ့ဆနျ့ကငျြဘဖန်တီးသောအဆုံးစွန်သောနေ့ခန္ဓာကိုယ်ကောင်းသောသွေးထွက်ဖို့ "အားကစားသမား", ဒါပေမယ့်ပါးလွှာခြေထောက်တွေ့နိုင်ပါသည်။

သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်နှင့်လက်အားကောင်းစွာအလုပ်လုပ်ခဲ့ပေမယ့်အောက်ပိုင်းခြေလက်အင်္ဂါသင့်ခန္ဓာကိုယ်လှုံ့ဆျောရာချိုင်းထောက်တရံ, တူလျှင်အဘယ်သို့ပြုသနည်း ဤအမှု၌ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း - တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းတော့ပါ။ သင်ပေါင်၏ရှေ့သွေးထွက်ဖို့, ဒါပေမယ့်သူကတင်ပါးနဲ့ခါး၏အရွယ်အစားအတွက်လက်ဆောင်တိုးမရပါဘူးနိုင်ရန်အတွက်လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်ဘာလဲ? ကောင်းသောဖြေရှင်းချက် supersets ဖြစ်လိမ့်မည်။ ဥပမာတစ်ခုအဖြစ်, နှစ်ဆယ်ကီထိုင်နှင့် 20 ခြေထောက် extensions တွေကိုလေးအစုံလေးအစုံ။

သို့သော်သူကသင့်ရဲ့တင်ပါး၏ biceps နောက်ကွယ်မှကျန်ရစ်လျှင်, ထိုလေ့ကျင့်ခန်း၏အခြား set ကို fit ။ "သေလှံတံ" - လေးဆယ့်ငါးကြိမ်အစုံနှင့် supine အနေအထားအတွက်ခြေထောက်ကွေး - နှစ်ဆယ်အကြိမ်လေးအစုံ။ ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်တစ်ယောက်ယောက်ကတင်ပါးပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်တတန်းအတွက် 20 အထပ်ထပ်အံ့သြသွားပါလိမ့်မယ်။ ဤသည်နိုင်ရန်အတွက်လိုအပ်သောဖြစ်ပါတယ် ပေါင်၏ကြွက်သား နှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ် "ထလှုပ်ခါ" နှင့်အရှိန်အဟုန်မြင့်။ တတန်းအတွက်နှိုင်းယှဉ်, 10 ကြိမ် - ဤစံ mode မှာရှုပ်ထွေးပြေးအဘို့ဖြစ်၏။

သငျသညျအစုံအကြားတစ်ဦးချိုးထွက်ဖြည့်? သင်ကြွက်သားအတွက်ခိုင်မာတဲ့စပ်ဖျဉ်းဖျဉ်းခံစားရသည်အထိဒါဟာ Cross-extension ကိုခြေထောက်ထွက်သယ်ဆောင်ရန်ဤအချိန်တွင်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ထိုအခါသင်ကတစ်မိနစ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်ထပ်မံလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့မတတ်နိုင်နိုင်ပါတယ်။ ဤနည်းလမ်းကိုရှင်းလင်းစွာသောကြွက်သားအုပ်စုများ၏ Level ကောင်းမွန်သည် "နောက်ကျကျန်ရစ်။ "

နောက်ထပ်ရိုးရှင်းသောပေမယ့်အလွန်ထိရောက်သောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ မှန်မှန်ဖျော်ဖြေ ကီထိုင်, တဖြည်းဖြည်းသူ့ရဲ့အလေးချိန်တိုးမြှင့်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းနောက်ကျောနှင့်လက်နက်၏ကြွက်သားများမြစ်ရေတင်စီမံကိန်းနှင့်အတူတစ်ပြိုင်တည်းဖျော်ဖြေနေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုယျ့ကိုယျကိုမသတ်မှတ်နိုင်ကြောင်းအများဆုံးရည်မှန်းချက်၎င်း၏ခန္ဓာကိုယ်နှစ်ခုအကြေးခွံညီမျှတစ်ဦးအလေးချိန်နှင့်အတူနှစ်ဆယ်ကီထိုင်၏ပြည့်စုံသည်။ ဤသင်တန်း၏, အလွန်ရှည်လျားပြင်ဆင်မှုတောင်းမည်, ဒါပေမယ့်သင်ကလုပျနိုငျသောအခါအဘယ်သူမျှမကအထူး ခြေထောက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း တစုံတယောက်သောသူသည်ကြွက်သားအုပ်စုနှင့်သွေးထွက်မလိုအပ်ပါ။

ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေခြင်းအားဖြင့်, တဖြည်းဖြည်းဘား၏အလေးချိန်ကိုတိုးမြှင့်, မျှမျှတတနဲ့သတိထားရလိမ့်မည်။ ထိုအသတိရအထက်ပါကဲ့သို့အခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်စွမ်းအင်တွေအများကြီးကြာ, ဒါ overtrain ဖို့မကြိုးစား, မဟုတ်ရင်အကျိုးဆက်များသည်သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့ဆိုးရွားနိုင်။ ဒါ့အပြင်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောကမ်းလှမ်းအကြံပေးချက်များကိုစောင့်ရှောက်မည်။

သာမန်ခြေထောက်လေ့ကျင့်ရေးနက်ရှိုင်းသောဒူးကွေးဖျော်ဖြေပါဝငျသညျ။ ဒါဟာမဖြစ်သင့်သည့်အခါလွှဲခွင်လျှော့ချ။ သင့်ရဲ့ခါးမှခါးပတ်ကို အသုံးပြု. တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်အတူတူပင်လေ့ကျင့်ခန်းများအထပ်ထပ်၏ကြီးမားသောအရေအတွက်ကနောက်ကိုလိုက်ကြဘူး။ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ မဟုတ်ရင်အဆိုပါ biceps နှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေးကိုစတင်သည် quadriceps တက်ကိုစောင့်ရှောက်ရကြမည်။ သငျသညျခင်သေချာပါစေ, နွေး-up, ရန်သင့်ကြွက်သားများကို ပြင်ဆင်. နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အင်္ဂါရပ်များမှထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချရန်အချိန်အနည်းငယ်ယူပါ။

ဒါဟာအမြဲတမ်းအားကစားခန်းမအတွင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အခွင့်အလမ်းနှင့်အခြားသတ်မှတ်ထားသောဧရိယာများမရှိပါ။ သို့သျောလညျးအိမျမှာခြေထောက်လေ့ကျင့်မယ့်အဖြစ်ထိရောက်သောနိုင်ပါတယ်။ အလေးနှင့်သင်၏ခြေချောင်းအပေါ်မြင့်တက် - ဒါဟာနွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေချပေးဘို့, (ဘားထိုကဲ့သို့သောဆန်တစ်အိတ်အဖြစ်ကိုအခြား projectile ဖြင့်အစားထိုးနိုင်ပါသည်) အလေးချိန်ကီထိုင်အတူအတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်။ လေ့လာမှုအဘို့အခြေတွဲ dumbbells နှင့်အတူတံကောက်ကြောဒဏ်ရာခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်စေတော်မူသည်နှင့်အထွက်အလုပ်လုပ် အတွင်းပိုင်းပေါင် ချဲ့ထွင်အတူအသေးစိတ်ကိုခြေထောက်ကွပ်မျက်ခံရ။ ထို့ကြောင့်အိမ်သူအိမ်သားချပေး - ဒါခက်ခဲမယ့်ကလိုအပ်သောလက်နက်ခဲယမ်းနှင့်အတူစိတ်ဝင်စားသူမည်သူမဆိုမှရရှိနိုင်ပါသည်။

ဒါကြောင့်ကျိန်းသေကာယဗလ၏အခြားအမျိုးအစားများနှင့်အတူရာအရပ်ကိုယူလိုခြေချောင်းယလေ့ကျင့်ခန်း။ သို့သော်သူမတစ်ဦးအလယ်တန်းရာအရပျပေးထားသည်။ တဖကျတှငျမူကောင်းစွာ-ဖောင်းအောက်ပိုင်းခြေလက်အင်္ဂါအမြင်အာရုံပခုံးများ၏ width နဲ့လက်၏အရွယ်အစားလျှော့ချဖို့, နှင့်အခြားသောပေါ်တွင်အလွန်အကျွံသူတို့ကိုသွေးထွက်နောက်ဆုံးမှာအရိုးနုမျက်နှာပြင်၏ပျက်စီးခြင်းကိုဦးတည်သွားစေခြင်းငှါရန်, ကိုယ်ခန္ဓာ၏အခြားအစိတ်အပိုင်းများမှအာရုံအာရုံပါလိမ့်မယ်။ ထို့ကြောင့်, ကြွက်သားလေ့ကျင့်ရေး ခြေထောက်လည်းမကြာခဏပြုရပါမည်, က 3-4 ကြိမ်တစ်လလောက်ပေ၏။