လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကို: ခုံတန်းလျားအရင်ကဆိုရင်များအတွက်

ကြွက်သားရင်ဘတ် - ထိုကဒ်၏အားကစားသမား။ ကောင်းပြီ-ဖွံ့ဖြိုးပြီးကြွက်သားထုထည်, ကျယ်ပြန့်ရင်ဘတ်နဲ့လှပတဲ့မြေမျက်နှာသွင်ပြင်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းများ၏အကူအညီဖြင့်လဲလျောင်းလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ အားကစား၏ကွဲပြားခြားနားသောဗားရှင်းပုံမှန်စွမ်းဆောင်ရည် ဟာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် dumbbells ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်စွမ်းဆောင်ရည်တည်ဆောက်, ကြွက်သားပမာဏတိုးမြှင့်ဖို့သင်ကူညီပါလိမ့်မယ်။ အတော်များများကအားကစားသမားကောင်းသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာရလဒ်များကိုရာ၌ခန့်ထားပြီ, ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို အသုံးပြု. ရသည်။

သင်ရုံရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေအပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့စတင်နေတယ်ဆိုရင်, ထို့နောက်သင်သည်အလျင်အမြန်အထက်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးပွါးစေသည်ဟုလေ့ကျင့်ခန်းအစုတခုဖန်တီးရန်လိုအပ်သည်။ သင်သည်သူတို့၏အားကစားအတွက်ကုန်းကာလသို့ရောက်ရှိကြလျှင်, ပြဿနာ၏အကြောင်းသင်တို့ကိုရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းပေး ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းတိုးမြှင့်ဖို့ဘယ်လို။ ထိုကဲ့သို့သောကိစ္စများတွင်အဆိုပါလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ကြွက်သားထုထည်နှင့်အာဏာစွမ်းဆောင်ရည်ပမာဏကိုအတွက်အများဆုံးတိုးလာပေးသွားမှာပါသောဆုံးမခြင်း, လိုအပ်သည်။ ရဲ့အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်, အားကစားလှုပ်ရှားမှုများ၏ထိရောက်မှုကိုတိုးတက်စေရန်မည်ကဲ့သို့အကြောင်းပြောဆိုကြကုန်အံ့။

ရင်ဘတ်ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုဖန်တီးရန်ကဘယ်လို

ကြွက်သားအထက်၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များလွတ်လပ်သောစုစည်း ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အစိတ်အပိုင်း အထူးချဉ်းကပ်ရန်လိုအပ်ပါသည်။ ဒါဟာသေချာပေါက်အကောင့်သို့သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာခန္ဓာကိုယ်ရဲ့တစ်ဦးချင်းဝိသေသလက္ခဏာများကိုယူရမည်ဖြစ်သည်။ သင်တို့အဘို့အပြီးပြည့်စုံသောဖွစျလိမျ့မညျရသောရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ရေး, ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်များတိုးအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ရလဒ်များကိုပေးပါ။ သင်ခန်းစာများ၏ရလဒ်သကဲ့သို့သင်တို့ကြွက်သားတည်ဆောက်, ဒါပေမယ့်လည်းလှပသောကြွက်သားကယ်ဆယ်ရေးအောင်မြင်ရန်သာ။

သင်တစ်ဦးရှုပ်ထွေးသောဖြစ်မီက ရင်ဘတ်ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း, ရင်သားကင်ဆာ volume ထဲမှာတိုး, အစွမ်းသတ္တိ, သည်းခံခြင်း, ရှင်းရှင်းလင်းလင်းကယ်ဆယ်ရေး: သင်သင်တန်း၏အဓိကရည်ရွယ်ချက်ဆုံးဖြတ်ရန်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ Excellent ကကိုယ်အလေးချိန်ဟာခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းပေးသည်။ ဤကိစ္စတွင်အတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်အတွက်ရင်ဘတ်၏အသံအတိုးအကျယ်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်အသက်ရှူမှုစနစ်တစ်ခုလုံးကိုလှုံ့ဆော်ဖို့အလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးဗားရှင်း၏ဖွင့်ထားခြင်းဖြစ်ပါသည်။

မှဖြည့်စွက်ထိုကဲ့သို့သောရှုပ်ထွေးလုပ်နိုင်တဲ့အနေဖြင့်နည်းလမ်း၏ပါဝါဒြပ်စင်အဘို့ပုံဆွဲခြင်းနှင့်စမ်းသပ်ခြင်း၏ကယ်ဆယ်ရေးစခန်း။ အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများ, ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှ dumbbells ရုတ်သိမ်းရေး, လျှောစောက်အတွက်လှံတံကိုထိုးဤရည်မှန်းချက်များအောင်မြင်ရန်တစ်ခုံတန်းလျားဖြစ်သူ Scott နှင့်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းအပေါ်ဆံပင်ကောက်ကောက်ကိုသုံးပါ။ ဥပမာအားဖြင့်ပရိုဂရမ်ကို Shejko လေ့ကျင့်ရေးအထက်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကြွက်သားတွေဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့အချိုးကျဖြစ်သောပါဝါဒြပ်စင်တစ်ခုကွဲပြားခြားနား Arsenal, ပါဝင်သည်, စက်ဘီးရင်သားကင်ဆာဒါပေမယ့်လည်းကြွက်သားအခြားအုပ်စုများကိုသာဖြစ်ပါတယ်။

စွမ်းဆောင်ရည်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း technique

ထိုကဲ့သို့သောကာယဗလနှင့်အလေးမအားကစားအဖြစ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိအားကစားအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဖြစ်ပါတယ် ခုံတန်းလျားနှိပ်ပါ။ ဒါဟာ pectoral ကြွက်သား (ကြီးမားသော, အသေးစား, serratus anterior), လက်နက် (biceps, triceps) နှင့် deltoid ကြွက်သားများ anterior ဆော့ဝဲအစုအဝေးဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ ခုံတန်းလျားအများအပြားမျိုးကွဲရှိပါတယ်: ဂန္, ချက်ချင်းရှိုင်းခုံတန်းရှည်တွင်, ထိန်သိမ်းအတွက်လဲလျောင်း။ တစ်ခုချင်းစီကိုကွဲပြားခြားနားသောနည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာအကောင်အထည်ဖော်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တစ်ဦးအခြို့သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာရလဒ်ရရှိရန်ညွှန်ကြားထားသည်။ တစ်ဦးကအစီအစဉ်တိုးမြှင့်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းမှအပါအဝငျအမျိုးမျိုးသောမျိုးစိတ်များ၏ဤဒြပ်စင်, မှီခိုအပေါ်ရည်ရွယ်ချက်များထားအားကစားသမား။ အသေးစိတ် technique ကိုအသီးအသီးအမျိုးအစားစဉ်းစားပါ။

ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း: အဂန္ဗားရှင်း

အလျားလိုက်ဘားတန်းပေါ်သယ်ဆောင်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူဂန္ခုံတန်းလျားနှိပ်ပါ။ ဒီနည်းလမ်းအတွက်ဒြပ်စင်ဖျော်ဖြေအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ဝန်အဆိုပါ pectoral ကြွက်သားများနှင့်လက်, ဒါပေမယ့်လည်းနောက်ကျော, တင်ပါးနှင့်ပေါင်၏ကြွက်သားသာဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏ဂန္ဗားရှင်းပေါင်း dumbbells နှင့်အတူတစ်ဦးအပိုဆောင်းဝန် - တစ်အစပြုလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှာအဘို့ကြီးသော။

အောက်ပါနည်းစနစ်များတွင်ဖျော်ဖြေ bench စာနယ်ဇင်း:

• အနေအထားစတင်ခြင်း - နောက်ကျောသည်, ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်တင်ပါးအိပ်နှင့်မျက်နှာပြင်မှတင်းကျပ်စွာကျင်းပဦးခေါင်း, ဒူးမှာကွေးခြေထောက်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေဘဝါး။ Grif လှံတံကို ရင်ဘတ်၏အဆင့်မှာတည်ရှိပါတယ်။ ယင်းရပ်တည်ချက်ကနေသူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌လက် shell ကိုဖယ်ရှားပါ။
• Exhale - ရင်ဘတ်၏အောက်ဆုံးမှဘားကိုလျှော့ချ။
• ရှူရှိုက်မိပါ - ဓာတ်လှေကား shell ကိုတက်, ဖြောင့်လက်ရုံး။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း projectile စဉ်အတွင်းသေချာပေါက်တစ်ဦးနှောင့်နှေးသဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်သာဘားမြင့်တက်ပြီးနောက်, ရင်ဘတ်မှနစ်မြုပ်ရမည်ဖြစ်သည်။ အဆိုပါအကောင်းဆုံးအကျယ်များ၏ချုပ်ကိုင်ထားသည်အကွာအဝေး 81 စင်တီမီတာ, အရာသည် denoted နေဖြင့်အထူးထစ်အပေါ်အများဆုံးလည်ပင်း။ အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာဒီအနေအထားကိုလက်လေ့ကျင့်ခန်းအညီအမျှရှေ့နှင့် triceps ရောင်ခြည် deltoid ကြွက်သားများအကြားဖြန့်ဝေသည်။

ထိတွေ့ bench

ဒီ technique ကိုအကြားအဓိကကွာခြားချက်ဂန္ထဝင်မူကွဲများမှခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းလုပ်ဆောင်လေ့ကျင့်ခန်းဘားစဉ်အတွင်းနှောင့်နှေးခြင်းမရှိဘဲရင်သားကင်ဆာထိတက်ပြီးနောက်ဆိုတဲ့အချက်ကိုအတွက်ပါဝင်ပါသည်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည် Direct မှတူညီသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်၏ကိုယ်ကို (ရင်ဘတ်, လက်နက်, နောက်ကျော, တင်ပါးနှင့်ပေါင်), ဒါပေမယ့်တို့ကတိုးသည့်နှုန်းနှင့်ပြင်းထန်မှုတိုးချဲ့ပါဝါစွမ်းဆောင်မှုနှင့်ခံနိုင်ရည်အားကစားသမား။

အရင်ကဆိုရင်ဘို့အစီအစဉ်ကိုခုံတန်းရှည်ဟာဂန္ဗားရှင်းတစ်ဦးအဖြည့်အဖြစ်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်ရန်ရှိသည်။ ဤအကြောင်းအရာသည်ယှဉ်ပြိုင်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ထည့်သွင်းမထားဘူး, ဒါပေမယ့်ကျယ်ပြန့်တဲ့အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောနှင့်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားအဖြစ်သမားရိုးကျအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအတွက်အသုံးပြုသည်။

ခုံတန်းလျားအတွက်ထိန်သိမ်း

ပါဝါကိုထိန်သိမ်း - အလွန်ကြီးစွာသော အားကစားပစ္စည်းကိရိယာများ, သင်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းအပေါ်သင်တန်း၏ထိရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်ဖို့ခွင့်ပြုလတံ့သော။ သူ့ကိုမှကျေးဇူးတင်ပါသည်, သင်အလွယ်တကူကြွက်သားထုထည်၏အစုံအတွက်ကုန်းပြင်မြင့်၏ကာလကိုကျော်လွှားနှင့်အကူအညီများမပါဘဲလေးလံလေးနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ကိုင်ခြင်းဖြင့်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိအကျိုးအမြတ်ကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။ မျက်စိကန်းသောသူတို့သည်အစက်အပြောက်နှင့်သင့်လှုပ်ရှားမှုများကို၏လွှဲခွင်အလုပ်လုပ်ဂန္ထဝင်မူကွဲလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေ၏ technique ကိုတိုးတက်စေရန်အာဏာကိုဘောင်ကိုသုံးပါ။

လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ် (ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း):

• set သည့်ခုံတန်းရှည်အတွက် frame ကိုပါဝါ, သော့ခတ်လည်ပင်းရှိသည်မှတ်တိုင်များမှာအကွာအဝေး 5 စင်တီမီတာအထက်တွင်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်။ ဘား၏အလေးချိန် 10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့သင့် max ကိုကိုက်ညီရမည်ဖြစ်သည်။ ကြွက်သားကြွက်သားနှင့်အရွတ်ဒဏ်ရာရရှိရှောင်ရှားရန်လိုအပ်သောအပူဖျော်ဖြေခြင်းမပြုမီ။
• တစ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအိပ်ရနဲ့ကပ်ကာလ၏အနိမ့်အနေအထားကိုအများဆုံးအရေအတွက်အားကနေလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းညှစ်။
• တဦးတည်းအပေါက်ပေါ်တွင်ထိန်သိမ်းအတွက်လည်ပင်းပစ်စညျးမြှင့်ခြင်းနှင့်ဖွင့်ကိုထပ်ကြွက်သားပျက်ကွက်ဖြည့်စွက်ဖို့ဘားရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်။
• အမြင့်ဆုံးဖြစ်နိုင်သမျှအဆင့်ကိုအထိဤခြေလှမ်းပြန်လုပ်ပါ။

ဘားတင်သော benching ဒီပရိုဂရမ်ဟာ pectoral ကြွက်သားအပေါ်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ strain, သင့်လက်မောင်းနှင့်နောက်ကျော၏ကြွက်သားပေးသည်။ Beginners နည်းပညာဖွံ့ဖြိုးဆဲနှင့်အာဏာစွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်အတွက်ဒီ option ကိုလေ့ကျင့်ခန်းသုံးစွဲဖို့အကြံပြုထားတာဖြစ်ပါတယ်။ အဆင့်မြင့်အားကစားသမားများ, ကလေ့ကျင့်ရေး၏ထိရောက်မှုတိုးတက်အောင်, လေ့ကျင့်ရေးအတွက်ကုန်းပြင်မြင့်ကိုကျော်လွှားရန်ကူညီပေးပါမည်။ overtraining နှင့်ဖြစ်နိုင်သမျှကြွက်သားဒဏ်ရာရှောင်ရှားရန်ဆေးများအတွက်အကြံပြုထိုသို့သောပြင်းထန်သောဖိအားပေးမှု။

ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း: ယိမ်းယိုင်ခုံတန်းလျား

တစ်ဦးရှိုခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလဲလျောင်းစာနယ်ဇင်းထိပ်သို့မဟုတ်အောက်ခြေမှာဦးခေါင်းအနေအထားတွင်ဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။ ဤသည်ကိုသင် pectoral ကြွက်သားအထက်သို့မဟုတ်အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းကို load လုပ်ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ ခေါင်းထွင်ထားတဲအထက်ဖြစ်ပါတယ်လျှင်, ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးအထက်ရင်ဘတ်, triceps နှင့် deltoids အပေါ်ကျရောက်ပါတယ်။ အိမ်ရာအောက်ခြေ၏ဆင်ခြေလျှောအဆိုပါ pectoralis အဓိကကြွက်သားများနိမ့်စိတျအပိုငျးအလုပ်မလုပ်ပါဝင်သည်။

စွမ်းဆောင်ရည် technique ကို:

• 30-40 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာထိုင်ခုံ၏နောက်ကျော ထား. ,
• တင်းကျပ်စွာကြမ်းပြင်ဆန့်ကျင်ကျောမျက်နှာပြင်ခွကေိုကြွင်းဖိထိုင်;
• စွန်ပလွံတင်းကြပ်စွာတံတောင်ဆစ်အထက်ဖြစ်သင့်, လက်ဖျံ - perpendicular ကြမ်းပြင်မှ; အခြေအနေအပေါ်အကျယ်ချုပ်ကိုင်နိမ့်အချက်မှာလည်ပင်းဆုံးဖြတ်ရန် - ကျနော်တို့ post ကိုယူ
• tangency လည်ပင်းစန်း၏အချက် - ကခုံတန်းရှည်၏အကွံပေါ် မူတည်. (ရုံကော်အရိုးအောက်တွင်ဖော်ပြထားသော) ထိပ်သို့မဟုတ်ရင်ဘတ်၏အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်,
• အသက်ရှု - ဗုံးစက်စက်ကျ;
• Exhale - ကိုချီ။

သင်တန်းအစီအစဉ် (ကဆင်ခြေလျှောနှင့်အတူခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်း) အများအပြား options များလေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်နိုင်ပါသည်။ သငျသညျကြွက်သားအများဆုံးပမာဏကို enable လုပ်ဖို့, (နောက်ပြန်ရှေ့ဆက်) ချုပ်ကိုင်ထား၏ကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးအစားများကိုသုံးနိုင်သည်။ ဒါဟာသင်ကြွက်သားတစ်လှပသောကယ်ဆယ်ရေးဖန်တီးကူညီနိုင်လိမ့်မည်ဟု dumbbells နဲ့ယိမ်းယိုင်ခုံတန်းလျားအမျိုးမျိုးသောအာဏာကိုလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ဖြည့်စွတ်ရန်အကြံပြုသည်။

တိုးမြှင့်

technique ကိုတိုးမြှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုအားကစားအတွက်အားကစားသမားများ၏တန်ခိုးစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်စေရန်အသုံးပြုသောနှင့်တိုးတက်မှုမရှိခြင်းအားဖြင့်လိုက်ပါသွားကြသည်ထားတဲ့လေ့ကျင့်ရေးမှလိုက်လျောညီထွေဆက်ဆံဖို့နည်းလမ်းတခုအဖြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဂန္ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းများ၏ technique ကိုအတွက်ကွပ်မျက်ခံရပေမယ့်ရင်ဘတ်မှလည်ပင်းမကျပါဘူး။ တိုးမြှင်များအတွက်ကွဲပြားခြားနားသောရွေးချယ်မှုများဥပမာအားဖြင့်, လှံတံ 10-20 စင်တီမီတာသို့မဟုတ်ပင်နိမ့်ခြင်းဖြင့်လျှော့ချနိုင်ပြီးရှိပါတယ်။ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးရွေးချယ်ထားသောမူတည်အပေါ်အဓိကရည်မှန်းချက်၏လေ့ကျင့်ရေး။ အဆိုပါအားကစားသမားတွေရဲ့အစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်ရန်, လေ့ကျင့်ခန်းကြီးတစ်ခုအလေးချိန်နှင့်အတူဖျော်ဖြေပေမယ့်သေးငယ်တဲ့လွှဲခွင် 2-4 အထပ်ထပ်တိုးမြှင်ဖြစ်ပါတယ်။

အနုတ်လက္ခဏာခုံတန်းလျားပုံနှိပျ

ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းများ၏အနုတ်လက္ခဏာ technique ကိုအခက်ခဲဆုံးအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ထိုသို့သောလေ့ကျင့်ရေးမူကွဲအာရုံကြောစနစ်အပေါ်တစ်ဦး stimulatory အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပြီးအလွန်အကျွံဝန်၏အသုံးပြုမှုကိုတဆင့်တစ်ဦးသိသာ microtraumas ကြွက်သားစေပါတယ်။ အနုတ်လက္ခဏာခုံတန်းလျားပုံနှိပျကြွက်သားအမြတ်မှပါဝါနှုန်းထားများနှင့်ပံ့ပိုးမှုများကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။

technique:

• အဆိုပါ စတင်. အနေအထားဟာဂန္ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းထဲမှာရှိသကဲ့သို့အတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်,
• အလေးချိန် - တဦးတည်းအထပ်ထပ်အတွက် lifter မြှင့်နိုင်သည့်အမြင့်ဆုံး၏ 100-150%;
• ကြိမ်လုံးတစ်ဖက်နှင့်အတူထိန်သိမ်းကနေဖယ်ရှားပြီးတော့နှေးပြကွက်၌သူ၏ရင်ဘတ်ပေါ်ကျရောက်လျက်ရှိ၏
• တက်ကနေအောက်ခြေ point ရဲ့ projectile တိုးပြီးဖက်;
• ထို့နောက်ထပ်ရင်ဘတ်ပေါ်တွင်ဘားလျှော့ချနှေးရှိသေး၏။

သင်တန်းအစီအစဉ် (ကအနုတ်လက္ခဏာ technique ကိုအတွက်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း) ရွေ့လျားမှု၏တစ်ခုလုံးကိုအကွာအဝေးပေါ်ကြွက်သား, အရွတ်နှင့်အဆစ် load လုပ်ဖို့မိုးသည်းထန်စွာနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာ 10 ရက်တယလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ထက်ပိုမို 1 အချိန်အတွက်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုထက် 2-3 ကြိမ်ပြုပါရန်အကြံပြုသည်မဟုတ်။ အတန်း၏ပမာဏနှင့်ကြိမ်နှုန်းတိုးပွားလာ overtraining နှင့်ကြွက်သားဒဏ်ရာမှဆောင်ချဉ်းကပ်။

လေယာဉ်ပျက်ကျခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း

သင်တစ်ဦးမိတ်ဖက်များ၏အကူအညီမပါဘဲမိုးသည်းထန်စွာအလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်လျှင်, သငျသညျကျိန်းသေစိတ်ထိခိုက်အခြေအနေများမှရှောင်ရှားရန်ဘေးကင်းလုံခြုံရေးကြိုတင်ကာကွယ်မှုများစောငျ့ရှောကျဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အောက်မှာဖော်ပြထားတဲ့အတိုင်းလေယာဉ်ပျက်ကျလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်နိုင်သည်

• ယင်းခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်းဖျော်ဖြေမှီ, fretboard အပေါ် pancakes secure သောသော့ခလောက်ကိုဖယ်ရှား;
• သင်ကောင်တာပေါ်တွင် shell ကိုပြန်သွားဖို့ခွန်အားမရှိကြပါဘူးဆိုရငျ, ဂရုတစိုက်ရင်ဘတ်မှဘားကိုလျှော့ချ;
• ပိုမိုနီးကပ်စွာအဆိုပါ pancake ပြောင်းရွှေ့ခြင်းနှင့်ချီကြွဖို့ fretboard ပေါ်မှာလက်ျာလက်ကို - လက်ဝဲလက်ပေါ်မှာ pancakes ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာချော်သင့်သည်,
• ဘား၏လည်ပင်းဆုပ်ကိုင်, လက်ဝဲလက်နှင့်အတူတူပင်စစ်ဆင်ရေးလုပ်ဆောင်။

ထိုကဲ့သို့သောအခြေအနေများမှရှောင်ရှားရန်, လက်ထောက်၏မရှိခြင်းအတွက်ကြောင့်ထိန်သိမ်းအတွက်ခုံတန်းလျားပုံနှိပျဖျော်ဖြေဖို့အကြံပြုသည်။

အစုလိုက်အပြုံလိုက်နှငျ့ခှနျအားပေါ်မှာတုံး benching အစီအစဉ်ကို

အထက်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ကြွက်သားထုထည်တည်ဆောက်ရန်နှင့်ပါဝါနှုန်းထားများတိုးမြှင့်ဖို့ကခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကဒြပ်စင်လုပ်ဖို့လိုအပ်ပေသည်။ ကျနော်တို့သင် pectoral ကြွက်သားပေါ်မှာလေးနက် strain ပေးသည်နှင့် 10 ကီလိုဂရမ်အထိ 3 လတစ်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုထောက်ပံ့ပေးမယ့်အစီအစဉ်ကိုဆက်ကပ်။ overtraining နှင့်ဒဏ်ရာရှောင်ရှားရန်, ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ရေးလုံးဝ triceps များအတွက်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းဖျက်သိမ်းရေး, 1 နေ့ကတစ်ပါတ်ဖြုန်းဖို့နှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်ပါသည်။ အဆိုပါရှုပ်ထွေးတသမတ်တည်း၏လေ့ကျင့်ခန်း: တွန်းအားပေး-ups နှင့်ခုံတန်းလျားနှိပ်ပါ။

အစွမ်းသတ္တိနှင့်အလေးချိန်ဘို့အစီအစဉ်ကို:

• ပထမဦးဆုံးရက်သတ္တပတ် - ဝန်ဘောင်အတွင်းကြမ်းပြင်ကနေခုံတန်းလျားနှိပ်ပါ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလည်ပင်း fixed အမြင့်လက်ဖျံ (တံတောင်ဆစ်ချိုးအနည်းငယ်ကြမ်းပြင်မထိသင့်ပါတယ်), ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းဖျော်ဖြေနေသည်။ အခါတိုင်းပါဝါဆဲလ်များတွင်ပါဝင်ပတ်သက်အားလုံးကြွက်သားနှင့်အရွတ် load မှအများဆုံးပေါက်ကွဲအင်အားသုံးဖို့ဘားထညှစ်။ 100% Burdening - သင်အထက်ဖော်ပြထားတဲ့ technique ကို 5 ကြိမ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုငျသောအလေးချိန်။ တစ်ပူနွေး-up,, တဦးတည်းနည်းပညာဆိုင်ရာ (75 wt%) 2 အလုပ်လုပ်ချဉ်းကပ်မှု (100 wt%) (50% နှင့် 75% ၏အလေးချိန်နှင့်အတူ 2 set): အောက်ပါလုပ်ထုံးလုပ်နည်း၏ 5 အထပ်ထပ်၏ 5 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။ ကအနည်းဆုံး 3-4 မိနစ် - အစုံလုပ်သားများအကြားကြွင်းသောအရာ။
• ဒုတိယအချက်အပတ်တွင် - အလေးချိန်နှင့်အတူ Dips ။ ဝန်မူအရထိုခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းမှာကဲ့သို့အတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်။ 5 ကြိမ် 2 ယလေ့ကျင့်ခန်းကို 2 အလုပ်လုပ်, နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာတဦးတည်း၏ 5 စုံကိုဖျော်ဖြေ။ - ညှစ်ခြင်းနှင့်ဖြောင့်လက်နက်အပေါ်မိမိတို့ကိုယ်ကိုတက် burdening, exhale - ထောက်ခံမှုမှပြန်လာရှူ: အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အပြိုင်အရက်ဆိုင်တစ်ရပ်တည်ချက်အပေါ်တစ်ဦးရပ်တည်မှုအနေအထားကနေဖျော်ဖြေနေသည်။
• တတိယအပတ်တွင် - ထိုထိန်သိမ်းအတွက်ခုံတန်းလျား။ 5 ကြိမ် 5 စုံ - လည်ပင်းအထက်ပါလေ့ကျင့်ခန်း၌ရှိသကဲ့သို့တူညီသောလမ်းအတွက်ဝန်ဖျော်ဖြေ, အောက်ခြေ (ရင်ပတ်ကိုအထက် 5 စင်တီမီတာ) မှာလှံတံကို fix ။ ပထမဦးစွာ zhmete အလေးချိန်အထက်သို့, ထို့နောက်ထောက်ခံမှုမှဆငျးသ။

အတွင်းသုံးပတ်, သင်သုံးစွဲသုံးလေ့ကျင့်ခန်းတသမတ်တည်း၏တဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်း။ အဲဒီနောကျက၎င်း၏လုပ်ငန်းလည်ပတ်အလေးချိန် 2.5-5 ကီလိုဂရမ်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ပထမဦးဆုံးသံသရာဖြတ်သန်းရတယ်။ သငျသညျကိုယ်စားလှယ်များ၏တပ်မက်လိုချင်သောအအရေအတွက်ကိုလုပ်ဆောင်နိုင်ခြင်းမရှိသေးလျှင်, ထို့နောက်နောက်သင်ခန်းစာမှာဝန်များအတွက်လျော်ကြေးပေးရန်ကြိုးစားပါ။ ပျမ်းမျှအားတွင်, သင့်လုပ်ငန်းခွင်အလေးချိန်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းသုံးခုသို့မဟုတ်လေးခုသံသရာပြီးနောက် 7,5-12,5 ကီလိုဂရမ်အားဖြင့်တိုးပွားစေသင့်ပါတယ်။

ကောက်ချက်

ဤဆောင်းပါး၌ကျွန်တော်ခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်းတိုးမြှင့်ဖို့ဘယ်လိုအသေးစိတ်ဖော်ပြထားသည်။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်အတွက်အကောင့်ထဲသို့အားကစားသမားပါဝါအားကစားအတွက်လှုပ်ရှားမှုများ၏ရလဒ်အဖြစ်အောင်မြင်ရန်လိုလားသောရည်မှန်းချက်များယူပြီးရေးဆွဲရမည်ဖြစ်သည်။ အလေးချိန်အမြတ်အတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်အလို့ငှာအခြားအထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ပေါင်းစပ်အတွက်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းအဘို့ options အမျိုးမျိုးကိုလုပ်ဆောင်ပါခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်လာခဲ့သည်။ တဖြည်းဖြည်းတိုးဝန်ကာလအတွင်းလေ့ကျင့်ရေးမှရှောင်ပါဒဏ်ရာများနှင့် overtraining ။