အဘယ်အရာကိုအဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုများအတွက်နှလုံးခုန်နှုန်းဖြစ်သင့်သလဲ

လေ့ကျင့်ခန်း၏ဘာပဲမျိုးသငျသညျ, ကိုယ်ခန္ဓာကိုနှလုံးခုန်နှုန်းအတွက်ပြောင်းလဲမှုတုံ့ပြန်ပါလိမ့်မယ်ပါဘူး။ အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ cardio ရယူခြင်းလူငယ်အားကစားသမားမဟုတ်တော့နှင့်ပိုမြန်သောအရာကိုသူတို့ (ထိုဘဲဥပုံစံဖိနပ်အပေါ်ပြေးနင်းရန်) ကို run ယုံကြည်ပါတယ်ပိုမိုမြန်ဆန်သူတို့ပန်းတိုင်ရောက်လိမ့်မည်။ ဒါဟာအတော်လေးဟုတ်မှန်သည်မဟုတ်။ Slim ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံစံ, အသက်နှင့်ဒီဂရီ natrenirovannosti အပေါ်မူတည်ပါလိမ့်မယ်နေချိန်မှာအဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုဖြစ်စဉ်ကိုနှလုံးခုန်နှုန်း, နှလုံးခုန်နှုန်းတစ်အချို့အရေအတွက်ကိုမှာစတင်ခဲ့ခြင်းဖြစ်သည်။

အဆီလည်းမီးလောင်ဘို့သွေးခုန်နှုန်း: အရေးကြီးသော

ကွဲပြားခြားနားသောထိရောက်မှုနှင့်ရှုပ်ထွေးဖြစ်လိမ့်မည်ဟု 6 ဇုန်နှလုံးခုန်နှုန်းလေ့ကျင့်ရေးခွဲဝေချထားပေးရန်။

နှလုံးခုန်နှုန်း (HR) ၏ပ္ပံ:

- အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 90-100% - ဇီဝဖြစ်စဉ်ထုတ်ကုန်ခွဲပေမယ့်ညံ့ဖျင်းပြန်ထွက်သွားသည် (ကြွက်သား "ရှို့");

- 85-90% - အန္တရာယ်များလေ့ကျင့်ခန်း, စိတ်နှလုံးဝန်ကိုကိုင်တွယ်လို့မရဘူး,

- 70-80% - အများစုဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဓာတ်တိုးဖြစ်ပါတယ်။ ကြွက်သားအဆောက်အဦများအတွက်သင့်လျော်သော,

- 65-75% - ကျွန်တော်တို့ကိုအဆီ (နှေးကွေးနေပေမယ့်ထိရောက်မှုအရှိဆုံး) မီးလောင်သောအဘို့ pulse ချင်;

- 55-65% - အဆုတ်နှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်စံပြ;

- 50-55% - ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်အလျင်အမြန်ပြန်လည်သက်သာ။

သွေးခုန်နှုန်း Slim ၏တွက်ချက်မှု

ဒါကြောင့်အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 65-75% - အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုများအတွက် surest တွက်ချက်မှုသွေးခုန်နှုန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဤသည်မှာတန်ဖိုးကိုအကောင်းဆုံးဖြစ်ပါသည် - အလေးချိန်တဖြည်းဖြည်းဝေးသွားပါလိမ့်မယ်။ ယခုသင်သည်အဆီကိုမီးမရှို့ရန်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုဆုံးဖြတ်ရန်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အဆိုပါပုံသေနည်းရိုးရှင်းတဲ့ဖြစ်ပါသည်:

220 - သင့်အသက် = တပ်မက်လိုချင်သောအနှလုံးခုန်နှုန်း။

ဥပမာအားဖြင့်, သင်သည်အသက် 30 နှစ်ရှိပြီဖြစ်ကြောင်း, 220 - တစ်မိနစ်လျှင် 30 ရက် = 195 စည်းချက် (အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း) ။ အဆီလည်းမီးလောင်ဘို့သွေးခုန်နှုန်းက၎င်း၏တန်ဖိုးခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 70% ဖြစ်ပါတယ်။ ထိရောက်သောကိုယ်အလေးချိန်တစ်မိနစ်လျှင်အကြောင်းကို 130 စည်းချက်မှာနှလုံးခုန်နှုန်းကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့လိုအပ်သောသည်ဆိုလိုသတည်း။

ဒါပေမယ့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီမီးရှို့မည်မတိုင်မီကဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုမီးရှို့မည်ကိုမမေ့မလြော့ပါ။ သူတို့ကများသောအားဖြင့်အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းမှာ cardio ၏ပထမမိနစ် 30 ကြာပါသည်။ သာဤအချိန်ပြီးနောက်အဆီလည်းမီးလောင်စတင်ပါလိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့်, cardio ထက်နည်း 40 မိနစ်ခန့်ဟာကြာရှည်မခံသင့်ပါတယ်။

မကြာခဏလေ့ကျင့်ရေး, နှလုံးခုန်နှုန်း (အနိမ့်ပြင်းထန်မှုမှာဖျော်ဖြေလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့အများဆုံးသွေးခုန်နှုန်းအခြားမှာရသောအခါမြင့်သောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း) ၏မျိုးစုံပ္ပံကိုအသုံးပြုထားတဲ့သိသိ၏နိယာမ, စဉ်အတွင်း။ ဤရွေ့ကားအတန်းအလေးချိန်ထသောအခါကောင်းသောဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, သငျသညျအနညျးငယျကီလိုဆုံးရှုံးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

အဆီကိုမီးမရှို့ဖို့မြို့ပတ်ရထားလေ့ကျင့်ခန်း

လေ့ကျင့်ခန်းပိန်စေ၏ထိရောက်မှုအရှိဆုံးလမ်းအဆီမီးရှို့မြို့ပတ်ရထားဖြစ်စဉ်းစားနေကြသည်။ စာရင်းဇယားအရသိရသည်စတုထ္ထမြောက်မိန်းမသည်မိမိပုံနှင့်အတူမကျေနပ်သည်နှင့်အနည်းငယ်ကီလိုဆုံးရှုံးဖို့လေ့ကြောင့်မိန်းမတို့အဘို့ကအလွန်အရေးကြီးပါတယ်။

ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ရေးရဲ့အဓိပ္ပာယ်ကိုကဘာလဲ?

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကစိတ်ကူးတစ်ခုတည်း session တစ်ခုအတွက်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ပီပီဖြည့်စွက်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာဥပဒေအဖြစ်ပါဝင်ပါသည် , အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း သည်အလွန်စွမ်းအင်စားသုံးသည်နှင့်အပြည့်အဝစွမ်းရည်မှာအလုပျလုပျဖို့ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်သောချိုး, မပါဘဲနီးပါးဖျော်ဖြေခဲ့ပါတယ်။ ပုံမှန်အားဖြင့်, ရွေးချယ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် 7-9 စက်ဝိုင်း 20 မှ 40 စက္ကန့်အကြားတစ်ဦးငွိမျးစနှေငျ့အတူအကြိမ်ပေါင်းများစွာထပ်ခါတလဲလဲခဲ့သည်။ မြို့ပတ်ရထား အဆီဆုံးရှုံးမှုများအတွက်လေ့ကျင့်ရေး အမြိုးသမီးမြားအဘို့အဘယ်သူမျှမအလေးချိန်သို့မဟုတ်အလင်းတွက်ဆခြင်းနှင့် dumbbells ဖြစ်ကြသည်။

အားသာချက်များမြို့ပတ်ရထားလေ့ကျင့်ရေး

circuit ကိုလေ့ကျင့်ရေးနှင့်တကွသင်ကြွက်သားတည်မဆောက်ရလိမ့်မယ်, ဒါပေမဲ့သူကအောက်ပါအကျိုးကျေးဇူးများ၏နံပါတ်ရှိပါတယ်:

- Excellent ကကဇီဝြဖစ် accelerates အဖြစ်, အဝလွန်ဖြစ်ခြင်းနှင့်အတူရုန်းကန်နေ။

- ခံနိုင်ရည်အားတိုးတက်စေနိုင်ခြင်း။

- ထိုနှလုံး system ပေါ်တွင်အကျိုးသက်ရောက်မှု firming ။

- အဓိကကကြွက်သားတွေအားကောင်းစေ။

- ဇီဝြဖစ် accelerates ။

- မိနစ် 30 ထက်မပိုကြာပါတယ်။

circuit ကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏တစ်ဦးကကြမ်းတမ်းအစီအစဉ်

ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ရေးထွက်သယ်ဆောင်ဖို့, နိမ့်ဆုံးပစ္စည်းကိရိယာများလိုအပ်သည့်အဖြစ်မဟုတ်သေချာပေါက်တစ်ကြံ့ခိုင်ရေးအခန်းတစ် subscription ကိုဝယ်ခြင်းငှါ - ရုံ 0.5 ကီလိုဂရမ် (ပလပ်စတစ်ရေဗူး) dumbbell ။ သင်ပထမဦးဆုံးတွက်ဆခြင်းမရှိဘဲလုပ်ဖို့ပိုကောင်းတိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေးကြိုးစားတဲ့အခါ။

လေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်က 1 အနေနဲ့စံထားသတ်မှတ်ချက် (2-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်):

- 15 တွန်းအားပေး-ups,

- 12 ကီထိုင်,

- 17 ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းမှအမိန့်ရုပ်သိမ်းပြီ,

- 16, ထခုန်

- 30 စက္ကန့် bracket က။

လေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်သည် 2 တစ်ဦးကအစုံ:

- 18 ထိုင်-ups,

- စာနယ်ဇင်း 20 ပွေီးမှ,

- 16 တွန်းအားပေး-ups,

- တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာစက္ကန့် 30 ဘေးထွက်ပျဉ်,

- တစ်ဦးချင်းစီခြေထောက်ပေါ် 17 အဆုတ်။

လေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်က 3 တစ်အစုံ:

- ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ 12 ခုန်ခြင်းနှင့်အာရုံ,

- တစ်ကုလားထိုင်ပေါ်မှာအသက် 15 တောင်တက်,

- 20 ပွေီးမှ,

- 17 တွန်းအားပေး-ups,

- ဘားစောင့်ရှောက်ဖို့စက္ကန့် 30 ။

သငျသညျကငျြ့သုံးဖို့စတင်ခင်မှာ, တကအလင်းနွေး-Up (ခုန်, မိမိလက်ကိုချီလွှဲ) စေရန်လိုအပ်ပေသည်။ ဒါကဝန်ဖို့အဆစ်နှင့်ကြွက်သားများကို ပြင်ဆင်. ပါလိမ့်မယ်။ သင်ပထမဦးဆုံး circuit ကိုလေ့ကျင့်ရေးပြုလျှင်အဘယ်သူမျှမကပို 5 ထက်လေ့ကျင့်ခန်းကို select နှင့်အလေးမသုံးကြဘူး။

စကားမစပ်, circuit ကိုလေ့ကျင့်ရေးမှာများစွာသောဥပမာ - ရှုပ်ထွေးသောနာမည်ကြီးသင်တန်းဆရာ Dzhillian Mayklz က "အသက် 30 နေ့ရက်များအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်" ။

ဒီအလေ့ကျင့်ရေးအားကစားကစားဖူးဘူးသောသူတို့အဘို့စုံလင်သည်။ အဆိုပါရှုပ်ထွေးတိုင်း 10 ရက်လုပ်ဆောင်ပေးရမည်ဖြစ်သောရှုပ်ထွေးသုံးခုအဆင့်ပါဝင်သည်။ ရပ်တန့်မရကြဘူး - ဝန်ကြီးသားအပေါင်းတို့, ကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်အဓိကအရာပေးသနားနေပါသည်!