အားကစားခန်းမအတွင်း pectoral ကြွက်သားပေါ်မှာလေ့ကျင့်ခန်း။ ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေချပေးဘို့လေ့ကျင့်ခန်း

အားကစားခန်းမထဲမှာစေ့စပ်တိုင်းလူတစ်ဦးကသူအလုပ်ကြိုးစားမှုအားဖြင့်အောင်မြင်ခဲ့သောအလှတရားနှင့်အာဏာနှုန်းထားများ, တန်ဖိုးထားတယ်။ မြေတပြင်လုံးကြွက်သားစနစ်၏သဟဇာတဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ကနေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတိုင်းလိုက်နာရန်နှင့်အိပ်စက်ခြင်းကိုစောင့်ရှောက်ရန်လေ့ကျင့်ခန်း၏ညာဘက် set ကိုရွေးချယ်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။

တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ကျနော်တို့တစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားအုပ်စုကြောင့်အာရုံစိုက်သင့်ပါတယ်။ သူတို့ထဲကတချို့ကကွဲပြားခြားနားသောအမြန်နှုန်းမှာသူတို့ရဲ့ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးကိုဆက်လက်လုပ်ကိုင်အဖြစ်ပိုမိုပြုလုပ်ထိုက်, အချို့လျော့နည်း။ အဆိုပါ pectoral ကြွက်သားလေ့ကျင့်ရေး - ဖြစ်စဉ်၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခု။ သင်ဤပွီးမွောကျအသုံးပွုနိုငျအားကစားခန်းမထဲမှာ pectoral ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကဘာတွေလဲ?

ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း

ကြီးမားပြီးမြင့်တက်ရင်ဘတ်အမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှဆယ်ကျော်သက်အိပ်မက်။ အဆိုပါအားကစားရုံအားလုံးကိုအသစ်ရောက်ရှိလာသောများအတွက်တစ်ခွင်မှစုပြုံပထမဦးဆုံးအရာလာမယ့် ဟာခုံတန်းလျားနှိပ်ပါ။ တကယ်တော့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသာမကရင်ဘတ်ကြွက်သား၏လေ့လာမှု, ဒါပေမယ့်လည်းတစ်ခုလုံးကိုအထက်ပိုင်းကိုယ်ထည်များအတွက်အထိရောက်ဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်သင့်ပါတယ်အဖြစ်လူအများစုဟာ, မလုပ်ဆောင်။ လေ့ကျင့်ခန်းအများအပြားအမျိုးအစားများကိုစဉ်းစားကြည့်ပါနှင့်အရှိဆုံးနည်းလမ်း benching အခါတိုင်းအသုံးပြုသွားမည်ဖြစ်ကြောင်းထားတဲ့ကြွက်သားအမျှင်နားလည်ရကြမည်။

အလျားလိုက်ဘားတန်းပေါ် bench လှံတံ

အဆိုပါ စတင်. အနေအထား၏ဖော်ပြချက်နှင့်အတူချပေး pectoral ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများက၎င်း၏ထည့်သွင်းစဉ်းစားစတင်ဖို့ရန်။ အဆိုပါအားကစားသမားတစ်ဦးအလျားလိုက်ခုံတန်းရှည်ပေါ်ကျောဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာကျွန်မတို့ဟာခွဲလို့မရတဲ့သုံးမှတ်ကိုလိုက်နာရန်အရေးကြီးပါသည်: အဓါးသွားနဲ့တင်ပါးတစ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းတလျှောက်လုံးအိပ်ကြရမည်ဖြစ်သည်နှင့်သင်တို့၏ခြေကိုကြမ်းပြင်ကနေကွဲကွာရနိုင်မှာမဟုတ်ဘူး။ မူလအနေအထားချမှတ်ခြင်းအားဖြင့်, အအားကစားသမား width ကိုချုပ်ကိုင်ထားပခုံးထက်အနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန်ဘားထကြာပါသည်။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီးနောက်, သငျသညျလှုပ်ရှားမှုကိုထိန်းချုပ်ထားစဉ်အခါ, ထိန်သိမ်းမှအဘား "rip" နှင့်ရင်ဘတ်၏အဆင့်ကလျော့ကျဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ထို့ပြင်အဆိုပါအဆင့်ကုတျခွငျးအားဖွငျ့နောက်တော်သို့လိုက်ဆန့်သောလက်မောင်းများ၏အနေအထားမှ benching စတင်ခဲ့သည်။

ရင်ဘတ်ကနေခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဒီအမျိုးအစား pectoral ကြွက်သားများနှင့် triceps ပေမယ်အသုံးပြုမှု၏ရှေ့ရောင်ခြည်သာမကဖွံ့ဖြိုးဆဲဖြစ်ပါတယ် သည့် deltoid ကြွက်သား နှင့်အခြားသူများ။

အဘယ်အရာကိုအလျားလိုက်ဘားတန်းပေါ်ခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်းဖျော်ဖြေ, အောကျမေ့ရမညျနညျး

ရလဒ်ရရန်, ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေစုပ်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာကြောင့်တင်းကြပ်စွာ technique ကိုများနှင့်ဘေးကင်းလုံခြုံမှုစည်းမျဉ်းများအကောင်အထည်ဖော်မှုကိုစောငျ့ရှောကျဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ ဤတွင်ရင်ဘတ်ကနေခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းလုပ်နေတာ, စိတျထဲမှာထားရန်အချို့သောရှုထောင့်နေသောခေါင်းစဉ်:

• အဘယ်အရာကိုအရေးကြီးပါတယ်အလုံအလောက်ခိုင်မာတယ်။ ယင်းခုံတန်းရှည်များအတွက်တံဆိပ်ခေါင်းသို့မဟုတ်အသုံးပြုခြင်းကိုလက်အိတ်နှင့်အတူစွန်ပလွံ၏ကော်တိုးတက်စေရန်အထူး tool ကိုသုံးပါ။ ဒါဟာဒဏ်ရာကနေလက်ကောက်ဝတ်ကာကွယ်စောင့်ရှောက်ဖို့လည်းအရေးကြီးပါတယ်။ ဒါဟာနောက်ကျောလက်လွှမ်းမိုးသို့မဟုတ်သူတို့ကိုကူညီပံ့ပိုးရန် elastic ပတ်တီးကိုမသုံးပါဘူး။
• ဦးခေါင်းတင်းကျပ်စွာတတ်နိုင်သမျှအတိုင်းခုံတန်းလျားမှရောက်သည်ရမည်,
• သင်တစ်ဦးဖန်တီးရန်လိုအပ်ပါတယ် "တံတား။ " ဒီအကြိုးသကျရောနောက်ကျော, တင်ပါးနှင့်သောဓါးထိုခုံတန်းလျားပေါ်တွင်ရှိနေဆဲ၏ထိကပေါက်အသုံးပြုနေသူများကဖန်တီးထားသည်။ ဒီဘား၏လှုပ်ရှားမှု၏သေးငယ်တဲ့လွှဲခွင်ရရှိအောက်ပိုင်း activated, ရင်ဘတ်၏အားကောင်းအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုနှင့်ပခုံးကြွက်သားများ၏လုံခြုံမှုရဖို့သေချာ။
• ခြေခန္ဓာကိုယ်ရဲ့တည်ငြိမ်မှုကိုသေချာလိမ့်မည်ဟုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတစ်ခုလုံးကိုဧရိယာရပ်ရပေမည်။

ထိုကဲ့သို့သောအကွံဉာဏျလျှောက်ထားခြင်းနှင့်တင်းကြပ်စွာလိုအပ်သောနည်းပညာလိုက်နာရန်, သင်အားကစားခန်းမထဲမှာ pectoral ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပိုပြီးကွက်ကွက်ကွင်းကွင်းအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုပေးမည်ကိုသတိပြုမိပါလိမ့်မယ်။

တစ်ဦးယိမ်းယိုင်ခုံတန်းလျားလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအပေါ် bench စာနယ်ဇင်း

ပိုမိုအသုံးဝင်နှင့် clavicle ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေအားကောင်းလာစေရန်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် deltoids, triceps နှင့် serratus anterior ကြွက်သားအုပ်စုကိုအမျှင်။ ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း၏ဤအမျိုးအစားရင်ဘတ်ကနေယခင်ဖော်ပြချက်နဲ့တူလည်းမရှိ, ဒါပေမယ့်ကွဲပြားခြားနားမှုရှိပါတယ်။ ကျနော်တို့ကအပြိုင်ဆွဲပေမယ့် pectoral ကြွက်သားတင်းကျပ်ဖို့ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏ technique ကိုကြည့်ရှုမည်မဟုတ်။

တစ်ဦးရှိုခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းခုံတန်းရှည်၏စွမ်းဆောင်ရည်အတွက်အဓိကအချက်တစ်ချက်အကွံ၎င်း၏ထောင့်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာ 50 မှ 60 ဒီဂရီအကြားဖြစ်သင့်တယ်။ ဒီကိန်းဂဏန်းကိုကျော်လွန်လျှင်ထိခိုက်ဖို့ဒါမှမဟုတ် deltoids အပေါ်သိပ်ကြီးမြတ်တဲ့ဝန်ထုတ်ဝန်ပိုးကိုဖန်တီးရန်အန္တရာယ်ရှိရလိမ့်မည်။ ကနဦးအနေအထားအတွက်ချုပ်ကိုင်ကျယ်ပြန့်ပခုံးဖြစ်သင့်သည်။ အဆိုပါထိန်သိမ်းမှအဘားကိုဖယ်ရှားပြီးနောက် clavicles ၏လည်ပင်းများ၏အဆင့်အထိလျှော့ချရမည်ဖြစ်သည်။ သို့ဖြစ်လျှင်သင်သည်ဆန့်သောလက်မောင်းများ၏အနေအထားအတွက်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

တစ်ပြောင်းပြန်ဆင်ခြေလျှောအတူခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာ bench လှံတံ

အားကစားခန်းမအတွင်း pectoral ကြွက်သားများတွင်ထိုသို့သောလေ့ကျင့်ခန်းသည်အဓိကအားဖြင့် သိ. အောက်ပိုင်းတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းပါဝင်ပတ်သက်နေ။ ထို့အပြင်အခါကောင်းမွန်စွာအလုပ် triceps နှင့် "မြစ်ဝကျွန်းပေါ်" ကွပ်မျက်ခံရ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတဆင့်, သင်ရှင်းရှင်းလင်းလင်းရင်ဘတ်၏အောက်ဆုံး၏ကောက်ကြောင်းကိုဖွဲ့စည်းလို့ရပါတယ်။ ဒီထုံးစံများတွင်မကြာခဏပရော်ဖက်ရှင်နယ်ကာယဗလအသုံးပြုသောကိုယ်ပိုင်ကိန်းဂဏန်းများ "ညှိ" ။ ပြောင်းပြန်အတိမ်းစောင်းနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာ Zhimom လည်းသူတို့ကိုပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အောင်, အများဆုံး strain ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေအောင်မြင်နှင့်အားပေးအားမြှောက်။

အားကစားခန်းမအတွင်း pectoral ကြွက်သားပေါ်မှာဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်သင့်အကြောင်း 30 ဒီဂရီတစ်ခုပြောင်းပြန်ဆင်ခြေလျှောနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာဆက်နေရန်လိုအပ်ပါတယ်။ အားလုံးဟာ Optimum ချုပ်ကိုင်အကျယ် - ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန်။ အဆင်ပြေသည်သင်တစ်ဦးမိတ်ဖက်တင်သွင်း, ပြီးတော့တစ်ဦးအသက်ရှူဖျော်ဖြေ, သင် pectoral ကြွက်သား၏အောက်ဆုံးမှဘားကိုလျှော့ချနိုင်လည်ပင်းမှအကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုတစ်ဦးအလင်းထိတွေ့အနေအထားကိုစတင်စာနယ်ဇင်းမတိုင်မီဖျော်ဖြေရပါမည်ပြီးနောက်။

သူတို့ရဲ့အလေးချိန်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း

အဘယျသို့တင်ပြသော , အ pectoral ကြွက်သားတက်စုပ်ဖို့ သင်တစ်ဦး bar ကိုဝင်စားကြဘူးသို့မဟုတ်သင်ဆဲအစပြုသူရှိလျှင်, အရင်ကဆိုရင်ရုံကိုချိုးဖျက်ကြပါဘူးဒါကြောင့်တချို့က gyms ထိန်သိမ်း, အစဉ်အမြဲအလုပ်ရှုပ်နေ "Seasoned" အားကစားသမားဖြစ်ကြသည်။ ထို့အပြင်တစ်ဦးအနိမ့်အဆင့်မှာလူသားတစ်ဦး၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံစံလျှင်, ပထမဦးဆုံးအခွံနှင့်အတူပါဝါလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့သင့်ကိုယျခန်ဓာကိုပွငျဆငျဖို့လိုအပ်ပေသည်။

ဖျော်ဖြေ ၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း စတင်အဘို့အသေးတဦးတည်းအကြောင်းပြချက်များအတွက်အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ သင်သိသည့်အတိုင်းသိသိသာသာကြွက်သားထုထည်အကျိုးအမြတ်အစွန်းရောက်ဝန်အောက်မှာလေ့လာသည်။ တူညီသောအကြောင်းပြချက်အဘို့, အားကစားသမားဒဏ်ရာရကြသည်။ ကြောင့်သူတို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူအလုပ်ရှုပ်ဖို့အားကစားသမားသင်တန်းလုပ်ငန်းစဉ်၏အစောပိုင်းနှစ်များတွင်အထူးသဖြင့်အရေးကြီးသောအရာပျက်စီးဆုံးရှုံးမှု, ရှောင်ရှားရန်ပိုမိုလွယ်ကူပါလိမ့်မည်။

Pushups

အဆိုပါ pectoral ကြွက်သားတက်စုပ်ဖို့တချို့ကလေ့ကျင့်ခန်း, သငျသညျကိုတောင်အိမ်မှာလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, -ups တွန်း။ မှန်ကန်စွာဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန်သင့်အားပခုံးအကျယ်ထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်သူတို့ကိုပြန့်ပွား, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်၏လက်ကိုဆန့်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဤသည်အသက်ပြင်းပြင်းရှူခြင်းဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်နဲ့ကြမ်းပြင်ဖို့နံရိုးလှောင်အိမ်ချဉ်းကပ်နေပါတယ်။ ထိုအခါသင်ကစတင်အနေအထားမှညှစ်ခံရဖို့လိုအပ်ပါတယ်နှင့် exhale ။

ဒါဟာဒီလေ့ကျင့်ခန်းရိုးရှင်းပြီးမတတ်နိုင်သောကြောင်းထင်ရစေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်မဟုတ်ပါဘူး။ ထို့အပြင်ဝန်၏ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားပေါ် မူတည်. ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများအပေါ်ဖြန့်ဝေပါလိမ့်မည်။ သင်အနည်းငယ်ပိုမိုမြင့်မားခြေထောက်နေရာမယ်ဆိုရင်ဥပမာ, အဖွဲ့ဝင်များကိုနှောင့်ရှက်အထက်ရင်ဘတ်ပေါ်အာရုံစူးစိုက်ပါလိမ့်မယ်။ သင်ကိုယ်ထည်လွှင့်လျှင်, ထိုအလုပ်၏တာ pectoral ကြွက်သား၏အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်နဲ့အတူလိုက်နာရပါလိမ့်မယ်။

Dips

ရင်ဘတ်ကြွက်သားများအတွက် ပို. ပင်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတံခါးကျင်အပေါ်တွန်းအားပေး-ups ဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ရဲ့စွမ်းဆောင်ရည်အလေးချိန်ခါးပတ်ကြိုးဆွဲချအားဖြင့်ဝန်ဖို့ဝန်ကိုထည့်သွင်းဖို့ဖြစ်နိုင်လျှင်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကနေတဆင့် pectoral ကြွက်သားကိုပိုမို elastic ဖြစ်လာပါသည်။

ရိုးရှင်း mechanics ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်း။ စတင်ခြင်းအနေအထား - မိမိဆန့်သောလက်ပေါ်မှာရပ်တယ်။ ထွက်သက်နှင့်အနေအထားကိုစတင်မှပြန်လာပြီးတော့, တတ်နိုင်သမျှသူ့ခန္ဓာကိုယ်အဖြစ်အနိမ့်၌နှစ်ပြီးသောရပါမည်။ ဒီနေရာတွင်လည်း၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်လှည့်ကွက်ထားပါတယ်။ ယင်းကိုယ်ထည်၏အနေအထားကိုပိုပြီးပါဝင်ပတ်သက်ကြွက်သားထားတဲ့အုပ်စုတစ်စုအပေါ်မူတည်ပါလိမ့်မယ်။ ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ပေးရန်, ကရှေ့ဆက်မယ့်ဆင်ခြေလျှောကိုဖန်တီးရန်လိုအပ်သောဖြစ်တယ်, ကြောင်းပို triceps အလုပ်လုပ်, ကိုယ်ခန္ဓာကိုအများဆုံးအဆင့်ကိုအနေအထားကိုပေးသင့်ပါတယ်။

dumbbells အသုံးပြုခြင်း

Dumbbells သူတို့နှင့်အတူသယ်ဆောင်ရန်ပြီးပြည့်စုံသောဖြစ်ကြ၏ pectoral ကြွက်သားတင်းကျပ်ဖို့လေ့ရှိသည်။ သငျသညျ« pullover »စတိုင်စည်းကမ်းမွေးမြူခြင်းနှင့်, ထိုခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ရင်ဘတ်ကနေခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းလက်တော်၌ရှိမွေးမြူရေး dumbbells ကျင့်သုံးပြီးနောက်အတော်များများပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားမကြာခဏပါဝါ၏ကိုယ်စားလှယ်များဖြစ်ကြသည်။ ဤသည်လှုပ်ရှားမှုဟာ pectoral ကြွက်သားတတ်နိုင်သမျှဆန့်နှင့်သူတို့ပိုမြန်ကြီးထွားစေရန်ကူညီပေးသည်။ အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းထိုမှတပါး,, ဒီအကျိုးသက်ရောက်မှုကြွက်သားမျှင်များ၏ elasticity နှငျ့ခှနျအားတိုးတက်လာဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ မကြာခဏဆိုသလို, တက dumbbell ဖြင့်အစားထိုးတာဖြစ်ပါတယ် pectoral ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းကိရိယာများ အမျိုးသမီးတွေ။ သူတို့ကအားကစားရုံဆီသို့ရောက် လာ. , သောရလဒ်အောင်မြင်ရန်ဖို့မျှတတဲ့လိင်ကူညီဖို့သူတို့ကိုသုံးစွဲဖို့လက်ျာ။ ဒါဟာမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသင်တန်းဆရာများ၏ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင်ဖျော်ဖြေခံရဖို့သတိရဖို့ကအရေးကြီးတယ်။