25 အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း: ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ Toning

ကျနော်တို့အခြေခံဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းကွပ်မျက်အတွက်စိတ်လှုပ်ရှားဖွယ်အကောင်းဆုံးနှင့်ပျော်စရာမဟုတ်ကြောင်းဝန်ခံရန်ရှိသည်။ ထို့အပွငျလုံးဝလူတိုင်း run သောကိုယ်ထည်၏မျှသာမွေးမြူရေး, အမြဲတမ်းဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအပေါ်အကျိုးသက်ရောက်ဖို့အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုတော့မဟုတ်ပါဘူး။ သငျသညျကိုယျခန်ဓာ၏မွေးမြူရေးနှင့်အတူပျင်းလျှင်, ကစာနယ်ဇင်းကြွက်သားနှင့်ဆက်ဆံရာတွင်တဲ့အခါမှာပိုပြီးစိတ်ဝင်စားဖို့ဖြစ်ကြောင်းအခြားလေ့ကျင့်ခန်းကိုကြည့်ဖို့အချိန်, ပုံမှန်မဟုတ်သောနှင့်ထိရောက်သောပါပဲ။

အဆိုပါ supine အနေအထား၌သူ၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလက်စွဲ

သငျသညျ, သင့်ကိုပြန်အိပ်သင့်ရဲ့ခြေထောက်မြှင့်နှင့်သူတို့၏ဒူး ထောက်. တင်နိုင်ပြီးတော့ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်လက်အားရန်လိုအပ်သည်။ ထိုနောက်မှမိမိခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလက်၌ဗတ္တိဇံ, ပြီးတော့သူတို့ရဲ့မူလအနေအထားမှသူတို့ကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်။ လိုအပ်မယ်ဆိုရင် dumbbells ကိုအသုံးပြုပါ။ တဦးတည်းချဉ်းကပ်မှုအတွက်ကအကြောင်း 15 ကြိမ်ပြုပါရန်အကြံပြုသည်, သင်မူကားအရေအတွက်ကိုတိုးမြှင့်သို့မဟုတ်လျော့ကျလာသင့်ရဲ့လက်ရှိပြည်နယ်မှညှိနိုင်ပါတယ်။

ဘောလုံးကိုသုံးပြီးစက်ဝိုင်း

ခြေကိုပခုံးအကျယ်ဖြစ်ကြောင်းသို့မှသာမိမိလက်နှင့်ရပ်တည်ချက်အတွက်ဘောလုံးကိုယူပါ။ ဘောလုံးကိုတက် Pick နှင့်လေထုထဲတွင် circles ကိုဖော်ပြရန်စတင်ပါ။ Scroll သည်ဘောလုံးကိုတဦးတည်းဦးတည်ရှစ်ကြိမ်, ထို့နောက်ဦးတည်ချက်နှင့်အထပ်ကိုပြောင်း။ ဆေးပညာဘောလုံးကို - ဤသူသည်သင်တို့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့်အခြားကြွက်သားအုပ်စုများအဖြစ်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ချင်လျှင်သင်ကျိန်းသေရသင့်တယ်တစ်ခုခုပါပဲ။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, သင်လိမ့်မည်ကဲ့သို့သင်တို့အပြန်ကွေးခြင်းမရှိဘဲ, ဒါကြောင့်ကျယ်ပြန့်စက်ဝိုင်းလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

ဘောလုံးကိုဖြတ်သန်း

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ရ, တစ်ဦးကျွမ်းဘားဘောလုံးကိုဖမ်းပြီးသူ့ကိုကျော်ဘောလုံးနှင့်သင်၏လက်၌မြှင့်, သင်၏ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ထိုနောက်မှဆန့်ကျင်ဘက်လမ်းညွန်၌သင်တို့၏လက်နက်နှင့်ခြေထောက်များကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်သူတို့ကိုကိုင်ထားပါ။ နောက်တဖန်သူတို့ကိုစောင့်, ဒါပေမယ့်ဒီအချိန်ကသူ့ခြေထောက်အကြား, မသင့်လက်၌ဘောလုံးကိုကိုင်ထားပါ။ တနည်းကား, ခြေဘောလုံးကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, သင့်လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်များကိုလျှော့ချ။ တဖန်လက်ခြေကိုသိမ်းဆည်းထားပါ, တဖန်လက်မှခြေထံမှဘောလုံးကိုဖြတ်သန်းရတယ်။ သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေပေါ် မူတည်. 10-20 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

က "လွှဲ" ရန် "စားပွဲတင်" မှ

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာချ Get နှင့်တစ်ဦးချင်းစီကတခြားမှလာမယ့်သင့်လက်ထားပါ။ သူတို့အပေါ်မှာနှင့်၎င်းတို့၏ခြေထောက်ပေါ်အမှီ, အဲဒီနောက်ပုံ "စားပွဲပေါ်မှာ" ထွက်ပါစေသကဲ့သို့ဒူးကွေးနှင့်သင့်ထွင်ထားတဲရုတ်သိမ်းပေးရန်။ စတင်ပေမယ့်ကြမ်းပြင်မှဆင်းကြဘူး, တစ်ဦးလက်ခေတ္တရပ်တန့်ပြီးဘယ်မှာမှပြန်လာပြီးတော့, ဒီအနေအထားကိုင်ထားပါ။ သငျသညျအခြို့သောအချိန်များအတွက်ကြောင်းအနေအထားနေရန်လိုအပ်ပါသည်, အဲဒီနောက်ထွင်ထားတဲရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ကျွန်တော်မတိုင်မီဘာလုပ်ခဲ့သလဲဆိုတာကိုပြန်လုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ 12-15 အထပ်ထပ်သလား, သာထို့နောက်ကြမ်းပြင်ပေါ်ထွင်ထားတဲနှင့်ခြေထောက်များကျဆင်းနေ, မူရင်းအနေအထားကိုပြန်သွားပါ။

အနေအထားထိုင်လျက်ရုရှားလှည့်ကွက်

ဖျာပေါ်မှာထိုင်လျက်, သူ့ကိုခြေထောက်တင်းကျပ်အနည်းငယ်တိမ်းစောင်းသူတို့ကိုပြန်ကွေး။ တစ်ဦးတွက်ဆတက် Pick နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကွဲပြားခြားနားသောလမ်းညွန်ထဲမှာလှည့်လှည့်ကိုစတင်ပါ။ နှစ်ဖက်အတွက် Turn တဦးတည်းအထပ်ထပ်အဖြစ်ရေတွက်ခြင်း, တဦးတည်းသွားလာရင်း၌သင်တို့သည်အနည်းဆုံးဆယ်ခြောက်ကြိမ်ပြုပါရန်ရှိသည်။

Flutter ကျွမ်းဘားဖဲကြိုးတွေနဲ့စတင်ကျင်းပ

သူတို့ရဲ့ခြေထောက်ပေါ်ကလောင်ကျွမ်းဘားဖဲကြိုး ထား. , ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်နေ, ထို့နောက်သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာအိပ်ရနှင့်သင်တို့၏ခြေကိုချီကြွနှင့်တိပ်ခွေဆွဲထုတ်။ ထို့နောက် "ကတ်ကြေး" လုပ်နေလျှင်အဖြစ်, အလှည့်၌မိမိခြေတို့ကိုကျဆင်းစတင်ဖို့။ သင့်ရဲ့လက်ျာခြေမချတတ်တိုင်းအချိန်, တဦးတည်းအထပ်ထပ်မှတ်တော်မူ၏။ သင်တစ်ဦးချိုးယူမီ 10-15 အထပ်ထပ်လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သင်ကတစ်ဦးထက်ပိုစူးရှသောထောင့်မှာကိုအောက်တွင်ခက်ခဲ, အောက်ပိုင်းခြေထောက်စေလိုလျှင်။ ဒါကြောင့်သူတို့ကိုကိုင်ရန်ခက်ခဲပါလိမ့်မည်, သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေပိုမိုတက်ကြွစွာအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။ အထပ်ထပ်အရေအတွက်ပြောင်းလဲပစ်မထားဘူး။

တံတောင်ဆစ်ချိုးပေါ်ပျဉ်

ဖျာမကျြနှာကိုနှိမ့်ချပေါ်ကဆင်း Get, ပြီးတော့လက်တော်တံတောင်ဆစ်အထိကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကျန်ရစ်သို့မှသာခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့် ပတ်သက်. ဝက်မိနစ်အဘို့ဤအနေအထားဖြင့်ကိုင်ထားပါ။

အဆိုပါ dromedary ပယ်ချ

, သင့်ဒူးထောက် Get တစ်ဦးအလေးချိန်ဖမ်းပြီးနှင့်သူမ၏ရင်သားကကိုနှိပ်ပါ။ ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်နေချိန်မှာအဲဒီနောကျ, နောက်ပြန်မြှောင်။ ဒူးပေါ်မူရင်းအနေအထားနှင့်ထပ်ပြန်သွားပါ။

သေလွန်သောသူတို့သည်ပိုး

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမုသား, သူတို့လက်၌ Abut ကိုးဆယ်ဒီဂရီ၏တစ်ထောင့်ဖွဲ့စည်းရန်သကဲ့သို့မိမိတို့၏ဒူး ထောက်. တင်နိုင်ထို့နောက်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သူတို့မြေပေါ်မှာအပြိုင်ဖြစ်ကြောင်းထို့ကြောင့်ကုတျပေါ်တွင်သင်၏လက်ျာဘက်လက်မောင်းနှင့်ညာဘက်ခြေထောက်ဖြောင့်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားကို ယူ. အခြားဘက်များအတွက်တူညီသောအရာလုပ်ပါ။

တစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားအတွက်ကိုလှိမ့်

သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်သောအနေအထားယူ, တစ်ဦးကျွမ်းဘားဘောလုံးကိုအတွက်လက်တို့သည်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ ထိုနောက်မှကွေးရှေ့ဆက်, ဘောလုံးကိုမူရင်းအနေအထားမှပြန်လာရန်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုသုံးပါ, ထို့နောက်သင့်ရဲ့အလေးချိန်အောက်တွင်လှိမ့်ဖို့ခွင့်ပြု။

ဖေါ့နှုတ်

သူတို့ကြမ်းပြင်တစ်ခုထောင့်မှာဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်သင့်ခြေထောက်မြှင့်, သူတို့ကိုကိုင်ခြင်းနှင့်အတူတူသူတို့ကိုရွှေ့။ ပထမဦးစွာလက်ျာဘက်၌သူတို့ကိုလွှဲပြောင်းကိုင်ထား, ပြီးတော့အခြားဘေးထွက်ဘို့အနေအထားနှင့်ထပ် စတင်. ပြန်သွားပါ။

Planck ရဲ့နှင့်အလှည့်

တစ်ဦး dumbbell တက်ကောက်နေ, ဘားမှာရပ်တယ်။ မိမိအတစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်လှည့်, မျက်နှာကျက်မှတဦးတည်းလက်မောင်းမြှင့်။ , ဒီအနေအထားကိုင်ထားမူရင်းမှပြန်လာ, ပြီးတော့အခြားဘေးထွက်များအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။

တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်မှာရပ်

တစျခြေထောက်ပေါ်မှာရပ်ရှေ့ဆက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အမှီနှင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်လက်နက်ကြမ်းပြင်မှစင်ပြိုင်ဒါကြောင့်ရှေ့ကိုနှစ်ဦးစလုံးလက်မောင်းကိုတိုးချဲ့ပါ။ ကကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ကြောင်းဒါကြောင့်ချိန်ခွင်လျှာကျင်းပရန်အဖြစ်ကောင်းစွာကျောအခြားခြေထောက်ဆွဲထုတ်။

ဘောလုံးကို lumberjack

ကျယ်ပြန့်ဖြောင့်နှင့်အရပ်ဌာနခွကေိုထရပ်တယ်။ တဦးတည်းအခြမ်းမှနှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်ဘောလုံးကိုတက် Pick, ပြီးတော့သင်ကသစ်သားခုတ်လျှင်သည်အတိုင်း, ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်နေတဲ့အပြောင်းအရွေ့ပါစေ။ အနေအထား စတင်. သို့ပြန်သွားသည်နှင့်အခြားဘက်များအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။

ကပျကြေး

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ရ, ဒေါင်လိုက်မျက်နှာကျက်ရန်သင့်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ကကြမ်းပြင်မှမြေပြင်နှင့်အပြိုင်ကနေလက်မခဲ့သောကြောင့်တဦးတည်းခြေထောက်ထို့နောက်နိမ့်။ ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်အခြားအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

ဘက်ခြမ်းမှာအဆိုပါဆင်ခြေလျှော

နှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်တစ်ဦး dumbbell ဖမ်းပြီးနှင့်သင့်ဦးခေါင်းကိုကျော်ပါကရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ဖြည်းဖြည်းချင်း, ညာဘက်တင်နိုင်ခဏနေဖို့, ပြီးတော့ဘယ်ဘက်ကိုတင်နိုင်။

ခွေးငှက်

အားလုံးလေးအပေါ် Get, နောက်ကျောကိုဖြောင့်ဖြစ်နှင့်တင်းကျပ်စွာနှိပ်သင့်ပါတယ်။ လွန်ခဲ့တဲ့နေချိန်မှာသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်တိုးချဲ့, ရှေ့ဆက်လက်ျာလက်ရုံးတော် lift နဲ့ဆွဲထုတ်။ အနေအထား စတင်. သို့ပြန်သွားသည်နှင့်အတူတူပင်အရာမလက်ခြေပြောင်းလဲနေတဲ့။

ဘောလုံးကိုအပေါ်ပျဉ်

ခြေအားကစားရုံဘောလုံးကိုပေါ်ဘားမှာရပ်တယ်။ ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းသင့်ခန္ဓာကိုယ် 90 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်ဖွဲ့စည်းရန်မည်မဟုတ်သည်အထိအထက်သို့အဆိုပါထွင်ထားတဲပြုစုပျိုးထောင်, ကိုယ်နှိုက်ဖို့ကလှိမ့်ချလိုက်။ ထိုအခါစတင်အနေအထားနှင့်ထပ်ပြန်သွားပါ။

လက်ခြေ၏ပြောင်းလဲမှုနှင့်အတူပျဉ်

မိမိလက်ျာလက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ဆွဲထုတ်ဖြစ်လျှင်, ဘားမှာမတ်တပ်ရပ်, ဓာတ်လှေကားနှင့်လက်ဝဲခြေထောက်ပြန်ဆွဲထုတ်။ မူရင်းမှပြန်လာပြီးတော့, ဒီအနေအထားကိုင်ထားနှင့်လက်ခြေကိုပြောင်းလဲ။

Planck ခုန်

ဘားမှာမတ်တပ်ရပ်, ပြီးတော့ရှေ့ဆက်နှင့်လက်ျာမှခုန်ခွကေိုတက်ဆွဲထုတ်။ ဘားဖို့အတွက်ပြန်သွားဖို့နောက်ကျောဤနေရာသို့သွားရန်, ပြီးတော့အခြားဘေးထွက်အပေါ်ပြန်လုပ်ပါ။

အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင်ဘက်သိုင်းကြိုး

အဆိုပါတံတောင်ဆစ်မှာမိမိတံတောင်ဆစ်, မိမိနဲ့အခြားလက်ကွေးအပေါ်မြှောင်ဘေးထွက် bar မှာရပ်တယ်။ ထို့နောက်ထိပ်ပေါ်မှာသောလက်၏တံတောင်ဆစ်, အကို arc အပေါ်နှိမ့်ချလျှော့ချနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းစတင်မှာအနေအထားကိုပြန်သွားပါ။

နှိမ့်ချရှာဖွေနေတစ်ဦးကခွေး

, ရှိုးအောက်ဖက်မျက်နှာခွေးကိုယူပါ။ ထိုခဏခြင်းတွင်အားလုံးသင့်ရဲ့အလေးချိန်သင့်လက်နှင့်မျက်နှာကိုမှလက်ဝဲဒူးဆောင်ခဲ့မည်အကြောင်းလွှဲပြောင်းပြီးနောက်, ပြီးတော့အဖြစ်ဝေးတတ်နိုင်သမျှသင့်ရဲ့ခြေထောက်တဦးကိုချီ။ သင်လေ့ကျင့်ခန်းစတင်မှာအနေအထားကိုယူနိုင်အောင်ထိုအခါကကိုလျှော့ချ။ နောက်တစ်နေ့ခြေလှမ်းဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်များအတွက်တူညီသောအခြေအနေများ execute ရန်ဖြစ်ပါသည်။

ဘောလုံးကိုဗျည်းအက္ခရာ

ဘောလုံးကိုတက် Pick, ကျယ်ပြန့်ခွဲထားဖြောင့်, ခြေထောက်ထရပ်တယ်။ လက်သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ဘောလုံးကိုရပ်ပြီးလေအက္ခရာစဉ်ထဲမှာအတူရေးသားခြင်းကိုစတင်ပါ။ သငျသညျတဖြည်းဖြည်းအက္ခရာများပိုပိုပြီးစေနိုင်သည်။

အလှည့်နှင့်အတူ skier ရှိုး

တဦးတည်းလက်၌တစ်ဦး dumbbell ယူပြီးအားဖြင့် skier ရဲ့အနေအထားတွင်ရပ်တယ်။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်မှာလက်မောင်းကွေး, အ dumbbell ရုတ်သိမ်းပေးရန်စတင်ပါ။ ဝက်မိနစ်အဘို့ဤအမှုကို, ထို့နောက်လက်အားပြောင်းပါ။

ကြိတ်စက်

နှစ်ခု dumbbells စီလက်အဘို့တယောက်ကို ယူ. ကျယ်ပြန့်ခွဲထားဖြောင့်, ခြေထောက်ထရပ်တယ်။ ကွေးကျော်ပြီးတော့သင်ကတူညီတဲ့လုပျဆောငျသငျ့ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ချက်အတွက်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုပြောင်းရွှေ့သဖြင့်ခြေထောက်တစ် dumbbell drop, နှင့်အခြားသောလက်သူမ၏ဦးခေါင်းအထက်တွင်ကြီးပြင်းရမည်ဖြစ်သည်, ဒါပေမယ့်တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားဦးတည်။