Dips: အဝန်တွေဘာတွေရှိတယ်ဆိုတာကြွက်သားပေါ်မှာ? တံခါးကျင်အပေါ်တွန်းအားပေး-ups လုပ်ပေးလုပ်နည်း

ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားမယုံကြည်မှုနှင့်အတူ Dips ရန်သူ၏အားကစားအသက်မွေးဝမ်းကျောင်း၏အစအဦးမှာသဘောတူသည်။ အသက်ပျိုစဉ်အခါများတွင်မိမိခန္ဓာကိုယ်အနုတ်လက္ခဏာအကဲဖြတ်ခဲ့သည်အတူလုပ်ကိုင်, ဦးစားပေး dumbbells နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ခဲ့သည်။ သာအချိန်တိုတောင်းတဲ့ကာလပြီးနောက်လွတ်လပ်စွာမဆိုအားကစားသမားတွေရဲ့ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားအတွက်ဝယ်လိုအား dips များမှာမည်မျှနားလည်မှုထံသို့မရောက်ရ။ ကြွက်သားတွေဘာပဲ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အစိတ်အပိုင်း ကျနော်တို့စဉ်းစားကြပြီမဟုတ်, သူတို့ကဒီ Simulator ကိုအပေါ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖွံ့ဖြိုးနိုင်ပါတယ်။

အလွန်ကြီးစွာသောလမ်းကြောင်း၏အစ

ငယ်စဉ်ကလေးဘဝဆရာများပူနွေး-Up နှင့်တခါတရံတခုအရွယ်ရောက်ပြီးသူအဘို့လုံးဝမလိုအပ်သောပုံပေါ်ကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးလုပ်ဖို့အတင်းအကျပ်နေကြသည်ကတည်းကရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပညာရေးအတန်း။ ကျောင်းများ၏အဆုံးအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများစာရင်းကိုသိသိသာသာလျှော့ချ။ အထက်တန်းကျောင်းသားအများစုရှုပ်ထွေးစဉ်းစားခြင်းမရှိဘဲလုပ်ဆောင်ကြောင်း, အလျားလိုက်ဘားတန်း, အပြိုင်အရက်ဆိုင်, တွန်း-ups, စာနယ်ဇင်းနှင့်ပြေးနေကြဆဲဖြစ်သည်။ သငျသညျထိုကဲ့သို့သောအဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းစတင်မှီနှင့်လူကြီးအဘို့ , dips သင်ကမလုပ်ခဲ့ဘူးသမျှကြွက်သားပေါ်မှာပြုလုပ်သူသင်တန်း၏ပထမဦးဆုံးရက်အနည်းငယ်အတွင်းလက်ခံရရှိလိမ့်မည်သည့်စိတ်ဖိစီးမှုမှခန္ဓာကိုယ်ပြင်ဆင်ထားရန်, ကြွက်သားတစ်သျှူးများ၏တိုးတက်မှုများအတွက်အဆင်သင့်သောအခြေအနေများဖန်တီးပေးရန်လိုအပ်ပေသည်။ အားကစားအတွက်မဆိုလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ဝသကဲ့သို့မညီမညာဖြစ်နေသောဘားပေါ်အရာသုံးခုလုပ်ကိုင်ဖို့အရေးကြီးလှသည်:

1. စနစ်တကျလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခဲ့သည်။ ကြွက်သားပျက်စီးမှုကိုကာကွယ်တားဆီးဖို့, သူတို့ကတက်နွေးများနှင့်ကောင်းစွာမဆန့်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
2. သင့်လျော်သောအကောင်အထည်ဖော်မှုစက်ယန္တရား။ ဒါဟာခန္ဓာကိုယ်ပျက်စီးမှုကိုကာကွယ်ရန်, ဒါပေမယ့်လည်းခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးခြင်းနှင့်အားကောင်းလာစေရန်ကူညီမှန်ကန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာသာ။
3. လှုံ့ဆျောမှု။ ကခြင်းမရှိဘဲ, အားကစားမရလဒ်များကိုရှိပါလိမ့်မယ်။ လှုံ့ဆော်မှုအဆိုပါအားကစားသမား, ပိုမိုမြင့်မားမြန်ဆန်သန်မာဖြစ်စေသည်။

စတင်

သင်အမြဲကြောင်းအပူမသာရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့စတင်, ဒါပေမယ့်လည်းကိုယ်ထည်၏အခြေခံကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးသင့်ပါတယ်။ သင် dips ဖျော်ဖြေဖို့စတင်နိုင်ရန်နှစ်ပတ်အတွင်းပြုရန်လိုအပ်သည့်အရာများကိုထုတ်တွက်ဆဖို့လိုပါတယ်။ ပထမဦးဆုံးအရာဌာန၌အရာကြွက်သားပေါ်မှာအာရုံစူးစိုက်ရန်လိုအပ်သောဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရန်လွယ်ကူသောကြောင့်ထိုသို့, ပခုံးအဆစ်ကြွက်သားပေါ်မှာဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျကိုလညျး triceps ရင်ဘတ်၏ကြွက်သားများနှင့်ဝမ်းဗိုက်ခါးပတ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

1. Pushups ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမသက်ဆိုင်စေ့စပ်အသက်အရွယ်နှင့်လိင်၏, အားကစားမဆိုကြင်နာများအတွက်အခြေခံဖြစ်ပါတယ်။ သင်ဝမ်းဗိုက်ရဲ့မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာအိပ်ရနျလိုအပျတွန်းအားပေး-ups လုပ်ဆောင်စေရန်, မြေ၏ကိုယ်ခန္ဓာ၏အထက်ပိုင်းတွန်းဖို့ရင်ဘတ်အဆင့်နှင့်နှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက် extension ကိုမှာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်၏လက်ကိုဆန့်။ ဖြောင့်တို့သည်လက်ပေါ်ကိုယ်ထည်၏အနေအထားကိုပြုပြင်တာတွေ, မူရင်းအနေအထားကိုပြန်သွားဖို့, သင့်ခြေထောက်နှင့်နောက်ကျောကိုဖြောင့်။
2. တစ်ကုလားထိုင်ကနေ-ups Push ။ စတင်, သင်မယ့်အစားတစ်ဦးခြေလှမ်းမစင်သို့မဟုတ်အခြားသိပ်သည်းအရာဝတ္ထုအနိမ့်အမြင့်ကိုသုံးနိုင်သည်။ မြောက်ပြန်ခြေလှမ်းကိုပြန်လက်ဆောင်ကြဉ်းနှင့်ခြေလှမ်းဆန့်ကျင်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်။ ကနဦးက, တံတောင်ဆစ်ချိုးအနည်းငယ်ငုံ့။ လုံးဝထွင်ထားတဲအဆင့်နှင့်စတင်အနေအထားမှချခြေလှမ်းများရုတ်သိမ်းပေးရန်လက်ဖြောင့်။

ပထမဦးဆုံးခြေလှမ်း

ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်း၏ကွပ်မျက်နှင့်အတူအပြိုင်၌သင်တို့ကိုကျွန်းသစ်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်စတင်နိုင်ပါသည် - dips ။ အရာတွင်ကြွက်သားသူတို့ကိုလုပ်ဖို့ start - သင်ဆုံးဖြတ်ပေမယ့်နားလည်နိုင်တဲ့၏နိယာမကိုစောငျ့ရှောကျဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးကုလားထိုင်ထားရန်လိုအပ်ပါတယ်နှင့်သူ၏ခြေထောက်ပေါ်ထားတဲ့ Simulator ကိုစတင်ရန်, တစ်ဦးကိုစတင်အနေအထားကိုယူပါ။ သငျသညျကြွက်သားအဓိကဝန်နေသောအပေါ်ဘားပေါ်တွင်-ups တွန်းပြုလျှင်ကနဦးအနေအထားတွင်တိုက်ရိုက်လက်ပေါ်ဆွဲငင်အား၏ဗဟိုပြောင်းလဲဆုံးဖြတ်နိုင်ပါတယ်။ ညင်ညင်သာသာမှာရှိတဲ့လက်မောင်းကွေး ဟာတံတောင်ဆစ်ပူးတွဲ, ခန္ဓာကိုယ်လက်နက်ကွေးထောင့် 90 ဒီဂရီမရောက်ရှိပါဘူးသည်အထိဆင်းလမ်းကြောင်းပြောင်းသည်။ သငျသညျလကျပခုံးအဆစ်များ၏ရွတ်ကိုချိုးဖျက်နိုင်သောကြောင့်အောက်ပါဆင်းသွားကြဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ လက်နက်ဖြောနိမ့်ဆုံးအမှတ်မှာစက္ကန့်အနည်းငယ်မှတ်တမ်းတင်ထားသော, ကိုယ်ထည်စတင်အနေအထားမှဆုတ်ခွာ။ လူအပေါင်းတို့၏ပထမဦးစွာလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသင်သေဒဏ်စီရင်၏ technique ကိုထက်အထပ်ထပ်၏နံပါတ်အာရုံစိုက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

လှေကားပျော်စရာနှင့်အတူ

ကစားကွင်းသွားရောက်ကလေးတစ်ဦးအဖြစ်ကိုခစျြသူကားအဘယ်သူခေါ်မယ့်ပျော်စရာသားသမီးရဲ့ဂိမ်းမှတ်မိပါလိမ့်မယ် "လှေကား။ " သူမသည်အပေါငျးတို့သ gyms နှင့်စစ်ရေးယူနစ်မှရွှေ့ပြောင်းနှင့်ပင်ယခုသင်သည်သူတို့၏လက်သီးနှင့်အတူသူ၏ဆကျဆံရေးကိုမရှာဖို့ကြိုးစားနေကြသူလူများနှင့်ဘားပေါ်လှေကားများ၏ဂိမ်းတွေ့နိုင်ပါသည်။ ကနဦးအဆင့်မှာ, အနိုင်ရကောင်းသောလေ့ကျင့်ရေးကြွက်သားအာရုံစူးစိုက်မှုနှင့်အလိုတော်ကိုဖွံ့ဖြိုးဆဲရန်ဤချဉ်းကပ်မှုကိုယ်တိုင်ကကစားနိုင်ပါတယ်။ Dips အစီအစဉ်ကအရမ်းရိုးရှင်း - ပထမအထပ်ထပ်ယခင်တစျခုထက်တစ်ခုအတိအကျကိုပိုမိုအဘို့အသီးအသီးနောက်ဆက်တွဲပြေးတစ်ကြိမ်ဖျော်ဖြေနေသည်။ လှေကားတံခါးကျင်မှသာလျှောက်ထားနိုင်ပါသည်။ Pushups သို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ဂိမ်းအဘို့ကြီးသောဖြစ်ကြသည်။ ဂိမ်းကစားခြင်းအစီအစဉ်ဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာ Dips အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း fixed ကြောင့်ကြွက်သား, ပိုကောင်းတဲ့အလုပ်လုပ်ခဲ့ကြလိမ့်မည်, နှင့်တစ်ဦးချင်းစီချဉ်းကပ်၏ကိုယ်ကိုသာသာထိုးထိုးကြီးထွားနှငျ့ခှနျအားကိုအကျိုးသက်ရောက်သော, လိုအပ်သောစွမ်းအင်နှင့်အာဟာရထိုးခွဲဝေချထားပေးရန်မှဖြစ်လိမ့်မည်။

အားကြီးသောလက်မောင်း အာရုံကိုဆွဲဆောင်

ဒါဟာကြီးမားတဲ့နှင့်ခိုင်ခံ့သောလက်ကိုအားလုံးပိုင်ရှင်တွေသာသင့်ရဲ့ biceps အာရုံစိုက်တဲ့ဒဏ္ဍာရီနေဆဲရှိကွောငျးထူးဆန်းတဲ့ဖြစ်ပါတယ်။ အားကစားခန်းမမှလာမယ့်တောင်မှအခုမှစ, က biceps လက်တော်များ၏အစွမ်းသတ္တိ, အရွယ်အစားကိုတိုးပွါးစေ pumped ကြောင်းယုံကြည်ကြသည်။ သငျသညျအာရုံစိုက်လျှင်, ပိုပြီးလက်တို့ကိုဖြေလျော့ပေးခြင်းဖြစ်ကြောင်း, မိမိတို့အရွယ်အစား triceps ကြွက်သားပေါ်တွင်မူတည်သည်။ အဆိုပါအားကောင်းသူသည်ပိုမိုကြီးမားကြည့်လက်အားနေပြီ။ အဆိုပါဂန္လေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာ - dips - triceps လုံးလုံးဝန်ကိုကျွေးမွေး၏။ နှိမ့်ချလျှော့ချနေချိန်မှာပစ္စည်းကိရိယာဘေးထွက်မှကွာရှင်းတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းမရှိဘဲခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်လက်နှင့်မဖြစ်မနေနေရာချထားဘို့ပေးပါသည်။ ဘားပခုံးအဆင့်မှာထားရှိရပါမည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုတောင်ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်များအကြား, အဆစ်များအတွက်အန္တရာယ်စဉ်းစားသည်။ ဒါဟာ pectoral ကြွက်သားအပေါ် triceps ဖို့ဝန်ထုတ်ဝန်ပိုးရွှေ့ပြောင်း, ရှေ့ဆက်ခန္ဓာကိုယ်ပိန်အနည်းငယ်ပြုကြဖို့ခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်းစဉ်အတွင်းအကြံပြုခဲ့သည်။

ဖွံ့ဖြိုးပြီး pectoral ကြွက်သား

လေ့ကျင့်ခန်းကားမောင်းအစွမ်းထက်လက်နှင့်ဖွံ့ဖြိုးရေး, ဒါပေမယ့်လည်းများ၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုမသာလည်းပါဝင်သည် "pectoral dips" ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေ, နှင့်ရင်ဘတ်၏အရွယ်အစားကိုတိုးမြှင့်။ technique အတော်လေးရိုးရှင်းပါသည်။ ကနဦးအနေအထားကသူ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်ခြင်းနှင့်ချက်ချင်းကျိုးပဲ့လျက်ရန်လိုအပ်ပါသည်အတွက်မိမိခေါင်းကိုဦးညွှတ်။ ခြေထောက်ဒူးမှာတငျနှင့်ကိုယ်ထည်မှတတ်နိုင်သမျှညှစ်။ တံတောင်ဆစ်ချိုးပျော်ဖို့ကောင်းစွာခန္ဓာကိုယ်ချလျှော့ချစဉ်အတွင်း။ ဒီရင်ပတ်ကိုအရွတ်ကိုပျက်စီးစေခြင်းငှါအဖြစ်ကနဦးအဆင့်မှာတော့အများကြီးနက်ရှိုင်းစွာကဆင်းသွားကြဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ ရင်ဘတ်ပေါ် dips ၏မှန်ကန်သောအကောင်အထည်ဖော်မှုအလျင်အမြန်ကိုယ်ထည်၏ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးပါလိမ့်မယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏ technique ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်း pectoral ကြွက်သားအပေါ်ဆွဲငင်အား၏ဗဟို shift ရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာအခြေခံကျကျအဆိုပါကိုယ်ခန္ဓာ၏ထောင့်အဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်း triceps နှင့် pectoral ကြွက်သားစဉ်အတွင်းလွှဲပြောင်းပေးဖို့တားမြစ်ထားသည်။

အဆင့်မြင့်ပိုမိုမြန်ဆန်, ပိုမိုအားကောင်း

၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ကိုင်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်လများအတွက်ဝန်ပေးကြသည်မဟုတ်သည့်အပေါ်ဘားပေါ်တွန်းအားပေး-ups, ဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာကသက်ရှိများ၏နောက်ထပ်တိုးတက်မှုအတွက်လုံလောက်အောင်ဖြစ်လိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။ ကျနော်တို့နောက်ထပ်တွက်ဆသုံးပြီးစဉ်းစားရန်လိုအပ်သည်။ နာမည်ကျော်အားကစားသမားထံမှအကြံပေးချက်များလေ့လာနေကျနော်တို့မိုးသည်းထန်စွာချည်နှောင်သုံးပြီးအားကစားသမားအာရုံစိုက်နိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါ pectoral တစ်ဦးဦးခေါင်းအတိမ်းစောင်း၏ဒေသတွင်း၌ပိုမိုဆိုးရွားလာနှင့်အတူ dips အခါအလုပ်ရင်ဘတ်ကြွက်သားထက် triceps အတင်းအကျပ်, အာမခံအိုးအိမ်ဆက်ရှိနေသေး။ ခါးပတ်ပေါ်ဒါမှမဟုတ်ခြေထောက်ပေါ်တွက်ဆနေရာယူခြင်းဆွဲငင်အား၏ဗဟိုဟာ triceps အပေါ်ဝန်လွှဲပြောင်းဆိုတဲ့အချက်ကိုစေပါတယ်။ တံခါးကျင်အပေါ်သင်တန်းပေးစဉ်အတွင်းမည်သည့်အားကစားသမားအပိုအလေးချိန်၏အသုံးပြုမှုထံသို့မရောက်ရ။ ဒါဟာအမြဲအလေးချိန်ကိုခန္ဓာကိုယ်အတိမ်းစောင်းထောင့်များ၏နေရာချထားထိခိုက်စေသောမှတ်မိဖို့နှင့်အညီများနှင့်တိကျသောကြွက်သားလုပ်ကိုင်ဖို့ကအရေးကြီးတယ်။

တင့်တယ်သတင်းယောက်ျားမိန်းမတို့ decorates

ရထား Dips ရင်ဘတ်, triceps နှင့်လက်နက်များ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးကိုသာပါဝင်သည်။ စာနယ်ဇင်း - Simulator ဿုံဝမ်းဗိုက်ခါးပတ်၏ကြွက်သားအထဲကအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ဆရာဟာအရက်ဆိုင်ပေါ်ဧရိယာကိုစောင့်ရှောက်ရန်တောင်းဆိုအဖြစ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပညာရေးသင်တန်းတွေပြန်သတိရနိုင်ပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အစီအစဉ်အတော်လေးရိုးရှင်းတဲ့ဖြစ်ပါတယ် Dips ။ နည်းလမ်းနှစ်ခုအတွက်စတင်အနေအထားကိုယူ - စံအောင် handstand သို့မဟုတ်လုံခြုံအဆောက်အဦးများ, အလက်ဖျံပေါ်မှာတည်ရှိပါတယ်။ ရှေ့ဆက်လွန်ခြေထောက်ပြုစုပျိုးထောင်ခြင်းကွေးဒူးနှင့်ဖြောင့်ခြေထောက်နှင့်အတူနှစ်ဦးစလုံးဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်ကအတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအားကစားသမားများအတွက်ဖျော်ဖြေဖို့ပိုပြီးခက်ခဲသည်။ သူတို့တစ်တွေနေ့စဉ်အခြေခံပေါ်မှာကလွှဲနိုင်အောင်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ, လေ့ကျင့်ရေးအလွန်အာမင်ဖြစ်ကြသည်။ အနာဂတ်၌အဘယ်သူမျှမ၏အသုံးပြုမှုကိုတားမြစ်ထား သည်ခြေထောက်မှအလေး လေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေးပါတယ်။

ကြွက်သားသူတို့ကွဲပြားခြားနားသောထောင့်မှာအလုပ်လုပ်, ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နေကြသည်, သင်လေ့ကျင့်ရန်စတင်နိုင်သည့်အပေါ် dips ပါဝငျသောအရာကိုနားလည်သဘောပေါက်ပြီးလျှင်။ တစ်ခုမှာအမြဲသေဒဏ်စီရင်၏ technique ကိုမှတ်မိခြင်းနှင့်မိုးသည်းထန်စွာဝန်သူတို့ကိုအောက်မရှိဘဲသင်၏ကြွက်သားဂရုစိုက်သင့်ပါတယ်။