ဆာဂေး Sivets: အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အစာအာဟာရ

စာရေးသူဆိုက်ကို "အားကစားဘလော့" ပိုမိုမြင့်မားပရိုဖိုင်းကိုပညာရေးနဲ့အထူးကု, ၎င်းတို့၏ကျန်းမာရေးနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ပြည်နယ်အတွက်အဘယ်သူသည်တစ်ချိန်ကစိတ်ဝင်စားအားကစား၏မာစတာ Sergey Sivets လူသိများများစွာသောလူ။ မိမိအလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အာဟာရအစီအစဉ်များကိုအဘယ်သူမျှမတရာယောက်ျားနှင့်မိန်းမတို့သည်ကိုငဲ့ကှကျပုံစံကိုဆည်းပူးကူညီပေးခဲ့ကြသည်။ သက်သေ - ဆာဂေး site ကိုမှကျေးဇူးတင်ကြောင်း၏ထောက်ခံစာများနှင့်စကားများ။ ငယ်ရွယ်ပြီးအတွေ့အကြုံရှိတဲ့သင်တန်းဆရာများ၏လှုပ်ရှားမှုများမှာရည်ရွယ် ကျန်းမာလူနေမှုပုံစံစတဲ့မြှင့်တင်ရန် နှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လိုအပ်ပါဘူး။ အကျော်ကြားဆုံးသင်တန်းဆရာအစီအစဉ်များရှုပ်ထွေးသောစဉ်းစားနေကြသည် အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏။

ဒီတစ်ခါလည်းကလုပ်နေတာစတင်ရန်အချိန်လား

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပညာရေးဆိုဗီယက်အတွက်ကြောင့်အာရုံစူးစိုက်မှုကိုပေးထားခဲ့သည်။ နံနက်ရေဒီယိုအပေါ်နေ့စဉ်ထုတ်လွှင့်တင်ပြသောနှင့်တစ်ဦးချင်းစီရှေ့ဆောင်စကားဖြင့်မိမိနေ့စတင်ခဲ့: "ပြတင်းပေါက်ဖွင့်ပါ! ကျနော်တို့ပွဲချင်းပြီးလမ်းလျှောက်စတင်ပါ။ " ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ရေးအတှကျကြောငျးသားမဖြစ်နိုင်ဘူးမတိုင်မီအခုဆိုရင် 20 မိနစ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအရည်အသွေးတွေဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေး၏အရေးပါမှု၏အရှုံး။ နှင့်ကလေးများအတွက်ဒါပေမယ့်လည်းအရွယ်ရောက်ပြီးသူများတွင်မသာ။

သူ့ဘလော့များတွင်ဆာဂေး Sivets အကြိမ်ကြိမ်ကားမောင်းအင်အားသုံးသူသည်မိမိဆရာ, ကိုးကားနှင့်အိပ်ရာကိုချွတ်ရလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ပေးမှန်မှန်စတင်ရန်လူတွေကိုတိုက်တွန်းပါသည်။ အောက်မှာဖေါ်ပြတဲ့အတိုင်းဒါပေမဲ့သူတို့ရဲ့အဓိပ္ပာယ်ကိုဖြစ်ပါသည်: "အားကစားကလူအသက်ပိုရှည်စေ့စပ်ကြောင်းအာမခံချက်, ဒါပေမယ့်တရာရာခိုင်နှုန်းကဖြစ်နိုင်ခြေသူရေ၏နောက်ဆုံးဖန်ပြီးနောက်တက်ရပ်နိုင်ဖြစ်လိမ့်မည်ဟုရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုများ၏အားသာချက်မပေးကြဘူး။ "

မည်သည့်အသက်အရွယ်မှာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလှပ Tone ကိုယ်ခန္ဓာ၏ပုံစံအထွက်နှုန်းရလဒ်များကိုသာ, ဒါပေမယ့်လည်းလူငယ်၏စွမ်းအင်နှင့်သူ၏စိတ်နှလုံးထဲမှာမီးကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကူညီပေးပါတယ်။ ဒါကြောင့်တစ်ဦးနုပျိုခန္ဓာကိုယ်နှင့်စိတ်ဝိညာဉ်အားတိုးချဲ့အမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှနည်းလမ်းမှလက်လှမ်းအားကစားထွက်ကြိုးစားရန်အချိန်ဖြစ်ပါသည်။

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နည်း

ကြွက်သားအပေါ်ကိုမဆိုရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာဝန်စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုစေပါတယ်။ သို့သော်ရည်ရွယ်သင်တန်းအချို့ features တွေရှိပါတယ် အဆီလည်းမီးလောင်။ ဤရွေ့ကားတစ်ခုလုံးကိုပြည့်ပြည့်စုံစုံနှင့် Sergey Sivets ဖော်ပြသည်။ သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်မြှင့်တင်ရန်သောအခါအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုဆဲလ်များနှင့်မီးလောင်ရာသို့, အရေပြားအောက်တွင်တည်ရှိဆီတက်ကြွစွာသယ်ယူပို့ဆောင်ရေးကိုအထောက်အကူပြုရန်သောကစတင်ခဲ့သည်။ ဤရွေ့ကားဖြစ်စဉ်များ cardio လုပ်ဖို့ကူညီသည်။

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်ဒုတိယအုပ်ချုပ်မှုကို - ကြီးတွေကြွက်သားအုပ်စုများ၏ဝန်နှင့်အတူပြောင်းလဲနေသောလေ့ကျင့်ခန်းများ၏စွမ်းဆောင်ရည်ဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, running, စက်ဘီးစီးခြင်း, ရေကူး, ဘောလုံး, အေရိုးဗစ်။

3 ကြိမ်တစ်ပါတ် - အလုပ်အကိုင်အများ၏အကောင်းဆုံးကြာချိန် 50 မိနစ်နှင့်လေ့ကျင့်ရေးအကြိမ်ရေရလိမ့်မည်။

အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုဟာမိနစ် 70% 220 အနုတ်အသက် bumps ဖြစ်သင့်သောလူတယောက်နှလုံးခုန်နှုန်း (HR) မှာအရပျကိုကြာပါတယ်။ ဆိုလိုသည်မှာ, 25 နှစ်အတွင်းတစ်နေစဉ်အတွင်းနှလုံးခုန်နှုန်းဖြစ်ပါတယ် အဆီလည်းမီးလောင်ယလေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်သင့်: (220 - 25) * 0.7 = 137 ။

ဤအကြံပြုချက်များဖြစ်ကြသည်ဆာဂေးသည်အဘယ်သူ၏ရည်မှန်းချက်ကိုယ်အလေးချိန်ဖြစ်ပါတယ်နှင့်ကျန်းမာရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်လာသူတို့အားပေးသည်။ နှင့်အခြားအရာ: အ concomitant အုပ်ချုပ်မှုကိုအထက်ပါအကြံပေးချက်ကိုမှအလေးခြိနျဆုံးရှုံးမှုများအတွက်အစားအစာဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါနည်းပြတစ်ဦးကိုအထူးအရင်းအမြစ်မှာဝယ်ယူနိုင်ပါသည်သောဤဦးတည်ချက်အတွက်အာဏာပိုင်များ, ရှိပါတယ်။

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက် Program ကို

သူတို့ကိုလူတွေရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုများ၏တစ်ဦးချင်းလိုအပ်ချက်ကိုက်ညီသောတဦးတည်းရွေးချယ်ဖို့အတှကျဒါကြောင့်အခွင့်အလမ်းကိုဒီဇိုင်းအာဘော် Sergey Sivets လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များ။ ဒါကဖြစ်ပါသည်, နည်းပြယောက်ျားနှင့်မိန်းမနှစ်ယောက်တည်းထဲသို့ရှုပ်ထွေးခှဲဝေ; တက်ကြွခြင်းနှင့်ကြွက်သားထုထည်ပိန်စေ; ခန္ဓာကိုယ်နှင့်သည်းခံခြင်း၏ခြောက်သွေ့; အဖြစ်အိမ်တွင်သို့မဟုတ်လမ်းပေါ်မှာ, အားကစားခန်းမထဲကအလုပ်မလုပ်ဖို့။

တစ်ဦးချင်းစီအစီအစဉ်တွင်လိုအပ်ချက်များကိုတူညီနေသောခေါင်းစဉ်: အဲဒီမှာအားကစားလေ့ကျင့်ရေးမရှိ contraindications ဖြစ်သင့်, နှင့်ရှုပ်ထွေးသောအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကြံ့ခိုင်ရေး၏ကွဲပြားခြားနားသောအဆင့်ဆင့်များအတွက်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲနေကြပါတယ်။

ရရှိနိုင် Sergeya Sivtsa အစီအစဉ်ကို - တာဖြစ်ပါတယ် အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက် running ။ ပထမဦးစွာကအားကစားရုံအဖွဲ့ဝင်များအတွက်ဆပ်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး, နှင့်ဒုတိယအ, ထိုသိမ်းပိုက်အားကစားကိရိယာများမပါဘဲလုပ်ပါ။

လက်ဝါးကပ်တိုင်လေ့ကျင့်ရေး

ခြေထောက်တက် pumped ရှိသည်ဟုရန်ဆန္ဒရှိ, ဖွံ့ဖြိုးပြီးအသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်, သာမန်ဖိအား, ကောင်းသောဇီဝြဖစ်ခြင်းနှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာလှပတဲ့ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်သူများသည် Sergeya Sivtsa ဖို့အာရုံကိုတစ်ပြေးလေ့ကျင့်ခန်းပေးဆောင်သင့်ပါတယ်။

အားကစားဝန်ကြီးဌာနမာစတာအရင်ကဆိုရင်လွယ်ကူသောခြေလှမ်းတစ်ခုတစ်ဆယ်မိနစ်ရွရွပြေးအစည်းအဝေးများနှင့်အတူစတင်အကြံပြုသည်။ ဒီ mode မှာအတန်းသုံးပတ်ကြာနေဆဲဖြစ်သည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, တစ်ဦးချင်းစီအချိန်အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်စေမည်။ သင်တစ်ဦးပြေးတွေ့ကြုံခံစားခဲ့လျှင်လမ်းလျှောက်အသုံးပြုပုံနှင့်နောက်တဖန်ပြန်လည်စတင်လေ့ကျင့်ရေးတိုးတက်အောင်ပြီးနောက်အစားထိုးနေသည်။ ယောက်ျားများ၏အလုပ်အကိုင်အရှုပ်ထွေးစေရန်ဥပမာ, ဆာဂေး Sivets တဦးတည်းမှသုံးကီလိုဂရမ်နှင့်အတူတစ် dumbbell တက်ကောက်ဖို့အကြံပေးခဲ့သည်။ ရွရွပြေးနေချိန်မှာသင်တန်းသုံးပတ်တိုးလာနိုင်ပါတယ်ပြီးနောက်။

ယလေ့ကျင့်ခန်း "3-5 ကီလိုမီတာအကွာအဝေးမှာ Running":

• ကြွက်သားတက်နွေးဖို့မီတာ 400 အပြေး။ အောက်တွင်-ပျမ်းမျှအားအရှိန်အဟုန်။
• အဆိုပါငါးမိနစ်ဆန့ကြွက်သား။
• Interval သည်အရှိန်အပြေး။ အကွာအဝေး (3-5 ကီလိုမီတာ) မှာသင်က 150 မီတာအဘို့အစာရှောင်အရှိန်အဟုန်မှာ 5 ကိုအပိုင်းပိုင်းကို run ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
• အဆိုပါငါးမိနစ်လမ်းပိုင်း။

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်အာဟာရအပေါ်အထွေထွေ Sergeya Sivtsa အကြံပြုချက်များ

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်အာဟာရအပေါ်သူတို့ရဲ့ဆောင်းပါးတွေနှင့်အစီအစဉ်များအတွက်အားကစားနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာယဉ်ကျေးမှု၌အထူးကုသငျသညျအရသာအစားအစာကိုစားနိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုအဘယ်သို့အပေါ်အာရုံစိုက်။ Sergei ရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်ဖို့ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုဖြစ်နိုင်ကြောင်းပြောပါတယ်, ဒါပေမယ့်ပုံစံများနှင့်အကျင့်ပျက်ခြစားမှုကျန်းမာရေးကိုငဲ့ကှကျမ။ ဟုတ်ပါတယ်, အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်၏အရေးပါမှု, ဒါပေမယ့်အရေးကြီးဆုံးအရာရှိသည်, ကြောင်းအာဟာရအစားအသောက်ညာဘက်အစားအစာများရှိရေးသငျ့သညျ။

ဘီစကွတ်, သကြားလုံးများနှင့်ဖက်တီးအစားအစာများ၏အလွန်အကျွံစားသုံးမှု: အဆိုပါအဓိကရန်သူများကိုစံပြကိန်းဂဏန်းအစာရှောင်ခြင်း utilizable ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြစ်ကြသည်။

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်အစားအသောက်များတွင်အနိမ့်အဆီဒိန်ချဉ်နှင့်အတူဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်မနိုင်သင့်တယ်, အဖြူရောင်ငါးအသီး, အနိမ့်အဆီအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ, စီရီရယ်, အစိမ်းရောင်နှင့်ကြက်သားရင်သားနှင့်အတူ oatmeal ပေါင်း။

အစားအသောက်များတွင်ချက်ပြုတ်နည်းများ

ဆာဂေး Sivets အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်အစားအစာ၏ပြင်ဆင်မှု၏စောင့်ရှောက်မှု ယူ. ပိန်ကြွက်သားရရှိမှု, ဒါပေမယ့်လည်းမှန်မှန်နောက်ပိုင်းတွင်တင်ပြပါလိမ့်မည်တဦးတည်းသောသူတို့၏စာရင်းသွင်းသူများမှအစားအသောက်ဟင်းလျာများ၏ပြင်ဆင်မှုအပေါ်က်ဘ်ဆိုဒ်သတင်းအချက်အလက်အပေါ်ကိုထည့်လေ့မရှိသာ။

"ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကော့တေး" ဟုခေါ်နေတဲ့အရသာသုပ်ဘို့ကြော်။ ပါဝင်ပစ္စည်းများ:

• ပန်းဂေါ်ဖီ,
• ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း,
• စည်သွတ်ပဲစေ့တွေဟာ;
• အစိမ်းရောင်;
• မုန်လာဥနီ;
• ငရုတ်ကောင်း;
• သံလွင်ဆီနဲ့ဆား။

မုန်လာဥနီများနှင့်ဂေါ်ဖီထုပ်ဟင်းရည်နှစ်မျိုး။ သီးခြားပန်းကန်ထဲမှာဆားနှင့်အတူကျန်ရှိသောပါဝင်ပစ္စည်းများ, ရာသီရောမွှေနှင့်ဆီဖြည့်ပါ။ ထိုအခါကုန်တယ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူချက်ပြုတ်ထုတ်ကုန်ချိတ်ဆက်ပါ။ ထိုအသေး - တစ်အသုံးဝင်သောနှင့်တတ်နိုင် Slim သုပ် အဆင်သင့်ပါ!