ဘယ်လိုပခုံးတည်ဆောက်ရန် - လေ့ကျင့်ခန်းအစုတခု

ဘယ်လိုပခုံးတည်ဆောက်ရန် - လေ့ကျင့်ခန်းအစုတခု

တစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားအုပ်စုများ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အထူးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ချထားပေးသောကာလ၌သီးခြားစီထွက်သယ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်ပိုကောင်းတဲ့သစ်ကိုဝန်မှလိုက်လျောညီထွေလွယ်ကူချောမွေ့နိုင်ရန်အတွက်တဖြည်းဖြည်းပုံမှန်အားသွင်းသို့မဟုတ်ကျွမ်းဘားအသစ်လေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်း။

တစ်ခုချင်းစီကိုသစ်ကိုလေ့ကျင့်ခန်း 20 ကြိမ်အထိ prodelyvat ရပါမည်။ သင်လေ့ကျင့်ရေးဝန်ရွှေ့အဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းဖို့ချဉ်းကပ်မှုထပ်တိုးရပါမည်။ တင်ကြွက်သားအပန်းဖြေအများစုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားရေတိုအားလပ်ချိန်ယူသင့်ပါတယ်။

စနစ်တကျဖောင်းဖို့ ပခုံးကြွက်သား အားလုံးကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ် ပခုံးခါးပန်း၏။

ဘယ်လိုပခုံးတည်ဆောက်ရန် - biceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

အဆိုပါ dumbbell များ၏အကောင်အထည်ဖော်မှုပြင်ဆင်ထားရန် 1 ။

, ဆုပ်ကိုင်မဆိုချုပ်ကိုင်တဲ့ dumbbell ရပ်နေ။ လက်နက်ကွေး ဟာတံတောင်ဆစ်ချိုးမှာ တခြား dumbbells ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်လျှော့ချ။ အသက်ရှုပင်ကိုရှေးခယျြလေ့ကငျြ့ခနျးဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းတံတောင်ဆစ်ပြောင်းရွှေ့မရသင့်ပါတယ်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အပြောင်းအလဲချုပ်ကိုင်ထား၏ဒုတိယအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါ။

ဂိုးဘားလိုအပ်ရန် 2. ။

လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်တင်းကျပ်သတိပေးနေပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ကွာခြားချက်များဟာတင်းကျပ်ကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေထဲကသယ်ဆောင်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အသီးအသီးစိတျအပိုငျးမှာတော့ (အောက်ခြေ, ထိပ်, ကျယ်ပြန့်) ငါ့အဘို့မလုံလောက်ပါဖြစ်သင့်သည်။ ထို့အပြင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အစိတ်အပိုင်း (occiput ဂိုးဘားထိ) ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှဘားတစ်ဦးထိတွေ့နှင့်အတူအမှုကိုပြုရပါမည်။

3. dumbbells များ၏အကောင်အထည်ဖော်မှုနှင့်မစင်ပြင်ဆင်ထားရန်။

ပထမဦးဆုံးဆင်တူလေ့ကျင့်ခန်း။ အဆိုပါခြားနားချက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ပြိုင်နက်နှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်အတူထိုင်လျက်ပြုမိကြောင်းဖြစ်ပါတယ်။ အသက်ရှူဆိုလိုသည်မှာဝန်အောက်မှာထွက်သက်ကိုက်ညီသင့်တယ်, လက်နက်ကွေးနေဖြင့်ဖြောနေစဉ်ရှူခြင်းနှင့် exhale ။

ဘယ်လိုပခုံးတည်ဆောက်ရန် - ထို triceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

အဆိုပါ dumbbell များ၏အကောင်အထည်ဖော်မှုပြင်ဆင်ထားရန် 4 ။

, ဆုပ်ကိုင်မဆိုချုပ်ကိုင်တဲ့ dumbbell ရပ်နေ။ dumbbells အထက်သို့နှင့်သင်၏လက်၌ပေါ်ထွန်းစေ။ အဆိုပါလက်နက် flexing အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏အနှစ်သာရ ဟာတံတောင်ဆစ်ချိုးမှာ သင်၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလျှော့ချ dumbbell နှင့်အတူနှင့်စတင်အနေအထားမှလက်နက်ပြန်လာ, ဆိုလိုသည်မှာ, ထ။

သငျသညျကငျြ့သုံးတဲ့အခါမှာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးတူညီသောအဆင့်မှာထားသင့်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားပေါ်မှာဝန်ဒါကြောင့်ထွက်သက်စိုးမိုးရေးကိုက်ညီတဲ့သင့်တယ်: လက်ကို extension ကိုအတွက် - ကွေးတဲ့အခါမှာရှူ - exhale ။

5. လိုအပ်သောပျဉ်ပြားသို့မဟုတ်နှစ်ခုကုလားထိုင်လုပ်ဆောင်စေရန်။

လက်ကြမ်းပြင်ခြေထောက်ထိကြသည်မဟုတ်ရပ်တန့်ဖို့ယူခံရဖို့ကုလားထိုင် (backside) တွင်ပါသို့မဟုတ်အရက်ဆိုင်ပေါ်မှာ။

ခြေကြမ်းပြင်ထိကြသည်မဟုတ်သေချာအောင်, flexion နှင့် extension ကိုလက်နက်ဖျော်ဖြေရပါမည်။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားပေါ်မှာဝန်ဒါကြောင့်ထွက်သက်စိုးမိုးရေးကိုက်ညီတဲ့သင့်တယ်: လက်ကို extension ကိုအတွက် - အသက်ရှု - ကွေးတဲ့အခါမှာ exhale ။

ဘယ်လိုပခုံးတည်ဆောက်ရန် - ထို trapezius နှင့် deltoid ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအစုတခု

အဆိုပါ dumbbell များ၏အကောင်အထည်ဖော်မှုပြင်ဆင်ထားရန် 6. ။

ဒါဟာ dumbbells နှင့်အတူလျှော့ချလက်နက်နှင့်အတူတစ်လျှောက်ချောမွေ့ခန္ဓာကိုယ်ဖြစ်သင့်သည်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြုစုပျိုးထောင်နှင့်လျှော့ချခြင်းဖြင့်ဖျော်ဖြေသည်ကို လက်နက်။ ပခုံး တတ်နိုင်သမျှမြင့်မားတဲ့အဖြစ်ကြီးပြင်းရပါမည်။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားပေါ်မှာဝန်ဒါကြောင့်ထွက်သက်စိုးမိုးရေးကိုက်ညီတဲ့သင့်တယ်: ပခုံးရုပ်သိမ်းသည့်အခါ - လျှော့ချတဲ့အခါမှာရှူ - exhale ။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပခုံး၏ဒုတိယတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းပြန်လည်နှင့်ထွက်, စက်ဝိုင်းအတွင်းရွေ့လျားမှုသယ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။

7. dumbbell ကွိုတငျပွငျဆငျလုပ်ဆောင်စေရန်။

ဒါဟာ dumbbells နှင့်အတူလျှော့ချလက်နက်နှင့်အတူတစ်လျှောက်ချောမွေ့ခန္ဓာကိုယ်ဖြစ်သင့်သည်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလက်မောင်းရဲ့အရှည်မှာနှစ်ဖက်ဖို့ dumbbells ပြုစုပျိုးထောင်နှင့်လျှော့ချခြင်းဖြင့်ဖျော်ဖြေသည်။

- လက်လျှော့ချတဲ့အခါမှာရှူ - exhale သည့်အခါရော, ကိုယ်လက်: တစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားပေါ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းဝန်, ထွက်သက်စိုးမိုးရေးကိုက်ညီတဲ့သင့်ပါတယ်ဒါကြောင့်။

8. dumbbell ကွိုတငျပွငျဆငျလုပ်ဆောင်စေရန်။

ဒါဟာ dumbbells နှင့်အတူလျှော့ချလက်နက်နှင့်အတူတစ်လျှောက်ချောမွေ့ခန္ဓာကိုယ်ဖြစ်သင့်သည်။ ခြေအနည်းငယ်ခြားပြီးဖြစ်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလက်ဖြင့်မြို့ပတ်ရထားရွေ့လျားမှုဖျော်ဖြေနေစဉ်ရုတ်သိမ်းရေးနှင့်ဆန့်သောလက်မောင်းပေါ်မှာ dumbbell ၏လျှော့ချခြင်းဖြင့်ထွက်ယူသွားတတ်၏။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏ဒုတိယအစိတ်အပိုင်းအတွက်ထွက်သယ်ဆောင်သင့်ပါတယ် တဲ့မြို့ပတ်ရထားရွေ့လျားမှု ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားပေါ်မှာဝန်ဒါကြောင့်ထွက်သက်စိုးမိုးရေးကိုက်ညီတဲ့သင့်တယ်: အလက်ရုပ်သိမ်းသည့်အခါ - လက်လျှော့ချတဲ့အခါမှာရှူ - exhale ။

pump အိမ်သူအိမ်သားပခုံးသက်ဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစနစ်တကျနှင့်သင့်လျော်သောအကောင်အထည်ဖော်မှုအတွက်အတော်လေးလျင်မြန်စွာနိုင်ပါတယ်။