လူတို့သညျအဘို့အားကစားခန်းမထဲမှာစံလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်

အဆိုပါအစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည် အားကစားရုံများတွင်လေ့ကျင့်သင်တန်းပေး ယောက်ျားတို့အတွက် - တစ်ဦးချင်းစီရဲ့ဖွဲ့စည်းပုံအခြေခံဥပဒေအပေါ်အခြေခံရွေးကောက်တော်မူသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း, ကြွက်သားအင်္ဂါရပ်များနှင့်တိုးတက်မှု၏အသက်အရွယ်တစ်ဦးနှင့်အချိန်ဇယားဖြစ်ပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့သောရှုပ်ထွေးသော၏ရွေးချယ်ရေးအတွက်အရေးပါသောအချက်တစ်ချက်ကိုလည်းခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ခံနိုင်ရည်နဲ့ Pre-ကုသမှုဖြစ်ပါတယ်။ ဤဆောင်းပါးတွင်တင်ပြပါလိမ့်မယ် အားကစားခန်းမအတွင်းလေ့ကျင့်ခန်း ယခင်ကအားကစားအတွက်အလေးအနက်ထားစေ့စပ်မရဖူးသောသူတို့သညျအဘို့, အဖြစ်ကြွက်သား kneaded နှင့်စိတ်ဖိစီးမှုရှေ့ဆက်ဖို့အဆင်သင့်ဖြစ်နေပါပြီကြသောအခါသင်တို့ကိုလုပ်ဆောင်နိုငျသောလေ့ကျင့်ခန်းများရှုပ်ထွေး။

ဒါကြောင့်ပထမဦးဆုံးအရှုပ်ထွေးတစ်လအဘို့, နေ့ရက်ကာလ၌ဖျော်ဖြေခံရဖို့။ ဒါဟာအခုမှစအဘို့နှင့်အချိန်ကြာမြင့်စွာစိတ်အားသန်သောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကနေမပြောဘဲ နေ. သောသူတို့အဘို့စံပြဖြစ်ပါတယ်။ အားကစားရုံများတွင်လေ့ကျင့်သင်တန်းပေး၏ထိုကဲ့သို့သော scheme ကိုအညီအမျှအားလုံးကြွက်သားအုပ်စုများဆန့်ဖို့ပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာလိုအပ်သောဝန်တစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာတကိုယ်လုံးပေါ်ထွက်သယ်ဆောင်လိမ့်မည်ဟုလည်းမှတ်ချက်ပြုရပါမည်။

အခုတော့တိုက်ရိုက်ရှုပ်ထွေး:

• သင့်ရဲ့ခြေချောင်းအပေါ်မြင့်တက် - 15 ကြိမ်။
• အဆိုပါကျရောက်နေတဲ့အနေအထားခြေထောက် flexion - 12 ကြိမ်။
• တစ်ထိုင်နေရာမှခြေထောက် extension ကို - 15 ကြိမ်။
• 15 ကြိမ် - ဘားကိုင်ဖမ်းမိ, 90 ဒီဂရီ (သို့မဟုတ်မြင့်မားသော) အားခြေထောက်မြှင့်။
• လိမ် - 15 ကြိမ်။
• အဆိုပါအနေအထား လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းမုသာစကားကို ရင်ဘတ်ကနေ - 10 ကြိမ်။
• 10 ကြိမ် - ရုတ်သိမ်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း biceps အပေါ်တစ်ဦးရပ်တည်မှုအနေအထားကနေ။
• တစ်ဦးကျရောက်နေတဲ့အနေအထားဖောက် dumbbell ထံမှ - 12 ကြိမ်။
• 10 ကြိမ် - တစ်ထိုင်အနေအထားကနေ dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းလုပ်ဆောင်။
• 12 ကြိမ် - တစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားကနေ dumbbells ၏မွေးမြူရေး။
• ဒေါင်လိုက်လှံတံ (ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ထား) - 12 ကြိမ်။
• ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း - 15 ကြိမ်။

ဒါဟာတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း 3 စုံကိုခွဲဝေချထားပေးရန်ရန်လိုအပ်သောကြောင်းကိုလည်းသတိပြုသင့်ပါတယ်။ ဝန်ကြီးမားလွန်းပုံရသည်မှန်လျှင်, ချဉ်းကပ်၏နံပါတ် 2 လျှော့ချစေခြင်းငှါ, မလုံလောက်လျှင် - 4 မှတိုးမြှင့်။

သငျသညျ kneaded ရှိသည်ဟုပြီးတာနဲ့အင်အားစုသို့တစ်ခုချင်းစီကြွက်သားအုပ်စုကိုတက်ချပေးအပေါ်အာရုံစူးစိုက်သောယောက်ျား, များအတွက်အားကစားရုံထဲမှာလေ့ကျင့်ခန်းပါရှိပါတယ်။ အောက်ကအကွာအဝေး Perform လပ်ချိန်ကိုအနည်းဆုံးတနေ့နှင့်အတူ, 3 ကြိမ်တစ်ပါတ်ဖြစ်ရမည်။ ပထမဦးဆုံးခုနှစ်တွင် လေ့ကျင့်ရေး၏နေ့ ပြန်နှင့်ပခုံး, တတိယ - - ဒုတိယ၌, triceps နှင့်ရင်ဘတ်ဖွံ့ဖြိုးခြေထောက်, နွား, biceps ။ ဤသူသည်သင်တို့ကိုယ်ခန္ဓာ၏အခြားအစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်အပေါ်အလုပ်လုပ်နေကြချိန်တွင်ကြွက်သားလေးလံသောဝန်ထဲကနေအနားယူရန်ခွင့်ပြုပါတယ်။

အခုတော့အားကစားခန်းမအတွင်းသင်တန်းကိုတိုက်ရိုက်ကိုယ်ပိုင်စနစ်။

တစ်နေ့လျှင် 1

• တံခါးကျင်အပေါ်ကိုနှိပ် - 15 ကြိမ်။
• ပြင်သစ်သတင်းစာ - 15 ကြိမ်။
• 15 ကြိမ် - တစ်ခုံတန်းလျား (အောက်ဖက်လျှောစောက်) dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းပေါ်မှာတုံး။
• တစ်ဦးကျရောက်နေတဲ့အနေအထားကနေ စာနယ်ဇင်းလှံတံကို ရင်ဘတ်ကနေ - 15 ကြိမ်။
• တစ်ထောင့်တစ်ဦးကျရောက်နေတဲ့အနေအထားကနေ dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းလုပ်ဆောင် - 15 ကြိမ်။

တစ်နေ့ 2

• thrust (ဒေါင်လိုက်) ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ထား - 15 ကြိမ်။
• 15 ကြိမ်တစ်ဦးချင်းစီ - တစ်ဦးလက်ကို (ဆင်ခြေလျှောရှိ) နှင့်အတူ thrust dumbbell ။
• တစ်ထိုင်အနေအထားကနေ Dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း - 15 ကြိမ်။
• 15 ကြိမ် - တစ်ဦးထိုင်လျက်အနေအထားကနေစာနယ်ဇင်းလှံတံ။

တစ်နေ့ 3

• ကီထိုင် - 15 ကြိမ်။
• တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူအဆုတ် - 15 ကြိမ်။
• Deadlift - 15 ကြိမ်။
• (ကရပ်တည်မှုအနေအထားကနေဖျော်ဖြေ) tiptoes အပေါ်မြင့်တက် - 15 ကြိမ်။
• (ကထိုင်အနေအထားကနေဖျော်ဖြေ) tiptoes အပေါ်မြင့်တက် - 15 ကြိမ်။
• 15 ကြိမ် - biceps များအတွက် dumbbells ရုတ်သိမ်းရေးတစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားကနေ။
• ယင်းခုံတန်းရှည်ဖြစ်သူ Scott အပေါ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု - 15 ကြိမ်။

လူတို့သညျအဘို့အားကစားခန်းမထဲမှာတစ်ဦးကအလားတူလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ကြွက်သားတည်ဆောက်မယ့်လအနည်းငယ်အဘို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းမှချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက် 3 ထက်လျော့နည်းမဖြစ်သင့်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း 4-5 အစုံဖျော်ဖြေဖို့ - အချိန်ကျော်, ဝန်တဖြည်းဖြည်းတိုးလာနိုင်ပါတယ်။