လှပတဲ့စာနယ်ဇင်းများ၏ဘေးထွက် - မရမယ့်တစ်ဦးတပ်, ဒါပေမယ့်လည်းကျန်းမာခန္ဓာကိုယ်သေချာစေရန်

များစွာသောမိန်းမတစ်ဦးကောင်းတဲ့ပြားချပ်ချပ် tummy နှင့်အိပ်မက်မက် ဖောင်းကြွမီဒီယာ။ ဒါဟာကြွက်သားအုပ်စုတစ်စု (အထက်နှင့်ဖြစ်ပါသည် နိမ့်စာနယ်ဇင်း) ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, ဘယ်လိုစုံလင်သောကိန်းဂဏန်းအောင်မြင်ရန်ချင်သောသူတို့အဘို့, စာနယ်ဇင်းဘက်လွှဲဖို့နက်နဲသောအရာတခုကိုနေဆဲဖြစ်သည်။ ဒါဟာအပေါ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းမှထွက်သယ်ဆောင်ရန်အလွန်သတိထားဖြစ်သင့် ABS ။ ပြီးနောက်ရှိသမျှတို့, လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အထက်တွင်အစုံနှင့်အတူဝန်အတွက်အလွန်အားကောင်းတဲ့တိုးနှင့်အတူခါးအရွယ်အစားကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။ ဒါကြောင့်စာနယ်ဇင်းဘက်အားလုံးကိုလေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်မျှသာအလေးချိန်နှင့်ပိုပြီးအထပ်ထပ်နှင့်အတူဖျော်ဖြေခံရဖို့။

အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းလျင်မြန်စွာကူညီခြင်းနှင့်ထိထိရောက်ရောက်စာနယ်ဇင်းများ၏လှပသောခြမ်းရပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာသင့်လျော်သောအလေးသို့မဟုတ် dumbbells နှင့်နေအိမ်များသုံးပြီးသူတို့ကအားကစားရုံထဲမှာလုပ်ဆောင်နိုင်မအောကျမေ့ရပါမည်။ ထို့အပွငျအကောင်းတစ်ဦးအပြီးဖျော်ဖြေလေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအစုငယ်လေးတစ်ရွရွပြေးသုံးပြီးသို့မဟုတ်ကြိုးခုန်တစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ် "ထနွေး", သင်မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်အတွင်းဖျော်ဖြေလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့စတင်လျက်, လေ့ကျင့်ခန်းပြီးအောင်, ကြမ်းပြင် ( "ထိပ်ဆုံး-Down") ပေါ်မှာတုံးသငျ့သညျ။

လေ့ကျင့်ခန်း 1 ။ ဆိတ်ကွယ်ရာမတ်တပ်ရပ်ခွကေိုပခုံးအကျယ်မိမိခေါင်းကိုဒဏ်ရာနောက်မှာသူ့တံတောင်ဆစ်ချိုး: အကိုစတင်အနေအထားကိုယူပါ။ ထို့ပြင်တတ်နိုင်သမျှအနိမ့်တခြားလက်ဝဲနှင့်လက်ယာကိုးစားရန်လိုအပ်ပေသည်။ သေချာပေါက်ကြောင့်နောက်ကျောကိုဖြောင့်ဖြစ်နေဆဲကြောင်းရရှိနိုင်မည်ရမည်ဖြစ်သည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုဦးတည်မှ 20 အထိရောက်စေဖို့ကြိုးစားရန်အထပ်ထပ်၏အရေအတွက်။

ကအားကစားရုံအတွင်းစာနယ်ဇင်းများ၏ဘေးထွက်ထစုပ်မှဖြစ်နိုင်လျှင်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုမြှင့်တင်ရန်, သင်က dumbbell ကောက်လို့ရပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း 2: အဆိုပါအိမ်တော်ဘုံမြို့ရိုးကိုရပ်တည်ချက်အတိုင်းဘက်ခြေထောက်ပြေးထဲမှာမြင့်တက်နှင့်အနည်းဆုံး ဆှီဒငျမွို့ရိုးကို။ ဝန်မြှင့်တင်ရန်တနည်းဖျော်ဖြေအဆင့်မြှင့်၎င်းတို့၏ခြေထောက်ပေါ်သူတို့ကိုပြုပြင်တာတွေ, အလေးယူနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဿုံအောက်ပိုင်းခြမ်းနှိပ်အလုပ်လုပ်ကိုင်နေပါတယ်။ အထပ်ထပ်အရေအတွက် - 3 စုံကို 30 ကြိမ်။

လေ့ကျင့်ခန်း 3 ကောင်းစွာအလုပ်လုပ် Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ။ ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေနှင့်ပခုံး-width ကိုရပ်နေသည်ကို၎င်း, (သင်ဘားအနည်းငယ် pancakes အလေးချိန်နိုင်သည်) ဘား၏လည်ပင်း၏ပခုံးပေါ်တွင်တင်။ အိမ်ရာဘက်အတွက်လည်ပတ်၏အမြင့်ဆုံးလွှဲခွင်နှင့်အတူလှည့်ဖို့ကြိုးစားရန်နှစ်ဖက်မှလှံတံကိုရောလက်နက်ကိုင်ဆောင်။ ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက် - အသီးအသီးအခြမ်း 5 မှ 30 အလှည့်။

ယင်းခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလဲလျောင်းခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်းရေးလုပ်ဆောင်စေရန်လေ့ကျင့်ခန်း 4. ခွကေိုကိုပြုပြင်တာတွေ, တစ်ဦးခုံတန်းလျားအပေါ်ဘက်မှာနေရာချရမည်ဖြစ်သည်။ ဆန္ဒရှိလျှင်, ဝန်တိုးမြှင့်, သင်ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလက်အတွက်တွက်ဆစောင့်ရှောက်ခြင်း, ဘားသို့မဟုတ် dumbbell ထံမှ pancake ကိုသုံးနိုင်သည်။ 20 အထပ်ထပ် 4 အစုံကို run ။

လေ့ကျင့်ခန်း 5: ဘေးတိုက်လှည့်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်း, ကြမ်းပြင်ပေါ်တံတောင်ဆစ်ဆန့်လျက်ကိုယ့်ကိုကိုယ်ကိုင်ကကူညီမယ့်လက်။ သူတို့ကိုအတူတကွစောင့်ရှောက်ခြင်း, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ခြေထောက်ကိုက်ဖြတ်ရန်စတင်။ 3 စုံကို 25 ကြိမ်အထိအထပ်ထပ်၏အရေအတွက်။

"လိမ်" ဟုခေါ်လေ့ကျင့်ခန်း 6 ။ သင်သည်သင်၏ဒူး ထောက်. ကွေး, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာအိပ်ကြရပေမည်။ အနည်းငယ်, ကိုယ်ခန္ဓာကိုမြှင့်ရှေ့ကိုသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဆန့်နှင့်တစ်ဦးလိမ် left အလှည့်နှင့်ညာဘက်လုပ်ဆောင်ပေါ်တွင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားနေ။ ပြန်လုပ်အရေအတွက် - 3 စုံကိုစီဦးတည်ချက် 30 ကြိမ်။

လေ့ကျင့်ခန်း 7 အလျားလိုက်ဘားတန်း၏ရှေ့မှောက်၌ဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။ အနေအထားစတင်ခြင်း: ကဖြောင့်လက်ပေါ်မှာဘားပေါ်တွဲလွဲဆွဲထားဖို့လိုအပ်ပေသည်။ ထို့နောက်အခြားတဘက်မှခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အလှည့်လှုပ်ရှားမှုစတင်။ အထပ်ထပ်အရေအတွက် - 2 စုံကို 40 ကြိမ်အထိ။

ရှုပ်ထွေး၏ဤလှုပ်ရှားမှုအတွက်အဓိကလိုအပ်ချက်ဆိုလိုသည်မှာအဆိုပါမွဲဖြစ်ပါသည်, သာပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းစုံလင်ခြင်းမှသူမ၏ပုံဆောင်ကြဉ်းပြီးလှပသောကယ်ဆယ်ရေးနှင့်အတူဘက်စာနယ်ဇင်းလက်ခံရရှိရန်ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ ထို့ကြောင့်ကလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုနှင့်ကြိမ်နှုန်းစောင့်ကြည့်ဖို့လိုအပ်ပေသည်။ ပြီးနောက်အားလုံး, ဒီအမျိုးသမီးတစ်ဦးမှန်ထဲမှာကြည့်ဖို့လိုလားသောရလဒ်မူတည်ပါသည်။ ဒါဟာအကောင့်ထဲသို့ခြမ်းစာနယ်ဇင်းများ၏ကြွက်သား cheego ထိပ်စာနယ်ဇင်းကဆိုပါတယ်ခြင်းကိုမလေ့ကျင့်ရေးမှအာမင်အတော်လေးခက်ခဲသည်ဆိုတဲ့အချက်ကိုယူရန်လိုအပ်ပေသည်။