အဆိုပါဆင်ခြေလျှောအတွက် extension လက်နက်: ခွဲစိတ် technique ကိုနဲ့ဓာတ်ပုံ

လေ့ကျင့်ခန်း၏အတော်လေးတွေအများကြီးကယ်ဆယ်ရေး triceps ဖွံ့ဖြိုးဆဲရှိပါသည်။ တစ်ဦး dumbbell နှင့်အတူလျှောစောက်အတွက် extension ကိုလက်မောင်း - ယနေ့ကြှနျုပျတို့သူတို့ထဲကတဦးတည်းဆွေးနွေးပေးသွားပါမယ်။ အများအားဖြင့်ကအလုပ်အကိုင်အမျိုးမျိုးအတွက်ဆောင်ကြဉ်းချင်နှင့်သင့်ကြွက်သားတွေအတူတူလေ့ကျင့်ခန်းရန်အသုံးပြုရမပေးပါဘူးသူလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်အတွေ့အကြုံရှိကာယဗလတစ်ခုဖြည့်စွက်အဖြစ်အသုံးပြုပါသည်။ လူအတော်များများအထင်သေးသည့် extension ကိုလက်မောင်း triceps အတွက်ဆင်ခြေလျှောခြင်းနှင့်ခွင့်ထိုသို့နောက်ပိုင်းတွင်။ အလွန်အသုံးဝင်သောမရှိသေးပါဒီလေ့ကျင့်ခန်း။

လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများကို

အဆိုပါဆင်ခြေလျှောအတွက် extension လက်ရုံး triceps ကြွက်သား၏ပုံသဏ္ဍာန်နှင့်မြေမျက်နှာသွင်ပြင် hone ခွင့်ပြုပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပင်၏ကာလအတွင်း, အ triceps အပေါငျးတို့သဦးခေါင်းမှထွက်အလုပ်လုပ်နှင့်၎င်း၏လျင်မြန်ကြီးထွားအတက်အကျကိုအဆုံးအဖြတ်ပေးဖို့ဖြစ်နိုင်စေသည် "ရပ်တန်။ " အဓိကအကြောင်းရင်း - တစ်ဦးပုံမှန်မဟုတ်သောပစ်မှတ်ကြွက်သားအပေါ်သက်ရောက်မှုတခြားလေ့ကျင့်ခန်းထောင့်မှနှိုင်းယှဉ်။ အဆိုပါအားကစားသမားမြေပြင်ဖို့လက်အပြိုင်ရရှိထားသူတဲ့အခါမှာအပြင်, အထွတ်အထိပ်ကျုံ့၏ထိုအချိန်ကသည်, triceps ဒါ့အပြင်အငြိမ်ဝန်ကိုလက်ခံရရှိပါတယ်။ နှစ်ဦးစလုံးအချက်များကအခြားလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပြုလိမ့်မည်မဟုတ်သောသူတို့အားကြွက်သားအမျှင်, ပါဝင်ဖို့ကဖြစ်နိုင်ခြေစေ။

ပုံမှန်ဆင်ခြေလျှောတစ် dumbbell အတူ extension ကိုလက်မောင်းဖျော်ဖြေ, သငျသညျအဆင်းလှသော triceps ကယ်ဆယ်ရေးအောင်မြင်ရန်နိုင်ပါတယ်။ နှင့်လည်းကွဲပြားခြားနားသောအားကစားမှာသူတို့ရဲ့စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်လာဖို့။ သေးဆင်ခြေလျှောအတွက် extension ကိုလက်နက်ကိုထုတ်သယ်ဆောင်ရန်, သင့်လျော်သောအလေးချိန်ရောက်ရှိကြပြီမဟုတ်သူကို Beginners သဘောမျိုးလုပ်မထားဘူး။ ကြွက်သားဖောင်းထားပါတယ် "ဖြတ်" - ပထမဦးစွာပြုလုပ်ကယ်ဆယ်ရေးအသေးစိတ်ရှင်းပြဖို့ဖန်တီးခဲ့သည်။ နှင့်ဒုတိယအ, လုံလောက်သောလေ့ကျင့်ရေးခြင်းမရှိဘဲနည်းပညာပြဿနာများနှင့်ပေါ်ထွန်းစေနိုင်သည်။

ပစ်မှတ်ကြွက်သား

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏ technique ကိုဆှေးနှေးဖို့ဆက်လက်မလုပ်ဆောင်မီ, triceps အကြောင်းနည်းနည်းပြောပြပါ။ Triceps ကြွက်သား (triceps) ကိုတံတောင်ဆစ်မှာ extension ကိုလက်မောင်းများအတွက်တာဝန်ရှိသည်။ ဒါဟာလိုအပ်ချက်များကိုဂရုစိုက်အဆင့်နှင့်ဖြေဆိုသူကောင်းစွာပုံမှန်ဝန်။

ဒါကကြွက်သားသုံးထုပ်ပါဝင်ပါသည်နှင့်လက်အကြီးဆုံးကြွက်သားဖြစ်ပါတယ်။ လူအတော်များများ triceps အကြောင်းကိုမေ့လျော့ခြင်းနှင့်သူတို့ပြုသမျှအာရုံကို biceps ပေးဆောင်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာအကြောင်းရင်းနှစ်ခုမှား၏။ ပထမဦးစွာခန္ဓာကိုယ်လိုက်ဖက်စွာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရမည်ဖြစ်သည်။ ဒုတိယ, triceps ၏လေ့လာမှုတစ်ခုမပါဘဲလက်အသံအတိုးအကျယ်မလာကြဘူး။

စွမ်းဆောင်ရည် technique ကို

မှန်ကန်သော technique ကို - လျှောစောက်အတွက်မဆိုလေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်သောအကောင်အထည်ဖော်မှုဖို့သော့နဲ့ extension လက်နက်မပါချွင်းချက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဤကိစ္စတွင်အတွက်သင့်လျော်သော technique ကို Hone သည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်း triceps ထက်အနည်းငယ်ပိုလေးပါတယ်။ ဒါကြောင့်တစ်ဦးအလင်းအလေးချိန် shell ကိုအတူမှန်လေ့ကျင့်ဖို့စတင်ရန်အကြံပြုသည်။ ထို့ကြောင့် technique ကိုအောက်ပါအဆင့်များပါဝင်ပါသည်:

1. အဆိုပါခုံတန်းလျားမှဘေးတိုက်ဖြစ်လာမယ့်အစကတည်းကအဘို့, ဂူရှေ့ကိုခါးမှာတဦးတည်းလက်နှင့်ဒူးနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ပေါ်အမှီ။ အဆိုပါအိမ်ရာအနည်းငယ်ပြန်သည်အခြားခြေလျင်ရွှေ့တစ်ဦးအလျားလိုက်အနေအထားသို့ပြောင်းရွှေ့ခဲ့သည်။ အဆိုပါထောက်ခံမှုလက်မောင်းဖြောင့်ဖြစ်နှင့်ခုံတန်းလျားမှ perpendicular ရပ်သင့်ပါတယ်။ တချို့ကအားကစားသမားရုံကျယ်ပြန့်ခြေလှမ်းများ၏အနေအထားအတွက်ခြေထောက်တွန်းခြင်း, ဒူးဆွဲရန်အဆင်ပြေမရှိကြပေ။ ဤအမှု၌ခြေထောက်လောကအတွက်အရေးမထားဘူး။ အဓိကအရာခန္ဓာကိုယ်ခါးမှာအနည်းငယ်ကွေးနှင့်အတူကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ပါတယ်။
2. အခုဆိုရင်သင်တစ်ဦး dumbbell ယူနိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါ projectile ရိုးရှင်းတဲ့ (ဖြောင့်) ချုပ်ကိုင်ထားသဖြင့်ခေါ်ဆောင်သွားသည်ကို, ဆိုလိုသည်မှာလက်ကိုခန္ဓာကိုယ်မှမိမိလက်ကိုပြန်သွားလေ၏။ အခုဆိုရင်သင်တစ်ဦးညာဘက်ထောင့်ရန်အတံတောင်ဆစ်မှာသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုကွေးနှင့် latissimus ဖို့တံတောင်ဆစ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ကျနော်တို့မဖြစ်မနေကြိုးပမ်းအထက်လက်မောင်းသည်အပြိုင်ဖို့ခန္ဓာကိုယ်နှင့်လက်ဖျံ perpendicular ။ ဒါဟာ projectile နှင့်အတူစိတ်အေးလက်အေးချဆွဲထားတဲ့။ ဒီအနေအထားသတိရပါအမည်ရကအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။
3. အသက်ပြင်းပြင်းရှူတာကို, သင်သည်သင်၏အသက်ရှုကျင်းပရန်နှင့်လက်ရုံးတော်ကိုဖြောင့်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ကလက်ဖျံနှင့်အထက်လက်မောင်း fixed ထားပြီးရွေ့လျားကြောင်းအာမခံပါသည်။ ထိပ်အနေအထားကိုလက်သို့ကြောင့်ပင်စည်ညီမျှသို့မဟုတ်ပင်ကအထက်အနည်းငယ်မြင့်တက်တတ်နိုင်သမျှရဖို့ကြိုးစားပါ။
4. လက်ရုံးကိုအမြင့်ဆုံးမှထမြောက်တော်မူသောအခါယခုအချိန်တွင်ရောက်ရှိတော်မူပြီးမှ, သင်လက်မောင်းများ၏ triceps ကြွက်သားဆန့်ဖို့စက္ကန့်အနည်းငယ်တတ်နိုင်သမျှ exhale နှင့်ကြိုးစားကြဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
5. အခုတော့အထက်လက်မောင်းများ၏ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင်တတ်နိုင်သမျှမူရင်းအနေအထားမှပြန်လာသောနိုင်ပါသည်။ ထိုသို့ပခုံး fixed ခဲ့ကွောငျးသေချာစေရန်လိုအပ်ပေသည်။
6. တဦးတည်းလက်နှင့် LIFT ၏စီစဉ်ထားအရေအတွက်ကို Making, တယောက်ကိုအပေါ်ရွှေ့ပါ။ ဒါကခဏရပ်လိုက်သည့်ချဉ်းကပ်မှုဖြစ်ပါတယ်။

အရေးကြီးသောတစ်ခုလုံးကိုပြည့်ပြည့်စုံစုံ

အောင်မြင်ပါကမှန်ကန်စွာနှင့် thoughtfully အရာအားလုံးလုပ်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ အထူးသဖြင့်အာရုံစူးစိုက်မှုကိုထိုကဲ့သို့သောအချိန်လေးမှပေးဆောင်ရပါမည်:

1. အဆိုပါစည်တစ်ဦးအလျားလိုက်အနေအထားအတွက်ဖြစ်သင့်တယ်မဖြစ်မနေဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်ရွေ့လျားမှု၏လွှဲခွင်ကိုအလွန်ကိုလျှော့ချသည်, သင် triceps န့်သတ်ချက်ဝန်ကိုမပေးနိုငျသညျ။ ထိုအတကယ်တော့ဒီစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အနှစ်သာရဖြစ်ပါသည်။
2. အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများ၏တက်ကြွစွာအဆင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာဖမ်းဆီးပါကပိုမိုလွယ်ကူမှန်ကန်သောအနေအထားအတွက်အားကစားသမားရဲ့ခန္ဓာကိုယ်နှင့်လက်ရုံးတော်ကိုစောင့်ရှောက်စေနိုင်ရန်အတွက်လိုအပ်သောဖြစ်ပါတယ်။
3. သငျသညျမှားအနေအထား (အနိမ့် LAT) အတွက်တံတောင်ဆစ်ကို fix သို့မဟုတ်အပြည့်အဝလက်ရုံးကိုဖြောင့်လိမ့်မည်မဟုတ်ပေလျှင်, အဆုံးစွန်ကြွက်သားကျုံ့အောင်မြင်ရန်မည်မဟုတ်။
4. ဒါဟာသိပ်အလေးခြိနျအနိုင်ရရန်ကြိုးစားရန်မလိုအပ်ပါဘူး။ အတော်များများကငယ်ရွယ်အားကစားသမားသူတို့ကိုရှေ့ဆက်အလေးချိန်ပြောင်းလဲနိုင်ဖို့အတွက်လှုပ်ရှားမှု၏အစမှာလူရှုပ်လုပ်ဖို့ရှိသည်ဖို့ဖြစ်စေတဲ့လွန်းမိုးသည်းထန်စွာ dumbbell ယူပြီးနေကြသည်။ နှင့်အဆုံး၌ - လက်ရုံးကိုဖြောင့်ရန်။ စွမ်းဆောင်ရည်-controlled ၏ရလဒ်ကဲ့သို့၎င်း, ကျွန်တော်မသွားနိုင်ပါ။
5. အဆိုပါ dumbbell ၏နိမ့်ဆုံးအမှတ်မှာခန္ဓာကိုယ်နှင့်ကြမ်းပြင်မှ perpendicular သည်တံတောင်ဆစ်အောက်မှာတိုက်ရိုက် positioned ရပါမည်။ သငျသညျကိုကြိုတင်လုပ်လျှင်, ပခုံးရန်, ထို့နောက်ပြန်လည်နာလန်ထူရဲ့အစမှာ, သင် inertia ၏တပ်ဖွဲ့များကကူညီပါလိမ့်မယ်။ ကြွက်သားထွက်အလုပ်လုပ်နှင့်မြင့်မားသောကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ဖို့ - ကျွန်တော်တို့ရဲ့အဓိကရည်မှန်းချက်ကတည်းကကျွန်တော်တို့သည်ကြောင့်မလိုအပ်ပါ။
6. အဆိုပါ triceps ၏ရှည်လျားသောခေါင်းအများဆုံးဝန်လက်ခံရရှိခဲ့သည်ရန်, နှစ်ဦးကိုဆင့်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစမ်းပါ။ ပထမဦးစွာ - ရုတ်သိမ်း dumbbells နှင့်လက် alignment ကို။ ဒုတိယ - လွယ်ကူသောတောင်တက်ခန္ဓာကိုယ်ကျော်ပင်လက်။
7. အဆိုပါဝင်းကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ရပါမည်။ ဒါဟာသင်အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ကိုကူညီပေးဖို့ကိုယ်ထည်နှင့်ပခုံးကိုလှည့်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ ဒါကကျနော်တို့ကမလိုအပ်ခဲ့ဘူးရာ, ထို triceps ၏မြစ်ရေတင်စီမံကိန်းမှမဦးတည်သွားစေပါလိမ့်မယ်, နှင့်ကျောရိုး load ရန်။
8. တခါမှာနှစ်ဦးစလုံးကိုယ်လက်နှင့်ဆင်ခြေလျှောအတွက် extension ကို - လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပိုမိုရှုပ်ထွေးဗားရှင်းရှိပါတယ်။ ၌ဤအမှုသည်ခုံတန်းရှည်သည်မဟုတ်လိုအပ်တဲ့။ အသစ်ရောက်ရှိလာသောမှန်ကန်သောအနေအထားအတွက်ခန္ဓာကိုယ်ကျင်းပရန်နှင့်တစ်ချိန်တည်းထမှာဖျော်ဖြေဖို့ခက်ခဲပါလိမ့်မည်, ဒီတော့ဒီပြုပြင်မွမ်းမံအလတ်စားနှင့်မြင့်မားသောအဆင့်များသင့်လျော်သောအားကစားသမားဖြစ်ပါတယ်။

အထပ်ထပ်နှင့်အလေးချိန်အရေအတွက်

သငျသညျရှစ်ရာထက် သာ. ငယ်နှင့်မျှမတို့ထက်ပိုမိုတစ်ဆယ်အထပ်ထပ်အဘယ်သူမျှမလုပျနိုငျကွောငျးထိုကဲ့သို့သောလမ်းအတွက်တန်ဖိုးရှိအလေးချိန်ရွေးချယ်ခြင်း။ ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက် - သုံးခုကနေမှလေး။ အခြားမည်သည့်အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ဝသကဲ့သို့, အဓိကအခန်းကဏ္ဍမှာအထပ်ထပ်နှင့်နည်းပညာအရေအတွက်ထက်အလေးချိန်အားဖြင့်ကဒီမှာကစားနေသည်။

မူလစာမျက်နှာလေ့ကျင့်ရေး

အကယ်. သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက် - မှအနည်းငယ်တင်းကျပ်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ပေးကြွက်သားတစ်ဦးထက်ပိုကွဲပြားပုံသဏ္ဍာန်နှင့်သွားလာရင်းအဘို့အသောအခန်းတစ်ခန်းပေးနိုင်ရုံမျှမသည်အနှစ်လိုဖွယ်သောဒီလေ့ကျင့်ခန်းအလိုတော်ဝတ်စုံကိုသင်ဿုံ။ အိမ်မှာလေ့လာမှု triceps များအတွက်ဆင်ခြေလျှောနှင့် dips အတွက် extension ကိုလက်နက်လုပ်ဆောင်ရန်လုံလောက်ဖြစ်လိမ့်မည်။ သည်အခြားတစ်ရက်ကဤလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေခြင်းအားဖြင့်, မသာဦးတည်သွားစေသည့် triceps, ဒါပေမယ့်လည်းတစ်ခုလုံးကိုပခုံးခါးပန်းကို Tone နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျဘားရှိမထားဘူးဆိုရင်, သင်ဆင်ခြေလျှောအတွက် extension ကိုလက်နက်စေနှင့်အောက်တွင်ပေးထားသောသောဓါတ်ပုံများကို-ups တွန်းနိုင်ပါတယ်။

ကောက်ချက်

ဒီနေ့လျှောစောက်အတွက် extension ကိုလက်နက်ကဲ့သို့သောစိတ်ဝင်စားစရာကောင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်တွေ့ဆုံခဲ့သည်။ ဓာတ်ပုံများနှင့်သင်တို့သည်နောက်ပြဿနာများနှင့်အတူကကျွမ်းကျင်ကူညီရန်စေ့စေ့စပ်စပ်ဖော်ပြချက်။ အဆိုပါ triceps လက်တော်၏အသံအတိုးအကျယ်ပူးတွဲကြောင့်မေ့လျော့မနေပါနဲ့, ဒါကြောင့်လစျြလြူရှုဘူး! လေ့ကျင့်ရေးအတွက်တစ်ဦးအစာရှောင်ခြင်းနှင့်အရည်အသွေးမြင့်မားသောရလဒ်များကိုသာနည်းပညာနှင့်စည်းမျဉ်းတစ်ခုသတိထားပှဲနောက်ကြွလာ!