အမျိုးသမီးများနှင့်အမျိုးသားများအဘို့တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိသင်တန်းအစီအစဉ်

လူတို့သညျအဘို့တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကြွက်သားတိုးမြှင့်ကိုကူညီသည့်ဇီဝြဖစ်အရှိန်မြှင့်ခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ testosterone ဟော်မုန်းပမာဏကိုတိုးမြှင့်မည်ဖြစ်သည်။ အမြိုးသမီးမြားအဘို့အအလေးချိန်သင်တန်းကသဟဇာတပေးခြင်း, သူတို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အသွင်ပြောင်းနှင့်ခြေထောက်, လက်မောင်း, ဝမ်းဗိုက်နှင့်တင်ပါး၏ကြွက်သား Tone ။

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး၏အခြေခံသဘောတရားများ

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း - ကို "ကုန်းပြင်မြင့်" နှင့်ဝန်၏နောက်ဆက်တွဲတိုးတက်မှုကျော်လွှားနိုင်ရန်အတွက်လေ့ကျင့်ရေးဖြစ်စဉ်ကိုစက်ဘီးစီးခြင်းအတွက်အသုံးပြုရမည်ဖြစ်သည့်ကြံ့ခိုင်ရေး၏ကွဲပြားဒီဂရီအားကစားသမားများ, များအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကို။ အရင်ကဆိုရင်ထိုသို့ဝန်၏တဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးတက်မှုနှင့်အတူ 5 ကြိမ် 5 စုံ၏ခွန်အားအပေါ်သင်တန်း၏ဂန္ဗားရှင်းကိုအသုံးပြုရန်အကြံပြုသည်။

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအားကစားသမားထိုနေ့၏တင်းကျပ်သောလိုက်နာမှုမှလက်မခံကြောင်း, ။ ကအနည်းဆုံး 8 နာရီနှင့်စွမ်းအင်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့သန့်စင်များအတွက်မှန်ကန်သောနှင့်မျှတသောအာဟာရများအတွက်ပထမဦးစွာသင့်လျော်သောကြွင်းသောအရာနှင့်အိပ်စက်ခြင်း။ ဒုတိယအချက်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အမြင့်ဆုံးခွင့်ဖြစ်နိုင်ခြေအပေါ်လေ့ကျင့်ရေးပို့ချနှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာသင့်လျော်တဲ့အဆင့်အထိမှာပြန်လည်နာလန်ထူမှုလုပ်ငန်းစဉ်ထုတ်တင်ဆောင်။

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းများ၏အခြေခံကျသောအခြေအနေများ

သင်တန်း၏ရလဒ်အောင်မြင်ရန်နှင့်၎င်းတို့၏အကောင်အထည်ဖော်မှုစဉ်အတွင်းဒဏ်ရာတားဆီးနိုင်ရန်အတွက်ယေဘုယျအားအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏အခြေအနေများကိုလက်ခံလိုက်နာသင့်ပါတယ်။

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏စည်းကမ်းများ:

• လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီတစ်ဦးကနှံ့နှံ့စပ်စပ်နွေး-up, အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းများအတွက်ကြွက်သားများကို ပြင်ဆင်. , ဒဏ်ရာ၏အသွင်အပြင်ဆန့်ကျင်ကာကွယ်ဖို့အတွက်ပါလိမ့်မယ်။ Power ကလေ့ကျင့်ခန်း dumbbells သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသုံးပြီးဖျော်ဖြေရပါမည်။
• အဆုံးဆောင်ရွက်ခြင်းလျှော့ပေးရေးကြွက်သားအမျှင်, အရွတ်နှင့်အဆစ်ခွင့်ပြုခွန်အားလေ့ကျင့်ရေး hitches ။
• ဆန့်ပြီးနောက်, ဒါပေမယ့်လည်းသင်တန်းကာလအတွင်းသာအကြံပြုသည်။ အောက်ပါပါဝါဝန်အဘို့ထိုသူတို့ပြင်ဆင်နေ, hypertrophy ကြွက်သားကိုအထောက်အကူဖြစ်စေဆန့် vnetrenirovochnye နေ့ရက်ကာလ၌ Classes ရဲ့။
• အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအတွက်ဦးစားပေးဆုတ်ပိုပြီးအာရုံစူးစိုက်မှုကိုပေးသင့်သောကြွက်သားအုပ်စုထွက်အလုပ်လုပ်ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။
• အရန်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ရွေးချယ်မှုကို။ ဒါဟာအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာလုံလောက်အောင်လေ့ကျင့်ခန်းမရကြဘူးသောသူတို့ကကြွက်သားတွေထွက်အလုပ်လုပ်ရန်အလွန်အရေးကြီးပါသည်။

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး၏အခြေခံပရိုဂရမျ

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ကြွက်သားခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်၏အခြေခံဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုလိုက်နာစောင့်ထိန်း။ သို့သော်တဲ့အခါမှာကောက်ကာငင်ကာအလေးနှင့်အတူကြွက်သားအဆောက်အဦးလုပ်ငန်းစဉ်လေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေခြင်းနှင့်၎င်းတို့ကိုကယ်ဆယ်ရေးပေးရ။

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအဘို့အခြေခံအစီအစဉ်ကိုအလွန်အရည်အချင်းပြည့်မီနည်းပြများကဖြစ်ရန်အကြံပြုသည်။ အဖြစ်မကြာမီစိတ်ဖိစီးမှုတွေအများကြီးနှင့်တကွ, ပြင်ဆင်မှုရဲ့နောက်အဆင့်ကိုမှတိုးတက်မှု enable လိမ့်မယ်တတ်နိုင်သမျှအထူးကုကျမ်းစာ၌ရေးထားတစ်ဦးချင်းစီ၏အခြေခံပရိုဂရမ်ဖြစ်ပါတယ်။

အခြေခံပရိုဂရမျတှငျအသုံးပွုအစွမ်းသတ္တိ၏ buildup များအတွက်အခြေခံနိယာမ - အစုံအကြားရှည်လျားလပ်ချိန်နှင့်အတူအများဆုံးမိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်ပြုစုပျိုးထောင်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

Program ကိုအစီအစဉ်။ သင်တန်း၏ frequency - တစ်ပတ်ကို 3 - 2 ။ တစ်ခုလုံးကိုသံသရာများအတွက်လေ့ကျင့်ရေး၏စုစုပေါင်းပမာဏကို 20 အကြိမ်ဖြစ်ပါတယ်။ အစုံနှင့်အထပ်ထပ်အရေအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအဆိုပါအရာကြွင်းသမျှကိုအနည်းဆုံး 2 မိနစ်ဖြစ်ရမည် 12. 3 ထက်မပိုသင့်ပါတယ်။

အခြေခံပညာလေ့ကျင့်ခန်း - ကီထိုင်, ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း, ဆွဲထုတ်-ups, deadlifts, dumbbells အတူလုပ်ကိုင်, အထက် link ကို Smith က Simulator ကိုအောက်ဘလောက်ပေါ်တွင်ခါးပတ်မှထိုး။

အခြေခံပညာလေ့ကျင့်ခန်းကကြွက်သားတွေကိုခိုင်ခံ့စေခြင်းနှင့်တစ်ဦးထက်ပိုလေးနက်ပါဝါဝန်အဘို့ထိုသူတို့ကြိုတင်ပြင်ဆင်ရန်ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

Beginners များအတွက်အလေးချိန်သင်တန်း

အရင်ကဆိုရင်အဘို့တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိသင်တန်း၏အစီအစဉ်သည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အလုပ်လုပ်တဲ့မူဘောင်များတည်ထောင်ခြင်းနှင့်ခိုင်မာဘို့ပေးပါသည်။

အဆိုပါအစပြုသူအဘို့အလေ့အကျင့်လမ်းညွှန်ချက်များ:

• အတန်းတိုင်းကတခြားနေ့ကဖြစ်ကြသည်။
• တကိုယ်လုံး၏ကြွက်သားနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ကြသည်။
• ခှနျအားစိုကျထု၏ပျမ်းမျှဒီဂရီ။
• အနည်းဆုံး insulator တွင်လည်းနှင့်အတူအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း။
• လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အစုကိုအဘယ်သူမျှမကပို 5 ထက်မျိုးစိတ်ဖွဲ့စည်းထားတာဖြစ်တယ်။
• ဝန်အတွင်းတဖြည်းဖြည်းနှင့်တည်ငြိမ်တိုးတက်လာခဲ့သည်။
• လေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းကိရိယာများ၏သငျ့လျြောသောကွပ်မျက်။
• တစ်ပူနွေး-up, ထွက်တင်ဆောင်လာသောနှင့်ဆန့်။

အရင်ကဆိုရင်ဘို့ပါဝါကိုရှုပ်ထွေး။

• 20-35 ကြိမ် 2 စုံ - စာနယ်ဇင်းမှဆံပင်ကောက်ကောက်။
• သင်တန်းဆရာ - 20 ကြိမ် 3 စုံကို။
• သင့်ရဲ့ပခုံးပေါ်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူကီထိုင် - 25 ကြိမ် 2 အစုံ။
• ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း - 15 ကြိမ် 3 စုံကို။
• ဒေါင်လိုက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုလင့်ထားသည် ရင်ဘတ် - 12 ကြိမ် - 10 4 အစုံ။
• ဒေါင်လိုက်ခုံတန်းရှည်ထိုင် - 20 အထပ်ထပ် 3 စုံကို။

သင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ကြွက်သားထုထည်နှင့်ခွန်အားကိုတည်ဆောက်ကူညီပေးပါမည်။ အလေးချိန်လျှော့ချရေး၏အထပ်ထပ်နဲ့အတူလက်တွဲပြီးနောက်ထပ်ဖြစ်နိုင်ခြေတဖြည်းဖြည်းတိုး။

လူတို့သညျအဘို့တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိသင်တန်းအစီအစဉ်

ကောင်းသောမျိုးရိုးဗီဇနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပညာရေးနှင့်အတူ 20 မှ 30 နှစ်အထိအသက်ယောက်ျားတို့အတွက်စံပြ။ ဒီပရိုဂရမ်သာသက်ဆိုင် အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း, ကြွက်သားကြီးထွားလှုံ့ဆော်ရန်လိုအပ်သည်အင်အားအကောင်းဆုံးစိတ်ဖိစီးမှုနှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်သည်။

လူတို့သညျအဘို့တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုနေ့ရက်ကာလ၌သူတို့အကြားကာလမှာသုံးသီးခြားလေ့ကျင့်ရေးအတွက်အားလုံးကြွက်သားအုပ်စုများပီပီပါဝင်သည်။

အဆိုပါအလေးပေးအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း၏အကူအညီဖြင့်ကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများ၏ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးအပေါ်ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာကြွက်သားခွန်အားကိုတိုးမြှင့်ကူညီပေးသည်။

အစုံအကြားပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်မူတည်ပြီးအဘယ်သူမျှမတစ်ခုထက် ပို. နှင့်တစ်နှစ်ခွဲစက္ကန့်ကြာရှည်သငျ့သညျ။

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်း, 4 လထက်မနည်းတစ်ကာလအတွင်းထောက်ပံ့ထားတဲ့များ၏အကောင်အထည်ဖော်မှုပါဝင်ပါသည်။

တနင်္လာနေ့။

• ကီထိုင် - 12 ကြိမ်၏ 6 အစုံ။
• သေလွန်သောသူတို့သည်လှံတံ - 10 အထပ်ထပ်၏ 5 အစုံ။
• အဆိုပါ Simulator ကိုအတွက် Flexion နှင့် extension ကိုခြေထောက် - 10 ကြိမ် 7 အစုံ။
• ဆံပင်ကောက်ကောက် - ကျရှုံးခြင်းမှ 2-3 အစုံ။

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့။

• ဆွဲ - 20 ကြိမ်၏ 5 အစုံ
• ခါးပတ်ဖို့ဆင်ခြေလျှောများတွင် thrust လှံတံ - 10 အထပ်ထပ် 8 အစုံ။
• စစ်ရေးစာနယ်ဇင်း - 12 ကြိမ် 4 အစုံ။
• အဆိုပါမေးစေ့မှ thrust လှံတံ - 10 ကြိမ်၏ 6 အစုံ။

သောကြာနေ့။

• အဆိုပါရှိုခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလဲလျောင်း bench ချောင်းတွေ - 12 အထပ်ထပ် 7 အစုံ။
• Dips - 10 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 6 အစုံ။
• ဆံပင်ကောက်ကောက် - ပျက်ကွက် 3 စုံကို။
• လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း biceps ရုတ်သိမ်းရေး 12 ကြိမ်၏ 5 စုံ - ။

ကျွမ်းကျင်သူများလေ့ကျင့်ရေးဒိုင်ယာရီနေ့စဉ်ရလဒ်များကိုရေးသားဖို့အကြံပြုသည်။ ဒီအလှည့်အတွက်, သင်တန်းပေးခြင်း၏ထိရောက်မှုကိုတိုးတက်စေပါလိမ့်မယ်အရာ, အလုပ်လုပ်အလေးချိန်၏ကြီးထွားစောင့်ကြည့်ဖို့ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။

မိန်းမတို့အဘို့တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိသင်တန်းအစီအစဉ်

မိန်းကလေးများအဘို့တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေး - ဒီပါးလွှာဖန်တီးနှင့်အမျိုးသမီးပုံ fit မှတစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ စနစ်တကျအမျိုးသမီးတွေအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်အတွက်ရေးဆွဲပြီးအမျိုးသမီးတစ်ဦးရဲ့ခန္ဓာကိုယ်တိုးတက်ကောင်းမွန်လာလျက်, လိုအပ်ပါကတစ်ကာယဗလမယ်၏ကိုယ်ကိုဖန်တီးရန်ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

မိန်းမတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ရေး၏အဓိကရည်မှန်းချက်ခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင်ဇီဝဖြစ်စဉ်လုပ်ငန်းစဉ်များ၏အရှိန်ရည်ရွယ်သည်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏ Pro ကိုထိရောက်မှုကြွက်သားနာကျင်မှု၏ရှေ့မှောက်တွင်ဖော်ပြသည်။ ထို့ကြောင့်, 3 ကြိမ်တစ်ပါတ်သင်တန်းကာလ, အမျိုးသမီးခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာကြွက်သားတစ်သျှူးများ၏ပြန်လည်ထူထောင်ရေးများအတွက်အသင့်တော်ဆုံးဖြစ်ပါတယ်။

တစ်ဦးကအများကြီးမိန်းမတို့အဘို့တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးများအသုံးပြုခြင်းကပါဝငျသောမှန်ကန်သောစက်ဘီးစီးပေါ်တွင်မူတည်ပါသည်။ အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်တစ်ဦးချင်းစီကတခြားတွေနဲ့ပြောင်းဖို့သောတပ်ဖွဲ့များပါဝင်သည်။

ကျွမ်းကျင်သူများက pampas mode ကိုအတူလေ့ကျင့်ရေးဖြစ်စဉ်ကိုစတင်ရန်အကြံပြု၏ဖွဲ့စည်းခြင်းမှသိသိသာသာအထောက်အကူပြု ကြွက်သားအတွက်လက်တစ်အက်ဆစ်။ ထိုသို့သောစစ်အစိုးရကိုထပ်မံပါဝါဝန်များအတွက်စွမ်းအင်ကြွက်သားအတွက်ပြောင်းရွှေ့ကြေးနှင့် sustavnosvyazochny ယန္တရားပြင်ဆင်မည်လိမ့်မယ်။ ၎င်း၏ကြာချိန် 2 လထက်မကျော်လွန်သင့်ပါတယ်။ သင်တန်း၏နောက်ဆက်တွဲ Semi-powershift ဇာတ်စင်အပြည့်အဝကိုယ်ခန္ဓာ၏စနစ်အတွက်အကြံပြုသည်။

မိန်းမတို့အဘို့တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေး၏အခြေခံစည်းမျဉ်းများ:

• အထပ်ထပ်အရေအတွက် - 8 ကနေ 20 အထိ။
• ပြိုကွဲအပေါ်သင်တန်းခွဲခြာနဲ့ Alternate ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်နေ (အထက်နှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်, ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေနှင့်ပခုံး, ခြေထောက်နှင့်သေးငယ်တဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများ) ။
• ခုနစ်ရက်ပတ်လုံးအတွက်လေ့ကျင့်ရေးဖြစ်စဉ်ကိုနှစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုသုံးကြိမ်၏ frequency ။
• အနိမ့်ပြင်းထန်မှု cardio ပို့ချတစ်ပါတ်တစ်ကြိမ်။

မိန်းမတို့အဘို့တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်တင်းကြပ်စွာအစီအစဉ်နှင့်ဝန်တစ်တဖြည်းဖြည်းနှင့်တည်ငြိမ်တိုးနှင့်အတူအညီဆောင်ရွက်ရပါမည်။

သငျသညျ supersets စနစ်ကိုသွားနိုင်ပါတယ်လုပ်ဆောင်အခါမိန်းကလေးများ၏အဘို့တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကို။

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုပိန်စေအလေးချိန်ကိုကျော်လွှားနှင့်အသံအတိုးအကျယ်ကိုလျော့ချဖို့ကူညီပေးသောလေ့ကျင့်ခန်း, အစုတခုပေးပါသည်။ ဒါ့အပြင်သင်ကြွက်သားထုထည် bulk လျှင်, ခန္ဓာကိုယ်ခြောက်သွေ့အပေါ်တတ်နိုင်သမျှလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာကြွက်သားမှကယ်ဆယ်ရေးပေးရ။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမှရယူခြင်း, သင်တစ်ဦး operating အလေးချိန်ကိုရှေးခယျြ program တစ်ခုလုပ်များနှင့်အားကစားရုံတစ် subscription ကိုဝယ်ဖို့လိုပါတယ်။

ဒါဟာနောက်ထပ်အလုံးအရင်းနဲ့ကိုအသုံးပြုဖို့၏နောက်ဆုံးကာလများတွင်လုပ်ငန်းလည်ပတ်အလေးချိန်နှင့်အလေးထမ်းပိုင်းတွင် dumbbell သုံးစွဲဖို့အကြံပြုသည်။

အဆိုပါရှုပ်ထွေး Slim လေ့ကျင့်ခန်း :

• သင့်ရဲ့ပခုံး 4x20 အပေါ်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူကီထိုင်။
• ကိုယ်ခန္ဓာ၏မြင့်တက် ကာယိမ်းယိုင်ခုံတန်းလျား 3x20 ပေါ်မှာ။
• Deadlift 2x10 ။
• ခုံတန်းရှည်အနီးကပ်ချုပ်ကိုင် 3x25 နှိပ်ပါ။
• ခါးပတ် 3x20 ဖို့ဆင်ခြေလျှောများတွင် thrust လှံတံ။
• အလေးမ biceps 4x15 ။
• stornony 3x25 အတွက် dumbbells ရုတ်သိမ်းရေး။

အရှိန်အဟုန်မြှင်အလေးချိန်ဆုံးရှုံး၏လုပ်ငန်းစဉ်များကြောင့်သင့်လျော်သောအစာအာဟာရမှဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အစားအသောက် Slim လူတစ်ဦးအနိမ့်ကယ်လိုရီအစားအစာရှိရေးသငျ့သညျ။ ကြွက်သားမှကယ်ဆယ်ရေး Give အနည်းငယ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အတူစားနပ်ရိက္ခာများအသုံးပြုမှုနှင့်အတူဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

သောက်ရေထက်ပိုမို 2 လီတာဖြစ်သင့်သည်။ အထူးသဖြင့်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာရေကောင်းရေသန့်တဦးလီတာအထိသောက်ရရန်အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ဒီ mode ဟာခန္ဓာကိုယ်အတွင်းဇီဝဖြစ်စဉ်လုပ်ငန်းစဉ်များအရှိန်မြှင့်ပါလိမ့်မယ်, ဒီအလှည့်အတွက်အရေပြားအောက်ဆုံးအဆီပမာဏကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်အဝလွန်ကျော်လွှားကူညီပေးပါမည်သို့မဟုတ်ကြွက်သားမျှင်မှကယ်ဆယ်ရေးပေးပါ။

အိမ်မှာအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း

အလွန်မကြာခဏကြောင့်ပိုက်ဆံလူမျိုး၏မရှိခြင်း gyms သို့မသွားနိုင်နှင့် ပို. ပင်ဤမျှပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာများ၏ဝန်ဆောင်မှုများကိုသုံးစွဲဖို့။ သို့သော်မရစိတ်ပျက်အားငယ်ပြုလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်တာရှည်တဲ့အလိုဆန္ဒရှိ၏ကဲ့သို့ခပ်သိမ်းသောအချိန်များတွင်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အိမ်မှာလေ့ကျင့်ရေးအတွက်ဒါကြောင့်လှပတဲ့ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ခြင်းကိုစတင်ရန်အချိန်, များစွာသောအားသာချက်များရှိပါသည်။

အိမ်မှာအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏အစီအစဉ်ကိုစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏နိယာမအပေါ်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ ရရှိနိုင်လျှင်ကျနော်တို့ဘား၏, ချဲ့ထွင်, dumbbells, dumbbells ၏အသုံးပြုမှုကိုအကြံပြုသည်။

ပါဝါကိုအိမ်ကိုအစီအစဉ်ကိုသေးငယ်တဲ့လည်ပတ်မှုအလေးချိန်, အစုံအကြားပျမ်းမျှပြင်းထန်မှုနှင့်အနည်းငယ်မျှသာကြွင်းသောအရာနှင့်အတူမြို့ပတ်ရထားသင်တန်း၏နိယာမပေးတင်ပေးပါတယ်။ အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်း 3-4 သံသရာ၏ကျမ်းပိုဒ်နဲ့အတူ, အခြားတဦးတည်း Seto ပြီးနောက်တဦးတည်းဖျော်ဖြေနေကြသည်။

အခြေခံပညာလေ့ကျင့်ခန်း:

• dumbbells နှင့်အတူတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကီထိုင်ထ zhimom ။
• ဝမ်းဗိုက်မှတဦးတည်းလက်နှင့် dumbbell ထိုး။
• တနည်းအလေးနှင့်အတူနောက်ဘက်ဆီသို့ခြေကျင်အပေါ်တိုက်ခိုက်နေခြင်းဖြစ်သည်။
• အဆိုပါဆင်ခြေလျှောအတွက်နှစ်ဖက်မှ dumbbells ရုတ်သိမ်းရေး။
• dumbbells နှင့်အတူ Deadlift (အဘယ်သူမျှမစန်း) ။
• Push-ups တစ်ဦးအပိုဆောင်းအလေးချိန်နှင့်အတူ။
• အဆိုပါ supine အနေအထားအတွက်ဆိုင်းငံ့ခြေထောက်ဖြတ်ကူး။
• ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း။

ရှုပ်ထွေးသောရေး Simulator မလိုဘဲအိမ်မှာအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏ထိုကဲ့သို့သော program တစ်ခုကိုသင်အမြဲမထိုက်မတန်နဲ့လှပတဲ့ခန္ဓာကိုယ်ဖြစ်ခွင့်ပြုပါ။

အဆိုပါစံပြ option ကိုအိမ်တွင် Simulator ကိုတစ် Multi-function ကိုအာဏာရှိသည်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်း၏အသုံးပြုမှုကိုအထီးကျန်ပြီးရှုပ်ထွေးအတွက်ကြွက်သားတွေဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ကဖြစ်နိုင်ခြေကိုမှန်ကန်စေသည်။ သို့သော်ဤသာအိမျတျော၏ဤအံ့ဖွယ်အများ၏ကံကောင်းပိုင်ရှင်များအတွက်ဖြစ်ပါတယ်။

အာဏာ Simulator ကိုအပေါ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှု

တစ်ဦးချင်းဖန်တီးအကောင့်သို့အောင်မြင်ရန်ရန်ဆန္ဒရှိသော်လည်းပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦး၏ရလဒ်ယူပြီးခံရဖို့ခှနျအားဗလလေ့ကျင့်ရေးပစ္စည်းကိရိယာများပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်။ အဆိုပါရည်ရွယ်ချက်ကွဲပြားခြားနားနိုင်ပါသည်: ကိုယ်အလေးချိန်မထိုက်မတန်ကိုစောင့်ရှောက်သို့မဟုတ်ကြွက်သားထုထည်၏အရွယ်အစားနှင့်ခွန်အားကိုတိုးမြှင့်ဖို့ရန်။ အဆိုပါတပ်မက်လိုချင်သောအဆုံးရလဒ်ပါဝါဝန်များ၏ကြာချိန်နှင့်ပြင်းထန်မှုအပေါ်မူတည်ပါသည်။

အဆိုပါ Simulator ကိုပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ဦးကအစုံ။

• ခုံတန်းလျားတို့သည်လက်။
• အလေး Smith က Simulator ကိုနှင့်အတူကီထိုင်။
• ခြေထောက်နှိပ်ပါ။
• ပိတ်ပင်တားဆီးမှု Simulator ကိုပေါ်အလုပ်လုပ်ကြသည်။
• ခေါင်းပေါ်မှာ Traction ။

ကလူအပေါင်းတို့သည်ကြွက်သားအုပ်စုများထုတ်လုပ်ကိုင်ဖို့ဖြစ်နိုင်သမျှသောအရာနှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်း။ တဖြည်းဖြည်းနှင့်ချောချောမွေ့မွေ့အထပ်ထပ်၏နံပါတ်နှင့်အလေးချိန်၏အလုပ်လုပ်ကိုင်အစုလိုက်အပြုံလိုက် Adjust ။

လက်ဝှေ့သမားတို့အတွက်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏အခြေခံမူ

အလေးချိန်ကိုထိန်းချုပ်, မြန်နှုန်းမြင့်စွမ်းဆောင်ရည်၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု, သက်ရောက်မှု၏အင်အားတစ်ခုတိုး, ခံနိုင်ရည်နဲ့ဒိုင်းနမစ်၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးကို - ဤအမှုအလုံးစုံတို့ကိုအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးလက်ဝှေ့သမားအောင်မြင်ရန်ကူညီပေးပါမည်။

လက်ဝှေ့သမားများအတွက် Program ကိုထားလိုက်တော့လေ့ကျင့်ရေးကိုအောက်ပါအခြေခံမူအပေါ်အခြေခံသည်:

• စက္ကန့် 30 ထက်မပိုအစုံအကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေနိုင်ရန်နိမ့်ဆုံးအချိန်။
• အစုံနှုန်းမျိုးစုံ polyarticular လေ့ကျင့်ခန်းကို အသုံးပြု. စွယ်စုံဝန်။
• အမျိုးမျိုးသောလေ့ကျင့်ရေးနည်းစနစ်များ၏ပေါင်းစည်းအသုံးပြုခြင်း။
• လေ့ကျင့်ခန်းရှေ့မှာမနွေး-up, လုပ်ဆောင်သွားရန်နှင့်အမြင့်ဆုံးအဆင့်ကိုအပြီးဆင်းအအေးသေချာပါစေ။
• လေ့ကျင့်ခန်း၏အသီးအသီးအစုံပြီးနောက်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ထွက်တင်ဆောင်။
• အထူးပြုအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးများအသုံးပြုမှု;
• သင်တန်းတစ်ဦးစနစ်၏ပြောင်းလဲမှုအတွက်ပုံမှန်။

လက်ဝှေ့သမားအဓိကအလုပ်လက်နက်, မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသ, ဝမ်းဗိုက်, ခြေထောက်နှင့်နောက်ကျော၏ extensor ကြွက်သားအပေါ်ကျရောက်ပါတယ်။ အလေးနှင့်အတူရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာဝန်၏ regularity သူတို့ရဲ့ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးကိုကိုအထောက်အကူပြုရန်, ဒါပေမယ့်လည်းသူတို့အစွမ်းသတ္တိနှင့်ခံနိုင်ရည်တိုးပွါးမသာ။

မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်အလှည့်တွင်၎င်းတို့၏ဖွံ့ဖြိုးမှုကိုပံ့ပိုးပေးသောကြွက်သားသီးခြားအုပ်စုများအတွက်ချပေး Alternative, အသုံးပြုသည်။ ဤသည်မှာလူရှုပ်, လှံတံတွန်း, ရိုက်ချက် ထား. , metbolnogo ဘောလုံးကို, etc နိုင်ပါတယ်

ကာလလုပျသငျအလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေးနှစ်ခုကြိမ်အပတ်ကထက်မပိုသင့်တယ်ခိုလှုံရာဖြစ်တော်မူ၏။ တစ်ဦးလက်ဝှေ့သမားများအတွက်လေ့ကျင့်ရေး၏ဤအမျိုးအစားမှထမြောက်ရန်အလွန်အရေးကြီးသောအချိန်ဖြစ်ပါသည်။

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုအလေးမအားကစား

သုံးအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကုန်ထုတ်စွမ်းအားတိုးမြှင့်ရည်ရွယ်အလေးမအားကစားဘို့အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း:

• ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း;
• deadlift;
• ကီထိုင်။

ကျန်ရှိနေသေးသောအဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစတင်တစ်ဦးကျန်နေတဲ့နိယာမအားဖြင့်သီးသန့်ထွက်သယ်ဆောင်နေကြသည်။ မဆိုလေ့ကျင့်ခန်းအမြဲအစွမ်းသတ္တိ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအပေါ်အာရုံစူးစိုက်, အလေးမအားကစားဖျော်ဖြေခဲ့ပါတယ်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုအလေးမအားကစားအဓိကလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပိုကောင်းတဲ့စာရင်းအင်းဝန်ခုခံနိုင်ရန်အတွက်ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်တိုးမြှင့်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။ အများဆုံးကိစ္စများတွင်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းသီးခြားဇာတ်ကောင်ရှိသည်။ ဒါကအားလုံးသုံးလေ့ကျင့်ခန်းခန်းမများ၏တစ်ခုတည်းအလည်အပတ်ခရီးအတွက်ဖျော်ဖြေကြသည်မဟုတ်ဆိုလိုသည်။ တစ်ခုချွင်းချက်အာဏာကိုဝန်များအတွက်မဆိုနှစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပွုဖို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

ထို program ၏အခြေခံစည်းမျဉ်းများ:

• လေ့ကျင့်ခန်း၏ frequency 3-4 ကြိမ်တစ်ပါတ်။
• 3 ထက်မပိုတဲ့အလုပ်လုပ်ကိုင်အလေးချိန်နှင့်အတူစုံအရေအတွက်။
• ဝန်ကာလ။
• အများဆုံးအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ကြသည်။
• စာနယ်ဇင်းအဘို့အထပ်ဖြစ်ကီထိုင်ခြင်းနှင့် deadlift, 6 မှ 2 ထက်မပိုသင့်တယ် - 5 ကြိမ်ထက်မပို။

အဆိုပါအားကစားသမား၏အဓိကလုပ်ငန်းတာဝန် - သင်တန်းနှင့်အရွယ်အစားတန်ချိန်ရုပ်သိမ်းအလေးအတွက်တိုးလာများ၏ပြင်းထန်မှုအတွက်တဖြည်းဖြည်းတိုး။

အနီးစပ်ဆုံးအစီအစဉ်ကို

သောကြာနေ့: သူ၏ပခုံးပေါ်ကီထိုင်, ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းအနီးကပ်ချုပ်ကိုင်ထား, ပခုံးခါးပန်းပေါ်တိုင်ကွေးညွှတ်, ပြဿနာများမရှိဘဲ hyperextension ။

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့: ထဲမှာလိမ်ဆွဲ Deadlift, ရောမကုလားထိုင်, ဖြောင့်ခြေထောက်နှင့်အတူချောင်းဆွဲထုတ်။

သောကြာနေ့: dips, သူ့ရင်ဘတ်ပေါ်ကီထိုင်, ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း, encumbrances မပါဘဲ hyperextension ။

ကြွက်သားထုထည်များအတွက်ပြန်လည်နာလန်ထူမှုလုပ်ငန်းစဉ်တွေအကြောင်းမေ့လျော့မနေပါနဲ့။ အကောင်းဆုံးရလဒ်တွေကိုငါတို့သည်အသုံးပြုမှုနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအားကစားအာဟာရအကြံပြုပါသည်။

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအတွက်အစာအာဟာရ၏အခြေခံ

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏ထိရောက်မှုအရည်အသွေးနှင့်သင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်, ဒါပေမယ့်လည်းသင့်ရဲ့အစားအစာ၏အရည်အသွေးအပေါ်သာမူတည်ပါသည်။

ဒီလေ့ကျင့်ရေး mode မှာနေစဉ်, စွမ်းအင်နှင့်အာဟာရနှင့်အတူသက်ရှိများ၏သန့်စင်ဘို့အာဟာရလျော်သောသဟဇာတချိန်ခွင်လျှာနှင့်အတူစားနပ်ရိက္ခာပမာဏကိုစားသုံးသင့်ပါတယ်။

အစားအသောက်စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကို

တစ်နာရီသင်စားရန်လိုအပ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမီ။ သင်တစ်ဦးအချည်းနှီးသောအစာအိမ်အပေါ်ထဲမှာထိတွေ့ဆက်ဆံဘယ်တော့မှသငျ့သညျ။

ခွန်အားပြီးနောက် 40 မိနစ်လေ့ကျင့်ရေး belkovosoderzhaschie အစားအသောက်ယူသင့်ပါတယ်။

အစားအစာစားသုံးမှု၏ပုံမှန်အလငျး, ခိုင်ခံ့သောမုန်နှင့်အတူ 5 ကြိမ်တစ်နေ့လျှင်ထက်မပိုသင့်ပါတယ်။

တစ်ဦးကအလွန်အရေးပါသောအစားအသောက်များတွင်ဖို့တင်းကျပ်ထိန်းသိမ်းလိုက်နာမှုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်သင်ကအားလုံးကိုဖြစ်စဉ်များနှင့်အတူထူထောင်တော်မူပြီးမှ, သင့်ခန္ဓာကိုယ်မွဲဖို့အသုံးပြုရကူညီပေးနေပါတယ်။

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းကာလအတွင်းအားကစားအာဟာရ

သင်တန်းလုပ်ငန်းစဉ်အတွင်းအထူးအားကစားဖြည့်စွက်၏အသုံးပြုမှုကိုပိုမိုမြန်ဆန်စွာပြန်လည်နာလန်ထူနှင့်အလုပ်အကိုင်အခွင့်၏တိုးတက်လာသောထိရောက်မှုကိုအထောက်အကူပြုရန်။

အားကစားဖြည့်စွက်၏အသုံးပြုမှုအထွေထွေအကြံပြုချက်များ

သငျသညျခှနျအားဗလလေ့ကျင့်ရေးစတင်ခင်မှာကြွက်သားသွေး၏ဝင်ရောက်လာခဲ့သည်အထောက်အကူပြုမည့်မိုင်နိုအက်စစ်နှင့် glutamine ၏အကြံပြုစားသုံးမှုဖြစ်ပါသည်။ လျှောက်လွှာအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ 1 နာရီများအတွက်အချည်းနှီးသောအစာအိမ်အပေါ်အကြံပြုသည်။

ထိုခဏခြင်းတွင်သင်တန်းရဲ့ start မတိုင်မီနှေးကွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် Creatine သည်နှင့်အတူပေါင်းစပ်ဆင်ခြင် whey ပရိုတိန်းသောက်ကြလိမ့်မည်။

ကြွက်သားကြီးထွားလှုံ့ဆော်ဖို့နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် leucine နှင့်အတူ glutamine ယူသင့်ပါတယ်။

တစ်နာရီအဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ပြုလုပ် Creatine သည်အလွယ်တကူစာဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အတူ whey ပရိုတိန်း၏နှစ်လိုဖွယ်အသုံးပြုမှုဖြစ်ပါတယ်။

အားကစားဖြည့်စွက်၏ထိုကဲ့သို့သော technique ကိုအောက်ပါအသုံးပြုပုံသငျသညျ 100% နြိုငျသောအစှမျးသတ်တိလေ့ကျင့်ရေးအတိုဆုံးဖြစ်နိုင်သောအချိန်၌သင်တို့ကိုအများဆုံးရလဒ်များကိုဆောင်ခဲ့ဦးမည်။