Creatine သည် Loading: ဘယ်လို, ထိုသောက်သုံးသောယူနှင့်အကြံပြုချက်များ

Creatine - ကာယဗလဖို့လိုအပျသောအားကစားအာဟာရ။ လူတိုင်းအားကစားဖြည့်စွက်အစာရှောင်ခြင်းကြွက်သားအမြတ်ကိုအားပေးအားမြှောက်သိတယ်။ အများဆုံးကိစ္စများတွင် Creatine သည်တင်အဆိုပါအားကစားသမားလိုချင်သောရလာဒ်များအောင်မြင်ရန်ခွင့်ပြုပါတယ်။ မှန်မှန်ကန်ကန်အသုံးပြုသောအခါ, Creatine သည်သည်းခံခြင်းကိုပွား, တိုးတက်လာခဲ့သည်အလေးချိန်နှင့်တိုးတက်ကောင်းမွန်ရေးစွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန်ဖြစ်ပါတယ်။

အစားအစာထဲမှာ Creatine သည်များ၏များအပြင်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်စေတယ်သောကြွက်သားဆဲလ်တွေမှာရှိတဲ့ oxidative ဖြစ်စဉ်များလျော့နည်းစေသည်။ ဒါ့အပြင်အရေးကြီးသောအားသာချက်ဆဲလ်ထဲမှာ glycogen အကြောင်းအရာတိုးမြှင့်ဖို့စွမ်းရည်ဖြစ်ပါတယ်။ ကြောင့်ဒီလုပ်ဆောင်ချက်ကိုအားကစားသမားကြွက်သားမှပိုမိုမြင့်မားလာသညျ။

ဒါဟာ Creatine သည်ဟိုကြွက်သားကြီးထွားခွင့်အလမ်းများကိုတိုးပွါးကြောင်းပြသတဲ့လေ့လာမှုပြုလုပ်ခဲ့သည်။ ဒီအရှိန်မြှကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအစှမျးသတ်တိအားကစားသမားကြောင့်။ Creatine ဖြည့်စွက်သည့်သဘာဝပါဝင်ပစ္စည်းများ၏ဖွဲ့စည်းထားသည်, ဒါကြောင့်အားကစားသမားမှသိသာထင်ရှားသောထိခိုက်မှုဖြစ်ပေါ်စေပါဘူး။ ဒါဟာ Creatine သည်တင်, ညွှန်ကြားချက်နှင့်အညီမျှအလွန်အကျွံသုံးစွဲထွက်သယ်ဆောင်ခဲ့အရေးကြီးပါသည်။

သို့သော်မကြာသေးမီကလေ့လာမှုများတင်အဆင့်မရှိဘဲအညီအမျှ Creatine သည်ကိုယူတဲ့သူအားကစားသမားများ, ပထမဦးဆုံးရက်သတ္တပတ်အတွင်းမြင့်မားတဲ့ပမာဏ ယူ. သူတို့ထံမှကြွက်သားအဆောက်အဦ၏စည်းကမ်းချက်များ၌နေဖို့မပြသခဲ့ကြသည်။

ထို့အပြင်သက်ရောက်မှု၏နိယာမ

Creatine အလှည့်၌, စွမ်းအင်ဇီဝြဖစ်တွင်ပါဝင်ပတ်သက်နေသော, တ္ထုများအနေဖြင့်ဖန်တီးထားသည်။ စနစ်တကျကောက်ယူ Creatine သည်တင်လိုလျှင်, လူ့အလေးချိန်၏တိုင်းကီလိုဂရမ်သည်ကြွက်သားကျော် 1 gram ပါစုဆောင်း။ ထိုသို့သောဓာတုတုံ့ပြန်မှုသူအားကစားအတွက်, ဒါပေမယ့်သေးငယ်တဲ့ပမာဏအတွက်ပါဝင်ပတ်သက်မဟုတ်ခဲ့လျှင်ပင်, မည်သည့်ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးအတွက်ပေါ်ပေါက်ပါတယ်။ Creatine သည်အသုံးပြုခြင်း, ကိုယ်ခန္ဓာကိုခန္ဓာကိုယ်ကြီးမားဝန်ခံနိုင်ဆိုတဲ့အချက်ကိုကိုအထောက်အကူပြုရန်အရာ, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဒြပ်ပေါင်းများကိုသိမ်းသွင်းနှင့်စွမ်းအင်သို့သူတို့ကိုငါလှည့်ပါလိမ့်မယ်။

ကြောင့်သက်ရှိသာသေးငယ်တဲ့ပမာဏ Creatine သည်ထုတ်လုပ်နိုင်သည်ဟူသောအချက်ကိုမှမကြာခဏဒီအပြည့်အဝလေ့ကျင့်ရေးနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးများအတွက်မလုံလောကျပါပဲ။ ထိုကဲ့သို့သောအခြေအနေများတွင် Creatine သည်တင်ကူညီပေးသည်။ အလွန်မှန်ကန်သောမှာထက်ပိုမို 18 ရာခိုင်နှုန်းအားဖြင့်အားကစားသမားတိုး၏တန်ခိုးကို အသုံးပြု. ။ ဤသည်မှာထို့အပြင်ပါဝါအားကစားတွင်ပါဝင်ပတ်သက်သူတွေအတွက်အထူးအသုံးဝင်သည်။

အဘယ်အရာကို type ကို Creatine သည်၏ပိုကောင်း

ကျွမ်းကျင်သူများရဲ့အဆိုအရ Creatine သည်ဖြည့်စွက်သည်၎င်း၏ဖွဲ့စည်းမှုမအညစ်အကြေးရှိကြောင်းအဆိုပါဖြစ်ရပ်အတွက်အကောင်းဆုံးစဉ်းစားသည်။ အားကစားအာဟာရ၏ဤအမျိုးအစားသဘာဝထုတ်ကုန်ဖြစ်ပါတယ်။ သိပ္ပံနှင့်အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာအသစ်သောပစ္စည်းများကိုတီထွင်ရန်, နှစ်စဉ်ဖွံ့ဖြိုးဆဲနေကြသည်။ ဤကိစ်စတှငျအားကစားဖို့အများကြီးအသစ်ရောက်ရှိလာသောအံ့သြနေကြသည်: "Creatine သည်ကားအဘယျ ညာဘက်ဒီထုတ်ကုန်ယူရန်ကဘယ်လို Download လုပ်?"

အမှားများကိုရှောင်ရှားရန်နှင့်ဖြည့်စွက်နေစဉ်အတွင်းအလွန်အကျွံသုံးစွဲကျွမ်းကျင်သူများနှင့်အတူတိုင်ပင်သင့်ပါတယ်နိုင်ရန်အတွက်။ ဒါဟာတိုင်းအားကစား Creatine သည်တစ်ဦးအထူးသဖြင့်အမျိုးအစားလိုအပ်သည်မှတ်မိဖို့ကအရေးကြီးတယ်။ အဆိုပါနည်းပြအရင်ကဆိုရင်ခံယူဖို့လိုအပ်သောမျိုးစိတ်ဆုံးဖြတ်ရန်ပါလိမ့်မယ်။ ဒီကနေနှင့်အောင်မြင်မှုအတွက်ရလဒ်ပေါ်မူတည်ပါလိမ့်မယ်။ Creatine သည်တင်ဒါမှမဟုတ်မရှိဘဲလက်ခံရရှိတစ်ရွေးချယ်ရေးလက်ခံရရှိအတွက်အဓိကအချက်တစ်ချက်။

အခါ Creatine သည်ယူတာကအကောင်းဆုံးဖြစ်တယ်

လေ့ကျင့်ရေးကပါဝါနှင့်အချိန်ကြားကာလစောင့်ကြည့်ဖို့လိုအပ်အလွန်ထိရောက်သောဖြစ်ခဲ့သည်။ ဒါကအချက်တစ်ချက်ရလဒ်များအပေါ်တိုက်ရိုက်သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ ဤအကြောင်းကြောင့်, သင်ဂရုတစိုက်စစ်အစိုးရကမုန့်ညက်ချဉ်းကပ်ဖို့လိုတယ်။ ဒါဟာ Creatine သည်ပိုမိုကောင်းမွန်စုပ်ယူကြောင်းဒါကြောင့်ဖြန့်ဝေရန်လိုအပ်ပေသည်။ ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် - ဒါဟာဖြည့်စွက်ယူဖို့အကောင်းဆုံးအချိန်ကြောင်းမှတ်မိဖို့ကအရေးကြီးတယ်။ ဤကာလအတွင်းကသွေးပြန်ကြောနှင့်တိုးမြှင်ဇီဝဖြစ်စဉ်တုံ့ပြန်မှုထဲမှာသွေးစီးဆင်းမှုကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။

တစ်ဦးအယောင်ဆောင်အားကစားသမားရှိလျှင်, သူ၏ပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်ထိခိုက်စေခြင်းငှါမသကဲ့သို့, ဝန်မပါဘဲ Creatine သည်ယူကိုဘယ်လိုဆုံးဖြတ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့သောအခြေအနေများတွင်အားကစားဖြည့်စွက်၏ဝန်ခံချက်နှုန်းလျှော့ချဖို့ဖြစ်သင့်တယ်။ ဒါကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်ရေချိန်ခွင်လျှာနှောင့်အယှက်ပေးနိုငျသောကွောငျ့တစ်ခုပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများစတင်ခင်မှာ, Creatine သည်ကိုမသောက်သင့်ပါတယ်။

ကြွင်းသောအရာဖြည့်စွက်၏ရက်ပေါင်းစဉ်အတွင်းနံနက်ယံ၌ယူသင့်ပါတယ်။ တစ်နေ့တာ၏ဤအချိန်တွင်ခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွားဟော်မုန်းတွေနဲ့ပြည့်နှက်နေသည်လို့ဖြစ်ပါတယ်။ Creatine အရှင်ကာဗွန်ဒြပ်စင်ကြွက်သားသို့တိုက်ရိုက်စိမ့်ဝင်သွားတယ်, ဇီဝြဖစ်ပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။

Creatine သည်သုံးစွဲဖို့ကိုဘယ်လို

အားကစားအာဟာရ၏ဤအမျိုးအစား်ပြီးအစာချေတံခါးခုံကိုလျှော့တွက်ထားပါတယ်, ဒါကြောင့်သင်ကွဲပြားခြားနားသောအရွယ်အစား၏ Creatine သည်တင်အားကစားသမားများကိုလေ့ကျင့်ဖို့ဘယ်လိုသိရန်လိုအပ်ပါတယ်။ စနစ်တကျလုပ်ဖို့ဘယ်လိုတွင်ရွေးချယ်မှုအောင်မြင်မှုများအတွက်အနာဂတ်ရလဒ်မူတည်ပါသည်။ Creatine သည်သောက်သုံးသောများ၏မှန်ကန်သောရွေးချယ်မှုသိသိသာသာပစ္စည်းဥစ္စာ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုတိုးပွါးအဖြစ်ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများ၏အန္တရာယ်လျော့နည်းစေသည်။

ပရိုတိန်းနှင့်အတူ monohydrate အစာစားခြင်းကြွက်သားအလေးချိန်တိုးမြှင့်, ဒါပေမယ့်လည်းခွန်အားတိုးပွားစေမသာ။ အဲဒီနှစျခုကသဘာဝအစိတ်အပိုင်းသည်၏အရေးယူဆောင်ရွက်မှုခိုင်မာစေရန်ခွင့်ပြုထားတဲ့, တစ်ဦးချင်းစီကတခြားနှင့်အတူကောင်းစွာကိုက်ညီ။ ကြောင်းမှကျေးဇူးတင်ပါသည်ပရိုတိန်းတုန်လှုပ်လုံခြုံစွာ Creatine သည်အမှုန့်တစ်ဦးသောအဘို့ကို add နိုင်ပါတယ်ဖန်ဆင်းတော်မူ၏။ ဤသည်ဧည့်ခံတဲ့နည်းပညာပျမ်းမျှခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုနှင့်အတူအားကစားသမားများအတွက်အကောင်းဆုံးသင့်လျော်သည်။

ပါးလွှာသောအားကစားသမားများအသင့်တော်ဆုံးအရောအနှောရရှိ monohydrate သည်။ အတိအကျတူညီသည်ပြင်ဆင်နေများအတွက်နည်းလမ်း။ ဒီအမျိုးအစား components များအပြင်ကောင်းစွာကယ်ဆယ်ရေးကိုယ်ခန္ဓာ၏ဆောက်လုပ်ရေးမှအထောက်အကူဖြစ်စေလျက်ရှိသည်။

ဝန်ခံချက်အားကစားအာဟာရဒေါင်းလုပ်မပါဘဲ

Accept Creatine သည် monohydrate တစ်နေ့လျှင် 6 ဂရမ်ဦးရေအများဆုံး load ရန်လိုအပ်ကြောင်းခြင်းမရှိဘဲ, ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း, တစ်နာရီအဘို့ကျောင်းကအပြီး Creatine သည်အသုံးပြုမှုဖျော်ဖြေအခါကာလ၌။ လူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက်ပိုကောင်းစုပ်ယူဘို့ Additional Creatine သည်နှင့်ပရိုတိန်းသို့မဟုတ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များတဲ့ကော့တေးယူမီရောစပ်ထားရပါမည်။

နေ့ကိုအတန်းအကြားတစ်ဦးချိုးကျင်းပသည့်အခါအချိန်လေးများတွင် Creatine သည်နေ့ကိုတလျှောက်လုံးအစာအာဟာရများစားသုံးမှုအကြားခေါ်ဆောင်သွားရပါမည်။ အခါတိုင်း monohydrate အကောင်းဆုံးဖြည့်စွတ်ဒြပ်စင် (ပရိုတိန်းသို့မဟုတ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရရှိ) နဲ့ခေါ်ဆောင်သွားသည်။ ထိုသို့သောအားကစားအာဟာရ system ကိုနှစ်လဖြစ်သင့်သည်။ ထို့နောက်တစ်ဦးမဖြစ်မနေအနည်းငယ်ချိုးလိုအပ်ပါတယ်။

တင်များအသုံးပြုမှု

Creatine သည်ဖြည့်စွက် Loading 7 ရက်များအတွက်ကြီးမားသောပမာဏဖြစ်သည်။ ပထမခုနစ်ကာလ၌သင်တို့သည်အမှုန့် 5 ဂရမ် 4 ကြိမ်တစ်နေ့လျှင်ကိုစားရကြမည်။ ဖြည့်စွက်အစားအစာအကြားမှာရှိတဲ့ယူရပါမည်။

လေ့ကျင့်ရေးရက်ပေါင်းတွင်, dilution အမှုန့်တစ်နာရီအဘို့, ချက်ချင်းယလေ့ကျင့်ခန်းပြီးကော့တေးကိုမသောက်သင့်ပါတယ်။ ဒီ mode မှာသင်တန်းတစ်ပတ်ပြီးနောက် 2 ဂရမ်ဆေးထိုးလျှော့ချသင့်ပါတယ်။ ဤသည်မှာပါဝါအတိအကျတစ်လသင်တန်းတိုးချဲ့ခြင်းဖြစ်သည်။ ထို့နောက်သင့်အကြောင်း 21 ရက်များအတွက်ချိုးလိုအပ်ပါတယ်။

ကျွန်မတင် Creatine သည်လိုအပ်ပါသလား?

လူတွေအများအပြား Creatine သည်တင်လိုအပ်ပါသည်ရှိမရှိသိချင်? ကလုပ်ဆောင်သွားရန်ဖို့ဘယ်လို? အဖြေကယ့်ကိုရိုးရှင်းပြီးဖြစ်ပါသည်: ကကြွက်သားထုထည်အဖြစ်ရလဒ်တိုးမြှင့်ဖို့လိုခငျြတဲ့သူအားကစားသမားရန်လိုအပ်ပေသည်။ သင်တစ်ဦးတစ်လအကြောင်းကို 4 ဂရမ်များအတွက် Creatine သည်ယူလျှင်, ရလဒ်ဒေါင်းလုပ်ခြင်းမရှိဘဲသိသာပါလိမ့်မည်။ ဒါကြောင့်အသွင်ရောက်အောင်ကြိုးစားကြ, သင်ရုံ 7 ရက်အတွင်းလစဉ်ရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်နိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်ကသာထို့နောက်သူကတစ်ဦးကောင်းရလဒ်ဖြစ်လိမ့်မည်, ပြင်းထန်စွာလေ့ကျင့်ပေးဖို့လိုအပ်သည်။

ဒေါင်းလုဒ်အဓိပ္ပာယ်အတော်လေးရိုးရှင်းတဲ့ဖြစ်ပါသည်: ကဇီဝြဖစ်ထအမြန်နှုန်း။ ဖြည့်စွက်အားကစားသမားစဉ်အတွင်းကောင်းစွာလှုံ့ဆော်ဖို့နဲ့အားကစားရုံအတွက်ခက်ခဲကြိုးစားပါတယ်။ ဒါဟာသောက်သုံးသော and Multiples အတူက overdo ဖို့မအရေးကြီးပါသည်။ ဤရွေ့ကားလုပ်ရပ်များဘေးထွက်ဆိုးကျိုးနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ယိုယွင်းပျက်စီးလာစေနိုင်သည်။ အလတ်စားတည်ဆောက်ထားတဲ့အားကစားသမား၏နေ့စဉ်မှုနှုန်း - တစ်ပါတ်မှုအတွက်တစ်နေ့လျှင် 20 ဂရမ်။ ထို့ကြောင့်တင်ထိုးခြင်းမရှိဘဲသိသိသာသာသေးငယ်သည်။

ထုတ်ကုန်များ၏ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများ

တင်ကာလအတွင်းမှန်ကန်သောသောက်သုံးသောနှင့်စနစ်တကျ sequence ကိုဖြည့်စွက်၏ဖြစ်ရပ်နှင့်ကြောက်ရွံ့ခြင်းမရှိဘဲ။ ဒါဟာအစားအသောက်ဿုံစိတ်ချ sports ။ ကမ္ဘာကြီးကိုစာရင်းများအရဘေးထွက်ဆိုးကျိုးအားကစားသမား့ 4 ရာခိုင်နှုန်းဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ အားကစားအာဟာရ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်ကိုဖြည့်စွတ်ဒြပ်စင် - ရှိပါတယ်သောအကြောင်းပြချက်။

စာရင်းပြသမှု

တချို့အခြေအနေတွေမှာတော့အီတစ်ခုအလွန်အကျွံသုံးစွဲသည် Creatine သည်များ၏အလွန်အကျွံသုံးစွဲခြင်းကနေပျေါပေါကျနိုငျသညျ။ သူတို့ဟာနေသောခေါင်းစဉ်:

• သာမန်အစာခြေ၏နှောင့်အယှက်,
• ပြင်းထန်မှုအမျိုးမျိုး၏ဖော၏ပုံပန်းသဏ္ဌာန်,
• တက်ခြင်း (ခဲဖြစ်ပေါ်) ။

ကိစ္စအများစုတွင်ဤမလိုလားအပ်သောဆိုးကျိုးများ Creatine သည်တင်ဖျော်ဖြေချိန်တွင်တစ်ကြိမ်ဖြစ်ပွားနိုင်သည်။ ဤအချိန်တွင်ယူပြီးအဖြစ် Monohydrate - တစ်ဦးချင်းစီအားကစားသမားသတိရဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ အသုံးပြုမှုအတွက်အားလုံးညွှန်ကြားချက်အောက်ပါအသုံးပြုပုံသင်သည်သူတို့၏ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်ခြင်းမရှိဘဲကောင်းသောရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်နိုင်ပါတယ်။