ကာယဗလအတွက်ရေပန်းအစားဆုံးအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း

အခုဆိုရင်ပိုပိုပြီးကလူဆင်းလှသောအစ်မ, ဖောင်းကြွနှင့်စိတ်လှုပ်ရှားဖွယ်ခန္ဓာကိုယ်ရဖို့လေ့ရှိပါတယ်။ ၏သင်တန်း, ဒီဒါပေါ်မှာပင်ပန်းကြမ်းတမ်းလေ့ကျင့်ခန်း, တင်းကျပ်သောအစားအစာနှင့်လက်ျာစားစရာဘို့စဉ်းစားဆင်ခြင်စရာကုန်ကျစရိတ်, အားကစားပစ္စည်းများအမျိုးမျိုးနှင့်တစ်နှစ်ထက်ပိုပြီးလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဤဆောင်းပါးသည်အားကစားမှမြှုပ်နှံမည်ဖြစ်ပြီးထိုသို့ကာယဗလအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းကိုကွပ်မျက်သူတို့ရဲ့ရည်ရွယ်ချက်နှင့် technique ကိုသင်ပြောပြလိမ့်မယ်။ "အခြေစိုက်" - ဒီမျိုးစုံကြွက်သားအုပ်စုများအပေါ်သက်ရောက်မှုများနှင့်များသောအားဖြင့်အခမဲ့အလေးနှင့်အတူထွက်ယူသွားတတ်၏သောလေ့ကျင့်ရေးရှုပ်ထွေးဖြစ်ပါသည်။ ဟုတ်ပါတယ်, တိုင်းအားကစားခွန်အားကိုခံနိုင်ရည်နဲ့သွက်လက်တစ်ခုတိုးဆိုလိုပေမယ့်ကာယဗလဖြစ်ပါသည်, ကြွက်သားထုထည်ကိုတည်ဆောက်ဖို့ဘယ်လိုကြီးမားတဲ့အားသာချက်ဖြစ်ပါတယ်။

pectoral ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့စတင်ဖွင့်ကြပါစို့။ အခြေစိုက်စခန်း၏နံပါတ်၏ပထမဦးဆုံးတစ်ဦးဂန္ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းဖြစ်လိမ့်မည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကောင်းကောင်းထွက်အလုပ်လုပ်တယ် အဆိုပါ pectoralis အဓိကကြွက်သား, အဖြစ် triceps နှင့်ရှေ့ရောင်ခြည်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်မြှင့်လုပ်ဆောင်။ ဂန္အပြင်၎င်း၏အကောင်အထည်ဖော်မှုအခြားရွေးချယ်စရာရှိပါတယ်။ ဤရွေ့ကားကွဲပြားဒီဂရီအတွက်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းအနီးကပ်ချုပ်ကိုင်ထား (အားကောင်းရင်ဘတ်ကြွက်သားအတွင်းပိုင်းအလုပ်လုပ်သည်) တစ်ဦးယိမ်းယိုင်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်းတစ်ဦးခုံတန်းလျားစမစ်အပေါ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း, နှင့်အခြားသော, သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာ၏အချို့အစိတ်အပိုင်းများအပေါ်ကွဲပြားခြားနားသောဝန်အချိုးပါဝင်သည်။ ဘယ်ဟာကို option ကိုအသုံးပြုသည်, အစဉ်မပြတ် technique ကိုအတူတူပင်ဖြစ်နေဆဲလုပ်ဆောင်။

ပထမဦးစွာသင့်ရင်ဘတ်၏အောက်ဆုံးမှဘားကိုလျှော့ချဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဤအချက်မှာ, သင့်လက်ဖျံတစ်ဦးချင်းစီကတခြားမှဒေါင်လိုက်ဖြစ်သင့်သည်။ သိသိသာသာမြှင့်သို့မဟုတ်လျှော့ချဘား, ဒါပေမယ့်လည်းတဖြည်းဖြည်းမလိုလားအပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ရန်မလိုအပ်ပါဘူး။ ဒါဟာအလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်ကိုရှေးခယျြနှင့်ချဉ်းကပ်မှု၏အဆုံးတိုင်အောင်လိုက်လျှောက်ရန် သာ. ကောင်း၏။ အဆိုပါချုပ်ကိုင်ထားဂျကိုက်ညီတဲ့သင့်ပါတယ်။ အပြင် ခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်း, ကာယဗလအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လည်းကောင်းစွာ pectoral ကြွက်သားများနှင့် triceps ထွက်အလုပ်လုပ်တယ်ရာ dips, ပါဝင်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကျွမ်းဘားကလပ်သို့မဟုတ်ကျောင်းများနှင့်အတူတခြားနီးပါးလူတိုင်းဖြစ်နိုင်အကျွမ်းတဝင်ဖြစ်ပါတယ်။ အကြီးမြတ်ဆုံးအကျိုးသက်ရောက်ကြွက်သားပိုမိုမြန်ဆန်ကြီးထွားရန်ခွင့်ပြုကြောင်းအလေးနှင့်အတူတွန်းအားပေး-ups ခြင်းဖြင့်အောင်မြင်နိုင်ပါသည်။

ကျွန်တော်နောက်ကျောကြွက်သားတွေပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းပါလိမ့်မယ်အောက်ပါ။ လူကြိုက်အများဆုံး "အခြေခံ" ဟုအဆိုပါ deadlift ဖြစ်စဉ်းစားသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအောက်ပါ algorithm နှင့်အတူဖျော်ဖြေနေသည်: သဘင်တစ်ဖြောင့်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက် (! မွဲ) ထိုအနည်းငယ်ခြေထောက်ကွေးနေစဉ်, ကြမ်းပြင်မှဘားကိုလျှော့ချ, (Traction စွမ်းဆောင်ရည်၏ဗားရှင်းအနေဖြင့်အနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားသော, ဒါအနည်းငယ်ရှိနေကြသည်မဟုတ်သည့်) ကိုချုပ်ကိုင်ထားအောင်, ဘား၏ထိပ်အနီးတစ်ဦးကိုစတင်အနေအထားဖြစ်လာသည်။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့အတူတူနဲ့သူ့ရဲ့ကျောကိုနှင့်၎င်း၏မူရင်းအနေအထားကြာ arched ။

ဒါဟာခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းထက်ပို deadlift ၏ဂျကြောင်းမှတ်သားရပါမည်။ ဂန္: ကျနော်တို့လူကြိုက်အများဆုံးစာရင်းပြုစု deadlift, နောက်ကျော၏ဒဏ်ငွေကြွက်သားအလုပ်လုပ်နှင့်လည်း trapezius နှင့်ခြေထောက်ကြွက်သားတွေကိုသာသက်ရောက်သော, ယင်းအပေါ်တစ်ဦးအကြီးသက်ရောက်မှုရှိသည်သောအသေကောင်ကိုဆွဲ, ရိုမေးနီးယားနှင့်တွန်းကန်အား "ဆူမိုနပန်း" ပေါင်၏ကြွက်သား တစ်ခုလုံးအဖြစ်နှင့်ခြေထောက်။ နှင့်ဆင်ခြေလျှောအတွက်တွန်းကန်အားလှံတံ - ထို deadlift အပြင်, က "အခြေခံ" နောက်ကျောဆွဲပိုင် (ဦးခေါင်းများအတွက်အထိရောက်ဆုံး) ဖြစ်သည်။

ယင်းနောက်ကာယဗလလက်၌အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းကိုသွားပါ။ စုစုပေါင်းခုနှစ်တွင် biceps, triceps နှင့်လက်ဖျံမြစ်ဝကျွန်းပေါ်အပါအဝင်လက်ကြွက်သားအများအပြားအုပ်စုများရှိပါတယ်။ အခြေခံ bicep လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းရပ်တည်မှုနှင့်အတူ flexing ကိုခံရကြ၏။ triceps အဘို့ - ပြင်သစ်နှိပ်ပါ။ နောက်ဆုံးတော့ပု deltoids အဘို့ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်လိမ့်မည် စစ်ရေးနှိပ်ပါ။ လက်ဖျံတခြားလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပါဝင်ပတ်သက်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ထိုကြောင့်ထို "မြစ်ရေတင်စီမံကိန်း" သူတို့ကိုလျှော့ချဖို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

အဆုံးစွန်သောထဲမှာကာယဗလအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်လိမ့်မည် ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ။ ဒီမှာခြေထောက်နှင့်နောက်ကျောကြွက်သားအပြင် loaded ထားတဲ့ထိုင်-ups, နှင့်တကိုယ်လုံး၏အကူအညီ၌တည်၏။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုအများဆုံးစိတ်ထိခိုက်အကြားတွင်ဖြစ်ပြီး, ထိုကြောင့်ထိုသင့်လျော်သော technique ကိုအတူလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။ ကနဦးအနေအထားယူပြီးနှင့် (ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်) ကိုချုပ်ကိုင်ထားအောင်ပြီးနောက်, အားကစားသမားအဆိုပါ trapezius ကြွက်သားနှင့်အဖြောင့်မတ်အပေါ်ဘားကိုထည့်လေ့မရှိ, ခုံးနှင့်ဖြောင့်သည်သူ၏နောက်ကျောကိုကိုင်ပြီး, ဖြည်းဖြည်းကီထိုင်ဖို့ကစတင်ခဲ့သည်။ တင်ပါးဆုံရိုးသူတို့ကကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ရှိရာအမှတ်သို့ရောက်ရှိပြီးနောက်, lifter မူရင်းအနေအထားပြန်လည်ရောက်ရှိ။ ခြေထောက်အဘို့အကီထိုင်အပြင်, အရေးကြီးသောအဆုတ်နှင့်ခြေထောက်ပုံနှိပျရှိနေဆဲဖြစ်ပါသည်။

တောင်မှပဲ, ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်, သင်အထင်ကြီးရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်နိုင်ပါတယ်။ လိုချင်သောရလဒ်လျင်မြန်စွာအောင်မြင်မှုအတွက်ကူညီပေးဖို့တိကျတဲ့အစားအစာနှင့် sportpita ၏အသုံးပြုမှုကို (ပရိုတိန်း, ရရှိ, အမိုင်နိုအက်ဆစ်, Creatine သည်) သို့မဟုတ်ဟိုစတီရွိုက်အပါအဝင်အထူးမုန့်ညက်, လာပါတယ်။ မကြာသေးမှီကမှသာတကယ်ကသူ့တစျခုလုံးကိုဘဝကာယဗလ, ဒါပေမယ့်မပုံမှန်ပန်ကာရည်စူးဖို့လိုလားသောသူတို့အားအသုံးပြုသင့်ပါတယ်။