ကြွက်သားအစု - အစားအစာနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း

ခပ်သိမ်းသောကာလအချိုးကျကြွက်သားခန္ဓာကိုယ်အထီးအလှတရားရဲ့ standard အဖြစ်ယူဆခဲ့သည်။ ထို့ကြောင့်, အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးမှစတင်ကာအများဆုံးအားကစားသမားကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်ကယ်ဆယ်ရေးကြွက်သားရဖို့အိပ်မက်မက်။ ကာယဗလအတွက်တောင်မှအခုမှစသိတယ်: ကြွက်သားကြီးထွားခြင်းနှင့်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့အတှကျနိုင်ဖို့အတွက်တစ်ဦးတည်း assiduous လေ့ကျင့်ရေးမလုံလောကျပါပဲ။ သင်တို့သည်လည်းကောင်းကောင်းစားရကြမည်။ သို့သော်ဆင်ကန်းတောတိုးသည့်အတွက်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုသဘောမျိုးလုပ်မထားဘူးတိုးမြှင့်။ ဟုတ်ပါတယ်, ကြွက်သားထုထည်အစုတခုကဒီအမှု၌တွေ့ရှိနိုင်ပါသည်, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေဘယ်သူမှအဆီထူအလွှာအောက်မှာသတိထားမိပါလိမ့်မယ်။

ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့အစားအသောက်ပြင်ဆင်ခြင်းနှင့် utility ကိုများအတွက်ပုံမှန်အတိုင်းဟင်းလျာများကိုအစားထိုးရန်ရှိသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, အဆီမြင့်မားသောအကြောင်းအရာများကိုနှင့်အတူဟင်းချိုသို့မဟုတ်ဟင်းရည်အထူးအာဟာရတန်ဖိုးမရှိကြပေ။ ကြော်အစားအစာ, ပင်ချက်ပြုတ်အသား, အလွန်အကျွံအဆီဆံ့။ တူညီသည့်ဝက်အူချောင်း, ဝက်အူချောင်းအကြောင်းကိုပြောပါတယ်သောက်သည်နိုင်ပါသည်။ သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပါလျှင် - ကြွက်သားထုထည်အစုတခု, အစားအသောက်များတွင်ရှုပ်ထွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်, ပရိုတိန်းနှင့် polyunsaturated ဆီ၏အခြေခံဖြစ်သင့်သည်။

အောက်မှာဖေါ်ပြတဲ့အတိုင်းအတည်ပြုထုတ်ကုန်များ၏တစ်ဦးကနမူနာစာရငျးဖွစျသညျ။
: ပရိုတိန်း၏ source အသား, ကြက်ဘဲ, ပင်လယ်စာ, ပိန်ငါး, အနိမ့်အဆီအကြောင်းအရာနှင့်အမဲသား, နွားငယ်သား, နို့နှင့်အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ။ ကြွက်သားများအတွက်အစုလိုက်အပြုံလိုက်ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်နှုန်းပရိုတိန်းအနည်းဆုံး 2 ဂရမ်အစုတခုသုံးစွဲဖို့လိုအပ်ပေသည်။ ကြက်သားကြက်ဥမှာပရိုတိန်း၏သိသာထင်ရှားသောပမာဏကိုမဆံ့, ဒါပေမဲ့သူတို့မှာလည်းအဆီအတော်လေးတွေအများကြီးရှိပါတယ်။ ထို့ကြောင့်နေ့စဉ်အကြံပြုထက်ပိုမနှစ်ဦးကိုကြက်ဥအနှစ်ကိုသုံးပရိုတိန်း, အရှင်ကန့်သတ်လို့မရပါဘူး။

ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏အရင်းအမြစ်စီရီရယ်နှင့်ခေါက်ဆွဲ, အာလူးနှင့်ပဲပင်အမျိုးမျိုးတို့ကိုဖြစ်ကြသည်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးများအဖြစ်လတ်ဆတ်တဲ့ဖျော်ရည်နီးပါးမျှကန့်သတ်နှင့်အတူသုံးနိုင်တယ်။ သငျသညျပေးဆောင်သင့်တယ်တစ်ခုတည်းသောအရာ မှအာရုံစူးစိုက်မှုကိုအဆိုပါဖြစ်ပါတယ် ခြောက်လှန်းအသီးနှင့်ပျားရည်။ ထိုထုတ်ကုန်အပေါငျးတို့သအသုံးဝင်မှု, သူတို့ကယ်လိုရီဆဲမြင့်, ဒါကြောင့်သူတို့ရဲ့ထိန်းအကွပ်မဲ့စုပ်ယူခန္ဓာကိုယ်အဆီတစ်တိုးစေပါတယ်။
သင့်ရဲ့နေ့စဉ်အစားအသောက်ထဲမှာဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီတအချို့သောပမာဏကိုထည့်သွင်းရန်သေချာစေပါ။ ဖက်တီးငါးမျိုးပေါင်းအနည်းဆုံးတစ်ကြိမ်တစ်ပါတ်သောက်အကြံပြုခဲ့သည်။

ငါသမားရိုးကျထုတ်ကုန်များအပြင်၌, သငျသညျအထူးအစားအစာဖြည့်စွက်အစာကိုစားမည်, လျှင်ကြွက်သားအမြတ်ကပိုထိရောက်ပါလိမ့်မည်ကြောင်းထည့်သွင်းဖို့လိုပါတယ်။ ပရိုတိန်းမှုန် အသုံးပြုရလွယ်ကူဖြစ်ကြပြီးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမီနှင့်ပြုလုပ်ပြီးနောက်အဖြစ်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ ဤကိစ္စတွင် whey ပရိုတိန်းအတွက်အထူးသဖြင့်ထိရောက်သော။ ဒါကြောင့်အချိန်ကြာမြင့်စွာစုပ်ယူသောကြောင့်သို့သော် casein, အိပ်ရာမသွားမီသောက်သော် သာ. ကောင်း၏။

ပရိုတိန်းတွေဟာအစာကြေဖို့ကျွန်တော်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အမိုင်နိုအက်ဆစ်လိုအပ်ပါသည်။ သူတို့ရဲ့အရေအတွက်တချို့ကအစားအသောက်ထုတ်ကုန်များနှင့်ပရိုတိန်း၌တွေ့ပေမယ့်အကောင်းတစ်ဦးရလဒ်အဘို့မလုံလောက်သေးပါ။ ဒါကြောင့်အမိုင်နိုအက်ဆစ်အကောင်းဆုံးသီးခြားစီခေါ်ဆောင်သွားသည်။ နောက်ထပ်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရဖြည့်စွက် - Creatine သည်။ ဒါဟာခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ပိုမိုမြန်ဆန် recover ကူညီပေးသည်ကြွက်သားကြီးထွားအပေါ်အကျိုးရှိသောသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။

ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်အသီးအသီးအားကစားသမားများအတွက်တစ်ဦးချင်းစီကိုတီထွင်သည်။ သို့သော်အရင်ကဆိုရင်သည့်တို့ပါဝင်သည်ထားတဲ့အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း, အကြံပြုနိုင်ပါတယ် deadlift, ကီထိုင်, ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း, shrugs, ဆွဲထုတ်-ups, နှိပ်ပါ။ ထိုကဲ့သို့သောကြိုးခုန်အဖြစ်နွေး-up, ဝတ်စုံကို cardio လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်, စက်ဘီး, ပြေးစက်လေ့ကျင့်ခန်း။ လေ့ကျင့်ခန်းဆန့်လုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်လေ့ကျင့်ရေးရဲ့အဆုံးမှာ။

ဒါဟာကြွက်သားထုထည်၏စုဆောင်းမှု၏ mode မှာအနားယူမသာအရေးကြီးသောသင်တန်း၏ပြင်းထန်မှုမှ, ဒါပေမယ့်လည်းသာလွန်ကြောင်းကိုမှတ်သားရပါမည်။ နေ့တိုင်းအားကစားရုံသွားဖို့မကြိုးစားပါနှင့်။ သုံး - လေးဆယ့်သီတင်းပတ်အတွင်းလုံလောက်သောပါလိမ့်မယ်။

အုပ်စုတစ်ခုချင်းစီကိုပြန်လည်ဖေါ်ထုတ်ရန်ကြွက်သားအများဆုံးအချိန်ရှိခဲ့ပါတယ်နိုင်အောင်ဝန်ဖြန့်ဝေ။ နောက်ကျောနှင့် biceps - ဥပမာအားဖြင့်, သည့်အခါတနင်္လာနေ့လေးလေ့ကျင့်ခန်းရင်ဘတ်နှင့် triceps, အင်္ဂါနေ့တွင်လေ့ကျင့်ခန်းထွက်သယ်ဆောင်။ Next ကိုငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောနေ့ဖြစ်၏။ ကြာသပတေးနေ့တွင်သောကြာနေ့, ရထားခြေထောက်, - ပခုံးနှင့်လက်ဖျံ။ အထက်နဲ့အောက်စာနယ်ဇင်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုယလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဖျော်ဖြေနေကြသည်။

သင်တန်းကြာချိန်တစ်နာရီထက်မပိုသင့်ပါတယ်။ ကြွက်သားထုထည်၏ set ကိုစဉ်းစားဆင်ခြင်စရာလေးနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ကပါဝင်ပတ်သက်ကတည်းကပိုငျသညျမလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ အထပ်ထပ်အရေအတွက် - 8-10, ချဉ်းကပ်၏နံပါတ် - 3 နောက်ဆုံးထားအတွက်ကျွန်တော်နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအပြည့်အဝစွမ်းရည်မှာပြေး။
တယောက်ကိုတယောက်သင်တန်းဆရာအနေဖြင့်အဆောတလျင်မထားပါနဲ့။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးခန္ဓာကိုယ်လည်းငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်လိုအပ်သည်။ အစုံအကြားသူလေ့ကျင့်ခန်းအကြား 30 စက္ကန့်ကနေ 1 မိနစ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ် 2-3 မိနစ်အနည်းငယ်ပိုချိုးယူပါ။

တိုင်းလူ့ခန္ဓာကိုယ်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးစွမ်းဆောင်မှုများကပဲ့ထိန်းတမူထူးခြားတဲ့ဒါရွေးချယ်ရာတွင်အာဟာရအစီအစဉ်နှင့်လေ့ကျင့်ရေးဖြစ်ပါသည်။ အပြုသဘောဒိုင်းနမစ်မရှိခြင်းအကြောင်းပြချက်လည်းမြင့်မားတစ်ဦးချင်းစီသည်။ ထို့ကြောင့်, လွတ်လပ်စွာလုပ်ငန်းစဉ်ကိုထိန်းချုပ်ဖို့သင်ယူကြသည်။ သင့်ရဲ့အမှားနှင့်အောင်မြင်မှုများခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာ။ ကြွက်သားဝန်ဖို့အသုံးပြုများနှင့်မဟုတ်တော့သူတို့ကိုတုံ့ပြန်ရသောကြောင့်, သင်ရိုးညွှန်းတမ်းမှာမတူကွဲပြားမှုတွေကိုထည့်သွင်းဖို့မေ့လျော့တော်မမူပါနှင့်။