တွန်းအားပေးစနစ်က: အစီအစဉ်။ Push-ups အရင်ကဆိုရင်များအတွက်မြေပြင်ကိုတက်ရာမှ

Pushups - မယုံနိုင်လောက်အောင်ရိုးရှင်းပြီးလူကြိုက်များလေ့ကျင့်ခန်း။ ဒါဟာဘယ်နေရာမှာမဆိုအမှန်ပင်အလုပ်မှာကြောင့်ကြောင့်အိမ်မှာအဘယ်သို့ပြုနိုင်သည်၏ထိုကဲ့သို့သောဂုဏ်အသရေရရှိခဲ့, ဒါမှမဟုတ်သိရသည်။ Push-ups အမျိုးပေါင်းများစွာသောအရေအတွက်ကဖြစ်ကြပြီးလူဦးလုံးဝကွဲပြားခြားနားသောပြင်ဆင်မှုအားဖြင့်ဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။ ဒါဟာအလွန်ရိုးရှင်းပြီးပေမယ်တစ်ချိန်တည်းမှာတစ်ခုထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း။ သုညကနေ pushups ကားမောင်းရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှု၏အဆင့်တိုးမြှင့်, အချိန်တိုတောင်းတဲ့ကာလအတွင်းရန်မည်သူမဆိုသေံအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရောက်စေဖို့ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။ ဒါ့အပြင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ကြွက်သားတက်စုပ်ဖို့ကောင်းတစ်ဦးစိတ်ကူးရှိနိုင်ပါသည်။ gyms အတွက်ဟုတ်ပါတယ်, မပုံနှိပျစန်း, ဒါပေမယ့်လည်းအလွန်ကောင်းသည်။ အထူးသဖြင့်သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်ဖြုန်းသောအားထုတ်မှုစဉ်းစား။ သင်တို့သည်လည်းအားကစားရုံ၏အသုံးပြုမှုအတွက်ဆပ်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဖို့စီစဉ်လျှင်အညီ, မေးခွန်းချက်ချင်းပေါ်ပေါက်နှင့် pushups တိုးမြှင့်ဖို့အလုပ်အစီအစဉ်ရှိ, မရှိ။ ဒီအကြောင်း - ဆောင်းပါးအတွက်နောက်ပိုင်းတွင်။

အဘယ်ကြောင့်ခြစ်ရာကနေအစီအစဉ်တွန်း?

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်မှတဆင့်စဉ်းစားရန်ထက်အချို့သောအစီအစဉ်အဘို့နှင့်အတူကိုင်တွယ်ရန်မည်သည့်ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးပိုမိုလွယ်ကူ။ ဒါကြောင့်ကျနော်တို့စီစဉ်ခဲ့သည်။ လူအနည်းငယ်ပဲလိုညှစ်ခံရဖို့သဘောတူသည်။ ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးတချို့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်မှအစပြုခဲ့လျှင်, ရှိသမျှအများစုကိုသူကဒီအထူးသဖြင့်ရလဒ်ကိုစောင့်ဆိုင်းနေသည်။ ဝန်အများစုဟာစီစဉ်ထားတိုးတက်မှုအလွန်ခက်ခဲသည်: သင်ရုံကအားလုံးကိုမှားယွင်းနေတွက်ချက်နိုင်ပါတယ်, ဒါမှမဟုတ်မိမိကိုမိမိနှမြောဖို့နဲ့ရလဒ်အဖြစ်တိုးပါဘူး။ ထို့ကြောင့်သင်ရုံသင့်ရဲ့ရလဒ်တွေကိုတိုးတက်စေခြင်းနှင့်တဖြည်းဖြည်းတစ်လျောက်ပတ်သောအဆင့်ကိုရောက်ရှိဖို့တံ့သော, တွန်းအားပေး-ups တိုးမြှင့်ဖို့ကောင်းတစ်ဦး circuit ကိုလိုအပ်ပါတယ်။

အများအားဖြင့်၎င်းတို့၏သင်တန်းနှင့် Non-အားကစားရဲ့အစမှာလူတွေကတွန်းအားပေး-ups ၏ရလဒ်များကိုအတွက်ပုံမှန်မရှိကြပေ။ ထို့ကြောင့်သူတို့သေချာပေါက်အရင်ကဆိုရင်များအတွက်တွန်းအားပေးအစီအစဉ်လိုအပ်ပါတယ်။ ပထမဦးဆုံးရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အတော်လေးနူးညံ့သိမ်မွေ့ခဲ့ကြသည်ထို့နောက်ဝန်တဖြည်းဖြည်းတိုးပွားလာခဲ့ထိုသို့သော။ ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦး table ထဲမှာကြီးဂဏန်းကိုမြင်ပါကဖွယ်ရှိမှုအစီအစဉ်လည်းရှုပ်ထွေးယူဆသောအချက်ကိုမှအလုပ်စတင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

သငျသညျတွန်းအားပေး-ups လုပ်ပေးဖို့ဘယ်လိုမသိရပါဘူး: ဖြစ်ဖို့ဘယ်လို?

သို့သော်သင်သည်အဘယ်သို့ဘယ်တော့မှတွန်းအားပေး-ups မပွုနိုငျတယျဆိုရငျကော ဒါဟာပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးတစ်ဦးကြီးများခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်, ဒါမှမဟုတ်သူကကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမပြခဲ့ပါဘူးဟာအလွန်အချိန်ကြာမြင့်စွာရှိပါတယ်လျှင်ဘာဖြစ်သွားမလဲဆိုတာကိုဖြစ်ပါတယ်။ ပင်ကနဦး 5-10 အထပ်ထပ်သူမပေးသောကြောင့်ထိုအခါငါတို့သည်သုညကနေတစ်ဦး circuit ကို pushups လိုအပ်ပါတယ်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, သင်တစ်ဦးရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့စတင်ရန်လိုအပ်သည်။ ငါအစောပိုင်းကဒီဆောင်းပါးမှာဖော်ပြထားတဲ့အမျှတွန်းအားပေး-ups အနေဖြင့်တစ်ဦးမျိုးပေါင်းအများကြီး, ဤအပေါင်းဒီလေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်။ အလွန်ခေတ်မီတွန်းအားပေး-ups နည်းလမ်းများနှင့်ပေါ့ပါးနှစ်ဦးစလုံးရှိပါတယ်။ ထိုကွောငျ့, သငျသညျလုံးဝတွန်းအားပေး-ups မပွုနိုငျပါလျှင်, မစိတ်ပျက်အားငယ်ပြုပါ! သင့်အနေဖြင့်နည်းလမ်း၏လွယ်ကူသောအကောင်အထည်ဖော်မှုတချို့ options များရွေးချယ်ဖို့လိုပါတယ်။

ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးမြေမှတိုက်နယ်တွန်းအားပေး-ups လိုအပ်လာလျှင်သူ့သင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ရေးနည်းစနစ်ကိုရှာဖွေမျှော်လင့်ပါသည်။ သငျသညျတခါညှစ်မရနိုင်ရင်တောင်။ သို့သော်အများဆုံးကိစ္စများတွင်မြစ်ရေတင်စီမံကိန်းတွန်းအားပေး-ups ၏အစီအစဉ်ပြီးသားအချို့ကနဦးလေ့ကျင့်ရေးပါဝငျသညျ။ တဖန်သင်တို့ကိုမကျင့်လျှင်, ပြီးသားပြောခဲ့တဲ့အတိုင်းအလင်း-အလေးချိန်ကူညီပေးပါမည် တွန်းအားပေး-ups အမျိုးအစားများ။

-ups တွန်းဖို့ရိုးရှင်းတဲ့နည်းလမ်းတွေ

• Push-ups ဒူးနှင့်အတူ။ -ups တွန်းဖို့အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ကနဦးအနေအထားလဲလျောင်း non-ဂန္ထဝင်အလေးပေးအပေါင်းတို့နှင့်တကွ, လေးပေါ်ထိန်သိမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအနေအထား၌သင်တို့ကိုညှစ်မည်ဖြစ်ပြီးကြောင့်ခါတိုင်းထက်လုပ်ဖို့သိပ်လွယ်လို့ပဲ။
• အဆိုပါခုံတန်းလျားကနေ-ups Push ။ တွန်းအားပေး-ups ဤနည်းလမ်းကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်ခြေအထက်တွင်ရှိလိမ့်မည်နှင့်အလုပ်လုပ်ကြွက်သားအုပ်စုများအပေါ်ဝန်လျော့ချလိမ့်မည်ဟုအကြံပြုထားသည်။

• တစ်စုံတစ်ဦး၏အကူအညီဖြင့် Pushups ။ သငျသညျတွန်းအားပေး-ups နှင့်အသုံးအများဆုံးလုပျနိုငျ, ဒါပေမယ့်လျှော့ချပြီးနောက်အနည်းငယ်ညှစ်သည်ကိုယ်တော်တိုင်သင်ကူညီပေးရန်သင်၏မိတ်ဆွေများသို့မဟုတ်ဆွေမျိုးသားချင်းကိုမေးသင့်ပါတယ်။ အဆိုပါတွန်းအားပေး-ups ကတည်းကသူတို့ကိုယ်သူတို့ခက်ခဲတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း, သင်လျင်မြန်စွာရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်ကူညီခြင်းနှင့်ပုံမှန်တွန်းအားပေး-ups မှပေါ်ရွှေ့ဖို့ဤသုံးပါးပေါ့ပါးနည်းလမ်းများကိုအသုံးပြုခြင်းမရှိကြပေ။

အရင်ကဆိုရင်များအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ် pushups

သငျသညျကိုအနည်းဆုံးအချို့ရလဒ်များကိုဖြည့်စွက်ဖို့သုညကနေကျော်သွားကြပြီပြီးနောက်ဒီတော့ပြုလုပ်ထားပြီးပိုပြီးယုံကြည်မှုခံစားရနိုင်ပါတယ်။ ပုံမှန်အားဖြင့်, ဒီစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်, 30-50 ကြိမ်မှအထပ်ထပ်၏နံပါတ်တိုးမြှင့်ဖို့လုံလောက်တဲ့လွယ်ကူသောဖျစ်ညှစ်သည်။ ထိုမှသာသိသိသာသာနှေးကွေးခြင်းနှင့်နှောင့်နှေးတိုး။ ဒါပေမယ့်ဘယ်လိုတိုးတက်မှုအတွက်-ups တွန်းသလဲ? ဒီလိုလုပ်ဖို့သင်အနည်းငယ်ရွေးချယ်ထားသည့်နည်းစနစ်များထဲမှချဉ်းကပ်ပါလိမ့်မယ်။ စာပေ၌တဦးတည်းလေ့ကျင့်နိုင်သည့်နေဖြင့်စီမံချက်များ၏လုံလုံလောက်လောက်ကြီးမားအရေအတွက်ကကမ်းလှမ်းခဲ့သည်။ သင်ဝန်တိုးမြှင့်ဖို့နေ့တိုင်းသို့မဟုတ်ရက်သတ္တပတ်လုပ်ပေးနိုင်အောင်စည်းကမ်းအဖြစ်, သူတို့ကဒီဇိုင်းရေးဆွဲနေကြပါတယ်။ ကြာချိန်သည်အလွန်ကွဲပြားခြားနားနိုင်ပါသည်, သို့သော်ပျမ်းမျှ 2-3 လကြာသည်။ သငျသညျအခြို့သောရှင်းရှင်းလင်းလင်း-ဖြတ်စနစ်လေ့ကျင့်ချင်ကြပါဘူးလျှင်သင်ကိုယ်အဘို့တစ်အချိန်ဇယားကို set up ကြောင့်နောက်ကိုလိုက်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်ဤနေရာတွင်သင်ကကိုယ့်ကိုကိုယ်အားဖြင့်ကိုယ့်ကိုယ်ဆုံးမဖို့ရှိသည်။

လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုတည်ဆောက်ရန်ဘယ်လိုနေသလဲ?

သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုဖန်တီးနိုင်သည့်အပေါ်အခြေခံပြီးအတော်ကြာအဓိကအချက်ရှိပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့ကိုအကျဉ်းချုံးသူတို့ထဲကတစ်ဦးချင်းစီဆန်းစစ်ကြပါစို့။

• လေ့ကျင့်ရေး session ရဲ့အထပ်ထပ်၏စုစုပေါင်းအရေအတွက်က။ သငျသညျအသီးအသီးချဉ်းကပ်ထဲမှာအထပ်ထပ်၏နံပါတ်ပေါ်အဖြစ်ချဉ်းကပ်၏နံပါတ်ပေါ်တက်ဆွဲထားရနိုင်မှာမဟုတ်ဘူး။ ရိုးရှင်းစွာအသင်တွန်းအားပေး-ups အတွက်တတ်နိုင်သောအရေအတွက်ကိုရွေးချယ်ပါ။ ဥပမာ, 5 ရက်နေ့တွင်တွန်းအားပေး-ups ၌သူ၏စံချိန်များပြားနိုင်သည် - ဒီနေ့သင်လုပ်ဖို့လိုအပ်တယ်ထားတဲ့တွန်းအားပေး-ups ၏နံပါတ်တစ်ခုရ။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, အစုံ၏သေးငယ်တဲ့အရေအတွက်ကိုအဘို့ဤအောင်မြင်ရန်ပန်းတိုင်တစ်ခုထားကြ၏။ တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူချဉ်းကပ်မှုပမာဏကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်အထပ်ထပ်တိုးမြှင့်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။ သင်တန်းသင့်အဆင့်တိုးတက်စေလိမ့်မည်အဖြစ်အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ, ရိုးရိုးအရေအတွက်ကိုတိုးမြှင့်။ သင်တန်း၏ဤနည်းအရင်ကဆိုရင်အဘို့သင့်လျော်သည်။
• လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်။ ဒါဟာရှည်လျားလွန်းသို့မဟုတ်လွန်းတိုတောင်းဘို့လေ့ကျင့်ရန်မသဘာဝကျပါတယ်။ ဟုတ်ပါတယ်, ထို့အပြင်ရလဒ်များကိုဆောင်ကြဉ်းပေးနိုင်ပေမယ့်ပိုပြီးကျိုးနွံကြလိမ့်မည်။ 20-45 မိနစ်ခန့်လေ့ကျင့်ခန်းဖို့အကောင်းဆုံးအချိန်။ အဘယ်ကြောင့်ထိုကဲ့သို့ကြီးမားသောအကွာအဝေး? ဒါဟာအပေါငျးတို့သတိကျသောအခွအေနနဲ့ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။ သငျသညျကိုယ်အလေးချိန်ချင်လျှင်, သင်ကျိန်းသေတစ်သွယ်လူတစ်ဦးထက် ပို. အဘို့တွန်းအားပေး-ups လုပ်ပေးရန်လိုအပ်ပါသည်။ ဒါ့အပြင်လူတိုင်းမလေ့ကျင့်ရေးဘို့အချိန်အများကြီးရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။ ထိုကဲ့သို့သောကိစ္စများတွင်, သင်ဆဲမိနစ် 20 မှထွက်ထွင်းနိုင်ပါလိမ့်မည်။ အဆုံး၌, သင်ပင်အလုပ်မှာတွန်းအားပေး-ups လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ မြေပြင်ကနေတွန်းအားပေး-ups ၏ပုံမှန်အစီအစဉ်၏အဘယ်သူမျှမသင်တန်းအများအပြားနာရီဒီဇိုင်းကိုမရ။

အစပြုသူနှင့်အလယ်အလတ်အဆင့်အားကစားသမားများအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ရေးနည်းစနစ်များ

• အများဆုံးမှ Push ။ သင်ရုံအများဆုံးမှာ 3-5 အစုံလုပ်ပါ။ ဒီနည်းလမ်းရဲ့အားသာချက်သိသာများမှာ - သင်တိကျစွာတိုးနိုင်ပါလိမ့်မည်။ အဆိုပါအဆင်မပြေတာတွင်, သငျသညျကိုသာအများဆုံးအချိန်တွန်းအားပေး-ups မလှယျကူသောကွောငျ့သငျသညျ, အားကြီးသောဘုန်းတန်ခိုးကြီးအရည်အသွေးတွေဖြစ်ဖို့ရှိသည်ဟူသောအချက်ကိုပါဝင်နိုင်ပါသည်။
• အသီးအသီးအစုံအတွက်တွန်းအားပေး-ups သတ်မှတ်ထားတဲ့အရေအတွက်သည်။ ဒီနည်းပညာကိုသင်တွန်းအားပေး-ups တိကျတဲ့အရေအတွက်ကိုရွေးချယ်ချဉ်းကပ်မှုအများဆုံးအရေအတွက်လုပ်ခွင့်ပြုထားသည်။ သငျသညျနေသမျှကာလပတ်လုံးသင်သည်အခြားချဉ်းကပ်မှုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်အဖြစ်လေ့ကျင့်ရေးစောင့်ရှောက်ရန်ရှိသည်။ ဒီစနစ်ဟာအချိန်ကြာမြင့်စွာ recover နှင့်ရှိသည်, ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်အလွန်ရည်မှန်းချက်ရှိနိုင်ပါသည်။

ကြွင်းသောအရာနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေး

လေ့ကျင့်ပြီးနောက်သင်သည်မည်သည့်အမှု၌ငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါကြောင့်လေ့ကျင့်၏ frequency လူတိုင်းအတွက်အတိအကျဆုံးဖြတ်ရန်မဖြစ်နိုင်ပေ။ တစျနေ့၌၎င်း, အချို့ - - တချို့ကအစီအစဉ်များသေးငယ်တဲ့နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်း, အခြားပူဇော်နှစ်ကြိမ်တစ်ပါတ်။ ဒါဟာအားလုံးသင့်ရဲ့တိကျတဲ့ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်အဖြစ်ဤအလေ့ကျင့်ခန်းအများစု၏ရှုပ်ထွေးပေါ်တွင်မူတည်သည်။

မိန်းကလေးများအဘို့အ circuit

အမျိုးသမီးများနေ့တွန်းအားပေး-ups ကဲ့သို့လည်းထိုသို့သောလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်မကြာခဏစိတ်ဝင်စားဖြစ်ကြသည်။ သို့သော်ဤသမားရိုးကျစနစ်များအားလုံး 100% အဘို့အသင့်လျော်မရှိကြပေ။ တခါတရံမှာမိန်းကလေးတွေအဘို့အစီအစဉ်ရလဒ်များကိုအတွက်လျင်မြန်စွာတိုးအကြံပြုတွန်း။ လက်တွေ့ကျကျ, သငျသညျ 2 လကြာအထပ်ထပ်၏နံပါတ်နှစ်ဆသို့မဟုတ်သုံးဆနိုင်ပါတယ်။ သဘာဝအားဖြင့်သူတို့ကပိုရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိရှိသည်နှင့်ကတွန်းအားပေး-ups အဖြစ်, ဒီစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်တိုးတက်မှုစေရန်ပိုမိုလွယ်ကူသောကွောငျ့သို့ရာတွင်ထိုသို့ယောက်ျားပိုသင့်လျော်သည်။ မိန်းကလေးများသည်သူတို့တစ်ဦးချင်းစီအစုထဲမှာ 10-20 တွန်းအားပေး-ups လုပ်ပေးရန်အလွန်ပထမဦးဆုံးရက်သတ္တပတ်စေတော်မမူကြောင်းကိုပိုမိုသင့်လျော်သောပေါ့ပါး circuit ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ ဒီနေရာတွင်ကတစ်ဦးချင်းစီသီးခြားနည်းလမ်းများ၏အခြေအနေများအဘို့အကြည့်ဖို့လိုအပ်ပေမယ့်ယေဘုယျအားဖြင့်သင်ရုံ (Standard regimen နှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါ) ဝက်အတွင်းအထပ်ထပ်၏နံပါတ်လျှော့ချခြင်းနှင့်ကြောင်းလမ်းကိုလေ့ကျင့်ပေးနိုင်သည်။

လူတိုင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု --ups Push!

လုံးဝလူတိုင်း fit သောသူတို့ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခု --ups Push ။ လူကြီးများနှင့်ကလေးများနှစ်ဦးစလုံး။ ဒါဟာသင်တစ်ဦးသိပ် sportier စေနှင့်ကျန်းမာရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်လာနိုင်မည်ဖြစ်ပါတယ်။ သုညကနေ pushups ကားမောင်းမည်သူမဆိုဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူရန်ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။ သင်၏အသက်တာထိတွေ့ဆက်ဆံခြင်းနှင့်တိုးတက်ကောင်းမွန်လာ!