ဘယ်လို biceps တည်ဆောက်ရန်

အံ့သြစရာမဟုတ်ပါကအားကစားသမားစီးပွားရေးလုပ်ငန်းကဒ် biceps ဟုခေါ်သည်။ ထို့ကြောင့်, အားလုံးနီးပါးဆောကျလုပျစိတ်ဝင်စား သင့်ရဲ့ biceps တက်စုပ်ဖို့ဘယ်လို။ ယေဘုယျအားဖြင့်ခိုင်ခံ့နှင့်အစွမ်းထက် biceps သည့်အမာရွတ်များထက်ပိုကောင်းတဲ့လူကိုဆင်ယင်ခြယ်သ။ ဤသည်မှာစာရေးသူတစ်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအမြင်ဖြစ်ပါတယ်။ ငါအမာရွတ်များအပြည့်အဝ, မူအရ, ရှိသည်, ဒါကြောင့်ငါနှိုင်းယှဉ်နိုင်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့ biceps တက်စုပ်နိုင်ဖို့အတွက်, သင်သည်အညီ, သည်းခံခြင်းတစ်အချို့အချိန်လိုပါလိမ့်မယ်။ အံ့သြစရာမဟုတ်ပါသူတို့ဤ "Feat" မှာအားနည်းကာယဗလမယ်မဟုတ်နိုင်ကြောင်းပြောဆိုကြသည်။ ဘယ်လို သင့်ရဲ့ biceps ထစုပ်မှ လက်ျာဘက်အိမ်မှာ? ကျနော်တို့ကအခြို့သောလှည့်ကွက်လိုအပ်ပါတယ်။

ကျွန်ုပ်တို့၏ biceps ဟာဖြီးထဲကနောက်ပြန်ဆုတ်, ထိုကဲ့သို့သောပူးတွဲအတွက်လက်မောင်းနှင့်လက်ဖျံကွေးအဖြစ်လုပ်ဆောင်ချက်များကိုလုပ်ဆောင်။ စကားမစပ်, တစ်ဦးတည်းသာလှံတံကိုမနိုင်သုံးပြီးဒီလုပ်ဆောင်ချက်တွေကို actuate ။ Biceps လျှောက်ထားသည် bar ပေါ်တွင်လွှဲ ပြောင်းပြန်ချုပ်ကိုင်တင်းကျပ်။ အဆိုပါချုပ်ကိုင်ထား , ကျဉ်းမြောင်းတဲ့အလယ်အလတ်သို့မဟုတ်ကျယ်ပြန့်နေပေမည်။

မှန်ကန်သောဘယ်လို biceps တည်ဆောက်ဖို့ဖြစ်ပါတယ် - သင်ပဲ့ပြင်သောစံနှုန်းများ

• Biceps တက်ကြွစွာနီးပါးအပေါငျးတို့သအားကစားသမားသင်တန်းတွင်ပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်။ သူတို့ညံ့ဖျင်းဖွံ့ဖြိုးပြီးလျှင်ထိုကွောငျ့သည်, ကာယဗလမယ်ဒစျခုလုံးကိုတိုးတက်မှုကြုံတွေ့နေကြရသည်။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့အာရုံစူးစိုက်မှု၏ဤမျှလောက်က biceps ၏ဒြပ်ထုပါဝါလိုအပ်တယ်, မ။

• အဆိုပါ biceps ဖွံ့ဖြိုးဆဲခွငျးအားဖွငျ့, သငျသညျစိတျထဲတှငျအခွားသောကြွက်သားအုပ်စုများ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးကိုကိုထမ်းဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

အိမ်မှာ biceps pumped အကောင်းဆုံးအိမ်ထောင်ဖက်, dumbbell patterned နေကြသည်။

ဘယ်လိုအိမ်တွင် biceps တည်ဆောက်ရန် - စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း - မတ်တပ်ရပ်နေစဉ် dumbbells ရုပ်သိမ်း

• ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက် dumbbells နှင့်သင်၏လက်၌နှစ်ပါ။ သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ရင်ဆိုင်နေရ compressed စွန်ပလွံ။
• ပခုံးဖို့ dumbbell ပြုစုပျိုးထောင်နေချိန်တွင်တနည်းသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်ဖြောင့်။
• တူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်မျိုးလုံးလက်နှင့်တစ်ပြိုင်နက်ဖျော်ဖြေနေသည်။

အဆိုပါထိုင်လျက်အနေအထားအတွက်အခြားရုတ်သိမ်း - ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်း

• သင်တစ်ဦးကုလားထိုင်ပေါ်ထိုင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
• အဆိုပါလျှော့ချလက်၌ခန္ဓာကိုယ် facing dumbbell compressed လက်ဝါးဖြင့်ကိုင်ထားပါ။
• ကျနော်တို့ကျော် dumbbells နဲ့ဖြီးဖွံ့ဖြိုးမှာလက်ရုံးကိုကွေးနေစဉ်အသက်ရှုနေစဉ်တွင် အဆိုပါတံတောင်ဆစ်။ တံတောင်ဆစ် ပြုစုပျိုးထောင်နေစဉ်။
• Unbend လက်မောင်းထွက်အသက်ရှူခြင်းနှင့်၎င်း၏မူရင်းအနေအထားဖို့ dumbbell ကျဆင်းနေ။
• အခြားလက်မောင်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။

တတိယလေ့ကျင့်ခန်း - ရှို LIFT

• အဆိုပါအိပ်ရာပေါ်တွင်သို့မဟုတ်ကမ်းခြေဘောလုံးအပေါ်ပြန်မြှောင်ကြမ်းပြင် (ဖျာ) ပေါ်မှာထိုင်။
• dumbbells နှင့်အတူလက်, ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်ရေတိုတက် facing လက်ဝါးနှင့်အိပ်ကြ၏။ ဦးခေါင်းဖြောင့်။
• တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်၏လက်တင်နိုင်ရှူ။ တံတောင်ဆစ်စဉ်တုန်းပဲ။
• အဆိုပါကုတျတွင်, လက်နက်ဖြောင့်။

စတုတ္ထကျင့်သုံး - တဦးတည်းလက်နှင့်အတူတစ်ကုလားထိုင်ပေါ် dumbbells ရုပ်သိမ်း

• သင်တစ်ဦးကုလားထိုင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ဒူးထောက်ကြဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
• အဆိုပါကုလားထိုင်၏ရင်သားအမှီ။
• တဦးတည်းတစ် dumbbell နှင့်အတူလက်နှင့်ကုလားထိုင်ပေါ်ကိုင်ပြီးအခြား။
• သငျသညျ exhale အဖြစ်သင်၏ခေါင်းကိုစောင်းမယ့်ကုလားထိုင်ပေါ်မှာ dumbbell နှင့်အတူသူ၏လက်ရုံးတာဘဲ, အတံတောင်ဆစ်မှာရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်တင်နိုင်မှကွေးပါနဲ့။
• တူညီသောအခြားလက်နှင့်လုပ်ပါ။

ပဉ်စမကငျြ့သုံး - တစ်သုတ်ပဝါနှင့်အတူ biceps ရုပ်သိမ်း

• ဖြောင့်ထရပ်တယ်။
• Dumbbell ကိုကိုင်တစ်ဦးရှည်လျားသောသုတ်ပုဝါနှင့်အတူသူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ဦးညွှတ်ချလျက်။
• သတ်မှတ်ထားတဲ့အနေအထား၌သင်တို့၏တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားနေသည့်မွှန်ကွေးလက်ရုံး, တွင်။
• အဆိုပါကုတျတွင်, လက်နက်ဖြောင့်။

နိယာမထဲမှာ, biceps တည်ဆောက်ဖို့ကိုဘယ်လို, ကနားလည်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်သင်ကရှိပြီးသားအထီးအလှတရားအကြောင်းပြောနေတာလျှင်, အထက်ရင်ဘတ်ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူရန်ပိုမဟုတ်ပါဘူး။

Swing ရင်ဘတ်သူတွေကိုတူညီတဲ့ dumbbells သုံးပြီးနိုင်ပါသည်။

ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း

• တတိယလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်တူညီတဲ့ရပ်တည်ချက်ယူပါ - ထိုအိပ်ရာပေါ်တွင်သို့မဟုတ်ကမ်းခြေဘောလုံးအပေါ်ပြန်မြှောင်ကြမ်းပြင် (ဖျာ) အပေါ်ထိုင်နေ။
• ကွဲပြားခြားနားသောလမ်းညွန်အတွက်အလေးနှင့်အတူရောလျက်လက်, အထက်သို့ facing ချုံ့စွန်ပလွံ။ ဦးခေါင်းဖြောင့်။
• အသက်ရှုလုပ်နေတာ။ သငျသညျ exhale ကဲ့သို့, မိမိရင်ဘတ်ရန်အလွန်နီးကပ်တစ်ချိန်တည်းမှာ dumbbells ဆောင်ခဲ့တစ်ချိန်တည်းမှာသင့်ရဲ့လက်မောင်းကွေး။
• အဆိုပါကုတျတွင်, dumbbells နဲ့သူ့ရဲ့လက်နက်ပြန့်နှံ့။

ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်း

• ဖြောင့်ထရပ်တယ်။ dumbbells နှင့်အတူလက်စွဲဆင်းကိုလျှော့ချ။ သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ရင်ဆိုင်နေရ compressed စွန်ပလွံ။
• Inspiratory dumbbells တစ်ပြိုင်နက်ရင်ဘတ်၏အဆင့်အထိမြင့်တက်လာနှင့်ဆန့်သောလက်အပေါ်ကွဲပြားခြားနားသောလမ်းညွန်အတွက်ကွာရှင်းပြတ်စဲခဲ့ကြသည်။
• အဆိုပါကုတျတွင်တံတောင်ဆစ်မှာကွေးလက်, dumbbells သည်သူ၏ရင်ဘတ်မှယူဆောင်နှင့်ပြပ်နေကြသည်။

အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အထပ်ထပ်အရေအတွက်ကိုမိမိတို့အဘို့သတ်မှတ်။ အဓိကအရာကအတူတူပင်ဖြစ်ခဲ့သည်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ ကျွန်မအသက် 15 အထပ်ထပ်လုပ်နေတာပေါ့။