အဆိုပါကီထိုင်နေစဉ်မှန်ကန်စွာရှူဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ? အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း၏အခန်းကဏ္ဍကို

အဆိုပါကီထိုင်နေစဉ်မှန်ကန်စွာအသက်ရှူဖို့ဘယ်လိုနားလည်ရန်အလို့ငှာ, သငျသညျကျောနှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်သင့်ရဲ့ပခုံးပေါ်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူလုပ်ဖို့ကိုင်ဖို့ဘယ်လို, ဘယ်မှာသင်တို့၏ခြေကိုတင်ထွက်တွက်ဆရန်, လေ့ကျင့်ခန်းသူ့ဟာသူလုပ်ဆောင်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏ဖော်ပြချက်

တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူကီထိုင် သင့်ရဲ့ပခုံးပေါ်မှာအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာအတူတကွကြွက်သား, ဒူးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်အတော်ကြာအုပ်စုများတတ်၏။ ဒါ့အပြင်ကြီးမားတဲ့ဝန်ကျောရိုးဖို့လျှောက်ထားသည်။ ဒါဟာအကောင့်သို့ contraindications နှင့်ဆရာဝန်များအနေဖြင့်အကြံပြုချက်များရှိသူတို့ကလူကိုယူရန်အရေးကြီးပါသည်။ ခြေထောက်, တင်ပါး, နောက်ကျောနှင့်ဝမ်းဗိုက်၏ပါဝင်ပတ်သက်ကြွက်သားအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာ။ မှန်ကန်စွာအသက်ရှူဖို့ကိုဘယ်လို ထိုင်-ups စဉ်အတွင်းအဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုယ်တိုင်ကစတင်များကနားလည်သဘောပေါက်နိုင်ပါတယ်။

အိမ်မှာအနေအထား

ဆိတ်ကွယ်ရာသို့မဟုတ်အနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန်သင်၏ခြေပခုံးအကျယ်ပြန့်နှံ့။ ခြေခြေအိတ်အနည်းငယ်ခြားပြီး (အကြောင်းကို 15-20 ဒီဂရီ) ပျံ့နှံ့ရပ်တန့်, တစ်ဦးချင်းစီကတခြားမှအပြိုင်ဖြစ်သင့်သည်။ ဖမျက်သို့မှီအဘို့အများဆုံးအဆင်ပြေထိုသို့သောအနေအထားများနှင့်ခန္ဓာဗေဒမှန်ကန်သောဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းကိုပခုံးပေါ်ဘားနှင့်အတူဖျော်ဖြေလျှင်, projectile (ပေါ်အထက်ကျောဘက်မှာတည်ရှိရပါမည် သည့် trapezius ကြွက်သား) ။ အခြားအဂျမြား (အပိုဆောင်းဝန်မရှိဘဲ dumbbell သို့မဟုတ်အခြားပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်အတူ,) ကီထိုင်ဒီများအတွက်ကွဲပြားခြားနားသောလက်ရာထူးနှင့်အတူဖျော်ဖြေခြင်းကိုခံရနိုင်သည် .. ခါးပတ်တွင်ဦးခေါင်းမှာရှေ့တော်၌, ဆန့်နေသည်, etc အဆိုပါကျောဖြောင့်စဉ်သတင်းစာတင်းမာမှု၌တည်ရှိ၏။

စွမ်းဆောင်ရည် technique ကို

ရုတ်သိမ်းရေးသည့်အခါ inspiratory - - ကနဦးအနေအထားသည်အောက်ဖက်လှုပ်ရှားမှုစတင်ထဲမှာရပ် exhale ။ , အကီထိုင်နေစဉ်မှန်ကန်စွာသုံးစက်ကိရိယာများကိုရှူရှိုက်ဖို့ကိုဘယ်လို, လေ့ကျင့်ခန်းမှထွက်တင်ဆောင်လာသောအတွက်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာအခန်းကဏ္ဍ - ဤအမှုအလုံးစုံတို့ကိုတပြင်လုံးကိုလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ထိရောက်မှုသက်ရောက်သည်။

ကီထိုင် 90 ဒီဂရီဟာပေါငျရိုးနှင့် tibia အကြားတစ်ဦးအနေအထားမှဖျော်ဖြေနေသည်။ ဒီနည်းပညာဟာကြံ့ခိုင်ရေး format နဲ့အသုံးပြုသည်။ Lifters, ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက် 90 ဒီဂရီ၏ထောင့်ဖြတ်သန်းရမည်ဖြစ်သည့်အတွက်တစ်ဦး technique ကိုသုံးပါ။ ဆိုလိုသည်မှာကီထိုင်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောဖျော်ဖြေနေသည်။ သင်သည်မည်သည့် option ကိုသုံးနိုင်သည်။ ထိုသို့အများဆုံးထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းလာသောအခါအပြိုင် (ကြမ်းပြင်မှပေါင်အပြိုင်) ကိုအောက်တွင်တစ်ခုအားကစားသမားကီထိုင်ယုံကြည်ကြသည်။ လိုချင်သောအနေအထားသို့ရောက်ရှိအပေါ်သို့တက်ရွေ့လျားစတင်သည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, squatting သည့်အခါမှန်ကန်စွာအသက်ရှူဖို့ဘယ်လို၏မေးခွန်းကို, မရှိတော့ပေါ်ပေါက်သင့်ပါတယ်။

ရင်ဘတ်၏လှုပ်ရှားမှုများကိုဖွင့်လှစ်ခဲ့ပါသည်လျှောက်လုံး, သူ့ပခုံးရှေ့ဆက်သို့မဟုတ်အထက်သို့ညွှန်ကြားဖြောင့်, မျက်လုံးပြန်, ဖြောင့်။

အဆိုပါကီထိုင်နေတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူဖျော်ဖြေနေသည်လျှင်, သင်က start မီ, သငျသညျ, ဘားထံသို့လာရန်၎င်း၏အလယ်တန်းဆုံးဖြတ်ရန်, လက်များအတွက်အကောင်းဆုံးအနေအထားကိုရွေးချယ်ဖို့, အ fretboard ပေါ်မှာသူတို့ကို fix လိုအပ်ပါတယ်။ အဲဒီနောကျသငျသညျ့ (raznozhki မပါဘဲ) ဘားကိုအောက်တွင်ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးထားသင့်တယ်နောက်ကျော (အမည်ရထိပ်ပေါ်တွင် shell ကို fix အဆိုပါ trapezius ကြွက်သား) ။ ထိုမှသာသင်ထိန်သိမ်းမှအဘားကိုဖယ်ရှားအနည်းငယ်ခြေလှမ်းများကိုပြန်ယူ, ထဖြောင့်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်နိုင်ပါတယ်။

နည်းပညာစွမ်းဆောင်ရည်ကိုအပေါ်တိကျတဲ့လမ်းညွှန်မှု

ကလူတစ်ဦးအများဆုံးအာရုံစူးစိုက်မှုနှင့်အာရုံစူးစိုက်မှုကိုလိုအပ်, နည်းပညာပိုင်းခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းသည် - ဒါဟာကီထိုင်ကြောင်းနားလည်သဘောပေါက်ရန်အရေးကြီးပါသည်။ နှိမ့်ချလျှော့ချတဲ့အခါမှာသူကသင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုစောင့်ကြည့်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ သူတို့က, အရပျ၌ဆက်လက်ရှိနေသင့်တယ်ရှေ့ဆက်သွားဖို့, နှင့်ခြေခြေချောင်းများ၏လှုပ်ရှားမှုကိုတားဆီးဖို့လိုအပ်ပါဘူး။ ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးအနေနဲ့စိတ်ကူးယဉ်ကုလားထိုင်ပေါ်ထိုင်လျှင်အဖြစ်ပြင်ပကနေကြည့်ပါတယ်။ သင်ကဘားတန်း၏နောက်ကျောအပေါ်သင်၏လက်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ပြားချပ်ချပ်နဲ့ Hard သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ရန်လိုအပ်ပါတယ်။

သင်စတင်အနေအထားမှပြန်လာသည့်အခါခြေထောက်ဖြောင့်ဖြစ်သင့်ပေမယ့်ဒူးအနည်းငယ်ကွေးဖြစ်သင့်သည်။ ခြေထောက်အပြည့်အဝ (ပူးတွဲပိတ်ဆို့မဟုတ်ပါ) မလိုအပ်ဖြောင့်။ ခြေ၏စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းခိုင်မြဲစွာကြမ်းပြင်ရန်ဖိအားပေးသင့်သည်တစ်လျှောက်လုံးကြမ်းပြင်ပယ်သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ကိုယူကြပါဘူး။

အဆိုပါကီထိုင်လေ့ကျင့်ခန်းမှအဆိုပါထောက်ပံ့ရေး

(သင့်လျော် technique ကိုနှင့်အတူ) ဘယ်လိုမှအများဆုံးထိရောက်စွာကီထိုင်သင်ယူဖို့, လေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာထွက်သယ်ဆောင်ရန်စတင်နိုင်ပါတယ် Smith ကစက် သို့မဟုတ် forefoot အောက်မှာခံရမည်အကြံပြုကြသည်သေးငယ်တဲ့ discs တွေကိုအတူ။

ဒါ့အပြင်မြို့ရိုးအနေဖြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်ရွေးစရာတခုရှိတယ်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့, သင် (သင်ခါးပတ်ပေါ်လက်နိုင်သည်) နှစ်ဖက်စလုံးမှတံတောင်ဆစ်ချိုး, မိမိလက်ဦးခေါင်းမှာ fixed, အနီးကပ်သူမ၏ရရန်လိုအပ်သည်။ ကျနော်တို့မြို့ရိုးကိုဆန့်ကျင်ထရပ်နကီထိုင်ဖျော်ဖြေဖို့စတင်။ ကြောင့်ဤအခြေအနေနှင့်သင့်ဒူးရှေ့သို့ သွား. , ဖနောင့်ကြမ်းပြင်ဖြတ်ဖို့မဖြစ်နိုင်ဘူးလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ အဓိကဝပျလေ့ကျင့်ခန်းဖို့ထောက်ပံ့ရေးဒီမူကွဲ, ချိန်ခွင်လျှာ၏အဓိပ္ပာယ်သည်ကောင်းလေ့ဒူးအဆစ်စောင့်ရှောက်။

အခြားသောနည်းလမ်း - ကကြီးမားတဲ့ဘောလုံးကို (fitball) နဲ့နံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်ကီထိုင်။ မြို့ရိုးအပြင်ဆင်ချက်ဘောလုံးကိုခါးမှတစ်ဦးခြေလှမ်းတစ်ခုအကွာအဝေးမှာ။ ကားမောင်းတဲ့အခါမှာအထက်သို့လှုပ်ရှားမှုမူရင်းအနေအထားမှပြန်လာသောနေစဉ်က, အ thoracic ကျောရိုးပေါ်ကဆင်းလှိမ့်သည်။ (သူတို့ကခြေသည်၏ခြေချောင်းကျော်လွန်သွားပါလျှင်) ၎င်းသည်ဒူးတခုတခုအပေါ်မှာမျက်စိစောင့်ရှောက်ရန်အရေးကြီးပေသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းဆောင်ခဲ့၏အထက်တွင်ရွေးချယ်စရာအနည်းဆုံးတဦးတည်းလုပ်ဆောင်တတ်ဖို့သင်ယူအသုံးပြုပုံသငျသညျအလေး (လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် dumbbell) နဲ့ကီထိုင်လုပ်ဖို့ကြိုးစားနိုင်ပါ။

လေ့ကျင့်ရေး Effect

ကီထိုင် - ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြေထောက်အစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်, ခန္ဓာကိုယ်အဆီအလွှာခံနိုင်ရည်ဖှံ့ဖွိုးတိုးတလျှော့ချဖို့အလွန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း။ ဤအရညျအသှေး၏ဖွံ့ဖြိုးမှုလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ဘက်စုံကြောင့်အောင်မြင်ရန်ရန်လွယ်ကူသည်။ သငျသညျကွဲပြားခြားနားသောအလေးအလေး, ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်သေဒဏ်စီရင်မြန်နှုန်းကိုသုံးနိုင်သည်။ စနစ်တကျရွေးချယ်တော်မူ technique ကိုအမြန်ဆုံးဖြစ်နိုင်တဲ့အချိန်အတွက်အလိုရှိသောရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်ကူညီပေးပါမည်။

အလုပ်လုပ်ကြွက်သား

• Biceps femoris ။
• Semitendinosus ။
• Semimembranosus ။
• Quadriceps ။
• တင်ပါး။
• Extensor ကျောရိုး။
• ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ။

အဆိုပါကီထိုင်နေစဉ်မှန်ကန်စွာအသက်ရှူဖို့ကိုဘယ်လို

ကီထိုင်ပစ္စည်းကိရိယာများမပါဘဲ, dumbbells နှင့်အတူတစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ လူအားလုံးတို့သည်မျိုးကွဲတူညီတဲ့ technique ကိုနှင့်အသက်ရှူနှင့်အတူထွက်သယ်ဆောင်နေကြသည်။ သူ့ရဲ့မူရင်းအနေအထားမှပြန်လာပါ - သင် exhale အဖြစ်မွှန်တွင်သင်သည်, ပြပ်ရမည်ဖြစ်သည်။ မိုးသည်းထန်စွာအလေးနှင့်အတူအားကစားသမားကီထိုင်လျှင်သာအမှုတစ်ခုကွာခြားချက်ရှိပါသည်။ သငျသညျအသေးစိတျအသီးအသီး option ကိုတွေ့နိုင်ပါသည်။

အေရိုးဗစ်ကီထိုင်နေစဉ်မှန်ကန်စွာရှူဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ? ဒီလေ့ကျင့်ခန်းစစ်အစိုးရအုပ်စုတစ်စုအစီအစဉ်များ, ဂီတများအတွက်ခန်းမအတွင်းကြမ်းပြင်နှင့်အတူအပြိုင်ထွက်ဆောင်သွားကြ၏။ တစ်ခုချင်းစီကိုအထပ်ထပ်သင်တန်းပို့ချအဖွဲ့တစ်ဖွဲ့အားဖြင့်လိုက်ပါသွားသည်။ ခန္ဓာကိုယ်-bar ကို, dumbbells, fitball, ကျန်းမာရေးဘောလုံးသို့မဟုတ်နောက်ထပ်အလေးမပါဘဲ: ပုံမှန်အားဖြင့်အုပ်စုတွင်အလင်းပစ္စည်းကိရိယာများ အသုံးပြု. လေ့ရှိသည်။ exhale - ရုတ်သိမ်းရေး, အသက်အားဖြင့်လိုက်ပါသွားလျှော့ချ။ လေ့ကျင့်ရေး session တစ်ခုမှာလေ့ကျင့်ခန်း၏အမြန်နှုန်းကွဲပြားစေခြင်းငှါကတည်းကအသက်တော်လည်းပြောင်းလဲနေပါတယ်။ သငျသညျကိုဆင်း 1 ရေတွက်ခြင်းနှင့်တဦးတည်းကိုတက်ဘို့ကီထိုင်ကျင့်ကိုကျင့်လျှင်ဥပမာ, ထို့နောက်ရှူခြင်းနှင့် exhale အကောင့်နှင့်အတူတိုက်ဆိုင်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျကိုဆင်း 4 ရေတွက်လေးတက်, အသက်ရှုအပြောင်းအလဲလုပ်ဆောင်ပါ။ တစ်ဦးချင်းစီရေတွက်တွင်ရှူရှိုက်မိပါသို့မဟုတ်ကုတျဖျြောရမည်ဖြစ်သည်။

ကီထိုင်စဉ်အတွင်းအသက်ရှူခြင်း

အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများမိုးသည်းထန်စွာအလေးနှင့်အတူအလုပ်လုပ်နေစဉ်ကီထိုင်စဉ်အတွင်းမှန်ကန်စွာအသက်ရှူဖို့ဘယ်လိုသိကြ၏။ အားကစားရုံ၌ဖြစ်စေယှဉ်ပြိုင်မှုတစ်ကန့်သတ်အလေးချိန်နှင့်တသားတအထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်ချလျှော့ချခြင်းမပြုမီအားကစားသမား inhales, သူ့အသက်ရှုရရှိထားသူ, သင် Over-န့်သတ်ချက်တစ်ခု၏အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ငှါ, မဖြစ်နိုင်လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်အခါ, တက်ပြီးသောအခါသက်တော်စေသည်မကြာခဏသည်သူ၏ကျယ်သောအသံနှင့်အတူ။ gyms မှပုံမှန်ဧည့်သည်များအမှန်ပင်ယင်းသို့လေ့ကျင့်ရေးမျက်မြင်။ ထိုကဲ့သို့သော option ကိုရှူရှိုက်မိသာအတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများအားပေးခဲ့တယ်နှင့်ခွင့်ပြုမထားပေ။

အသက်ရှုသည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာ

အဆိုပါကီထိုင်သို့မဟုတ်အခြားစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်စနစ်တကျရှူဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ? ဒါဟာတဦးတည်းအုပ်ချုပ်မှုကိုမှတ်မိဖို့လုံလောက်ပါတယ်: တစ်ခုကုတျအားထုတ်မှုအပေါ် လုပ်. အများဆုံးအပန်းဖြေမှာရှူရှိုက်နေသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, ဘယ်လိုလှံတံမပါဘဲကီထိုင်နေစဉ်မှန်ကန်စွာအသက်ရှူဖို့? လှုပ်ရှားမှု၏အရိုးရှင်းဆုံးအဆင့် - ကဆင်းကျဆင်းနေတာဖြစ်ပါတယ်, ဒါ - ကြောင့်အသက်ရှုဖြစ်ပါတယ်။ လှုပ်ရှားမှု၏ခက်ခဲအဆင့် - ကုတျဖြစ်ပါသည် - ဆိုလိုတာကမြင့်တက်ဖြစ်ပါသည်။ ဒီရိုးရှင်းတဲ့စည်းမျဉ်း Remembering, သငျသညျအပေါငျးတို့သလေ့ကျင့်ခန်းများကလျှောက်ထားနိုင်ပါသည်နှင့်မှန်ကန်စွာအသက်ရှူဖို့ဘယ်လိုအကြောင်းပိုမိုမေးခွန်းများကိုမမေးခဲ့ချေ။ သငျသညျရတဲ့အခါ dumbbells နှင့်အတူကီထိုင် သို့မဟုတ်အစဉ်အဆက်ကုတျပွုမိမြင့်တက်အပေါ်တစ်ဦး Simulator ကိုပါ။ အလွန်အရေးကြီးသောအချက်: အသက်တော်အစဉ်အမြဲသူ့နှာခေါင်းမှထွက်ယူသွားတတ်၏, နှင့် exhale - ပါးစပ်။