Pectoral ကြွက်သားများအတွက် Pushups: လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို

သင်လိုအပ်သောကြွက်သားအုပ်စုများ၏လေ့လာမှုမယ်အချို့သောလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ဆောင်သည့်အခါ .. , Classical, လက်သီးအပေါ်တစ်ဦးအာရုံနှင့်အတူလက်ပေါ်မှာရပ်နေ, etc: ပစ္စုပ္ပန်အဆင့်မှာတွန်းအားပေး-ups နဲ့တူထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်မှရွေးချယ်မှုပဲကြီးမားတဲ့အရေအတွက်ကလည်းမရှိ။ အားလုံးနီးပါး တွန်းအားပေး-ups မျိုး, ကြမ်းပြင်ကနေဖြစ်စေသောအရာဝတ္ထု၏အသုံးပြုမှုကိုပါဝင်ပတ်သက်နေလိမ့်မည်။ ဥပမာအားဖြင့်, ကိုအသုံးပြုနိုင်သည့်စာရင်းမှဘောလုံး, ခုံတန်းရှည်, ကုလားထိုင်များပါဝင်သည်။ သို့သျောလညျးသငျသညျအစဉ်အမြဲရင်သားနှင့်အခြားကြွက်သားများအတွက်တွန်းအားပေး-ups အဘို့အခြားစက်ကိရိယာရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။ သင့်ရဲ့အိပ်မက်တွေကို၏ကိုယ်ကိုဖန်တီးပါကပထမတစ်ချက်မှာထင်သကဲ့သို့ခက်ခဲသည်မဟုတ်။ လူအားလုံးတို့သည်အလိုဆန္ဒများအပေါ်မူတည်ပါလိမ့်မယ်။ ဤသုံးသပ်ချက်ကိုငါတို့သည်ဖို့ဘယ်လိုအာရုံစိုက်ပါလိမ့်မယ် ရင်ဘတ်တက်သွား -ups တွန်းမှုကြောင့်။

အပိုဆောင်းကိရိယာတန်ဆာပလာမပါဘဲလေ့ကျင့်ရေးရှုပ်ထွေး

ပထမဦးစွာကျနော်တို့ tools တွေမပါဘဲထွက်သယ်ဆောင်လျက်ရှိသောသူတို့ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်ပါတယ်။ ဤအခွအေနမြေားအတွက်ဝန်ဖြန့်ဖြူးလက်နက်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အစီအစဉ်၏ alignment ကိုအပေါ်ကိုအဓိကအားဖြင့်မူတည်ပါလိမ့်မယ်။ အဘယ်အရာကိုဖျော်ဖြေခြင်းဖြင့်ပဲ့ထိန်းထားရမည် တွန်းအားပေး-ups အဘို့ ရင်ဘတ်ကြွက်သား? အဆိုပါလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုလက်ပိုမိုကျယ်ပြန်ချထားပါသည်, သာ. ဝန်သက်ဆိုင်ရာကြွက်သားမျှင်မှထောက်ပံ့မည်ဖြစ်ကြောင်းဆိုလို။

က The ထန်းပု triceps load မှတတ်နိုင်သမျှကျဉ်းမြောင်းသောနေရာချရပါမည်။ လက်ကိုခန္ဓာကိုယ်မှအပြိုင် positioned နေတယ်ဆိုရင်, အဓိကနှောင့်ရှက် biceps အပေါ်ရောက်လာရန်စတင်ပါလိမ့်မယ်။ pushups အလေးပေးစဉ်အတွင်းမိမိလက်ကိုခိုင်ခံ့စေနိုင်ရန်အတွက်မိမိအလက်သီးအပေါ်ဖြစ်သင့်သည်။ အဆိုပါတွန်းအားပေးနေစဉ်အတွင်းအဆိုပါဝန်သင်တို့အဘို့လည်းမြင့်မားသည်မဟုတ်လော ထိုအခါတဦးတည်းလက်ပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။ ဒါဟာဝန်နေရာကျောကျောသို့မဟုတ်အထက်လျှော့ချဖို့လည်းဖြစ်နိုင်ပါသည်။ သငျသညျအသစ်ရောက်ရှိလာသော၏အမျိုးအစားပိုင်လျှင်အမှု၌, လေ့ကျင့်ခန်းလွယ်ကူချောမွေ့စေရန်အတွက်, သငျသညျဒူးပေါ်, မသင့်ရဲ့ခြေရင်းနားမှာအားကိုးနိုင်ပါတယ်။ ထို့အပွငျ, ဒီနိယာမမိန်းကလေးများအဘို့တွန်းအားပေး-ups ဖြင့်သွင်ပြင်လက္ခဏာရှိပါသည်။

သင်တို့သည်ဤစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုလိုက်နာပါလိမ့်မယ်လျှင်, အချိန်တိုတောင်းတဲ့ကာလ၌သင်တို့ကိုလုံးဝအားလုံးကြွက်သားစုပ်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။ ထိုအပိုဆောင်းကိရိယာတန်ဆာပလာကိုသုံးပါဒီမလိုအပ်ပါဘူး။

ပစ္စည်းကိရိယာများကို အသုံးပြု. လေ့ကျင့်ခန်း

pectoral ကြွက်သားများအတွက်တွန်းအားပေး-ups အခြားဘယ်အရာကိုနိုင်သနည်း အဆိုပါလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်အပိုဆောင်းကိရိယာများ၏အသုံးပြုမှုကိုပါဝင်ပတ်သက်နေလိမ့်မည်။ ထိုကဲ့သို့သောကိရိယာဥပမာပြီးသားအထက်ပေးထားပါပြီ။ အပိုဆောင်းရန်ပုံငွေ၏အကူအညီနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်အတော်လေးရိုးရှင်းပါသည်။ ဒါဟာရင်ဘတ်ထွက်အလုပ်လုပ်နိုင်ဖို့အတွက်လက်အဆင့်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောသွားသင့်ကြောင်းမှတ်မိဖို့လိုအပ်ပေသည်။ ဤ action အားဖြင့်သင်တို့ကိုဝန်ကြွက်သားတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။

ခြေဘဝါးကြမ်းပြင်ဆန့်ကျင်ငြိမ်ဝပ်စွာနေနိုင်မှာမဟုတ်ဘူး။ သူတို့ကသူတို့အထက်သို့မဟုတ်မိမိလက်နှင့်တူအဆင့်မှာဖြစ်ကြောင်းသေချာစေရန်တစ်ဦးခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်တွင်တင်ရမည်ဖြစ်သည်။ ဤ action ၏အကူအညီဖြင့်သင်တို့ဆွဲငင်အား၏ဗဟိုရွှေ့နိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာသင်ခြေထောက်နေရာမြင့်, သာ. ဝန်တို့သည်လက်ရလိမ့်မည်ဟုနားလည်သဘောပေါက်ထားပါသည်။

အခြားသူကဘာလဲ pectoral ကြွက်သားများအတွက်တွန်းအားပေး-ups အကြောင်းကိုဟော ပြော. , သတိပြုသင့်သနည်း အဆိုပါလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်အတွက်လည်းတွက်ဆ၏အသုံးပြုမှုကိုပါဝင်နိုင်ပါသည်။ သူတို့နှင့်အတူကအသီးသီးအကြီးမြတ်ဆုံးအကျိုးသက်ရောက်ပေးဖို့ကြွက်သားအပေါ်ဝန်တိုးမြှင့်ဖို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီအခြေအနေမှာသတိရဖို့အရေးကြီးတယ်ဆိုတာဘာလဲ? ပထမဦးစွာငါတို့သည်သင်တို့တစ်ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးပေါ်လာမည်မဟုတ်ကြောင်းအလေးချိန်ကိုရွေးချယ်သင့်ပါတယ်။

ဘယ် polymetric လေ့ကျင့်ခန်းလိုအပ်ပါတယ်?

အခြားဘယ်အရာကိုတွန်းအားပေး-ups အဘို့အတိုက်နယ်နိုင်သနည်း အထူးသဖြင့်အာရုံစူးစိုက်မှုကို polymetric လေ့ကျင့်ခန်းလိုအပ်ပါသည်။ ဤအတွန်းအားပေး-ups ၏အဓိကရည်ရွယ်ချက်ရယူရန်ဖြစ်ပါသည် တစ်ခုပေါက်ကွဲအင်အားသုံး။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိုကဲ့သို့သောမျိုးကိုသွက်လက်နှင့်တိုးမြှင့်ဖို့ဆန္ဒရှိသောသူတို့အားအားကစားသမားများအတွက်လိုအပ်သောဖြစ်ပါတယ် တုံ့ပြန်မှုမြန်နှုန်း။ သင့်ရဲ့ဦးစားပေးရည်မှန်းချက်ကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်လျှင်သင်ဒီအခြေအနေမှာရင်သားကင်ဆာများအတွက် polymetric တွန်းအားပေး-ups အများကြီးသက်ရောက်မှုကိုငါမရောက်စေကြောင်းမှတ်မိဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကနိယာမကိုသင်တတ်နိုင်သမျှပယ်တွန်းဖို့လိုအပ်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ အသုံးအများဆုံး polymetric pushups - ဝါဂွမ်းနှင့်အတူဖျော်ဖြေကြသည်လေ့ကျင့်ခန်း။

ကတွန်းအားပေးနေဖြင့်ပခုံးလေ့ကျင့်ပေးဖို့ဖြစ်နိုင်ပါသလော

အဘယ်အရာကိုပခုံးများအတွက်တွန်းအားပေး-ups ဖြစ်နိုင်မည်နည်း အခက်ခဲဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းသည်မိမိလက်ကိုအပေါ်ရပ်နလုပ်ဆောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်သောသူတို့ဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျဆိုပါက၏သင်တန်း, - အဆိုပါကျွမ်းကျင်သူတွေပဲရှိပါတယ်လူတစ်ဦးကိုသင်မရကြဘူးပထမဦးဆုံးအကြိမ်အနေဖြင့်ဘာမျှလည်းမရှိ။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအမျိုးအစားပခုံးကြွက်သား, triceps နှင့်အထက်ခန္ဓာကိုယ်မှတဆင့်လုပ်ကိုင်ဖို့ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ ဒီသဘာဝတရား၏တွန်းအားပေး-ups ဖျော်ဖြေဖို့အပိုဆောင်းကိရိယာမြားကိုအသုံးပွုဖို့မလိုအပ်လည်းမရှိ။ ပထမဦးဆုံးအကြိုးသကျရောအချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုအတော်လေးအချိန်တိုအတွင်းအပြီးရရှိနိုင်ပါလိမ့်မည်။ သို့သော်၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လိုအပ်ပါသည်အပေါ်ဖျော်ဖြေဖြစ်ကြောင်းနားလည်သဘောပေါက်ရပါမည်။

technique လေ့ကျင့်ခန်း

လက်ဘေးတွင်ရပ်နေတွန်းအားပေး-ups အဘို့အ scheme: ကဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width နဲ့ကွေးသင်၏လက်ထားရန်လိုအပ်ပေသည်။ အဲဒီနောကျသငျသညျ, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင့်ရဲ့လက်ဝါးဆန့်သင့်ပါတယ်ဒါကြောင့်မိမိလက်ပေါ်တွင်လုံးဝရပ်နိုင်မှအဖြစ်မျက်နှာပြင်ကနေသင်တို့၏ခြေကိုတွန်း။ ခြေထောက်လည်းမြို့ရိုးအဆန့်ကျင်ငြိမ်ဝပ်စွာနေနိုင်ပါတယ်။ အနီးကပ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအမျိုးအစားဖျော်ဖြေအခါကိုယ်ထည်နှင့်ခြေထောက်နှစ်ဦးစလုံးတစ်ဦးကိုဖြောင့်အနေအထား၌ရှိကြ၏ဆိုတဲ့အချက်ကိုစောင့်ကြည့်ဖို့လိုအပ်သည်။

ထင်မြင်ချက်မပေးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ, ရှေ့ဆက်ညွှန်ကြားရပါမည်။ ဤအသှေးကိုသူမ၏မျက်လုံးများမှအပြေးအလွှားမဟုတ်ကြောင်းသေချာစေရန်ပြုမိရမည်ဖြစ်သည်။ ဒါဟာချောချောမွေ့မွေ့နှင့်တိကျစွာလေ့ကျင့်ခန်းလိုအပ်သည်။ ဒါဟာခေါင်းကိုကြမ်းပြင်မျက်နှာပြင်နှင့်အဆက်အသွယ်သို့ကြွလာသောအခါယခုအချိန်တွင်ဆင်းသွားကြဖို့လိုအပ်ပေသည်။ ဆောတလျင်မသငျ့သညျ။

လက်ကျဉ်းရေးဆွဲရေးနှင့်အတူ technique လေ့ကျင့်ခန်း

တခြားဘာ pectoral ကြွက်သားများအတွက် pushups? အဆိုပါအစီအစဉ်ကိုလက်ကျဉ်းရေးဆွဲရေးနှင့်တကွကြွလာအကောင်အထည်ဖော်မှုရာ၏ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု, ပါဝင်သည်သငျ့သညျ။ အဆိုပါဝန်လက်နှင့်ခြေအနေအထားပြောင်းလဲခြင်းဖြင့်ချိန်ညှိနိုင်ပါတယ်။ တွန်းအားပေး-ups ထိုသို့သောကြင်ကြင်နာနာအတန်အသင့်ပြင်းထန်အဖြစ်ခွဲခြားထားပါသည်။ ဝန်ထုတ်ဝန်ပိုးများ၏အမြောက်အများရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေနှင့် triceps အပေါ်ကျရောက်ပါတယ်။ လက်ချောင်း (လက်မနှင့်အညွှန်းကိန်း) ချိတ်ဆက်နိုင်အောင်စုတ်တံထားရှိရပါမည်။ အခြားသူများကအဖြစ်ကျယ်ပြန့်နိုင်သမျှစီစဉ်ပေးရမည်ဖြစ်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောလုပ်ဆောင်ချက်တစ်ခုကသူ့ကိုယ်ထည်အကြီးမြတ်ဆုံးတည်ငြိမ်မှုကိုပေးနိုင်ပါသည်အတူ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလုပ်ဆောင်ပါ, အောက်ပါအဆင့်တွေကိုလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်: ဖြောင့်မတ်ခန္ဓာကိုယ်ထား, လက်ချင်းစီကတခြားမှတတ်နိုင်သမျှနီးစပ်ထားရှိရပါမည်။ push-ups ရင်ဘတ်ကြမ်းပြင်ကိုထိတဲ့အနေအထားကနေစတင်နိုင်ရန်ရှိသည်။ လက်စွဲလုံးဝဖြောင့်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

ဘယ်အကြံပြုချက်များကိုမေ့လျော့မရသင့်သလဲ

အဘယျသို့အကြံပြုချက်များတွန်းအားပေး-ups ဖျော်ဖြေခြင်းဖြင့်ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သနည်း ယောက်ျားနှင့်မိန်းမအဘို့အနီးပါးတူညီစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေရှိပါတယ်။ အောက်မှာဖေါ်ပြတဲ့အတိုင်းသူတို့နေသောခေါင်းစဉ်:

1. ကြွက်သားပမာဏတိုးမြှင့်နိုင်ရန်အတွက်ကြောင့်တစ်ဦးချင်းစီ၏ 15 အထပ်ထပ်၏မပို 4 ထက်အစုံဖျော်ဖြေဖို့လိုအပ်ပါသည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်ကြွက်သားမျှင်၌မီးရှို့ရ၏။ ထို့ကြောင့်လိုချင်သောပုံစံမျိုးစုံအောင်မြင်ရန်အလုပ်လုပ်မည်မဟုတ်ပေ။ သငျသညျမိမိတို့ကိုယ်ပိုင်ရည်ရွယ်ချက်တိုးခံနိုင်ရည်ကိုလိုက်ကြဘူးလျှင်တစ်နည်း, အထပ်ထပ်၏နံပါတ်နိမ့်ဆုံးမှထားသင့်ပါတယ်။ သို့သော်လှုပ်ရှားမှုနှင့်ဝန်၏ရှုပ်ထွေးတိုးမြှင့်ရပါမည်။
2. သင်တန်းအစီအစဉ်၏ကွပ်မျက်စဉ်အတွင်းကိုယ်ထည်နှင့်လက်နက်များ၏အနေအထားအခက်အခဲများ၏အဆင့်ကိုထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။
3. သင်တန်းအစီအစဉ်ကိုထုတ်တင်ဆောင်လာသောအတွက်အစဉ်မပြတ် (တက်လျက်ရှိနေသည်ကိုနိုင်ရန်အတွက်) စိတ်ဖိစီးမှု၏ဒီဂရီတိုးမြှင့်ဖို့ဖြစ်သင့်တယ်။ Push-ups အမျိုးသမီးများနှင့်အမျိုးသားများအဘို့အနူးညံ့သိမ်မွေ့ဝန် (သင့်ဒူးထောက်စိတ်ဖိစီးမှု, လက်နက်အောက်တွင်ရပ်) နှင့်အတူစတင်ရမည်ဖြစ်သည်။ ရုံကိုယ်ခန္ဓာ၏ပြည့်စုံအဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းတလက်ပေါ်ထွက်သယ်ဆောင်ခဲ့သည်ကြောင်းသေချာစေရန်ကြိုးစားရန်လိုအပ်သောဖြစ်ပါသည်, သို့မဟုတ်သင့်လက်ပေါ်မှာရပ်နေ။
4. တစ်နေ့တစ်ကြိမ်အလုံအလောက်ရင်သားကင်ဆာဘို့တွန်းအားပေး-ups Perform ။ တစ်ချိန်တည်းမှာချဉ်းကပ်မှုအနည်းငယ်ဖြစ်သင့်သည်။

ကောက်ချက်

ဤသုံးသပ်ချက်ကိုခုနှစ်မှာကျနော်တို့တွန်းအားပေး-ups အပေါ်အခြေခံပြီးသောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ထောက်ပြသည်။ ၏သင်တန်းမဟုတ်ဘဲလူတိုင်းကိုသူတို့ပင်ရှုပ်ထွေးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်မဝါကြွားနိုင်ပါ။ သို့သျောလညျးအလိုဆန္ဒများနှင့်ရည်မှန်းချက်များအဖြစ်ပုံမှန်စွမ်းဆောင်ရည်သင်တန်းအစီအစဉ်နှင့်အတူသင်လိုချင်တာတွေရနိုင်။ သင်သည်သင်၏ကြံ့ခိုင်ရေးတိုးတက်လာဖို့ကြိုးစားကြဖို့လိုအပ်နေသောကြောင့်ငါသည်ဤမျှမျှတတခက်ခဲဖြစ်စဉ်တွင်သင်သည်ကံကောင်းခြင်းဆန္ဒရှိသငျ့သညျ။