သူတို့ခြေပေါ်အားကစားရုံများတွင်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း

မိန်းကလေးများစွာသွယ်လျခြေထောက်နှင့်ပတ်ပတ်လည်တင်ပါးရှိသည်ဖို့ချင်တယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, လူအဘို့အဆို လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင် အောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာအဘို့လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သင့်ပါတယ်။ အမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီး၏ခြေရင်းမှာအားကစားရုံအတွင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းနီးပါးတူညီဖြစ်ကြောင်းပြောကို Safe ။ တစ်ခါတစ်ရံတစ်ဦးကွဲပြားခြားနား၏ technique ကိုများနှင့်သင်တန်း၏, ထိုထိန်းချုပ်လိုက်ခြင်းအလေးချိန်။ သို့သော်နိုင်ရန်အတွက်ကျွန်တော်တို့ကိုအားလုံးကုန်အံ့။

ယေဘုယျအမြင်

မိန်းကလေးများပိုပြီးခက်ခဲအထက်ခန္ဓာကိုယ်တက်စုပ်ဖို့, လူဖြစ်ကြ၏ - အနိမ့်။ အောက်ခြေမှာ - ဤ, အထူးသဖြင့်, အားနည်းနေစဉ်အားကောင်းလိင်အတွက်ကြွက်သားအမျှင်အများစု, အထက်ခန္ဓာကိုယ်၌တည်ရှိ၏ဆိုတဲ့အချက်ကိုမျိုးရိုးဗီဇကြောင့်ဖြစ်တယ်။ ထို့ကြောင့်, သင်တန်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းကိရိယာများဖို့ချဉ်းကပ်မှုအနည်းငယ်ကွဲပြားဖြစ်သင့်သည်။ လူတို့သညျကြွက်သားထုထည်ကိုတည်ဆောက်နေချိန်မှာမိန်းကလေးများဥပမာ, မကြာခဏခြေထောက်ကိုယ်အလေးချိန်ချင်တယ်။

စုစုပေါင်း - ဒါကြောင့်ကျနော်တို့တချို့အခြားသူတွေအနေဖြင့်ပါးလွှာသောခြေထောက်တိုအဘယ်ကြောင့်သို့လည်းနက်ရှိုင်းစွာသွားကြသည်မဟုတ်။ သူတို့ခြေပေါ်အားကစားရုံများတွင်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းကိုကြည့်ကြရအောင်။ ထိုအရပ်၌သူတို့ကိုအများကြီးရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်သင့်လျော်သောရလဒ်သူတို့ကိုသာအနည်းငယ်ထွက်သယ်ဆောင်ရန်လုံလောက်သောဖြစ်ပါတယ်ရဖို့။

လေ့ကျင့်ခန်းများပုံမှန်တွင်

သင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလွှဲပြောင်းခြင်းမပြုမီ, ငါသည်အလေ့ကျင့်ခန်း၏ကြိမ်နှုန်းနှင့် ပတ်သက်. စကားအနည်းငယ်ပြောချင်ပါတယ်။ ဒါဟာအရေးပါတဲ့အခိုက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် overtrain ရန်နှင့်သင့်လျော်သောရလဒ်အောင်မြင်ရန်မလိုဖွယ်ရှိသောကြောင့်ဥပမာ,, လွန်းမကြာခဏခြေ load လုပ်ဖို့အကြံပြုသည်မဟုတ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်လွန်းအနည်းငယ်လေ့ကျင့်ရေးဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့မလုံလောက်ဝန်၏အဘယ်သူမျှမသက်ရောက်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါကြောင့်ခြေထောက်ပေါ်အာရုံစူးစိုက်လေ့ကျင့်ရေး၏ပြင်းထန်မှုနှင့်ငွေပမာဏကို individualized ရပါမည်။

ဥပမာတစ်ခုအဖြစ်ဂန္လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကို 3 ကြိမ်တစ်ပါတ်ကိုစဉ်းစားလျှင်, ခြေထောက် 2 ကြိမ် loading နေကြသည်။ သင်တန်းတစ်ခုမှာအကြီးအကျယ်ဖြစ်နှင့်ပါဝင်ရမည် အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း, ဒုတိယအလင်း။ နောက်ထပ်အရေးကြီးတဲ့အချက် - အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း။ အစားအသောက်လိုအပ်ပေမယ့်ဆန့်ကျင်ပေါ်, ထုတင်ထားရန်, contraindicated ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်မိန်းကလေးတွေကောင်းစွာ run ဖို့လိုအပ်လျက်, ယောက်ျားတွေ - တောင်းဆိုမှုကိုပေါ်မှာ။

ခြေထောက်ကြွက်သားများအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း

ကီထိုင် - မခွဲခြားဘဲကျားနှင့်အသက်ပြုသင့်ကြောင်းအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ။ ဒါကမဟုတ်ဘဲစွမ်းအင်-intensive လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အစမှာအမှုကိုပြုရပါမည်။ ဤတွင် operating အလေးချိန်ကိုမှန်ကန်စွာရွေးချယ်ဖို့လိုအပ်ပေသည်။ ဒါဟာတဦးတည်းချဉ်းကပ်မှု 8 မှ 15 အထပ်ထပ်အောင်နှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်ပါသည်။ အစုံအရေအတွက် - 3-5 ။

ပထမတော့အခက်ခဲဆုံး - သေဒဏ်စီရင်၏ technique ကိုကျွမ်းကျင်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သင်ပိုမိုအလေးချိန်ကီထိုင်လျှင်, ပုံသေအနေအထား၌သင်တို့၏နိမ့်ကိုပြန်စောင့်ရှောက်ပါလိမ့်မယ်တဲ့ခါးပတ်ကိုအသုံးပြုပါ။ တစ်ဖွဲ့လုံးကနည်းပညာများအတွက်သကဲ့သို့, ခြေထောက်တင်ပါးပေါ် width ကိုအများဆုံးဝန်ပခုံးထက်အနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန်အနေအထားတွင်တင်ထားရန်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, ခြေအိတ်အနည်းငယ်လှည့်ရပါမည်နှင့်ကွဲပြားခြားနားသောလမ်းညွန်အတွက်ရှာဖွေပါ။ သင်အပေါ်ဝန်ရောမွှေပါလျှင် ကျပေါငျရိုး quadriceps, ခြေပြီးသားချထားပါသည်။ ကီထိုင်စဉ်အတွင်းလှည့်ဖျားပြားဖြစ်သင့်သည်။ မည်သည့်ကိစ္စတွင်သင်တက်ရသောအခါ, ကြမ်းပြင်ကနေဖနောင့်ကိုချွတ်ခွာဖို့မဖြစ်နိုင်ဘူး။ အဆိုပါလေသံကသူတို့ကိုဦးဆောင်လမ်းပြတံ့သောခြေထောက်ကြွက်သားတွေအခြားလေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်။

တင်ပါးအဘို့အကောင်းဆုံး

ဒါဟာတိုက်ခိုက်မှုများမရှိဘဲလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုစိတ်ကူးဖို့မဖြစ်နိုင်ဘူး။ ဒီအခုံး, အကြမ်းဖျဉ်းတင်ပါးဆောက်လုပ်များအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ technique အလုံအလောက်ရိုးရှင်းသောဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်ပင်အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောနိုင်အပိုင်။ သငျသညျရှေ့ကိုတဦးတည်းခြေလျင်ပြုပါက 90 ဒီဂရီကွေးဖို့ရှိသည်။ စက္ကန့်အနည်းငယ်အဘို့အဆက်နေရန်လိုအပ်ကြောင်းနိမ့်ဆုံးအမှတ်မှာ, ထို့နောက်အတူတူတိုက်ခိုက်အခြားခြေလျင်ဖြစ်ပါတယ်။

8-15 ကြိမ် 3-4 အစုံလုပ်ဖို့အများအားဖြင့်မလုံလောက်ပါ။ သငျသညျအလေးနှင့်အတူပါဝင်ပတ်သက်လျှင်, အထပ်ထပ်၏နံပါတ်အလေးမပါဘဲလေ့ကျင့်တဲ့အခါမှာထက်လျော့နည်းဖြစ်သင့်သည်။ ဘယ်အချိန်မှာ circuit ကိုလေ့ကျင့်ရေး , သင်တို့သည်လည်းပြန်အဆုတ်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်နှင့်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တက်နှင့်အတူ, ဥပမာ, တူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့သူတို့ကိုလှည့်။ မြေတပြင်လုံးတွင်၎င်းတို့၏ခြေထောက်ပေါ်အားကစားခန်းမတွင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းအံ့မခန်းပုံစံထက် volume ၏ဆောက်လုပ်ရေးအတွက်ပိုကောင်းတော်ပါတယ်ဖြစ်ကြသည်။ သင်တစ်ဦးအလေးချိန်ပြဿနာရှိပါကထိုကွောငျ့, အချို့ကြွက်သားကီထိုင်ဆော, သာထို့နောက်အဆုတ်မှပေါ်ရွှေ့ဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။

ရိုမေးနီးယားတဏှာ

အတော်များများကကျော်ကြားကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းဆရာအတိအကျယားဖျော်ဖြေဖို့မိန်းကလေးတွေအကြံပြု deadlift ။ ဖြစ်ချင်တော့ကပီပီရည်ရွယ်နေသည်နောက်သို့မဖြစ်ပြီး, ခြေထောက်နှင့်တင်ပါး။ ဒါခေါ်ပြဿနာဒေသများရှိပါသည်။ ဤရွေ့ကားအရှိဆုံးခက်ခဲလိုချင်သောပုံသဏ္ဍာန်ပေးရသောနေရာများဖြစ်ကြသည်။ ဒါဟာပြည်တွင်းရေးနှင့်ပေါင်နှင့်တင်ပါး၏နောက်ကျောသက်ဆိုင်သည်။ ရိုမေးနီးယားတွန်းကန်အားဿုံ, ဤကြွက်သားအလုပ်လုပ်ကိုင်နေပါတယ်။ အဆိုပါတွန်းကန်အားမှန်ကန်စွာဆောင်ရွက်ရမည်ဖြစ်သည်အဖြစ်ခြေထောက်များနှင့်တင်ပါးအတွက်ထိုသို့သောလေ့ကျင့်ခန်း။ အဆိုပါပစ္စည်းကိရိယာများကျိုးသည်မှန်လျှင်, ထို့နောက်ရလဒ်စိတ်တော်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

အောက်မှာဖေါ်ပြတဲ့အတိုင်းစွမ်းဆောင်မှု technique ကိုဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအတိအကျဖြစ်လာရန်နှင့်သူ၏ပခုံးဖြောင့်ရပါမည်။ ထို့နောက်ဒူးနှင့်ခြေရင်းနားမှာအနည်းငယ်ကွေးပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျဉ်းဖြစ်သင့်သည်။ ထို့နောက်သင်တို့အပေါ်မှာတင်နိုင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဤကိစ္စတွင်ကျောအခါယားတွန်းကန်အားလိုအပ်ကြောင်း, ဿုံပြားဖြစ်သင့်သည်။ လည်ပင်းကျော်ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်သည်သူ၏ချုပ်ကိုင်ခေါ်ဆောင်သွားခံရဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ရုတ်သိမ်းချောချောမွေ့မွေ့လုပ်ဆောင်သည်။ သငျသညျထဖြောင့်သောအခါ, ရှူနဲ့တဖြည်းဖြည်းရှေ့သို့ကွေး။ ယင်းချဉ်းကပ်မှုတစ်လျှောက်လုံးလှည့်ဖျားချောမွေ့ဖြစ်သင့်သည်။

ခြေထောက်နှင့်ဖျော်ဖြေဖို့နောက်ကျောလိုအပ်ချက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကဘာတွေလဲ?

လေ့ကျင့်ရေးအချိုးအစား built-in ရပါမည်။ ခြေထောက်နှင့်နောက်ကျောအညီအမျှ load ဖို့လိုအပ်ပါတယ်ဒါကြောင့်ဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျယားမတရားသောသို့မဟုတ်ကီထိုင်ကျင့်ကိုကျင့်လျှင်အကြောင်း, ဖြစ်ပါသည်, ထို့နောက်ဆွဲ-ups မမေ့မလြော့ပါ, hyperextension ဖြစ်လာ ရေးဆွဲ, အထက်ယူနစ်ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှထိုး နိုင်အောင်ပေါ်နှင့်။ N. သို့သော်ကျပန်းမှာဤအလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေ, သင်လိုချင်သောရလဒ်အောင်မြင်ရန်မဖြစ်နိုင်ဖြစ်ကြသည်။

ဒါကြောင့်တဦးတည်းကိုအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း 1-2 ကာကှယျကထောက်ခံရမည်ဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်, က femoral biceps နှင့် quadriceps အပေါ် extension ကိုပေါ်ကွေးပြီးနောက်ထိုင်-ups ဖျော်ဖြေဖို့အကြံပြုလိုတယ်။ ဤအမှုအလုံးစုံကိုအထူး Simulator ကိုအပေါ်ပြုမိသည်။ သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပါလျှင် - ယင်းကယ်ဆယ်ရေးထွက်အလုပ်လုပ်နှင့်အလေးချိန်ရဖို့မပြုခဲ့, ထို့နောက်အသေးဆုံးဖြစ်နိုင်သောအလေးချိန်ကိုအသုံးပြုပါ။ အလေးချိန်အားဖြင့်ကြွက်သားထုထည်အဘို့, ဆန့်ကျင်ပေါ်, တိုးမြှင့်ပေးသင့်သည်။ သင်၏ခြေပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အစုကိုကျိုးကြောင်းဆီလျော်သည်မများလွန်းမိုးသည်းထန်စွာ, ဒါပေမယ့်လည်းလွယ်ကူပါတယ်မဖြစ်သင့်ပါတယ်။ နောက်ကျော, ကိုယ်ခန္ဓာကိုအကောင်းဆုံးတော်ပါတယ် deadlifts ၏ဖြစ်လျှင်ဤအပိုင်းသည်ဒါရက်နေ့တွင်, ခါးပတ်၏ဆင်ခြေလျှောများတွင် dumbbell တွန်းကန်အားနဲ့-ups ဆွဲထုတ်။ N. တနည်းကား, သင်တန်းပေးခြင်းများအစီအစဉ်တွင်တဦးတည်းမိဘနှင့်အတော်ကြာအထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်ပစ္စုပ္ပန်ဖြစ်ရပါမည်။

လိုချင်သောရလဒ်အောင်မြင်ရန်ဘယ်လိုနေသလဲ?

ကောင်းပြီ, အခု - အရေးကြီးဆုံးအရာ။ Trenazherka - တဦးတည်းအရာဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့ခြေကိုယ်အလေးချိန်ဘူးသောအရာကိုလျှင်, ယေဘုယျအားဖြင့်အဘယ်သူမျှမမြင်နိုင်ရလဒ်လည်းမရှိ။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, သငျသညျကျိန်းသေချပိန်စေအသုံးပြုရန်သင်၏အစားအစာနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လည်ပြင်ဆင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါဟာတူညီတဲ့အခြေခံပေမယ့်ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်အနိမ့်အလေးချိန်အများကြီးနှငျ့အတူရှိ၏။ အစားအသောက်များတွင်နှငျ့ ပတျသကျ. , ထို့နောက်ကအနိမ့်-carb ဖြစ်သင့်သည်။ ကိုလောင်ကယ်လိုရီ၏နေ့စဉ်ငွေပမာဏစားသုံးသူထက်လျော့နည်းဖြစ်ရပါမည်။ ဒါဟာနေဆဲတစ်နေ့တာအတွင်းသင်သည်အမြဲတစေငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုခံစားမိပါလိမ့်မယ်ဟုပြောသည်မဟုတ်။ နှစ်ဖက်စလုံးအပေါ်ငွေမပေးကြောင်းအရာတစ်ခုခုကိုသာစားရန်ကလောက်။ ဥပမာအားဖြင့်, ဆိုဒါ, ဖက်တီးနှင့် sugary အစားအစာများသည်အစားအသောက်များတွင်ကနေဖယ်ထုတ်မှနှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်ပါသည်။ ဒါပေမယ့်အသီးအရွက်ကိုဦးစားပေးကြသည်။

ကြောင့်အာရုံစူးစိုက်မှုကိုလေ့ကျင့်ရေးမပြုမီအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်နွေးထွေးသော-အထိပေးဆောင်ရပါမည်။ ဒါဟာအကြိမ်အနည်းငယ်တစ်ပါတ်ကို run ဖို့အကြံပြုလိုတယ်။ ဒါဟာဿုံတစ်ဖွဲ့လုံးကကြွက်သားတွေနှင့်ခန္ဓာကိုယ် tones ဖြစ်ပါတယ်။ ထို့အပြင်နှလုံးအပေါ်အပြုသဘောအကျိုးသက်ရောက်မှု running ။

ကောက်ချက်

ဤဆောင်းပါး၌, ငါတို့သည်ခြေထောက်များအတွက်အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းမှာကြည့်ရှုကြ၏။ ၏သင်တန်း, ဒီမြေတပြင်လုံးစာရင်းမဟုတ်ပါဘူး။ ရှိပါတယ် gluteal တံတား, ရှေ့ကီထိုင်နှင့်ပိုပြီး။ တစ်ခုချင်းစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအထူးသဖြင့်ကြွက်သားများထဲကအလုပ်လုပ်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ သင်တစ်ဦးထိရောက်သောအစားအစာနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှာရေးလိုက်လျှင်သင်လျင်မြန်စွာအလုံအလောက်အံ့သြဖွယ်ရလာဒ်များအောင်မြင်ရန်နိုင်ပါတယ်။ များသောအားဖြင့်အစားအစာမရှိဘဲကြံ့ခိုင်ရေးလည်းမရှိ, ကအကြောင်းမမေ့မလြော့ပါ။

သူတို့ခြေပေါ်အားကစားရုံထဲမှာလူအားလုံးတို့သည်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတိုင်းတာအရှိန်အဟုန်ထွက်သယ်ဆောင်ရမည်ဖြစ်သည်။ အစုံအကြားကြွင်းသောအရာမဟုတ်ရင်ကြွက်သားတဖြည်းဖြည်းဆင်းအအေးနှင့်ရလဒ်များဖြစ်မည်မဟုတ်, မပို 2-3 ထက်မိနစ်ဖြစ်သင့်သည်။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်း၏ဦးစားပေးတစ်နာရီထက်မပိုကြာရှည်သငျ့သညျ။

အခြေခံအားဖြင့်သင်သူ့ခြေရင်းနှင့်မြည်းကိုမှတင်ပြသောအဘယ်သို့သောအကြောင်းကျွန်တော်တို့ကိုပြောပြခြင်း, လုပ်ဖို့ back နိုင်ပါတယ်အားလုံးပါပဲ။ ထိတွေ့ဆက်ဆံ, စနစ်တကျကိုစားအလုံအလောက်အိပ်ပျော်ခြင်းရ - နှင့်ရလဒ်ကြာလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။