လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်း, အရာများ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုတစ်လတွင်တွေ့မြင်လိမ့်မည်!

နွေရာသီလာလမ်းပူဖြစ်လာသည့်အခါမသက်ဆိုင်သူများတွေပြော၏, သင်တို့ကိုပိုကောင်းတဲ့ကမ္ဘာကြီးကိုသူတို့ရဲ့ကြွက်သားပြသနိုင်ဖို့အဆင်သင့်ဖြစ်ချင်ပါတယ်။ နွေရာသီအားဖြင့်သူတို့ကသင်နှင့်ငွူစူန်းကျင်ကလူတိုင်းကိုကြည့်ဖို့, ဆွဲဆောင်မှုနှင့်သွေးဆောင်ဖောင်းရပါမည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အထက်ပိုင်းအရှိဆုံးဆွဲဆောင်မှုလမ်းမကြည့်ပါဘူးဆိုရင်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်, ကျော, ပခုံး, biceps နှင့် triceps အလွန်လျင်မြန်စွာသင်သည်အကြောင်းမဲ့သောဝန်, တုံ့ပြန်ရန်စတင်အဖြစ်သို့သော်, သငျသညျ, စိတ်ပျက်အားငယ်စရာမလိုပါဘူး။ သငျသညျကြွက်သားတစ်တောင်ပေါ်သို့လှည့်, သို့သော်အနည်းဆုံးသူတို့ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်ဆွဲဆောင်မှုအသွင်အပြင်ကိုမပေးနိုင်လျှင်ထိုကွောငျ့သငျတို့စနစ်တကျ, အမှုဖွင့်ယူလျှင်။ အောက်ခြေလိုင်းသင်အလွန်သေးငယ်သောအလေးချိန်နှင့်အတူလုပ်နေကြသို့မဟုတ်မှန်ကန်သောအဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏ကွပ်မျက်သို့မဟုတ်အရည်အချင်းမှအာရုံစိုက်မရသည့်အခါမဟုတ်သငျသညျအတိုသောကာလ၌ပုံသဏ္ဍာန်ရချင်လျှင်, သင်ကဖြစ်နိုင်သမျှထက်ပိုမိုကြောင်းနားလည်သင့်ကြောင်း, သို့သော် သူတို့ရဲ့ရွေးချယ်ရေး။ လူတိုင်းမစုံလင်သောရလဒ်အောင်မြင်ရန်ဘာလုပ်ရမှန်းသိတယ်, ဒါကြောင့်သင်လျင်မြန်စွာသာယာသောပြောင်းလဲမှုအောင်မြင်ရန်ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်တဲ့ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အရိုးအကြောအဆစ်များမှအကြံပေးချက်များနှင့်အတူကိုယ့်ကိုယ်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်သင့်ပါတယ်။ ပထမဦးစွာသင်လျင်မြန်စွာရလဒ်များကိုမကယ်မလွှတ်စတင်ခွင့်ပြု, တစ်ချိန်တည်းမှာမျိုးစုံကြွက်သားအုပ်စုများပစ်မှတ်ထားကြောင်းရှုပ်ထွေးလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ရန်လိုအပ်သည်။ ဒုတိယအချက်အသငျသညျလူမြားစှာအညီသင့်ရဲ့သင်တန်းနှင့်, သင်၏ဖှံ့ဖွိုးတိုးအပြည့်အဝဖြစ်ကြောင်းမေ့လျော့ထားတဲ့အကြောင်းကိုတိကျတဲ့ကြွက်သားအာရုံစိုက်ကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်း၏စုံတွဲတစ်တွဲ, ရွေးချယ်ဖို့လိုပါတယ်။ သို့သော်တတိယအတွက်, သငျသညျတင်းမာနေသောအလေးချိန်မြှင့်။ ဒါဟာတစ်ချိန်ကအပေါင်းတို့နှင့်တကွများအတွက်အလွန်သေးငယ်သောပန်းရောင် gantelkami မှနှုတ်ဆက်လို့ပြောဖို့အချိန်ပါပဲ။

pushups

ရင်ဘတ်, ပခုံး, triceps နှင့်စာနယ်ဇင်းပစ်မှတ်ထားစေရန်, မည်သည့်အပိုဆောင်း tools တွေကိုမသုံးဘဲ, သင်ကျိန်းသေအခြေခံ pushup လုပျဆောငျသငျ့သညျ။ ဒါဟာရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအသီးအသီးအထပ်ထပ်နှင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်မလျင်, ဖြည်းဖြည်းပြုရပါမည်ခံနိုင်သကဲ့သို့အများအပြားတွန်းအားပေး-ups ဆံ့ပါလိမ့်မယ်တစ်ဦးချင်းစီအရာသုံးခုသို့မဟုတ်လေးခုချဉ်းကပ်မှု, လုပ်ဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ အသီးသီးတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုဥပဒေကြမ်းများအားဖြင့်စတင်အနေအထားတက်သွားပြီးရင်နှစ်ခုသို့မဟုတ်သုံးခုဥပဒေကြမ်းများအားဖြင့်မြေပြင်ရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုလျှော့ချဖို့ကြိုးစားပါ။ သင်တို့သည်ဤညွှန်ကြားချက်ကိုလိုက်နာပါလျှင်, ဆယ်တွန်းအားပေး-ups တဦးချဉ်းကပ်သင့်အကြောင်းအသက် 30 စက္ကန့်ကိုယူပါလိမ့်မယ်။ ဤအချိန်အတောအတွင်းကသင်သည်အလွန်ကောင်းစွာလက်နှင့်အခြားခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းများ၏ကြွက်သားပေါ်မှာအလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျကိုအနီးကပ်သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာဘယ်လိုစောင့်ကြည့်ဖို့လိုအပျကွောငျးသတိရပါ။ သင်၏လက်ကိုတိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့ပခုံးအောက်မှာဖြစ်သင့်ပေမယ့်ဆိတ်ကွယ်ရာ-width ကိုပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်လှပတဲ့လိမ့်မည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကအမြဲတမ်းဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖြစ်သင့်, သင့်စာနယ်ဇင်းအမြဲတင်းမာနေဖြစ်သင့်, သင်တစ်စက္ကန့်ရပ်တန့်ဘို့မိမိတို့လှုပ်ရှားမှုများကိုထိန်းချုပ်လို့မရပါဘူး။

Oblique dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း

တစ်ထောင့်မှာလုပ်လျက်ရှိသောသူတို့ကို, ဒါမှမဟုတ်သူများတစ်ဦးအပြားအလျားလိုက်အနေအထားအတွက်လုပ်ကြသည်: နေရာတိုင်းပိုကောင်း dumbbells နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူတင်ပြသောအရာပေါ်တစ်ဦးအငြင်းအခုန်လည်းမရှိ။ နှစ်ဦးစလုံးချဉ်းကပ်ထိရောက်သောဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, သူတို့ထဲကတစ်ဦးချင်းစီက၎င်း၏ရည်ရွယ်ချက်ရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်နှစ်ဦးစလုံးကိစ္စများတွင်သင်ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေ, ပခုံးနှင့် triceps ကျော်ကောင်းစွာအလုပ်လုပ်နိုင်ပါလိမ့်မည်ဖြစ်သောကြောင့်သို့သော်ထိုသို့ငြင်းရန်မသဘာဝကျပါတယ်။ သငျသညျလျင်မြန်စွာရလဒ်များကိုရချင်တယ်ဆိုရင်မကြာခဏဒဏ်ရာရနေသောပခုံးဆစ်ပေါ်တွင်စိတ်ဖိစီးမှုကိုလျှော့ချနေချိန်မှာသူတို့က, ရှေ့ deltoid ကြွက်သားအပေါ်တစ်ဦးထက် သာ. ကြီးမြတ်သောသက်ရောက်မှုရှိသည်အဖြစ်ဒါပေမယ့်က Oblique လေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်ဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအစားလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း၏ dumbbell ရွေးချယ်ပါကကောင်းပြီ, သငျသညျကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်မည်သည့်အလားအလာမညီမမျှဆုံး, ကိုယ်ခန္ဓာ၏နှစ်ဦးစလုံးရှက်အပေါ်တစ်ပြိုင်နက်တစ်ပြိုင်နက်အလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ 15 မှ 30 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာသတ်မှတ်ထားအကြီးမြတ်ဆုံးအောင်မြင်မှု, ခုံတန်းလျားအောင်မြင်ရန်, သင်လွတ်လွတ်လပ်လပ်နှေးအရှိန်အဟုန်မှာသုံးလေးချဉ်းကပ်မှုအောင်ပြီးရင်အနည်းဆုံးရှစ်အထပ်ထပ်အဘို့ကိုထိန်းချုပ်နိုင်မယ့်အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။

ဆှဲငငျ

အဘယ်အရာကို, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ရှေ့အဘို့အ-ups တွန်းကျောအဘို့ဆွဲ-ups ကြဘူးလုပ်ပါ။ သူတို့ကအားလုံးသော့ကိုသင့်ရဲ့နောက်ကျော၏ကြွက်သား, သင့်ပခုံး, biceps နှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအကျိုးသက်ရောက်စေသည်။ သငျသညျအစပိုင်းတွင်တစ်ခုတည်းဆွဲ-ups မပွုနိုငျရင်တောင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသင်သည်ထိုသူတို့ခိုင်မာစေရန်ခွင့်ပြုသောတူညီကြွက်သားရည်ရွယ်နေကြသည်ကတည်းက, သင်, ဒါပေါ်မှာခုန်၏ချွတ်ဆွဲ, ထိုကဲ့သို့သောနိမ့်တဘက်တချက်ပေါ်ဆွဲ-ups အဖြစ်ရိုးရှင်းတဲ့ options များနှင့်အတူစတင်နိုင်ပါတယ် နှင့်အစစ်အမှန်ဆွဲ-ups အဘို့ပြင်ဆင်လော့။

dumbbells ရုတ်သိမ်းရေး

သင့်ခန္ဓာကိုယ်သေးအားလုံးဆွဲ-ups အပြီးစုံလင်သောဖြစ်လာစေရန်နှင့်-ups တွန်းမမူလျှင်, ထို့နောက်ရုတ်သိမ်းရေး dumbbells ကြွက်သားအုပ်စုများ၏ကြီးမားသောအရေအတွက်သည်ဆန့်ဖို့သင်မည်သို့ကူညီကြမည်။ ထို့အပြင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်၏နောက်ကျောကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးရန်စံပြနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ လူအများစုကမှားယွင်းတဲ့ပြုပါအဖြစ်သို့သော်ဤအမှု၌, လျှို့ဝှက်, မှန်ကန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

တစ်ဦးထိုင်လျက်အနေအထားတွင် dumbbells ရုတ်သိမ်းရေး

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ deltoid ကြွက်သားများအားလုံးအစိတ်အပိုင်းများအပေါ်အလုပ်အတွက်စံပြဖြစ်ပါတယ်။ အသီးအသီးလက် dumbbell အတွက်ယူ, တစ်ဦးခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်။ သင့်ရဲ့လက်ဝါးရှေ့ဆက်ရင်ဆိုင်နေရကြောင်းဒါကြောင့်သင့်ရဲ့လက်နက် lift နဲ့ကွေး။ ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်တံတောင်ဆစ်၏ဖြော, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုအထက်သင်၏လက်မြှင့်ကိုအတူတကွ exhale ။ , အမြင့်ဆုံးအဆင့်မှာနေရစ်သုံးမှရေတွက်နှင့်စတင်အနေအထားမှလက်နက်ပြန်သွားပါ။

ယင်းခုံတန်းရှည်အနီးရှိစည်ပြုစုပျိုးထောင်ခြင်း

သင့်ရဲ့ triceps, ပခုံး, နှင့်စာနယ်ဇင်းအပေါ်အလုပ်လုပ်နိုင်ရန်အတွက်သာသင့်ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကပါဝင်ပတ်သက်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းစံပြဖြစ်ပါတယ်။ သူတို့သိပ်ဝန်များအတွက်အကောင့်ကတည်းကဒီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအနာလက်ကောက်ဝတ်နှင့်အတူလူတို့အဘို့အကြံပြုသည်မဟုတ်နေစဉ်။

biceps အပေါ် dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း

သင်အမှန်တကယ်လုံးကိုသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေကိုပြသချင်လျှင်, သင်ကျိန်းသေလေ့ကျင့်ရေးအဘို့သင့်စာရင်းထဲတွင် biceps တချို့လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သင့်ပါတယ်။ ထိုသို့အများဆုံးအဆင့်မှာသင့်ရဲ့ biceps ပါဝင်ပတ်သက်နေပါလိမ့်မယ်သောဤအခြေခံရုတ်သိမ်း dumbbells များအတွက်ပိုမိုကောင်းမွန်သင့်လျော်သည်။

dumbbells နှင့်အတူမွေးမြူလက်အား

အဆိုပါ deltoid ကြွက်သားနောက်ဘက်ခေါင်းကို - လူအတော်များများမေ့လျော့ထားတဲ့အကြောင်းကိုဒေသဖြစ်တယ်, ဒါသင်ကခိုင်ခံ့စေရည်ရွယ်အခြားလေ့ကျင့်ခန်း, သင့်ရဲ့စာရင်းထည့်သွင်းသင့်ပါသည်။ သို့သော်ဤ site ကိုအခြားထက်များသောအားဖြင့်ဆီးအတားမရှိဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်သင်ပေါ့ပါး dumbbells ကိုအသုံးပွုသငျ့ကွောငျးသတိရပါ။ တစ်ဦး pose အတွက် skier ဖြစ်လာနှင့်ကန့်သတ်ဖို့ dumbbells နှင့်အတူမွေးမြူရေးလက်တို့ကိုစတင်ပြီးတော့အတူတူသူတို့ကိုပြန်လျှော့ချပေးပါတယ်။

သငျ့လျြောသောအချိန်ဇယား

သငျသညျလအတွင်းမှာသင့်ရဲ့အသွင်သဏ္ဌာန်နှင့်ခွန်အားအတွက်အပြောင်းအလဲမြင်ချင်ခဲ့လျှင်, သင်သည်သင်၏အစီအစဉ်ကိုစီစဉ်အကြောင်းကိုအလေးအနက်ရသင့်ပါတယ်။ သင်ကလက်နက်အတွက်ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးအတွက်ရည်ရွယ်လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ် 30 မှ 45 မိနစ်ခန့်ခွဲဝေချထားပေးရန်သင့်ကြောင်း, တစ်ဦးချင်းစီကတခြားအတိုင်းလိုက်နာမရက်ကတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်ပြုပါရန်။ သင်လက်နက်နှင့်အထက်ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်ထုတ်မပေးပါဘူးကြောင့်ထိုနေ့ရက်ကာလ၌, သင်အောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာအဘို့လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံအဖြစ်သင့်ရဲ့ယေဘုယျအခွအေနေတိုးတက်လာဖို့ဒီဇိုင်းရေးဆွဲလေ့ကျင့်ခန်းသငျ့သညျ။ အကောင်းတစ်ဦးအာဏာကိုလက်နက်လေ့ကျင့်ရေးသင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အထက်ပိုင်းအတွက်တိကျတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ကောင်းသောတိုးတက်မှုရန်သင့်အားခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်ပေမယ့်, တကိုယ်လုံးရည်ရွယ်တစ်ခုသာကောင်းမွန်စွာဒီဇိုင်းပြည့်စုံသင်တန်း, သငျသညျအမြင့်ဆုံးရလာဒ်များအောင်မြင်ရန်ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။ သင်တို့သည်လည်းသင့်လျော်သောအစာအာဟာရ၏အရေးပါမှုနှင့်ပတ်သက်ပြီးမေ့လျော့တော်မသငျ့သညျ။ ပိုပြီးရေသောက်ပုံကိုအာရုံစိုက်လတ်ဆတ်တဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်အသီးကိုစားခြင်းနှင့်အရည်အသွေးမြင့်ပရိုတိန်းနဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုစားကြလော့။ ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့အရည်အသွေးနှင့်သင့်လျော်သော "လောင်စာ" သင်ပြီးတော့ဂုဏ်ယူဖြစ်နိုင်ပါလိမ့်မည်သည့်ခိုင်ခံ့လှပသောကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးရေး, တေယျ။