တစ်ဦးအားကစားရုံမပါဘဲပခုံးကျယ်ပြန့်အောင်ဘယ်လိုနေသလဲ?

ပခုံးအဆစ်၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းမျှမျှတတရိုးရှင်းတဲ့ technique ကိုသော်လည်း, သူတို့ကိုပထမဦးဆုံးမှာခက်ခဲပါလိမ့်မည်အကောင်အထည်ဖေါ်ရန်။ ဒဏ်ရာ, ကြွက်သားညောင်းကာကွယ်တားဆီးဖို့, သင်သည်သင်၏ပခုံးအဆစ်ဆန့်ဖို့သေချာပါရှိရပါမည်။ ဒါ့အပြင်သင့်ရဲ့အလေးချိန်ကန့်သတ်ဆုံးဖြတ်ရန်နှင့်တစ်နှစ်ခွဲဝန်နှင့်အတူစတင်ပါ။ သင်ရုံအများဆုံးအလေးချိန်ယူလျှင်, ဒဏ်ရာပဲပေး။

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း

အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအားကစားသမားမကြာခဏပခုံးကျယ်ပြန့်အောင်ဘယ်လိုတွေးမိ။ သို့သော်နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ရေးထွက်သယ်ဆောင်ရန်မလိုအပ်ပါဘူး။ ဒါဟာ 4-5 ရက်အတွင်းတဦးတည်း session ရဲ့အတော်လေးလုံလောက်ပါတယ်။ မိမိတို့အဘို့အနည်းငယ်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါနှင့် 10-12 အထပ်ထပ်နှင့်အတူ 5 စုံ (ချဉ်းကပ်မှု) လုပ်ဆောင်။ အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအားကစားသမားအများဆုံးဝန် overworked မဟုတ်, မိမိကိုယျကိုမှအထူးသဖြင့်စေ့စေ့နားထောင်ရောက်ထားရန်လိုအပ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်လည်းအလင်းလေးကိုရှေးခယျြပါဘူး။

ထို့ပြင်စဉ်းစား ပခုံးကျယ်ပြန့်အောင်ဘယ်လို, အချို့သောအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းသင်ယူကြသည်။

ပခုံးပေါ်ဝန်, အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သကဲ့သို့, နွေး-up, အဆစ်နောက်မှာဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ပူနွေးသော-up, ဖြည့်စွက်ပြီးနောက်, ငါတို့သည်သင်တို့ကိုဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်အကြံပြု: တစ် dumbbell သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းလည်ပင်း ယူ. လာမည့်လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှချဉ်းကပ်လိုက်နာပါ။

ထိပ်ဖျား: နောက်ကွယ်မှကြောင့်ဦးခေါင်းသင်သည်ခုံတန်းရှည်လျှင်, အစဉ်အမြဲငါ့ကိုမိတ်ကိုခေါ်ပါ။ ဒီဝန်အန္တရာယ်ဖြစ်လာသည့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်နှင့်လက်မောင်းကြွက်သားသောအကြောင်းပြချက်များအတွက်လိုအပ်သောဖြစ်ပါတယ်။

မိမိလက်၌အ dumbbells နှင့်အတူလက်နက်ရုပ်သိမ်း။

အာရုံတိုင်းကြွက်သားရှာဖွေစူးစမ်းပေါ်မှာရှိရာအားကစားတစ်ခုမှာ - ကာယဗလဖြစ်ပါတယ်။ ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း ဝန်တိုးခြင်း, ရလဒ်များကိုများ၏အောင်မြင်မှုနှင့်အတူသင်တန်းတွင်ထည့်သွင်းထားပါသည်။ အများဆုံးသုံးစွဲနိုင်လေ့ကျင့်ခန်း - သင့်လက်၌အလေးချိန်နှင့်အတူပခုံးပြုစုပျိုးထောင်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

ထိပ်ဖျား: ပခုံးကိုဆန့်အများဆုံးလွှဲခွင်နှင့်အတူပထမဦးဆုံးကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါရန်။ ဒီအဆုံးမှတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဆွဲ (သာ 10-15 စင်တီမီတာ) အောင်, ဘားသို့မဟုတ်ဂိုးဘားပေါ်တစ်ဦးစိတ်အေးလက်အေးပြည်နယ်အတွက်ဆွဲထားကြ၏။

အများဆုံးအလေးချိန်, ဒါမှမဟုတ် rounded ပခုံးသုံးစွဲဖို့ရှာခြင်းနှင့်ကျောရိုး discs တွေကိုနောက်ထပ်ဝန်များအတွက်အကောင့်မထားပါနဲ့။

အတူလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်း အသက်ရှု-ကျင်းပနိုင်ရန်, သင်ကြွက်သားကိုပိုပြီးထိထိရောက်ရောက်အလုပ်လုပ်သောဆိုလိုတာကတစ်ဖြောင့်အခွအေနေအတွက်ကိုယ်ထည်ထောက်ပံ့နေကြသည်။

extension လက်နက်စောင်း ရှေ့ဆက်။

ပခုံးကျယ်ပြန့်အောင်ဘယ်လိုသင်ယူခြင်း။ နောက်တစ်နေ့လေ့ကျင့်ခန်း - တခြားရွေးချယ်စရာဤ extension တစ်ခုချင်းစီကိုလက်, ရှေ့ကိုမြှောင်။ ဝေးပြုပြင်လက်၏ခွကနေအလျားလိုက်အနေအထားမှဤ cant ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ဖို့ရှေ့ဆက်ချပြီးနေကြသည်။ ပခုံးအကျယ် - ခြေထောက်အကြားအကွာအဝေး။ အနည်းငယ်ဒူးကွေးနှင့် dumbbells ကောက်။ ညင်ညင်သာသာ 90 ဒီဂရီသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုမှာတံတောင်ဆစ်မှာသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုကွေး။ လက်ရုံး၏အထက်ပိုင်းအိမ်ရာ၏လေယာဉ်အတွက်ထို့နောက်ဖြစ်ပါသည် - ဒီကနဦးအနေအထားဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါနေရာတစ်ခုတည်းမှာလက်မောင်းကိုကိုင်ထား, ရှူ, ထွက်သက်ကျင်းပရန်နှင့်အမျှဝေးတတ်နိုင်သမျှပြန်ဖွင့်ကသူ့လက်မောင်းကိုဖြောင့်ထို့နောက်စတင်အနေအထားမှပြန်လာနှင့် exhale ။

ကျနော်တို့ပခုံးကျယ်ပြန့်အောင်ဘယ်လိုကြည့်။ ဖွံ့ဖြိုးသောစံလေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းကိုမေ့လျော့မနေပါနဲ့ ပခုံးကကြွက်သားတွေ။ ဒါ့အပြင်အသုံးဝင်သောလက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အစုကို - လက်၌ dumbbells တစ်ရုပ်သိမ်းရေး, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှ dumbbells ၏အဖွဲ့အစည်း, သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ dumbbells ရုတ်သိမ်းရေး, တွန်းအားပေး-ups, ဘားပေါ်-ups ဆွဲထုတ်, အဖြစ်အပိုအလေးချိန်နှင့်အတူအားကစားရုံအတွင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း။